短跑的练习方法 百米短跑的训练方法(要详细)。
\u63d0\u9ad8\u77ed\u8dd1\u6c34\u5e73\u7684\u8bad\u7ec3\u65b9\u6cd5\u4e00\u3001\u5468\u4e00\uff1a\u901f\u5ea6\u548c\u4e13\u9879\u80fd\u529b\u7ec3\u4e60
\u51c6\u5907\u6d3b\u52a8\uff1a\u6162\u8dd11000\u7c73\uff0d1500\u7c73\uff0c\u5404\u79cd\u62c9\u957f\u6d3b\u52a8\u3001\u534f\u8c03\u7ec3\u4e60\u3001\u8dd1\u7684\u4e13\u95e8\u7ec3\u4e60\u3001\u51b2\u8dd1\u6216\u5f39\u6027\u8dd1\u3002
\u901f\u5ea6\u7ec3\u4e60\uff1a30\u7c73\u300160\u7c73\u300180\u7c73\u3001100\u7c73\u3001150\u7c73\u3002\uff08100\u7c73\u8dd1\u6bb5\u5728\u4e2d\u540e\u671f\u8dd16\uff0d10\u4e2a\uff0c\u4e3b\u8981\u662f\u63d0\u9ad8\u4e13\u9879\u80fd\u529b\u3002400\u7c73\u4e13\u9879\u8dd1150-200\u7c736-10\u4e2a\uff09
\u5feb\u901f\u529b\u91cf\u3001\u4e2d\u529b\u91cf\u7ec3\u4e60\u7ec3\u4e60
\u8170\u8179\u808c\u7ec3\u4e60\uff1a\u60ac\u5782\u4e3e\u817f\u6216\u4ef0\u5367\u8d77\u575060--80\u6b21
\u653e\u677e\u6d3b\u52a8
\u5468\u4e8c\uff1a\u5c0f\u529b\u91cf\u3001\u4e00\u822c\u8010\u529b\u7ec3\u4e60
1\u3001\u51c6\u5907\u6d3b\u52a8\uff1a\u6162\u8dd11500\u7c73\uff0d2000\u7c73\uff0c\u5404\u79cd\u62c9\u957f\u6d3b\u52a8\u3001\u534f\u8c03\u7ec3\u4e60\u3001\u8dd1\u7684\u4e13\u95e8\u7ec3\u4e60\u3001\u51b2\u8dd1\u7ea7\u5f39\u6027\u8dd1\u3002
2\u3001\u4e0a\u80a2\u529b\u91cf\uff0b\u7ea7\u8df3\uff08\u5229\u7528\u6760\u94c3\u6216\u58f6\u94c3/\u7ea7\u8df3\u4e3a\u591a\u7ea7\u8df3\uff09
3\u3001\u6297\u963b\u529b\u7ec3\u4e60\uff08\u5229\u7528\u6a61\u76ae\u6761\uff09
4\u3001\u4e00\u822c\u8010\u529b\u7ec3\u4e603000\u20145000\u7c73\u6162\u8dd1
\u5468\u4e09\uff1a\u901f\u5ea6\u8010\u529b\u7ec3\u4e60
\u51c6\u5907\u6d3b\u52a8\uff1a\u8d8a\u91ce\u8dd1\u6216\u7403\u7c7b\u6d3b\uff0c\u5404\u79cd\u62c9\u957f\u6d3b\u52a8\u3001\u534f\u8c03\u7ec3\u4e60\u3002
\u6c99\u888b\u6446\u817f
100\u7c73\u3001200\u7c73\u4e13\u9879\uff1a200\u7c73\u3001300\u7c73\u95f4\u6b47\u8dd1\u6216\u4e0d\u540c\u8dd1\u8ddd\u7684\u7ec4\u5408\u8dd14\uff0d8\u7ec4\u7ec4\u5408\u8dd1\u65b9\u6848\uff1a\uff08300\u7c73+200\u7c73+150\u7c73\uff09\u00d72-3\u7ec4400\u7c73\u4e13\u9879\uff1a600\u7c73\u3001400\u7c73\u3001300\u7c73\u95f4\u6b47\u8dd1\u6216\u4e0d\u540c\u8dd1\u8ddd\u7684\u7ec4\u5408\u8dd14\uff0d8\u7ec4\u3002\u7ec4\u5408\u8dd1\u65b9\u6848\uff1a\uff08600\u7c73+400\u7c73+200\u7c73\uff09\u00d72-3\u7ec4
\u4e0a\u80a2\u529b\u91cf\u7ec3\u4e60\uff1a\u5367\u63a8\u6216\u6293\u4e3e\u7b49\u3002
\u653e\u677e\u6d3b\u52a8\u3002
\u5468\u56db\uff1a\u591a\u9879\u8eab\u4f53\u7d20\u8d28\u7ec3\u4e60
\u51c6\u5907\u6d3b\u52a8\uff1a\u6162\u8dd1800\u7c73\uff0c\u529b\u91cf\u6027\u51c6\u5907\u6d3b\u52a8\u3002
