做仰卧起坐的标准姿势是怎样的 仰卧起坐标准姿势是什么。
\u6807\u51c6\u7684\u4ef0\u5367\u8d77\u5750\u59ff\u52bf\u5934\u90e8\uff1a\u8eab\u4f53\u4ef0\u5367\u5728\u57ab\u4e0a\uff0c\u5934\u90e8\u4e0e\u8eaf\u5e72\u4fdd\u6301\u6b63\u76f4\uff0c\u76ee\u89c6\u4e0a\u524d\u65b9\u3002
\u624b\u90e8\uff1a\u628a\u624b\u9760\u4e8e\u8eab\u4f53\u4e24\u4fa7\uff0c\u9002\u5e94\u540e\u4fbf\u53ef\u53cc\u624b\u4ea4\u53c9\u8d34\u4e8e\u80f8\u524d\uff1b\u5f85\u80fd\u529b\u589e\u5f3a\u540e\uff0c\u53ef\u91c7\u7528\u53cc\u624b\u8098\u5173\u8282\u6253\u5f00\uff0c\u653e\u5728\u5934\u4e24\u4fa7\u6216\u8f7b\u634f\u8033\u6735\u3002
\u817f\u90e8\uff1a\u53cc\u817f\u5c48\u819d90\u5ea6\u5de6\u53f3\uff0c\u53cc\u811a\u5206\u5f00\u4e0e\u81c0\u540c\u5bbd\uff0c\u5e73\u653e\u5728\u5e8a\u4e0a\u3002\u5f53\u53cc\u624b\u62b1\u5934\u505a\u4ef0\u5367\u8d77\u5750\u65f6\uff0c\u4e3a\u4e86\u5f25\u8865\u8179\u90e8\u529b\u91cf\u4e0d\u8db3\uff0c\u5f80\u5f80\u901a\u8fc7\u53cc\u81c2\u4f7f\u52b2\uff0c\u5411\u524d\u62c9\u52a8\u5934\u9888\uff0c\u5e26\u52a8\u6574\u4e2a\u8eaf\u5e72\u5411\u524d\u9a71\u3002
\u53cc\u624b\u62b1\u5934\u4f1a\u5bfc\u81f4\u80cc\u90e8\u5f2f\u66f2\uff0c\u8170\u690e\u95f4\u76d8\u538b\u7f29\u3002\u6b64\u5916\uff0c\u4e0b\u610f\u8bc6\u5730\u53cc\u624b\u7528\u529b\u62b1\u5934\uff0c\u8fd8\u4f1a\u5728\u65e0\u5f62\u4e2d\u52a0\u91cd\u9888\u690e\u7684\u538b\u529b\u3002\u8170\u90e8\u548c\u5c3e\u690e\uff08\u9ab6\u9aa8\u4e0b\u65b9\uff09\u4e0d\u8981\u79bb\u5f00\u5730\u9762\uff0c\u4e0d\u7136\u4f1a\u4f7f\u5c3e\u690e\u9aa8\u53d7\u529b\u6469\u64e6\uff0c\u5f15\u8d77\u5c3e\u690e\u9aa8\u4e0d\u9002\u6216\u8170\u9178\uff0c\u751a\u81f3\u78e8\u7834\u5c3e\u9aa8\u5904\u7684\u76ae\u80a4\u3002
