如何用哑铃练肌肉（要通俗易懂的）
\u54d1\u94c3\u600e\u4e48\u7528\u624d\u80fd\u953b\u70bc\u5168\u8eab\u808c\u8089 \u8be6\u7ec6\u70b9 \u901a\u4fd7\u6613\u61c2\u70b9 \u8bf4\u6df1\u4e86\u542c\u4e0d\u61c2\u7528\u4e00\u4ed8\u54d1\u94c3\uff0c\u4e5f\u53ef\u4ee5\u6709\u6548\u7684\u8fdb\u884c\u5168\u8eab\u7684\u5065\u8eab\u3002\u5177\u4f53\u7684\u953b\u70bc\u65b9\u6cd5\u5982\u4e0b\uff1a
\u4e00\u3001\u80f8\u90e8
1.\u5e73\u5367\u63a8\u4e3e\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u80f8\u5927\u808c\u7684\u539a\u5ea6\u548c\u80f8\u6c9f\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u4e24\u624b\u6301\u54d1\u94c3\u4ef0\u5367\u51f3\u4e0a\uff0c\u54d1\u94c3\u7f6e\u4e8e\u80a9\u90e8\uff0c\u638c\u5fc3\u671d\u4e0a\uff0c\u4e0a\u63a8\u54d1\u94c3\u81f3\u81c2\u4f38\u76f4\uff0c\u7a0d\u505c\uff0c\u7136\u540e\u7f13\u6162\u8fd8\u539f\u3002\u63d0\u793a\uff1a\u4e0a\u63a8\u548c\u4e0b\u964d\u5448\u5f27\u7ebf\uff0c\u4f7f\u80f8\u5927\u808c\u5f97\u5230\u5145\u5206\u6536\u7f29\u548c\u5f7b\u5e95\u4f38\u5c55\u3002
2.\u4e0a\u659c\u63a8\u4e3e\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u4e0a\u80f8\u808c\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u52a8\u4f5c\u8981\u9886\u4e0e\u5e73\u5367\u63a8\u4e3e\u76f8\u540c\uff0c\u4e0d\u540c\u4e4b\u5904\u662f\u5c06\u51f3\u9762\u8c03\u523030\uff5e40\u5ea6\u503e\u89d2\uff0c\u659c\u8eba\u5728\u4e0a\u9762\u505a\u3002
3.\u5e73\u5367\u98de\u9e1f\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u80f8\u90e8\u4e2d\u95f4\u6c9f\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u4ef0\u5367\u51f3\u4e0a\uff0c\u4e24\u624b\u6301\u54d1\u94c3\uff0c\u638c\u5fc3\u76f8\u5bf9\uff0c\u4e24\u81c2\u81ea\u7136\u4f38\u76f4\u4e8e\u80f8\u90e8\u4e0a\u65b9\uff0c\u4e24\u81c2\u5fae\u5c48\u8098\u5411\u4e24\u4fa7\u5f27\u5f62\u4e0b\u653e\u54d1\u94c3\u81f3\u6700\u4f4e\u70b9\uff0c\u80f8\u808c\u5145\u5206\u4f38\u5c55\uff0c\u80f8\u808c\u7528\u529b\u6536\u7f29\u5c06\u4e24\u81c2\u5f27\u5f62\u4e0a\u4e3e\u8fd8\u539f\u3002
4.\u4ef0\u5367\u76f4\u81c2\u4e0a\u62c9\uff1a\u6269\u5c55\u80f8\u8154\uff0c\u7ec3\u80f8\u5927\u808c\u3001\u524d\u952f\u808c\u7684\u6700\u4f73\u52a8\u4f5c\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u80a9\u90e8\u4ef0\u5367\u6a2a\u51f3\u4e0a\uff0c\u4e24\u811a\u7740\u5730\uff0c\u53cc\u624b\u63e1\u7d27\u54d1\u94c3\u4e00\u7aef\u4e8e\u80f8\u90e8\u4e0a\u65b9\uff0c\u4ee5\u80a9\u4e3a\u8f74\u5c06\u54d1\u94c3\u7f13\u6162\u653e\u81f3\uff08\u4e0b\u964d\uff09\u5934\u540e\u65b9\uff08\u611f\u89c9\u80f8\u808c\u548c\u80f8\u5ed3\u4f38\u5c55\uff09\uff0c\u653e\u5230\u6781\u9650\u65f6\u518d\u63d0\u62c9\u54d1\u94c3\u8fd8\u539f\u3002
\u6ce8\u610f\uff1a\u4e3a\u9632\u6b62\u635f\u4f24\uff0c\u4e0b\u653e\u8fc7\u7a0b\u901f\u5ea6\u4e0d\u5b9c\u592a\u5feb\u3002
\u4e8c\u3001\u80a9\u90e8
1.\u63a8\u4e3e\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u4e09\u89d2\u808c\u524d\u675f\u3001\u4e2d\u675f\u548c\u540e\u675f\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u5750\u59ff\uff0c\u4e24\u624b\u6301\u54d1\u94c3\u4e8e\u4f53\u4fa7\uff0c\u4e24\u8098\u5916\u5c55\uff0c\u638c\u5fc3\u671d\u524d\uff0c\u4ee5\u5f27\u7ebf\u63a8\u54d1\u94c3\u81f3\u6700\u9ad8\u70b9\uff0c\u7a0d\u505c\uff0c\u7f13\u6162\u63a7\u5236\u54d1\u94c3\u6309\u539f\u8def\u7ebf\uff08\u5f27\u7ebf\uff09\u8fd8\u539f\u3002\u63d0\u793a\uff1a\u4ea6\u53ef\u7ad9\u59ff\u505a\uff0c\u53cc\u81c2\u540c\u65f6\u505a\uff0c\u4e5f\u53ef\u5355\u81c2\u8f6e\u6362\u505a\u3002
