假期运动干货双人成行居家健身版
情侣必做的事情居家健身版
01.男友深蹲
男友饰器械
训练：臂、大腿
将"器械"的双腿搭在双肩上，双手自然的放在"器械"上。
两脚平行，脚尖与肩同宽，向下深蹲。
过程中上身保持直立，在下蹲的程度到大腿与小腿成90°，
在深吸一口气进行起身，直到直立状态。
2.俯身男友划船
男友饰哑铃
训练：核心、大臂
双脚分开，俯身约90°；单手握"哑铃"(进阶版本也可双
手对握"哑铃")，手肘微屈，双臂垂直于地面。
夹肘上拉“哑铃"至腹部两侧，在最高点时略作停顿，缓慢
下放"哑铃"至起始位置。注意动作全程保持肘部夹紧。
3.男友臂屈伸
男友饰长凳
训练：肩、大臂
双腿弯曲，下肢放松，双手撑于"长凳"边缘，绷紧肩部，
手臂后侧发力做屈伸运动，背部沿长凳外侧上下移动。
下降吸气，还原呼气。
4.仰卧举男友
男友饰器械
训练：核心、臀、腿
仰卧在瑜伽垫上，双腿抬起，与上身呈90°。将"器械"呈斜板
状立于瑜伽垫和双脚之上，曲膝让"器械"下落至小腿与大腿呈
90°，再发力推起"器械"。
下腹和腿部持续发力，核心收紧。推起时呼气，下放时吸气。
5.男友踩背胸部拉伸
男友饰按摩师傅
“师傅"从后方锁住女生双手，互相抓紧，师傅手在外侧，
女生手在内侧。“师傅"脚踩在女生的肩胛骨上(千万别踩
腰)，缓慢的左右来回踩动女生背部。
女生身体放松，无需刻意挺胸。
6.男友拉伸胸部拉提拉
男友饰按摩师傅
女生趴在瑜伽垫上，双手放在后脑勺扣紧。按摩师傅从女生小臂
穿过，抓紧女生大臂。并慢慢向上提拉女生上身。过程中，“按
摩师傅"小步向后撤，至上身几乎垂直于地面。
女生不要屏息，上身保持放松，不对抗外力。
7.男友力脊柱伸展
男友饰按摩师傅
女生和"师傅"背对背，手肘交叉，“师傅"向前弯腰，把女
生扛起来，直到女生脚离开地面。
女生注意保持身体放松。
双人健身作为一种训练方式，并不是最近才
兴起。很多健身爱好者会用双人健身的动作
更富自己的锻炼计划，也能在一定程度上促
进二人之间的关系，是绝对的一举两得。如
果你也觉得一个人的健身有点无聊，又或者
是难以坚持下来，不如就叫上伙伴一起，在
运动中互相鼓励，边玩边瘦。
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