我是一名初二学生，明年夏天就要中考了，我想抽出一些时间去锻炼，为体育打基础，可是学习紧张，到底 我是一名初三学生，明年将要面临中考。可是我不知道我想要的到底...
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3\u3001\u8eaf\u5e72\u4e0e\u9acb
\u8dd1\u6b65\u52a8\u4f5c\u8981\u9886\u2014\u2014\u4ece\u9888\u5012\u8179\u4fdd\u6301\u76f4\u7acb\uff0c\u800c\u975e\u524d\u503e(\u9664\u975e\u52a0\u901f\u6216\u4e0a\u5761)\u6216\u540e\u4ef0\uff0c\u8fd9\u6837\u6709\u5229\u4e8e\u547c\u5438\u3001\u4fdd\u6301\u5e73\u8861\u548c\u6b65\u5e45\u3002\u8eaf\u5e72\u4e0d\u8981\u5de6\u53f3\u6447\u6643\u6216\u4e0a\u4e0b\u8d77\u4f0f\u592a\u5927\u3002\u817f\u524d\u6446\u65f6\u79ef\u6781\u9001\u9acb\uff0c\u8dd1\u6b65\u65f6\u8981\u6ce8\u610f\u9acb\u90e8\u7684\u8f6c\u52a8\u548c\u653e\u677e\u3002
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4\u3001\u8170
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5\u3001\u5927\u817f\u4e0e\u819d
\u8dd1\u6b65\u52a8\u4f5c\u8981\u9886\u2014\u2014\u5927\u817f\u548c\u819d\u7528\u529b\u524d\u6446\uff0c\u800c\u4e0d\u662f\u4e0a\u62ac\u3002\u817f\u7684\u4efb\u4f55\u4fa7\u5411\u52a8\u4f5c\u90fd\u662f\u591a\u4f59\u7684\uff0c\u800c\u4e14\u5bb9\u6613\u5f15\u8d77\u819d\u5173\u8282\u53d7\u4f24\uff0c\u56e0\u6b64\u5927\u817f\u7684\u524d\u6446\u8981\u6b63\u3002
\u52a8\u529b\u62c9\u4f38\u2014\u2014\u524d\u5f13\u8eab.\u4e24\u811a\u7ad9\u8ddd\u540c\u9acb\u5bbd.\u53cc\u624b\u653e\u5728\u5934\u540e.\u4ece\u9acb\u5173\u8282\u5c48\u4f53\u5411\u524d.\u4fdd\u6301\u8170\u80cc\u633a\u76f4\uff0c\u76f4\u5230\u80a1\u4e8c\u5934\u808c\u611f\u5230\u7d27\u5f20\u3002
6\u3001\u5c0f\u817f\u4e0e\u8ddf\u8171
\u8dd1\u6b65\u52a8\u4f5c\u8981\u9886\u2014\u2014\u811a\u5e94\u843d\u5728\u8eab\u4f53\u524d\u7ea6\u4e00\u5c3a\u7684\u4f4d\u7f6e\uff0c\u9760\u8fd1\u6b63\u4e2d\u7ebf\u3002\u5c0f\u817f\u4e0d\u5b9c\u8de8\u5f97\u592a\u8fdc\uff0c\u907f\u514d\u8ddf\u8171\u56e0\u53d7\u529b\u8fc7\u5927\u800c\u52b3\u635f\u3002\u540c\u65f6\u8981\u6ce8\u610f\u5c0f\u817f\u808c\u8089\u548c\u8ddf\u8171\u5728\u7740\u5730\u65f6\u7684\u7f13\u51b2\uff0c\u843d\u5730\u65f6\u5c0f\u817f\u5e94\u79ef\u6781\u5411\u540e\u6252\u5730\uff0c\u4f7f\u8eab\u4f53\u79ef\u6781\u5411\u524d\u3002\u53e6\u5916\uff0c\u5c0f\u817f\u524d\u6446\u65b9\u5411\u8981\u6b63\uff0c\u811a\u5e94\u8be5\u5c3d\u91cf\u671d\u524d\uff0c\u4e0d\u8981\u5916\u7ffb\u6216\u540e\u7ffb\uff0c\u5426\u5219\u819d\u5173\u8282\u548c\u8e1d\u5173\u8282\u5bb9\u6613\u53d7\u4f24\u3002\u53ef\u5728\u6c99\u6ee9\u4e0a\u8dd1\u6b65\u65f6\u68c0\u67e5\u811a\u5370\u4ee5\u4f5c\u53c2\u8003\u3002