\u505a\u5b8c\u4ef0\u5367\u8d77\u5750\u540e\uff0c\u53ef\u56db\u80a2\u4f38\u5c55\u5e73\u8eba\u5728\u5e8a\u4e0a\uff0c\u7528\u624b\u81c2\u548c\u624b\u8098\u505a\u652f\u6491\u4f7f\u80cc\u90e8\u7a0d\u5fae\u79bb\u5f00\u5e8a\u9762\uff0c\u7136\u540e\u653e\u677e\u8eba\u56de\u5e8a\u4e0a\uff0c\u53cd\u590d\u505a3~5\u6b21\u3002
仰卧起坐要领正确的仰卧起坐需要肌肉和呼吸的配合，为了达到最佳运动效果，在锻炼中应注意如下动作要领：双退弯曲成45度数； 脚底贴合地面； 双手放在大腿表面，在抬起头部和肩部时，双手向膝盖移动；或用双手抓住衣领，或置于太阳穴附近； 整个过程中，腰部都应当贴合地面（腹肌只在一次仰卧起坐的前30°发挥作用，之后的动作则往往涉及臀屈肌）； 颈部和肩部放松； 下巴与胸部分离； 腹部肌肉用力，将双肩缓缓抬离地面，同时呼气； 保持身体弯曲2-3秒，然后缓缓回到起始位置，同时吸气； 开始时每组勿超过十次，然后逐渐递加； 仰卧起坐姿势
Getty Images供图
仰卧起坐看似简单，却也能玩出不少花样，以下列出几种仰卧起坐的姿势：基本式仰卧起坐：就是我们通常进行仰卧起坐时采用的姿势：上身平躺，两腿弯曲，用腹部的力量抬起头部和肩部。 屈体式仰卧起坐（Jacknife Sit ups）：类似瑜伽动作的高难度变种。练习者上身平躺，双腿绷直举高，然后向上抬起头部和肩部，使整个身体在侧面看来呈“V”字形，再用手指尖触碰脚趾。 突击队式仰卧起坐（Commando Situps）：身体平躺在桌、床或任何高出地面处，上身探出高处边缘并后仰，然后进行仰卧起坐。这种训练方法难度较，而且具备一定危险性，最好在同伴的监护之下进行。 单车式仰卧起坐（Bicycles）：双脚腾空，双手放在太阳穴边，然后缓缓抬起头部和肩部，双腿在空中踩踏，肩部随双腿的运动前后晃动，整个人如骑单车状。 拳击式仰卧起坐(Punching Sit-ups)：拳击运动员多用这种仰卧起坐进行训练。训练者平躺，训练搭档坐在训练者脚上，两手分别持两只沙袋，训练者在抬起头肩部的同时击打沙袋，一般左拳击打身体右侧的沙袋，右拳击打身体左侧的沙袋。 团体式仰卧起坐（Team Sit-ups）：类似艺术体操的多人仰卧起坐表演，参加者手拉手、围成一圈躺倒在地，其中的一人开始仰卧起坐，在他完成一次仰卧起坐并重新躺倒时，左侧或右侧的人开始仰卧起坐，依此类推，如果时间控制得当，那么整圈人会形成波浪一般的景观。 扬达式仰卧起坐（Janda Sit-ups）：以发明者捷克生理学家符拉迪米儿.扬达博士(Dr. Vladimir Janda)的名字命名的锻炼姿势。在对人体结构有所了解之后，锻炼者都试图在进行仰卧起坐时避免使用臀屈肌，但在实际锻炼中，很难在臀屈肌放松的情况下单独使用腹肌。这是因为，当人体的某块肌肉紧张用力时，相邻的肌肉也会随之绷紧，这种生理过程称为“扩散”（irradiation），因此，在仰卧起坐的过程中，臀屈肌的参与只能尽量减少，无法彻底排除。为了在最大程度上放松臀屈肌、避免腰部和脊椎的损伤，扬达博士发明了后来被称为“扬达式仰卧起坐”的锻炼方法。这种仰卧起坐法利用了神经系统的“交互抑制”（reciprocal inhibition）原理根据这个原理，当身体某处的肌肉绷紧时，神经系统会使身体另一侧的肌肉放松。扬达式仰卧起坐需要两人配合方能进行，锻炼者曲膝盖平躺，协助者将双手置于其小腿肚处；锻炼者在抬起头肩的同时，双腿用力向后拉协助者的双手，这会导致膝屈肌腱（knee-flexor hamstrings）的收缩，从而抑制对面的臀屈肌，避免腰部受损。