2.\u4fa7\u5e73\u4e3e\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u4e09\u89d2\u808c\u4e2d\u675f\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u4e24\u624b\u6301\u54d1\u94c3\u5782\u4e8e\u817f\u524d\uff0c\u8eab\u4f53\u7a0d\u524d\u503e\uff0c\u53cc\u8098\u5fae\u5c48\uff0c \u5411\u4e24\u4fa7\u4e3e\u8d77\u54d1\u94c3\u81f3\u80a9\u9ad8\uff0c\u4f7f\u4e09\u89d2\u808c\u5904\u4e8e\u201c\u9876\u5cf0\u6536\u7f29\u201d\u4f4d\uff0c\u7a0d\u505c\uff0c\u7136\u540e\u80a9\u808c\u63a7\u5236\u7f13\u6162\u8fd8\u539f\u3002\u4e5f\u53ef\u5355\u81c2\u505a\uff0c\u4e24\u81c2\u8f6e\u6362\u3002
3.\u4fef\u8eab\u4fa7\u5e73\u4e3e\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u4e09\u89d2\u808c\u540e\u675f\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u4e24\u624b\u6301\u54d1\u94c3\uff0c\u638c\u5fc3\u76f8\u5bf9\uff0c\u4fef\u8eab\u5c48\u819d\uff0c\u8eab\u4f53\u7a33\u5b9a\uff0c\u4e24\u81c2\u5411\u4e24\u4fa7\u4e0a\u4e3e\uff0c\u7136\u540e\u63a7\u5236\u7f13\u6162\u8fd8\u539f\u3002
4.\u8038\u80a9\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u659c\u65b9\u808c\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u4e24\u624b\u6301\u54d1\u94c3\u5782\u4e8e\u4f53\u4fa7\uff0c\u819d\u76d6\u5fae\u5c48\uff0c\u4e0a\u4f53\u5fae\u524d\u503e\uff0c\u53cc\u80a9\u5145\u5206\u4e0a\u63d0\uff0c\u8bd5\u7528\u80a9\u5cf0\u89e6\u8033\u5782\uff0c\u7a0d\u505c\uff0c\u7136\u540e\u7f13\u6162\u63a7\u5236\u8fd8\u539f\u3002
\u4e09\u3001\u80cc\u90e8
1.\u4fef\u8eab\u53cc\u81c2\u5212\u8239\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u80cc\u9614\u808c\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u4fef\u8eab\u5fae\u5c48\u819d\uff0c\u4e24\u624b\u5404\u6301\u54d1\u94c3\uff0c\u5782\u4e8e\u4f53\u524d\u4e0b\u65b9\uff0c\u4ee5\u80cc\u9614\u808c\u7684\u6536\u7f29\u529b\u63d0\u62c9\u54d1\u94c3\u81f3\u8098\u4e0e\u80a9\u9ad8\u6216\u7565
\u9ad8\u4e8e\u80a9\u7684\u4f4d\u7f6e\uff0c\u7a0d\u505c\uff0c\u7136\u540e\u4ee5\u80cc\u9614\u808c\u7684\u5f20\u7d27\u529b\u63a7\u5236\u54d1\u94c3\u7f13\u6162\u8fd8\u539f\u3002\u6ce8\u610f\uff1a\u5212\u8239\u65f6\u4e3b\u8981\u662f\u80cc\u9614\u808c\u6536\u7f29\u4f38\u5c55\uff0c\u4e0a\u4f53\u4e0d\u5b9c\u4e0a\u62ac\uff0c\u907f\u514d\u501f\u529b\u3002
2.\u4fef\u8eab\u5355\u81c2\u5212\u8239\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u80cc\u90e8\u5916\u4fa7\u548c\u4e0b\u80cc\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u624b\u6301\u54d1\u94c3\uff0c\u638c\u5fc3\u671d\u5185\uff0c\u53e6\u4e00\u624b\u6491\u540c\u4fa7\u817f\u819d\u76d6\u4f4d\u7f6e\u7684\u56fa\u5b9a\u7269\u4ee5\u7a33\u5b9a\u8eab\u4f53\u3002\u5c06\u54d1\u94c3\u63d0\u5230\u8170\u90e8\u4f4d\u7f6e\uff08\u80cc\u808c\u5145\u5206\u6536\u7f29\uff09\uff0c\u7a0d\u505c\uff0c\u7136\u540e\u63a7\u5236\u6027\u7f13\u6162\u8fd8\u539f\uff08\u5145\u5206\u4f38\u5c55\u80cc\u808c\uff09\uff0c\u505a\u5b8c\u4e00\u4fa7\u6362\u53e6\u4e00\u4fa7\u505a\u3002
3.\u76f4\u817f\u786c\u62c9\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u4e0b\u80cc\u3001\u81c0\u5927\u808c\u548c\u80a1\u4e8c\u5934\u808c\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u53cc\u624b\u5404\u6301\u54d1\u94c3\u5782\u4e8e\u4f53\u524d\uff0c\u4e24\u811a\u81ea\u7136\u5f00\u7acb\uff0c\u4e0e\u80a9\u540c\u5bbd\uff0c\u76f4\u817f\uff0c\u8170\u80cc\u633a\u76f4\uff0c\u8eab\u4f53\u524d\u5c48\uff0c\u62ac\u5934\uff0c\u76f4\u5230\u4e0a\u4f53\u7ea6\u4e0e\u5730\u9762\u5e73\u884c\u3002\u7136\u540e\u4e0b\u80cc\u808c\u6536\u7f29\u7528\u529b\u4f7f\u4e0a\u4f53\u8fd8\u539f\u3002\u6ce8\u610f\uff1a\u4e3a\u4fdd\u6301\u5f20\u7d27\u529b\uff0c\u8eab\u4f53\u524d\u5c48\u65f6\u54d1\u94c3\u4e0d\u8981\u89e6\u53ca\u5730\u9762\u3002\u52a8\u4f5c\u4e0d\u5b9c\u592a\u5feb\u3002