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\u4e0b\u80a2\u529b\u91cf\uff1a\u5168\u8e72\uff0b\u534a\u8e72
\u52a8\u4f5c\u529b\u91cf\u7ec3\u4e60\uff1a60\u7c73\u540e\u8e6c\u8dd1\u6216\u5feb\u8dd1\u8ba1\u65f6\u3001100\u7c73\u8de8\u8dd1\u7b49\u3002\u901f\u5ea6\u8ba1\u65f6\uff1a\u5148\u8ba1\u65f6\uff0c\u540e\u529b\u91cf\u3002
\u653e\u677e\u8dd1
\u9ad8\u62ac\u817f\uff0c\u6211\u60f3\u8fd9\u4e2a\u4e0d\u7528\u6211\u591a\u8bf4\u4e86\uff0c\u8bb8\u591a\u4eba\u90fd\u77e5\u9053\u52a8\u4f5c\u8981\u9886\uff0c\u91cd\u8981\u4f5c\u7528\u662f\u63d0\u9ad8\u6b65\u9891\uff0c\u6240\u4ee5\u505a\u8fd9\u4e2a\u52a8\u4f5c\u7684\u65f6\u5019\u8981\u5c3d\u91cf\u5feb\u901f
\u5c0f\u6b65\u8dd1\uff0c\u8fd9\u4e2a\u4e5f\u662f\u7ecf\u5178\u8bad\u7ec3\u52a8\u4f5c\u4e4b\u4e00\uff0c\u7ec3\u7684\u662f\u4e00\u79cd\u611f\u89c9\uff0c\u811a\u8e6c\u5730\u7684\u611f\u89c9
\u8dd1\u697c\u68af\uff0c\u4ee5\u9ad8\u6b65\u9891\u6765\u722c\u697c\u68af\uff0c\u8ddd\u79bb\u4e0d\u8981\u592a\u957f\uff0c\u529b\u6c42\u77ed\u671f\u52a0\u901f
\u6446\u81c2\u7ec3\u4e60\uff0c\u773c\u775b\u76f4\u89c6\u524d\u65b9\uff0c\u80a9\u90e8\u5c3d\u91cf\u4e0d\u6643\u52a8\uff0c\u624b\u81c2\u5927\u7ea6\u621090\u5ea6\u89d2\uff0c\u653e\u677e\u81ea\u7136\u6446\u52a8\uff0c\u53ef\u4ee5\u4f53\u4f1a\u4e0d\u540c\u6446\u52a8\u901f\u5ea6
\u8d77\u8dd1\u8bad\u7ec3\uff0c\u4f5c\u4e3a\u4e00\u4e2a\u77ed\u8ddd\u79bb\u9879\u76ee\uff0c\u8d77\u8dd1\u5341\u5206\u5173\u952e\uff0c\u53ef\u4ee5\u8ba9\u540c\u5b66\u5e2e\u5fd9\u53d1\u4ee4\uff0c\u627e\u5230\u4e00\u4e2a\u611f\u89c9\uff0c\u63d0\u5347\u53cd\u5e94\u901f\u5ea6
\u97e7\u5e26\u8bad\u7ec3\uff0c\u5176\u5b9e\u97e7\u5e26\u4e5f\u662f\u8dd1\u6b65\u7684\u4e00\u4e2a\u6838\u5fc3\uff0c\u538b\u597d\u97e7\u5e26\uff0c\u6210\u7ee9\u53c8\u4f1a\u6709\u65b0\u7684\u7a81\u7834
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\u5c0f\u6b65\u8dd1\uff0c\u8fd9\u4e2a\u4e5f\u662f\u7ecf\u5178\u8bad\u7ec3\u52a8\u4f5c\u4e4b\u4e00\uff0c\u7ec3\u7684\u662f\u4e00\u79cd\u611f\u89c9\uff0c\u811a\u8e6c\u5730\u7684\u611f\u89c9
\u8dd1\u697c\u68af\uff0c\u4ee5\u9ad8\u6b65\u9891\u6765\u722c\u697c\u68af\uff0c\u8ddd\u79bb\u4e0d\u8981\u592a\u957f\uff0c\u529b\u6c42\u77ed\u671f\u52a0\u901f
\u6446\u81c2\u7ec3\u4e60\uff0c\u773c\u775b\u76f4\u89c6\u524d\u65b9\uff0c\u80a9\u90e8\u5c3d\u91cf\u4e0d\u6643\u52a8\uff0c\u624b\u81c2\u5927\u7ea6\u621090\u5ea6\u89d2\uff0c\u653e\u677e\u81ea\u7136\u6446\u52a8\uff0c\u53ef\u4ee5\u4f53\u4f1a\u4e0d\u540c\u6446\u52a8\u901f\u5ea6
\u8d77\u8dd1\u8bad\u7ec3\uff0c\u4f5c\u4e3a\u4e00\u4e2a\u77ed\u8ddd\u79bb\u9879\u76ee\uff0c\u8d77\u8dd1\u5341\u5206\u5173\u952e\uff0c\u53ef\u4ee5\u8ba9\u540c\u5b66\u5e2e\u5fd9\u53d1\u4ee4\uff0c\u627e\u5230\u4e00\u4e2a\u611f\u89c9\uff0c\u63d0\u5347\u53cd\u5e94\u901f\u5ea6
