腰间盘突出（椎间盘）自我怎么保护？自己怎么锻炼，请看清楚，怎么自我锻炼，自我保护，只求锻炼 腰椎间盘突出，自己锻炼可以治愈吗
\u8170\u95f4\u76d8\u7a81\u51fa\uff08\u690e\u95f4\u76d8\uff09\u81ea\u6211\u600e\u4e48\u4fdd\u62a4\uff1f\u81ea\u5df1\u600e\u4e48\u953b\u70bc\uff0c\u8bf7\u770b\u6e05\u695a\uff0c\u600e\u4e48\u81ea\u6211\u953b\u70bc\uff0c\u81ea\u6211\u4fdd\u62a4\uff0c\u53ea\u6c42\u953b\u70bc1\u3001\u7761\u786c\u677f\u5e8a\u3002\u7761\u786c\u677f\u5e8a\u53ef\u4ee5\u51cf\u5c11\u690e\u95f4\u76d8\u627f\u53d7\u7684\u538b\u529b \u3002 2\u3001\u4fdd\u6301\u826f\u597d\u7684\u751f\u6d3b\u4e60\u60ef\uff0c\u6ce8\u610f\u8170\u95f4\u4fdd\u6696\uff0c\u5c3d\u91cf\u4e0d\u8981\u53d7\u5bd2\u3002\u907f\u514d\u7740\u51c9\u548c\u8d2a\u98df\u751f\u51b7\u4e4b\u7269\uff0c \u4e0d\u8981\u957f\u65f6\u95f4\u5728\u7a7a\u8c03\u4e0b,\u8fd9\u6837\u5bf9\u8170\u90e8\u4e0d\u592a\u597d! \u52a0\u5f3a\u8170\u80cc\u90e8\u7684\u4fdd\u62a4 \u3002 3\u3001\u4e0d\u8981\u505a\u5f2f\u8170\u53c8\u7528\u529b\u7684\u52a8\u4f5c\uff08\u5982\u62d6\u5730\u677f\u2026\uff09\u6ce8\u610f\u52b3\u52a8\u59ff\u52bf\uff0c \u907f\u514d\u957f\u4e45\u5f2f\u8170\u548c\u8fc7\u5ea6\u8d1f\u91cd\uff0c\u4ee5\u514d\u52a0\u901f\u690e\u95f4\u76d8\u7684\u75c5\u53d8 \u3002 4\u3001\u953b\u70bc\u65f6\u538b\u817f\u5f2f\u8170\u7684\u5e45\u5ea6\u4e0d\u8981\u592a\u5927\uff0c\u5426\u5219\u4e0d\u4f46\u8fbe\u4e0d\u5230\u9884\u671f\u76ee\u7684\uff0c\u8fd8\u4f1a\u9020\u6210\u690e\u95f4\u76d8\u7a81\u51fa\u3002 5\u3001\u6025\u6027\u53d1\u4f5c\u671f\u5c3d\u91cf\u5367\u5e8a\u4f11\u606f\uff0c\u75bc\u75db\u671f\u7f13\u89e3\u540e\u4e5f\u8981.\u6ce8\u610f\u9002\u5f53\u4f11\u606f,\u4e0d\u8981\u8fc7\u4e8e\u52b3\u7d2f.\uff0c\u4ee5\u514d\u52a0\u91cd\u75bc\u75db \u3002 6\u3001\u5e73\u65f6\u7684\u996e\u98df\u4e0a,\u591a\u5403\u4e00\u4e9b\u542b\u9499\u91cf\u9ad8\u7684\u98df\u7269\uff0c\u5982\u725b\u5976\uff0c\u5976\u5236\u54c1\uff0c\u867e\u76ae\u3001\u6d77\u5e26\u3001\u829d\u9ebb\u9171\u3001\u8c46\u5236\u54c1\u4e5f\u542b\u6709\u4e30\u5bcc\u7684\u9499\uff0c\u7ecf\u5e38\u5403\uff0c\u4e5f\u6709\u5229\u4e8e\u9499\u7684\u8865\u5145\uff0c,\u6ce8\u610f\u8425\u517b\u7ed3\u6784 \u3002 \u8170\u690e\u952e\u76d8\u7a81\u51fa\u75c7\u7684\u9884\u9632 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\u8c03\u7406 1 \uff0e\u7ea0\u6b63\u4e0d\u826f\u4f53\u4f4d\u3001\u59ff\u52bf (1) \u7761\u7720\u59ff\u52bf\uff1a\u4eba\u7684\u4e00\u751f\u4e2d\u7ea6 1 \uff0f 3 \u7684\u65f6\u95f4\u662f\u5728\u7761\u7720\u4e2d\u5ea6\u8fc7\u7684\uff0c\u6240\u4ee5\u957f\u671f\u7761\u7720\u59ff\u52bf\u4e0d\u826f\u4e5f\u53ef\u5bfc\u81f4\u8170\u817f\u75db\u7684\u53d1\u751f\u3002\u4e00\u822c\u800c\u8a00\uff0c\u7761\u59ff\u5e94\u4f7f\u5934\u9888\u4fdd\u6301\u81ea\u7136\u4ef0\u4f38\u4f4d\u6700\u4e3a\u7406\u60f3\uff0c\u6700\u597d\u5e73\u5367\u4e8e\u6728\u677f\u5e8a ( \u6216\u4ee5\u6728\u677f\u5e8a\u4e3a\u5e95\uff0c\u4e0a\u65b9\u57ab\u4ee5\u5e2d\u68a6\u601d\u5e8a\u57ab\u4ea6\u53ef ) \uff0c\u4f7f\u819d\u3001\u9acb\u7565\u5c48\u66f2\u3002\u5982\u6b64\u4f53\u4f4d\u53ef\u4f7f\u5168\u8eab\u808c\u8089\u3001\u97e7\u5e26\u53ca\u5173\u8282\u56ca\u90fd\u83b7\u5f97\u6700\u5927\u9650\u5ea6\u7684\u653e\u677e\u4e0e\u4f11\u606f\u3002\u5bf9\u4e0d\u4e60\u60ef\u4ef0\u5367\u8005\uff0c\u91c7\u53d6\u4fa7\u5367\u4f4d\u4ea6\u53ef\uff0c\u4f46\u5934\u9888\u90e8\u53ca\u53cc\u4e0b\u80a2\u4ecd\u4ee5\u6b64\u79cd\u59ff\u52bf\u4e3a\u4f73\u3002\u4fef\u5367\u4f4d\u65e0\u8bba\u4ece\u751f\u7269\u529b\u5b66\u6216\u4ece\u4fdd\u6301\u547c\u5438\u9053\u901a\u7545\u6765\u770b\u90fd\u662f\u6b20\u79d1\u5b66\u7684\uff0c\u5e94\u52a0\u4ee5\u6539\u6b63\u3002\u6b64\u5916\uff0c\u201d\u6795\u5934\u4e0d\u80fd\u592a\u9ad8\u6216\u592a\u4f4e\uff0c\u8981\u6839\u636e\u5404\u4eba\u60c5\u51b5\uff0c\u4e00\u822c 7 \uff5e 9cm \u8f83\u4e3a\u9002\u5f53\uff1b\u800c\u4e14\u6795\u5934\u5bbd\u5ea6\u4e5f\u8981\u9002\u5f53\uff0c\u3001\u9888\u90e8\u4e0d\u80fd\u60ac\u7a7a\u3002\u4ef0\u5367\u4f4d\u8d77\u5e8a\u65f6\uff0c\u6700\u597d\u5148\u91c7\u53d6\u4fa7\u5367\u4f4d\uff0c\u7136\u540e\u5728\u53cc\u4e0a\u80a2\u7684\u652f\u6491\u4e0b\uff0c\u4f7f\u8eaf\u5e72\u79bb\u5f00\u5e8a\u9762\uff0c\u8fd9\u6837\u6bd4\u4ece\u4ef0\u5367\u4f4d\u8d77\u5e8a\u8981\u7701\u529b\u5f97\u591a\u3002 (2) \u7ad9\u7acb\u4f53\u4f4d\uff1a\u957f\u65f6\u95f4\u7ad9\u7acb\u5de5\u4f5c\u8005\uff0c\u5e94\u9002\u5f53\u4f7f\u53cc\u81c2\u4e0a\u4f38\u548c\u505a\u8e72\u4f53\u52a8\u4f5c\uff0c\u8fd9\u6837\u53ef\u4f7f\u8170\u90e8\u9aa8\u5173\u8282\u53ca\u808c\u8089\u5f97\u5230\u8c03\u8282\uff0c\u6d88\u9664\u75b2\u52b3\uff0c\u5ef6\u957f\u8170\u808c\u8010\u529b\u3002\u5e94\u5c3d\u91cf\u907f\u514d\u5728\u4e00\u4e2a\u56fa\u5b9a\u7684\u4f53\u4f4d\u4e0b\u6301\u7eed\u5de5\u4f5c\u3002\u7ecf\u5e38\u9700\u8981\u957f\u671f\u7ad9\u7acb\u7684\u5de5\u4f5c\u8005 ( \u5982\u672f\u79d1\u533b\u751f\u3001\u62a4\u58eb\u3001\u4ea4\u8b66\u7b49 ) \u5e94\u5b66\u4f1a\u201c\u7ad9\u7acb\u5e73\u8170\u4fdd\u62a4\u6cd5\u201d\uff0c\u5373\uff1a\u8f7b\u8f7b\u6536\u7f29\u81c0\u808c\uff0c\u53cc\u819d\u5fae\u5f2f\uff0c\u6b64\u65f6\u9aa8\u76c6\u5373\u8f6c\u5411\u524d\u65b9\uff0c\u8179\u808c\u5185\u6536'\uff0c\u8170\u690e\u751f\u7406\u524d\u51f8\u53d8\u5e73\uff0c\u8fd9\u6837\uff0c\u5c31\u53ef\u4ee5\u8c03\u8282\u810a\u67f1\u8d1f\u91cd\u7ebf\uff0c\u8fbe\u5230\u6d88\u9664\u75bc\u75db\u548c\u75b2\u52b3\u7684\u76ee\u7684\u3002 (3) \u5750\u4f4d\uff1a\u957f\u65f6\u95f4\u5750\u4f4d\u5de5\u4f5c\u8005\u9664\u8981\u6ce8\u610f\u5750\u59ff\u548c\u7ecf\u5e38\u6d3b\u52a8\u817f\u5916\uff0c\u81ea\u5750\u4f4d\u8d77\u7acb\u65f6\uff0c\u5e94\u5148\u5c06\u4e0a\u8eab\u524d\u503e\uff0c\u4e24\u8db3\u5411\u540e\uff0c\u4f7f\u4e0a\u8eab\u529b\u91cf\u5206\u5e03\u5728\u4e24\u8db3\uff0c\u7136\u540e\u8d77\u7acb\u3002 (4) \u5f2f\u8170\u4f53\u4f4d\uff1a\u5bf9\u5f2f\u8170\u5de5\u4f5c\u591a\u3001\u8d1f\u91cd\u5927\u7684\u642c\u52a8\u5de5\uff0c\u5e94\u5c3d\u91cf\u907f\u514d\u4e24\u819d\u4f38\u76f4\u5f2f\u8170\u4f4d\u62fe\u62ac\u91cd\u7269\uff0c\u5e76\u5c3d\u91cf\u91c7\u53d6\u5c48\u819d\u3001\u9acb\u5173\u8282\u7684\u65b9\u6cd5\u8fbe\u5230\u4e0a\u8ff0\u76ee\u7684\u3002\u65e5\u5e38\u8fd8\u6709\u8bb8\u591a\u5de5\u4f5c\u5747\u5e94\u5728\u4e0d\u5f2f\u8170\u6216\u5c11\u5f2f\u8170\u7684\u59ff\u52bf\u4e0b\u5b8c\u6210\uff0c\u5982\u6d17\u8863\u670d\u65f6\uff0c\u53ef\u5c06\u6d17\u8863\u76c6\u67b6\u9ad8\uff1b\u626b\u5730\u65f6\uff0c\u2018\u53ef\u5c06\u626b\u5e1a\u67c4\u52a0\u957f\u7b49\u3002\u5bf9\u62ac\u3001\u63a8\u3001\u62c9\u91cd\u7269\u3001\u6ed1\u96ea\u3001\u9a91\u9a6c\u3001\u9ad8\u5904\u8df3\u4e0b\u7b49\u52a8\u4f5c\uff0c\u5e94\u6ce8\u610f\u91c7\u53d6\u4fdd\u62a4\u6027\u5c48\u4f38\u4f53\u4f4d\uff0c\u56e0\u4e3a\u4f38\u76f4\u6027\u4f53\u4f4d ( \u5373\u975e\u4fdd\u62a4\u6027\u529b\u5b66\u4f53\u4f4d ) \u5bb9\u6613\u4f7f\u8170\u90e8\u53d8\u6210\u66f2\u6298\u5e94\u529b\u96c6\u4e2d\u70b9\uff0c\u5f15\u8d77\u5916\u4f24\uff1b\u5982\u63a8\u52a8\u91cd\u7269\u65f6\uff0c\u82e5\u4e24\u819d\u5fae\u5c48\uff0c\u8eaf\u5e72\u524d\u503e ( \u5373\u4fdd\u62a4\u6027\u5c48\u66f2\u4f53\u4f4d ) \uff0c\u00b7\u5c31\u53ef\u4ee5\u4f7f\u4f53\u91cd\u4e5f\u53c2\u4e0e\u4e86\u5411\u524d\u63a8\u52a8\u7684\u529b\uff1b\u53cd\u4e4b\uff0c\u5219\u4f7f\u6297\u91cd\u529b\u7684\u4f5c\u7528\u70b9\u51e0\u4e4e\u90fd\u843d\u5728\u8170\u4e0a\uff0c\u5bb9\u6613\u5bfc\u81f4\u635f\u4f24\u3002
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1、睡硬板床。睡硬板床可以减少椎间盘承受的压力 。2、保持良好的生活习惯，注意腰间保暖，尽量不要受寒。避免着凉和贪食生冷之物， 不要长时间在空调下,这样对腰部不太好! 加强腰背部的保护 。
3、不要做弯腰又用力的动作（如拖地板…）注意劳动姿势， 避免长久弯腰和过度负重，以免加速椎间盘的病变 。
4、锻炼时压腿弯腰的幅度不要太大，否则不但达不到预期目的，还会造成椎间盘突出。
5、急性发作期尽量卧床休息，疼痛期缓解后也要.注意适当休息,不要过于劳累.，以免加重疼痛 。
6、平时的饮食上,多吃一些含钙量高的食物，如牛奶，奶制品，虾皮、海带、芝麻酱、豆制品也含有丰富的钙，经常吃，也有利于钙的补充，,注意营养结构 。
腰椎键盘突出症的预防
腰椎间盘突出症的预防工作应从学校、家庭、工作和职业前训练开始，使每一个工作人员了解正常的脊柱生理，正确的劳动姿势，注意劳动保护，避免加速腰椎间盘退变和在腰椎间盘退变基础上的损伤。预防措施应从以下几方面做起：①应定时对于青少年或工作人员的健康检查，同时应广泛开展预防腰椎间盘突出症知识宣传教育。②劳动部门应规定从事劳动的最大负荷量，避免脊柱过载促使和加速退变。③正确的劳动姿势和劳逸结合。④加强肌肉锻炼强有力的背部肌肉，使脊柱力量平衡可防止腰背部软组织损伤，减少腰椎间盘突出症的发生。
调理
1 ．纠正不良体位、姿势
(1) 睡眠姿势：人的一生中约 1 ／ 3 的时间是在睡眠中度过的，所以长期睡眠姿势不良也可导致腰腿痛的发生。一般而言，睡姿应使头颈保持自然仰伸位最为理想，最好平卧于木板床 ( 或以木板床为底，上方垫以席梦思床垫亦可 ) ，使膝、髋略屈曲。如此体位可使全身肌肉、韧带及关节囊都获得最大限度的放松与休息。对不习惯仰卧者，采取侧卧位亦可，但头颈部及双下肢仍以此种姿势为佳。俯卧位无论从生物力学或从保持呼吸道通畅来看都是欠科学的，应加以改正。此外，”枕头不能太高或太低，要根据各人情况，一般 7 ～ 9cm 较为适当；而且枕头宽度也要适当，、颈部不能悬空。仰卧位起床时，最好先采取侧卧位，然后在双上肢的支撑下，使躯干离开床面，这样比从仰卧位起床要省力得多。
(2) 站立体位：长时间站立工作者，应适当使双臂上伸和做蹲体动作，这样可使腰部骨关节及肌肉得到调节，消除疲劳，延长腰肌耐力。应尽量避免在一个固定的体位下持续工作。经常需要长期站立的工作者 ( 如术科医生、护士、交警等 ) 应学会“站立平腰保护法”，即：轻轻收缩臀肌，双膝微弯，此时骨盆即转向前方，腹肌内收'，腰椎生理前凸变平，这样，就可以调节脊柱负重线，达到消除疼痛和疲劳的目的。
(3) 坐位：长时间坐位工作者除要注意坐姿和经常活动腿外，自坐位起立时，应先将上身前倾，两足向后，使上身力量分布在两足，然后起立。