\u52a8\u529b\u4f38\u62c9\u2014\u2014\u6491\u58c1\u63d0\u8e35\u3002\u9762\u5411\u5899\u58c1\u7ea61\u7c73\u5de6\u53f3\u7ad9\u7acb\uff0c\u4e24\u81c2\u524d\u4f38\u4e0e\u80a9\u540c\u5bbd\uff0c\u624b\u6491\u58c1\u3002\u63d0\u8e35\uff0c\u518d\u653e\u4e0b\uff0c\u611f\u89c9\u5c0f\u817f\u548c\u8ddf\u8171\u7d27\u5f20\u3002
7\u3001\u811a\u8ddf\u4e0e\u811a\u8dbe
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\u51e1\u662f\u53c2\u52a0\u5065\u8eab\u8dd1\u6b65\u7684\u4eba\uff0c\u90fd\u5e94\u6ce8\u610f\u575a\u6301\u7ecf\u5e38\u548c\u5faa\u5e8f\u6e10\u8fdb\uff0c\u7279\u522b\u8981\u6ce8\u610f\u63a7\u5236\u8fd0\u52a8\u91cf\u3002\u6b64\u5916\uff0c\u5fc5\u987b\u5b66\u4f1a"\u81ea\u6211\u63a7\u5236\u201d\uff0c\u8fd9\u70b9\u5c24\u4e3a\u91cd\u8981\u3002\u56e0\u4e3a\u6709\u65f6\u8dd1\u6b65\u7684\u613f\u671b\u4f1a\u7a81\u7136\u6d88\u5931\uff0c\u8fd9\u5c31\u9700\u8981\u5c06"\u4e0d\u80fd\u8dd1\u201d\u8fd8\u662f"\u4e0d\u60f3\u8dd1\u201d\u52a0\u4ee5\u533a\u5206\u3002\u5f53\u7136\uff0c\u5982\u679c\u6709\u75c5\u65f6\u7edd\u5bf9\u4e0d\u8981\u8dd1\u6b65\uff0c\u800c\u5728\u5176\u4ed6\u60c5\u51b5\u4e0b\u5219\u5e94\u514b\u670d"\u60f0\u6027\u201d\uff0c\u575a\u6301\u953b\u70bc\u3002
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30-39\u5c81\u5e74\u9f84\u7ec4\u7684\u4eba\uff0c12\u5206\u949f\u8dd1\u5b8c\u7684\u8ddd\u79bb\u8fbe\u4e0d\u52301.5-1.8\u516c\u91cc\uff0c\u8bf4\u660e\u953b\u70bc\u6c34\u5e73\u8f83\u5dee\uff1b\u5982\u80fd\u8fbe\u52301.8-2.6\u516c\u91cc\uff0c\u8bf4\u660e\u953b\u70bc\u6c34\u5e73\u4e3a\u826f\u597d\uff1b\u5982\u80fd\u8d85\u8fc72.6\u516c\u91cc\uff0c\u5373\u8fbe\u5230\u4f18\u79c0\u953b\u70bc\u6c34\u5e73\u3002
40-47\u5c81\u5e74\u9f84\u7ec4\u7684\u4eba\uff0c\u953b\u70bc\u6c34\u5e73\u8f83\u5dee\u8005\u6bcf12\u5206\u949f\u8dd1\u5b8c\u7684\u8ddd\u79bb\u4e3a1.6\u516c\u91cc\u4ee5\u5185\uff1b\u826f\u597d\u8005\u4e3a1.7-2.4\u516c\u91cc\uff1b\u4f18\u79c0\u8005\u4e3a2.5\u516c\u91cc\u4ee5\u4e0a\u3002