\u56db\u3001\u80b1\u4e8c\u5934\u808c
1.\u4ea4\u66ff\u5f2f\u4e3e\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\uff0c\u5206\u79bb\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u5750\u59ff\uff08\u6216\u7ad9\u7acb\uff09\uff0c\u53cc\u624b\u6301\u54d1\u94c3\u5782\u4e8e\u4f53\u4fa7\uff0c\u638c\u5fc3\u76f8\u5bf9\uff0c\u4e24\u8098\u9760\u8eab\u4f53\u4e24\u4fa7\u3002\u4ee5\u8098\u5173\u8282\u4e3a\u652f\u70b9\uff0c\u5411\u4e0a\u5f2f\u4e3e\uff0c\u540c\u65f6\u524d\u81c2\u5916\u65cb\u638c\u5fc3\u671d\u4e0a\uff0c\u4e3e\u81f3\u6700\u9ad8\u70b9\u6536\u7d27\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\uff0c\u7a0d\u505c\uff0c\u7136\u540e\u63a7\u5236\u8fd8\u539f\u3002\u8f6e\u6362\u505a\u3002
2.\u610f\u5ff5\u5f2f\u4e3e\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\u808c\u5cf0\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u7ad9\u7acb\uff0c\u4e0a\u4f53\u81ea\u7136\u524d\u5c48\uff0c\u4e00\u624b\u6301\u54d1\u94c3\u5782\u4e8e\u4f53\u524d\uff0c\u4e0a\u81c2\u8d34\u9760\u540c\u4fa7\u819d\u6216\u817f\u4e0a\u3002\u53e6\u4e00\u624b\u5c48\u81c2\u7f6e\u4e8e\u540c\u4fa7\u819d\u6216\u817f\u4e0a\uff0c\u7a33\u5b9a\u8eab\u4f53\u3002\u6301\u54d1\u94c3\u7684\u81c2\u5411\u4e0a\u5f2f\u4e3e\u81f3\u6700\u9ad8\u70b9\uff0c\u4f7f\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\u6536\u7f29\u81f3\u6781\u9650\uff0c\u7a0d\u505c\uff0c\u7136\u540e\u7f13\u6162\u8fd8\u539f\u3002
3.\u4fa7\u5f2f\u4e3e\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u80b1\u808c\u548c\u524d\u81c2\u808c\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u5750\u59ff\uff08\u6216\u7ad9\u7acb\uff09\uff0c\u53cc\u624b\u5404\u6301\u54d1\u94c3\u5782\u4e8e\u4f53\u4fa7\uff0c\u638c\u5fc3\u76f8\u5bf9\uff0c\u4e0a\u81c2\u7d27\u8d34\u4f53\u4fa7\uff0c\u8098\u5173\u8282\u4e3a\u652f\u70b9\uff0c\u7528\u529b\u5411\u4e0a\u5f2f\u4e3e\u81f3\u6700\u9ad8\u70b9\uff0c\u7a0d\u505c\uff0c\u7136\u540e\u7f13\u6162\u8fd8\u539f\u3002\u63d0\u793a\uff1a\u4e24\u81c2\u53ef\u540c\u65f6\u505a\uff0c\u4e5f\u53ef\u4ea4\u66ff\u505a\u3002
\u4e94\u3001\u80b1\u4e09\u5934\u808c
1.\u9888\u540e\u81c2\u5c48\u4f38\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u80b1\u4e09\u5934\u808c\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u5750\u59ff\uff08\u6216\u7ad9\u7acb\uff09\uff0c\u53cc\u624b\u63e1\u54d1\u94c3\u4e00\u7aef\u4e8e\u9888\u540e\u4e0a\u65b9\uff0c\u638c\u5fc3\u671d\u524d\uff0c\u4e0a\u81c2\u56fa\u5b9a\uff0c\u4ee5\u8098\u4e3a\u652f\u70b9\u505a\u5c48\u81c2\u4f38\u3002\u63d0\u793a\uff1a\u4e24\u81c2\u53ef\u540c\u65f6\u505a\uff0c\u4e5f\u53ef\u4ea4\u66ff\u505a\u3002
2.\u4fef\u8eab\u81c2\u5c48\u4f38\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u80b1\u4e09\u5934\u808c\u4e0a\u90e8\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u4fef\u8eab\uff0c\u4e24\u811a\u524d\u540e\u5f00\u7acb\u6210\u5f13\u6b65\uff0c\u4e00\u624b\u6491\u524d\u817f\u819d\u76d6\u7a33\u5b9a\u8eab\u4f53\uff0c\u53e6\u4e00\u624b\u6301\u54d1\u94c3\uff0c\u4e0a\u81c2\u7d27\u8d34\u4f53\u4fa7\u3002\u80b1\u4e09\u5934\u808c\u7528\u529b\u5411\u540e\u4e0a\u65b9\u4f38\u81c2\u81f3\u524d\u81c2\u4e0e\u5730\u9762\u5e73\u884c\uff0c\u4f7f\u80b1\u4e09\u5934\u808c\u6781\u9650\u6536\u7f29\uff0c\u7a0d\u505c\uff0c\u518d\u7f13\u6162\u8fd8\u539f\u3002
\u516d\u3001\u817f\u90e8