网页上找的~呵呵：“仰卧起坐”有很多种不同的作法，因为腰腹部的肌肉本来就很多，对应不同肌肉就有不同练法。具体对应哪个部位，自己做一下那里累就知道了：）
共同原则：颈部不要太用力，避免受伤；背部不要弯曲太大，可能拉伤；配合呼吸。一般体力可以选20次一组，组间休息半分钟到一分钟，一次选择5个或更多动作构成一大组，每天早晚或者只练一大组，一周可以休息一到两天。想长肌肉块的话一般动作不必做得很快，可以在最高点稍停。一般不必他人辅助，也不用借助器械
最常见的 仰卧屈膝，抱头，上身挺起到大约45度即可
变化一：直腿，后背尽量挺直，挺起到90度
变化二：屈腿抬起，小腿和地面平行，挺起至肘关节触及膝关节
变化三：屈膝，挺起时用右肘触及左膝，视个人力量左腿可以离地也可以不离地。恢复屈膝仰卧，作对侧动作：左肘触右膝，反复
“两头起”：仰卧，直腿，迅速挺起上身及腿部，用手触及脚尖，直臂、直腿，背尽量挺直
变化：右手触左脚尖，左手触右脚尖，交替进行。这个动作上身的扭转幅度可以很大。
下面的动作可能和仰卧起坐差别较大，但是对腰腹力量练习很有效果
一、仰卧，直腿并拢，双腿画椭圆，高度里地不超过45度，横向做到自己最大的幅度，上身尤其是腰部不能离地。我们道馆的学生一般是每次顺时针100逆时针100，可以根据自身情况从20开始增加
二、两人一组，仰卧、直腿并拢，另一人站在自己肩部上方，自己双手抓住对方小腿。自己直腿抬至90度，对方双手用力将自己的双腿推向地面，自己要控制双腿不能被对方推至触地并尽力迅速恢复至抬起成90度。注意双腿一定要保持绷直，可以向左中右不同方向推，练习者需要把双腿拉回到身体正中90度高。比较练爆发力
还有很多其他方法，不一一列举了。其实锻炼也可以有很多乐趣的
很多人以为疯狂做仰卧起坐就能瘦肚子，但我告诉你们这个想法是错误的，首先呢，局部减肥基本不存在，大肚子也不是靠运动就能瘦下去的
双脚并拢伸直，双手抱头，利用腰腹之力使上体立起。
绛旓細銆婂浗瀹跺鐢熶綋璐ㄥ仴搴锋爣鍑嗐嬮噷鍏充簬涓鍒嗛挓浠板崸璧峰潗鐨勬祴璇曟槸杩欐牱瑙勫畾鐨勶細1銆佹祴璇曟柟娉曞彈璇曡呬话鍗т簬鍨笂锛屼袱鑵跨◢鍒嗗紑锛屽眻鑶濆憟90搴﹁宸﹀彸锛屼袱鎵嬫寚浜ゅ弶璐翠簬鑴戝悗銆傚彟涓鍚屼即鍘嬩綇鍏惰笣鍏宠妭锛屼互鍥哄畾涓嬭偄銆鍙楄瘯鑰呭潗璧锋椂涓よ倶瑙﹀強鎴栬秴杩囧弻鑶濅负瀹屾垚涓娆銆備话鍗ф椂涓よ偐鑳涘繀椤昏Е鍨傛祴璇曚汉鍛樺彂鍑"寮濮"鍙ｄ护鐨勫悓鏃跺紑琛ㄨ鏃讹紝...
绛旓細1.浠板崸璧峰潗锛氬钩韬哄湴涓婏紝灏忚吙鎼佸湪闀垮嚦涓婏紝鐒跺悗鏀剁缉鑲╄唨锛屽啀涓婅吂閮ㄥ垱閫犱竴涓姬褰紝灏卞ソ璞¤鍚戝墠缈绘粴涓鏍銆傚仛鍔ㄤ綔鏃舵垜涓嶆妸澶翠几寰楀お闈犲墠锛屼互鑷宠Е鍒颁簡鑵匡紝鍥犱负杩欐剰鍛崇潃鑳岄儴灏嗙寮鍦伴潰锛岃繖鏍疯噣閮ㄤ究寮濮嬪垎鎷呮湰搴旂敱鑵归儴杩涜鐨勫伐浣滀簡銆備笅闄嶆椂锛屾垜璁╄偐鑶缂撴參鍦板洖鍒板湴闈紝濮嬬粓涓嶆澗寮涜吂鑲.璁稿浜哄仛杩欎釜缁冧範鏄枩娆㈡妸...
绛旓細鏈嬪弸浣犲ソ锛佷笅闈㈡垜鏉ヤ负浣犲洖绛旓細 浠板崸璧峰潗鐨勬纭仛娉 璧峰濮垮娍 骞冲崸搴婁笂鎴栧湴涓娿備袱鑶濆集灞堬紝鎶捣灏忚吙锛屽嬁浣夸笅闄嶏紝涓ゆ墜鎶卞ご銆傜浉鍏虫妧宸э細鍔ㄤ綔杩囩▼ 鍦ㄤ繚鎸佸皬鑵夸笉涓嬫斁鐨勫Э鍔夸腑锛灏藉姏鎶婁笂浣撳悜鍓嶅嵎缂锛岃韩浣撳疄闄呬笂涓嶄細涓婃姮寰堥珮銆傚懠鍚告柟娉 鍚戝墠鍗风缉鏃跺惛姘旓紝鍥炶惤鏃跺懠姘斻傛敞鎰忚鐐 鍚戝墠鍗风缉鏃讹紝鑵拌涓嬫矇璐村簥鎴栧湴闈...
绛旓細浣撹偛涓浠板崸璧峰潗鏍囧噯鍔ㄤ綔鏄汉鍦ㄤ竴鍧楀湴鏉夸笂锛岀劧鍚庡弻鑶濊湻缂╂垚90搴﹀乏鍙筹紝鍚庤儗绱ц创鍦伴潰銆1銆佸噯澶囧姩浣溿傝汉鍦ㄥ湴涓婏紝鍙岃剼骞舵嫝锛屽弻鎵嬩氦鍙夋斁鍦ㄨ兏鍓嶏紝韬綋鏀炬澗锛屽弻鑲╄创杩戝湴闈傝捣韬姩浣滐細鍚告皵锛屽皢涓婅韩缂撴參鍦板悜涓婃姮璧凤紝鐩村埌鑲橀儴鎺ヨЕ鑶濈洊锛屽ご閮ㄤ繚鎸佸钩瑙嗗墠鏂癸紝鍙屾墜涓嶈绂诲紑鑳稿墠銆傝繖涓姩浣滈渶瑕佷繚鎸佸钩绋筹紝閬垮厤绐佺劧鐢ㄥ姏鎴栭绨...
