体育生冬训计划... 高三体育生求冬训计划主要是爆发力和上肢力量。专家进
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体育生训练计划 周一 上午 跑的技术训练 热身(4公里慢跑)抻拉肌肉。 1. 小步跑 (30米×3组) 2. 高抬腿跑 (30米×3组) 3. 后蹬跑(30米×3组) 4. 换腿跳 (50次×3组) 5. 加速跑后惯性跑30-40米 (5圈) 6. 抻拉肌肉,放松按摩。 周一 下午 下肢力量训练 热身(学校操场5圈)抻拉肌肉。 1. 半蹲(12×4组)重量为体重的70% 2. 深蹲(12×4组)重量为体重的70% 3. 负重跳换步(30×4组)重量为20kg 4. 负重高抬腿(30×4组)重量为20kg 5. 慢跑调整,抻拉肌肉,放松按摩。 周二 上午 上肢力量训练 热身(4公里慢跑)抻拉肌肉。 1. 俯卧撑(20次×3组) 2. 杠铃抓举练习(10次×3组)30kg 3. 杠铃卧推练习(10次×3组)30kg 4. 杠铃挺举练习 (10次×3组)30kg 5. 放松手臂肌肉。 周二 下午 调整训练 热身(学校操场5圈)抻拉肌肉。 1. 打篮球或踢足球,全部队员跑起来。 3. 慢跑调整,抻拉肌肉,放松按摩。 周三 上午 爆发力训练 热身(4公里慢跑)抻拉肌肉。 1. 负重俯卧起(20次×3组)4kg 2. 杠铃快艇(20次×3组)20kg 3. 原地蹲起,蹲慢起快(25次×3组) 4. 俯卧垫上,脚系橡皮带做屈伸小腿动作, 屈快伸慢,(20次×3组) 5. 慢跑调整,抻拉肌肉,放松按摩。 周三 下午 力量训练 热身(学校操场5圈)抻拉肌肉。 1. 半蹲(12次×4组)重量为体重的70% 2. 深蹲(12次×4组)重量为体重的70% 3. 负重跳换步(30次×4组)重量为20kg 4. 负重高抬腿(30次×4组)重量为20kg 5. 慢跑调整,抻拉肌肉,放松按摩。 周四 上午 休息 为了解除队员的疲劳。 周四 下午 抗阻力训练 热身(学校操场5圈)抻拉肌肉。 1. 拉轮胎(30米×3组) 2. 脚部拉皮筋(一脚20×3组) 3. 仰卧举腿(20×3组) 4. 背负,腰负(20×3组) 5. 慢跑调整,抻拉肌肉,放松按摩。 周五 上午 跳跃训练 1. 立定跳(30米×3) 2. 立定3级跳(30米×3) 3. 立定5级跳(30米×3) 4. 200米跨跳(30米×3) 5. 慢跑调整,抻拉肌肉,放松按摩。 周五 下午 下肢力量训练 热身(学校操场5圈)抻拉肌肉。 1. 半蹲(12次×4组)重量为体重的70% 2. 深蹲(12次×4组)重量为体重的70% 3. 负重跳换步(30次×4组)重量为20kg 4. 负重高抬腿(30次×4组)重量为20kg 5. 慢跑调整,抻拉肌肉,放松按摩。 周六 上午 跑的技术训练 热身(4公里慢跑)抻拉肌肉。 1. 小步跑 (30米×3组) 2. 高抬腿跑 (30米×3组) 3. 后蹬跑(30米×3组) 4. 换腿跳 (50次×3组) 5. 加速跑后惯性跑30-40米 (5圈) 6. 抻拉肌肉,放松按摩。 周六 下午 能力训练 1. 100米×1 组 2. 150米×4组 3. 200米×1组 4. 300米×3组 6. 400米×2组 7. 800米×1组 8. 慢跑调整,抻拉肌肉,放松按摩。 周日 休息冬季应以发展耐力为主,多做耐力练习,速度训练与力量训练每周一至两次即可。周计划:周一:速度训练:30米+60米+100米+60米+30米 3—5次,每次3—4组。周二:大强度耐力训练:400+800+1500米,脉搏达到每分钟180次左右,3—5组。周三:以技术动作为主的专项调整练习。跨步,后蹬,小步跑,折叠跑,原地摆臂练习都很重要。周四:耐力训练:10000米越野,3000米变速跑,20分钟定时跑周五:力量训练:蹲杠铃,臂力,腿力,腹部,背脊练习。周六:专项耐力训练:100+200+300+400+400+300+200+100周日:投掷练习兼调整
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