1.\u6df1\u8e72\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u5927\u817f\u808c\u7fa4\u548c\u81c0\u5927\u808c\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u53cc\u624b\u5404\u6301\u54d1\u94c3\u4e8e\u4f53\u4fa7\uff0c\u6216\u5c06\u54d1\u94c3\u7f6e\u4e8e\u7a0d\u9ad8\u4e8e\u80a9\u7684\u4f4d\u7f6e\uff0c\u63a7\u5236\u7a33\uff0c\u4e24\u811a\u81ea\u7136\u5f00\u7acb\u7ea6\u4e8e\u80a9\u5bbd\uff0c\u811a\u5fae\u5448\u516b\u5b57\u5f62\uff0c\u633a\u80f8\uff0c\u8170\u80cc\u6536\u7d27\u3002\u5c48\u819d\u4e0b\u8e72\u81f3\u6700\u4f4e\u4f4d\uff0c\u7136\u540e\u5927\u817f\u7528\u529b\u6536\u7f29\u8e72\u8d77\u8fd8\u539f\u3002
2.\u7bad\u6b65\u8e72\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u81c0\u5927\u808c\u3001\u80a1\u4e8c\u5934\u808c\u548c\u80a1\u56db\u5934\u808c\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u4e24\u624b\u6301\u94c3\uff0c\u4e24\u811a\u81ea\u7136\u5f00\u7acb\uff0c\u53f3\u811a\u5411\u524d\u8de8\u51fa\u4e00\u6b65\uff0c\u5c48\u819d\uff0c\u540e\u817f\u819d\u76d6\u51e0\u4e4e\u63a5\u8fd1\u5730\u9762\uff0c\u6210\u7bad\u6b65\u8e72\u3002\u4e00\u817f\u5b8c\u6210\u89c4\u5b9a\u6b21\u6570\u540e\u6362\u53e6\u817f\u524d\u8de8\u505a\u3002
3.\u4fef\u5367\u817f\u5f2f\u4e3e\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u80a1\u4e8c\u5934\u808c\u3002
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坐姿单臂颈后臂屈伸
A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌
心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移
动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，
持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头
后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
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俯立臂屈伸
A.重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平
行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂
。 C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放
下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。
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哑铃俯立划船
A.重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B.开始位置：一腿屈膝跪在
长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体
前屈至背部与地面平行。 C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时
，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只
手。 D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，
这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。
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俯坐弯举
A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿
内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C.动作过程：持铃慢慢屈肘向
上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D.训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放
松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也
可以立姿进行。
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站姿哑铃锤式弯举
A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自
然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、
前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D.训练要点：
对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
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坐姿哑铃交替弯举
A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C.
动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。
D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效
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哑铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推
动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的
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上斜哑铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低
处时，即做上推动作，上推时呼气。
D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要
的补充力量。
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平卧哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分
的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位
时呼气。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
感觉。
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上斜哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位：上胸和三角肌。
B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。
C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分
的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
感觉。
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哑铃推举
A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、
肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向
把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大
的自由度。
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俯立侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心
相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：
两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重
复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌
群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
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侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前
，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐
高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程
中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手
腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
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前平举”用哑铃或杠铃
A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃
下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度
。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前
上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
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剪跨
A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩
上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺
直下沉。C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向
右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D．训练要点；如果你在下蹲
起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作
也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。
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哑铃练肌肉有效果 俯卧撑也有的
哑铃锻炼方法
哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。
一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。
二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板， 将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。
单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。 仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。
四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。
一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。
五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。
比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束 、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。
不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。
七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。
练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。
八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。
九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。 如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。
十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉； 收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。
俯卧撑至少有8种练习方式。
一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。
该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。
八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。
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