健身的简单动作
健身的简单动作
健身的简单动作,因为现在人们的健康意识越来越重要,所以大家更加注重健康,于是很多人都开始健身,但是健身是需要遵循一定的方法的,关于健身也是有一些简单的动作,下面是健身的简单动作。
健身的简单动作1
一、上肢练习
1、平板支撑
平板支撑是最常见的上肢力量练习方法,而且简单易行,随时随地都可以练习。练习时,全身俯卧,双手撑地与肩同宽,手肘伸直。先弯曲左臂手肘,手肘上部与地面呈九十度,前臂与地面平齐支撑身体,然后右臂重复左臂的动作。每过五秒钟,左臂和右臂交替活动一次。
2、仰卧起坐
仰卧起坐也是比较常见的上肢练习方法,它是锻炼腹肌最直接也最有效的方法。身体仰卧,膝盖弯曲,双手抱头,只依靠腹肌的力量让身体坐起来。初次练习的人可以一天做十个,然后慢慢地增加训练量,这样可以减轻练习引起的腹部疼痛。熟练者可以对仰卧起坐进行改进,按照自己的意愿增加一些其他的动作,尝试着做出一些花样来。
3、下腰
下腰本来是瑜伽中的一个动作,但是,我们可以单独地把它拿出来,作为一个上肢练习的方法。首先,身体后仰,双手和双腿支撑身体。整个身体正面向上呈弯曲状,腿部弯曲,背部缓慢地下降,直至与地面接触,然后将身体缓慢地上抬,直到背部比手肘略高。一升一降,不断地重复这个动作,这个动作比较简单,可以多做几组。
二、全身练习
1、俯卧两头起
身体俯卧,双臂前伸,双腿与肩同宽。手臂和小腿上抬,抬升至最高点时放松,使手臂和小腿落回原点,然后重复这个动作。俯卧两头起看似简单,实则难度较大,许多人在初次练习过程中经常会出现手脚不能同时抬起的情况,这是正常现象,练习的.次数多了,越来越熟练的时候,这种情况就会消失的。
2、开合跳
身体自然站立,双臂自然下垂。膝盖微微弯曲,轻轻地向上跳跃,跳到半空中时双腿分开到比肩部略宽。同时,手臂向身体两侧展开,并且上举,直至双手在头顶合十。身体落回地面的时候,双脚双手回到原点。开合跳动作简单,但是体力消耗较大,建议大家在练习之前补充一点能量。
3、原地跑
室内虽然不能提供足够的跑步空间,但是,我们可以进行原地跑。双腿自然站立,左右腿交替上抬,然后慢慢地加快速度,直到达到自己认为合适的速度时,保持这个速度一直持续下去。除了可以原地跑动,也可以在室内小范围的跑动。比如我们可以围绕着沙发跑圈等等。
健身的简单动作2
动作一
原地慢跑30秒
动作要领:
1、挺直腰背,目视前方。
2、有节奏的原地交替抬腿
3、速度不要太快
动作二
开合跳30秒
动作要领:
1、收紧腰腹,手臂用力绷紧
2、用肩部力量抬臂,用手臂带动身体的跳跃
3、小腿尽可能放松,不可低头、仰头
动作三
勾腿跳30秒
动作要领:
1、背部挺直,双手放在臀部位置
2、保持身体稳定
3、快速交替勾腿,每次尽可能触碰到双手
动作四
高抬腿30秒
动作要领:
1、背部挺直,目视前方,前脚掌着地快速交替抬腿
2、保持身体稳定,随着抬腿节奏用力摆臂
3、保持最快的速度
动作五
原地摆臂快步跑
动作要领:
1、上身稍微前倾
2、双手握拳,摆臂越快越好,摆臂的同时快速交替抬腿,像冲刺跑的姿势
3、躯干尽量保持稳定
动作六
深蹲跳15次
动作要领:
1、腰背挺直,收紧腰腹,
2、下蹲时手臂向前伸,与地面平行,手指伸直
3、利用弹性起跳,只有起跳的瞬间发力,手臂配合下摆
动作七
左右小跳30秒
动作要领:
1、腰背挺直,绷紧全身
2、左右跳动时身体跟随双腿左右摆动
3、起跳时手臂用力上提带起身体
动作八
交替箭步蹲跳30秒
动作要领:
1、上半身与地面垂直,下蹲至双膝均呈90°,后侧腿膝盖不着地
2、双手用力上摆来帮助身体起跳,在空中迅速换腿,落地下蹲至双膝均呈90°角
3、双腿连续交替进行蹲跳
健身的简单动作3
1、开合跳
对于开合跳来说,动作非常简单,已经站好的姿势下,双脚同时跳起双手向上拍手,然后迅速还原重复,这样的训练动作能够很好的锻炼到自己的大腿,还有自己的肩膀也能够得到一定的锻炼。
不过这个动作大家一般都会把它当做热身动作,并不会把他当做最后的主导动作,大家在以后热身的时候可以用开合跳,可以很快的让自己身体兴奋起来。同时做的时间长了,你也可以感觉自己的心肺功能提高了。
2、背起
这个动作可以理解为挺身动作,大家要找一个重物压住自己的脚,压住自己的腿部,让身体趴在地板上,然后上身迅速挺起,感觉自己的背部在发力,这样可以很明显可以练到自己的背阔肌,唯一一点就是需要找一个重物压住自己,要不然你可能收不起来,感觉自己挺不起来身。
3、臂屈伸
这动作,大家在家就可以做,要求就是自己把双手放在床沿上,然后屁股放在地板上,脚在地上,用自己的三头肌发力,把自己从地板上撑起来,注意脚,还是在地板上,一定要注意是自己的三头肌发力,而不是用脚把自己撑起来。
4、平板支撑
平板支撑可以很好的练到大家的核心部位,其做法标准的程度一定要严格注意,要不然可能会造成腰酸背痛的感觉,很明显就是做错了。
大家双手用肘部撑在地上,双脚放在地上,把身体升起来之后,要保证身体是笔直的,而不是要他下去或者屁股撅起来,这样都没有任何效果。
一定要保证身体笔直,才能够更好的训练到自己的核心部位,而核心力量是非常重要的,大家在以后的训练过程中,可以很明显的感觉到。核心力量强的话那么你做这些动作是轻而易举的,当你的核心力量弱的时候,你会发现很艰难去完成一些训练动作。
5、俯卧撑
没错,就是俯卧撑这一个健身界的黄金动作,对于俯卧撑而言,每个人基本上都会,但是很少人能把他做标准,俯卧撑标准程度就是要看到你的身体是不是笔直的。如果你也是踏着腰或者屁股抬到老高的话,那样对你的身体也没有任何帮助。
在做俯卧撑的时候,双手一般与肩同宽就可以,除非你在做一些俯卧撑的变式,标准俯卧撑与肩同宽,就可以注意两个肘不要分开,而是要夹紧。
在做的时候,大家一定要避免多数量,一定要提高质量。很多人觉得我做俯卧撑能做100个,我很厉害,但是你做的没有几个是标准俯卧撑,所以大家在做俯卧撑的时候,要注意的是质量,而不是数量,做多了没有用,做一个质量好的效果就非常好。
6、波比跳
波比跳算是徒手健身动作当中全身肌肉调用最好的一个动作,他把俯卧撑和深蹲跳全部融合的进来,在训练的过程中,可以很明显的感觉自己全身上下每一块肌肉都在发力。
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