绛旓細1銆佸弻鑵垮眻鑶濓紝韬哄崸鍦ㄥ湴涓婏紝宸﹀彸鑴氱◢绋嶅垎寮锛屾墜鑷傚眻鑲橈紝鎵嬫墭鍦ㄥご涓嬮潰銆2銆浠板崸璧峰潗action!鎺ョ潃绗竴涓濮垮娍锛屽ご閮ㄦ姮璧锋潵锛岃儗閮ㄤ互涓婄殑閮ㄤ綅绂诲紑鍦伴潰锛岀溂鐫涚洴鐫灏忚倸瀛愶紝淇濇寔杩欎釜绂诲湴濮垮娍4绉掞紝鐒跺悗鍐嶆韬轰笅锛岄噸澶2娆 銆3銆佽儗閮ㄧ鍦帮紝澶翠话璧锋潵锛屽彸鎵嬪悜鍓嶆枩涓婃柟浼哥洿锛岃屽乏鎵嬪垯鏀句笅銆傚仠椤夸竴涓嬶紝杩欐鎹㈠乏鎵嬪悜鏂...
绛旓細韬綋浠板崸浜庡湴鍨笂锛屽眻鑶濇垚90搴﹀乏鍙筹紝鑴氶儴骞虫斁鍦ㄥ湴涓娿傚钩鍦颁笂鍒囧嬁鎶婅剼閮ㄥ浐瀹氾紙渚嬪鐢卞悓浼寸敤鎵嬫寜鐫鑴氳笣锛夛紝鍚﹀垯澶ц吙鍜岄珛閮ㄧ殑灞堣倢渚夸細鍔犲叆宸ヤ綔锛屼粠鑰岄檷浣庝簡鑵归儴鑲岃倝鐨勫伐浣滈噺銆傚啀鑰咃紝鐩磋吙鐨浠板崸璧峰潗浼氬姞閲嶄簡鑳岄儴鐨勮礋鎷咃紝瀹规槗瀵硅儗閮ㄩ犳垚鎹熷銆 鏍规嵁鏈韩鑵硅倢鐨勫姏閲忚屽喅瀹氬弻鎵嬪畨鏀剧殑浣嶇疆锛屽洜涓哄弻鎵嬭秺鏄潬杩戝ご閮紝...
绛旓細1銆浠板崸璧峰潗 浠板崸鍦ㄥ湴涓婏紝涓よ吙灞堣啙锛岀◢寰墦寮涓庨珛鍚屽銆備袱鑷傛墦寮锛屽眻鑲橈紝鎵嬫帉杞昏交瑙︾涓よ竟鑰虫湹銆傚惛姘旓紝鍚愭皵鐨勬椂鍊欐參鎱㈠悜涓婅湻鏇诧紝澶撮儴鍙婅偐鑶绂诲湴锛屾墜鑷備繚鎸佹墦寮锛岃儗閮ㄤ笉瑕佺鍦般傞敊璇細寰堝浜哄洜涓鸿吂閮ㄦ病鏈夊姏锛屾墍浠ヤ細鐢ㄥ弻鎵嬪す浣忓ご閮ㄦ媺韬綋涓婂嵎锛岃繖鏍峰彲鏄敊璇殑濮垮娍锛屽洜涓烘鏃剁敤鍔涚偣鏄湪鑲╅閮紝鑰屼笉鏄吂閮紝...
绛旓細浠板崸璧峰潗鐨姝ｇ‘鍋氭硶濡備笅锛 韬綋浠板崸浜庡湴鍨笂锛岃啙閮ㄥ眻鏇叉垚90搴﹀乏鍙筹紝鑴氶儴骞虫斁鍦ㄥ湴涓娿傚钩鍦颁笂鍒囧嬁鎶婅剼閮ㄥ浐瀹氾紙渚嬪鐢卞悓浼寸敤鎵嬫寜鐫鑴氳笣锛夛紝鍚﹀垯澶ц吙鍜岄珛閮ㄧ殑灞堣倢渚夸細鍔犲叆宸ヤ綔锛屼粠鑰岄檷浣庝簡鑵归儴鑲岃倝鐨勫伐浣滈噺.杩涜鏃跺疁閲囩敤杈冪紦鎱㈢殑閫熷害锛屽氨濡傛參鍔ㄤ綔鍥炴斁涓鑸 褰撹吂鑲屾妸韬綋鍚戜笂鎷夎捣鏃讹紝搴旇鍛兼皵锛岃繖鏍峰彲纭繚...