50\u5c81\u4ee5\u4e0a\u8f83\u5dee\u3001\u826f\u597d\u548c\u4f18\u79c0\u8005\u6bcf12\u5206\u949f\u8dd1\u5b8c\u7684\u8ddd\u79bb\u5219\u5206\u867d\u4e3a1.5\u516c\u91cc\u4ee5\u5185\u30011.6-2.4\u516c\u91cc\u548c2.5\u516c\u91cc\u4ee5\u4e0a\u3002
\u4e0d\u8981\u5e7b\u60f3\u5728\u77ed\u671f\u5185\u53d6\u5f97\u7406\u60f3\u7ed3\u679c\uff0c\u53ea\u6709\u7ecf\u5e38\u953b\u70bc\u624d\u4f1a\u63d0\u9ad8\u953b\u70bc\u6c34\u5e73\u3002\u5982\u679c\u4e00\u5468\u53ea\u8dd1\u4e00\u6b21\uff0c\u8dd1\u7684\u8ddd\u79bb\u518d\u957f\u4e5f\u6ca1\u6709\u591a\u5c11\u76ca\u5904\u3002\u56e0\u4e3a\u5728\u4e2d\u65ad\u8dd1\u6b65\u7684\u516d\u5929\u91cc\uff0c\u8eab\u4f53\u7ec4\u7ec7\u5df2\u5c06\u8dd1\u6b65\u5e26\u6765\u7684\u597d\u5904\u6d88\u8017\u5f97\u4e00\u5e72\u4e8c\u51c0\u3002\u56e0\u6b64\uff0c\u4e00\u5468\u5185\u8dd1\u6b65\u4e0d\u5f97\u5c11\u4e8e\u4e09\u6b21\u3002\u5e73\u5e38\u7f3a\u4e4f\u953b\u70bc\u7684\u4eba\uff0c\u4e00\u65e6\u51b3\u5fc3\u5f00\u59cb\u7ecf\u5e38\u6027\u953b\u70bc\u540e\uff0c\u5f80\u5f80\u8fd0\u52a8\u8fc7\u91cf\uff0c\u8fd9\u6837\u4f1a\u5bfc\u81f4\u4e0d\u826f\u540e\u679c\u3002\u5728\u4f53\u80b2\u953b\u70bc\u4e0a\u5e94\u5f53\u5faa\u5e8f\u6e10\u8fdb\uff0c\u6bcf\u5929\u5e94\u5728\u65e5\u8bb0\u4e2d\u8bb0\u5f55\u4ee5\u4e0b\u8bf8\u9879\uff1a
1\u3001\u953b\u70bc\u7684\u6027\u8d28\u3001\u5185\u5bb9\u3001\u6301\u7eed\u7684\u65e5\u671f\u548c\u6bcf\u6b21\u953b\u70bc\u6240\u7528\u7684\u65f6\u95f4\uff1b
2\u3001\u953b\u70bc\u524d\u3001\u953b\u70bc\u65f6\u548c\u953b\u70bc\u540e\u7684\u81ea\u6211\u611f\u89c9\uff1b
3\u3001\u98df\u6b32\u548c\u7761\u7720\u72b6\u51b5\uff1b
4\u3001\u6709\u65e0\u7ee7\u7eed\u53c2\u52a0\u953b\u70bc\u7684\u613f\u671b\uff1b
5\u3001\u8109\u640f\u8df3\u52a8\u60c5\u51b5\u3002
\u6839\u636e\u4e0a\u8ff0\u8bb0\u5f55\u4e0d\u96be\u5206\u6790\u51fa\u8fd0\u52a8\u91cf\u7684\u5927\u5c0f\u5e76\u53ca\u65f6\u5bf9\u953b\u70bc\u8fdb\u884c\u5fc5\u8981\u7684\u8c03\u6574\u3002\u4e00\u822c\u6765\u8bf4\uff0c\u8dd1\u6b655\u5206\u949f\u540e\u8109\u640f\u8df3\u52a8\u4e0d\u5e94\u8d85\u8fc7120\u6b21/\u5206\uff0c\u8dd1\u6b6510\u5206\u949f\u540e\u8109\u640f\u8df3\u52a8\u4e0d\u5e94\u8d85\u8fc7100\u6b21/\u5206\u3002\u5982\u679c\u8109\u7387\u8fc7\u901f\uff0c\u5fc5\u987b\u51cf\u5c11\u8fd0\u52a8\u91cf\u3002