\u97e7\u5e26\u8bad\u7ec3\uff0c\u5176\u5b9e\u97e7\u5e26\u4e5f\u662f\u8dd1\u6b65\u7684\u4e00\u4e2a\u6838\u5fc3\uff0c\u538b\u597d\u97e7\u5e26\uff0c\u6210\u7ee9\u53c8\u4f1a\u6709\u65b0\u7684\u7a81\u7834
\u6df1\u8e72\uff0c\u7ec3\u4e60\u817f\u90e8\u808c\u8089\u7206\u53d1\u529b\uff0c\u8fd8\u662f\u5f88\u6709\u6548\u679c\u7684\u5468\u516d\uff1a\u6280\u672f\u548c\u7d20\u8d28\u7ec3\u4e60
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\u4e13\u95e8\u6280\u672f\u7ec3\u4e60
\u52a0\u901f\u8dd180\u7c73
\u8dd1\u683c\uff08\u8282\u594f\u548c\u6b65\u5e45\uff09
60\u7c73\u6258\u91cd\u7269\u8dd1\u00d74
\u80a9\u5e26\u529b\u91cf\u3001\u8eaf\u5e72\u529b\u91cf\u3001\u8170\u8179\u808c\u7ec3\u4e60
\u653e\u677e\u6d3b\u52a8
力量是爆发力的基础，而且力量上来后，跑步受伤的概率会降低很多。训练动作主要围绕健身时常用的深蹲、硬拉进行。
2、爆发力训练：业余跑者中注意爆发力训练的人估计比较少，有窄距高拉，高翻，低位抓举，深蹲跳等训练方式，由于以上动作要求一定的力量基础和技巧，可以选择其中1到2个进行，重量也可以调低，比如深蹲跳可以使用空杠。
3、特定力量训练：针对在跑步中容易受伤或对加速非常重要的部位，比如_绳肌、髋屈肌、内收肌、小腿肌肉。
4、增强式训练：也是主要提升爆发力，在跑步和拳击等需要速度的运动中很常见。训练动作有：蹬地跳，锻炼肌腱（将肌肉连接到骨头的结缔组织），分腿深蹲跳
速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段：
[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。
发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。
发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法：
⑴20—40米行进间快跑练习。
⑵4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。
⑶下坡跑练习。
⑷顺风跑练习。 ⑴测时间跑30—60米,3—4次X2—3组。
⑵短距离接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3组。
⑶让距离追赶跑60—100米,3—5次X3组。
⑷短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或(30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
⑸顺风跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3组。
⑹短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）,3次X2—3组。
⑺胶带牵引跑(30—60米,4—5次X2—3组。
⑻反复跑30—60米,4—5次X2—3组。
发展反应速度和动作速度的训练方法
1? 各种球类运动：⑴双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习
⑵双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2? 各种游戏性质的反应练习；
3? 发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
4最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；
5? 最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；
6? 最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；
7? 快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
8? 快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
9? 快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。
10直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
11在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米
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