新手健身房训练计划 健身房新手训练计划
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抗阻力训练制定方法：
进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标：
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。
在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入：
想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充：
除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。
我建议刚开始的2，3天建议大家只是在跑步机上快走或者满跑，进行锻炼前的恢复联系，坚持时间在1小时左右（根据运动量和个人的身体素质决定）。接下来的4，5天时间去熟悉每个你需要练习的器械规范，安全的使用方法，然后进行全身性的热身训练。不要多，每个都是小重量的玩一玩，为接下来的训练做好适应。
从第2周开始建议你开始有计划的增肌练习了，由于你是初学者可以采用练2天休一天的方法，或者练习1天休息1天的方法。
例：周一练习胸部肌肉（可以做平板卧推，扩胸夹胸等）
周二练习背部肌肉（坐姿滑船，高位下拉等）
周三休息
周四练习肩部肌肉（哑铃肩上推举等）和肱三头肌（颈后臂曲伸等）
周五练习肱二头肌（哑铃弯举，肱二头肌训练器等）和腰腹（仰卧起坐等）
周六休息
周日可以适当的练习下大腿（倒登机等）和小腿（负重提踵等）
当然每家健身房的器械都是有区别的，所以大家也可以结合该场所教练的介绍，去选择适合你的器械。
从周一开始又是一个新的循环了，不要着急，按照这个计划练习2个星期，再慢慢把重量加大。健身，这是需要你的努力和时间的训练过程，不要想着急于求成，不然会适得其反。
朋友你好！下面我来为你回答： 礼拜1 胸 三头肌
平板（没有平板凳可以找个窄点的桌子）
哑铃卧推 2-3组 每组12次
仰卧飞鸟 2-3组 每组12次
哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑 2-3组 每组12次
哑铃颈后单臂屈伸 2-3组 每组12次
俯立臂屈伸 2-3组 每组12次
礼拜2 背 二头肌 腹肌
单手哑铃划船 2-3组 每组12次
哑铃提拉 2-3组 每组12次
哑铃弯举 2-3组 每组12次
锤式弯举 2-3组 每组12次
卷 腹 3组 每组20-30次
礼拜3休息
礼拜4 腿
哑铃剑步蹲 2-3组 每组12次
哑铃深蹲 2-3组 每组12次
手持哑铃站立提踵 2-3组 每组20-30次
把哑铃放在膝盖上坐姿提踵 2-3组 每组20-30次
礼拜5 肩 腹 前臂
哑铃推举 2-3组 每组12次
哑铃侧平举 2-3组 每组12次
哑铃前平举 2-3组 每组12次
卷腹 3组 20-30次
哑铃腕弯举 2-3组 每组12次
礼拜6、日休息
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还有什么不明白的可以留言，这个计划在学校宿舍或者家里都可以用。在做动作前要拉伸目标肌肉，具体方法可以搜索一下，搜不到可以问我。你的有氧训练，跳绳和慢跑半小时二选一就行了，不需要把自己搞的太累。 希望我的回答令你满意！
首先让大家认识我们身体主要的肌肉群：
1. 胸部 2. 背部 3. 下肢 4. 肩部 5. 手臂–二头肌及三头肌 6. 腹部
胸、背、下肢为大肌肉群，所以我们会多一点训练，而其余的部位统称为小肌肉群，训练动作会少一点。
训练内容：各位新手可以一星期2至3天进行以下训练，请确保每次训练之间有最少48小时休息，为期4星期。
部位动作*次数及重量组数休息
胸部 推胸机 15RM 2 60-90 sec
胸部 蝴蝶夹胸 15RM 2 60-90 sec
背部 坐姿下拉 15RM 2 60-90 sec
背部 划船机 15RM 2 60-90 sec
下肢 腿屈伸机 15RM 2 60-90 sec
下肢 卷腿机 15RM 2 60-90 sec
肩部 器械推肩 15RM 2 60-90 sec
手臂 站姿哑铃弯举 15RM 2 60-90 sec
手臂 绳索下压 15RM 2 60-90 sec
腹部 卷腹 15RM2 60-90 sec
提示: 15 RM (Repetition Maximum)的意思是找一个重量，你只能做15下，没有力量再做多一下。这需要在头2-3次训练不几尝试，慢慢你就知道自己可以应付多少重量。
上一期视频介绍了五分化的一周训练方法，这一期给大家介绍一个更合适新手一周训练计划：推拉腿三分化
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