\u4f60\u662f\u4e3a\u4e86\u4f60\u81ea\u5df1\u2026 \u5145\u5b9e\u4f60\u81ea\u5df1 \u4e3a\u4f60\u771f\u6b63\u7684\u751f\u6d3b\u6253\u57fa\u7840\u2026 \u4ee5\u540e\u603b\u8981\u81ea\u5df1\u72ec\u7acb\uff08\u4e0d\u8bfb\u4e66\u4e5f\u53ef\u4ee5\u72ec\u7acb \u4f46\u4f60\u5230\u65f6\u5019\u5c31\u4e0d\u6b62\u8ff7\u832b\u4e86\uff09 \u4f60\u522b\u53bb\u60f3\u4ec0\u4e48\u4f60\u60f3\u8981\u4ec0\u4e48\u751f\u6d3b\u5565\u7684\u5404\u79cd\u4e0d\u77e5\u9053 \u4f60\u7ec6\u5316\u561b \u559c\u6b22\u7684\u5403\u7684\u7a7f\u7684\u7528\u7684 \u5c31\u7b97\u662f\u505a\u8fc7\u7684\u5e7b\u60f3 \u767d\u65e5\u68a6\u90fd\u53ef\u4ee5\u554a\u2026 \u90a3\u4e9b\u90fd\u662f\u53ef\u4ee5\u4e3a\u4e4b\u52aa\u529b\u7684\u554a \u53cd\u6b63\u554a \u8bfb\u4e66\u81ea\u5df1\u5c3d\u529b\u5c31\u884c \u522b\u90a3\u4e48\u5927\u538b\u529b\uff08\u5b9e\u5728\u4e0d\u884c \u5c31\u5f53\u5c3d\u5219 \u597d\u6b79\u8981\u5bf9\u5f97\u8d77\u4f60\u7236\u6bcd \u800c\u4e14\u4f60\u8fd9\u4e48\u5c0f \u4f60\u73b0\u5728\u8fd8\u80fd\u505a\u5565\u2026\uff09
您好！中考体育很重要，有些学校直接限制体育必须多少分才招收，所以应该用一部分时间去学习和训练。
1、您可以先补充一些理论知识，学习一些理论技巧，比如：立定跳远分为4个步骤，预摆，起跳，空中动作，落地，其中：预摆要求蹬摆结合，呼摆结合，起跳要求闭气起跳等等技术，我相信对于一个初二的学生，这些技术您可能听都没听说过，所以您该慢慢学习正确的技术动作和技巧要求，这样初三的时候训练才不会盲目啊！（这些技巧网上都有讲解）
2、每天晚上选择性的进行下面我列举的训练方法（每天20分钟足够了）现在晚上锻炼身体的人非常多，健身房超火的，我每天晚上都锻炼的，晚锻炼有很多好处这里不列举了！
我是长期搞专业体育训练的！给您一份我自己的资料！简单的训练方法！我总结的，比较有用，不明白的可以追问！下面的东西，我纯手写！望体谅辛苦，采纳！！！
田径训练总纲
一、短跑
1、增加起跑训练难度练习，如上坡起跑、负重起跑等。
2、听口令做“各就位”和“预备”动作，听“预备”口令后，做间隔时间不同的听信号起跑。
3、60米左右的负重加速跑。
4、快摆、快蹬、快节奏的练习。
5、变换速度的波浪跑、惯性跑、体会跑中的放松技术。
6、短距离的变速跑。
7、小步跑 8、高抬腿跑 9、后蹬跑
10、折叠腿跑 11、车轮跑 12、单足跳 13、变速跑
14、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次。
15、沙袋摆腿 16、全蹲＋半蹲
17、肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习。
18、负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳练习。
19、20—40米行进间快跑练习。
20、下坡跑练习。
21、让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
22、短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）， 3次X2—3组。
比赛
1、先慢跑微出汗就可以。
2、做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3、做2、3个30米的加速跑（以上内容在比赛前20分钟做完）。
4、上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。
5、这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。
二、中长跑（800米为主）
1、学生每6人为一组，共分2-3组。
2、学生练习节奏跑800米×3组，每圈要求1：30-1：40秒，女子每圈要求1：50-2：。
3、2000米节奏跑每圈要求2：00-2：10秒，每圈要求2：20-2：30秒最后200米冲刺跑。
4、“一般耐力”、“速度耐力”的交替训练来进行。一般耐力就是有氧长跑训练；速度耐力就是主要练后程的冲刺，可以在训练中冲一冲150米、300米、600米等等。另外还得加强全身素质、力量，比如腰腹、胳膊等等。