(4) 弯腰体位：对弯腰工作多、负重大的搬动工，应尽量避免两膝伸直弯腰位拾抬重物，并尽量采取屈膝、髋关节的方法达到上述目的。日常还有许多工作均应在不弯腰或少弯腰的姿势下完成，如洗衣服时，可将洗衣盆架高；扫地时，‘可将扫帚柄加长等。对抬、推、拉重物、滑雪、骑马、高处跳下等动作，应注意采取保护性屈伸体位，因为伸直性体位 ( 即非保护性力学体位 ) 容易使腰部变成曲折应力集中点，引起外伤；如推动重物时，若两膝微屈，躯干前倾 ( 即保护性屈曲体位 ) ，·就可以使体重也参与了向前推动的力；反之，则使抗重力的作用点几乎都落在腰上，容易导致损伤。
腰椎间盘突出症预防和康复
(一)病因腰椎间盘突出症是指腰椎间盘发生退行性变以后，加上某些外伤，慢性劳损，以及湿寒等综合因素，使腰椎间盘纤维环部分或全部破裂，连同髓核一并向外膨出（易发于4至5节），刺激或压迫神经根、血管或脊髓等组织引起的腰痛，伴有坐骨神经放射性疼痛症状为特征的一种疾病。
(二)多发于人群
1、从年龄上，本病一般发生在20--40岁之间，即青壮年易发生此病比例大约占整个发病率的80%。
2、从性别上，腰椎间盘突出症多见于男性，因为男性体力活动较多。较频、腰部活动范围大。
3、从体型上，一般过于肥胖或过于瘦弱的人易致腰椎间盘突出。
4、从职业上，劳动强度较大的产业工人多见。
5、从姿势上，每天常常伏案工作的办公室工作人员及经常站立售货员、纺织工人等较多见。
6、从生活和工作环境，若环境经常 潮湿或寒冷，也易发生腰椎间盘突出。
7、从女性的不同时期，产前、产后及更年期为女性腰椎间盘突出的危险期。
(三)症状
主要症状为腰痛和坐骨神经痛。腰痛多局限于下腰部、腰骶部。坐骨神经痛常为单侧，并沿患侧大腿后侧向下放射至小腿外、足跟或足背外侧；若椎间盘突出较大或位于椎管中央时，可为双侧疼痛。咳嗽、喷嚏、用力排便时，均可加重疼痛，行走、弯腰、伸膝起坐时牵拉神经根也使疼痛加剧。屈髓、屈膝卧床休息时疼痛减轻。疼痛多为间歇性，病程长，其下肢放射部位感觉麻木。
（四）腰椎间盘突出症的注意事项
（1）反复弯腰扭转以及长时间伏案工作最容易引起腰突，所以要避免。
（2）避免持重物，最好不超过5公斤。
（3）急性期病人少活动，重症的可戴特制医用腰围。
（4）治疗期间应绝对卧床休息来配合，最好选不要选用软床来休息。
（5）不要做长时间按摩，易引起黄韧带增生肥厚，导致椎管狭窄。
（6）注意腰部保暖和保健（有条件的情况下可以选择优质的加热床垫），即使是夏季也不要贪凉，否则会影响病情恶化。
（五）康复方法
韩国长寿牌温控玉石床垫具有多种理疗功能（远红外线、玉石温灸、超长波等），对于腰间盘突出症患者的早日康复具有极大促进作用。
（六）腰椎间盘突出症的自我锻炼
在急性期，腰椎间盘突出症病人保持正确的姿势，可明显减轻疼痛症状和稳定病情。在恢复期，进行必要的功能锻炼，有利于病情的康复，并防止腰腿痛症状的复发。
一、 急性期
1、卧位 腰椎间盘突出症病人应睡较硬的床垫，仰卧时膝微屈，腘窝下垫一小枕头，全身放松，腰部自然落在床上。侧卧时屈膝屈髋，一侧上肢自然放在枕头上。
2、下床 从卧位改为俯卧位，双上肢用力撑起，腰部伸殿，身体重心慢慢移向床边，一侧下肢先着地，然后 另一仙下肢再移下，手扶庆头站起。
3、坐位 坐位进腰部挺直，椅子要有较硬的靠背。椅子腿搞度与病人膝到足认错的高度相等。坐位时，膝部略高于髋部，若椅面太高，可在足下垫一踏板。
4、起座 从座位上站起的，一侧下肢从椅子侧面移向后方，腰部挺直，调整好重心后起立。
二、 恢复期
恢复期做自我锻炼，使腰背部肌力增强，一可增加腰椎活动度，二可增加腰脊柱的稳定性。
1、仰卧抬起骨盆 仰卧位双膝屈曲，以足足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。该动作能矫下骨盆前倾，增加腰椎曲度。
2、抱膝触胸 仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，但注意不要将背部弓起离开床面。
3、侧卧位抬腿 侧卧位，上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿侧抬起，然后慢慢放下，反复数十次。
4、爬行与膝触肘双膝及上肢撑起俯卧，腰部放松核发慢慢上沉，重得10次后，一侧下肢伸直，屈膝使其尽量触及同侧肘关节。重复15次。
5、直腿抬高 仰卧位，将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。
6、压腿 坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一下肢。此动作也可在站位进行，下肢放在前面的椅背上。
7、膝仰卧起坐 仰卧位，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。
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