5、肢体的训练
1、头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
5、大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
6、小腿与跟腱
跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
7、脚跟与脚趾
跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。
比赛
赛前准备活动的内容，一般可先从慢跑开始（800米左右），然后做拉伸练习和关节活动操，再做专门性的跑步练习，譬如摆臂、踢腿、高抬腿跑等，使身体达到发热的程度。在起跑前做一、二次短距离的加速跑，这有利于刺激内脏器官和肌肉适应快跑的需要，跑出好的效果。假若不认真做准备活动，不但影响跑的效果，而且还会产生全身的不适应，很容易造成运动损伤而至途中退场。
三、跳远（全部）
1、双腿跳障碍物
在平整的跑道纵行排列10个障碍物，学生用双腿依次连续跳过每个障碍物。障碍物的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳高。
2、屈膝跳
连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部。
3、高速度单足跳
双脚起动30米后高速度单足跳练习。左右腿交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。
4、负荷练习
可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等，来增强学生的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力。
5、十级跨步跳
双脚起跳记距练习。双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳。通过此练习，不断改进技术动作。
6、蹲跳起（这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习）
跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，成弓型。落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。（这是专项的力度）
7、纵跳摸高（这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法）
动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。
8、蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。
9、跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。
动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。
四、投掷（铅球）
一、动力性练习组合：
斜身仰卧起坐：20X3组 卧推 10X3组
双腿负重屈伸：20X3组 悬垂转体 10X3组
双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组
这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力
量的训练，要求连续完成三组。（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。
二、发展爆发力训练与铅球技术训练结合：
1．手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。
2．用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。
3．连续蛙跳、阻力负重连续滑步。
4．负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。
5．负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。
6．各种跳跃练习，快速跑练习。
晚上放学回到家。。抽出二十分钟锻炼就行。。以前我就是这样。。不耽搁。。中考也不难。。别紧张。。
不用担心，因为初三的时候体育老师会进行地狱式训练
去，到高中时学习紧张，你会吃不消的，而且中考也要靠的
去吧。全面发展才能长久嘛。作为一个已经在大学的过来人，我是这么想的。
我现在是一名大学生，刚从繁忙的学习生活中过来，给你点我的经验，但不一定适合你哦。我感觉刻意的去进行大量的锻炼没有必要，比如每天上早读前到操场上跑跑步，锻炼一下，既能为一天的学习提高效率又能锻炼身体。
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