哑铃锻炼臂力方法图解 哑铃锻炼臂力做多少组合适
\u54d1\u94c3\u953b\u70bc\u81c2\u529b\u65b9\u6cd5\u4f60\u597d\u670b\u53cb\uff0c\u6211\u662f\u4e00\u540d\u5065\u8eab\u6559\u7ec3\uff0c\u5f88\u9ad8\u5174\u56de\u7b54\u4f60\u7684\u95ee\u9898\u3002
\u54d1\u94c3\u5367\u63a8
A.\u91cd\u70b9\u953b\u70bc\u90e8\u4f4d\uff1a\u80f8\u5927\u808c\u3001\u4e09\u89d2\u808c\u548c\u80b1\u4e09\u5934\u808c\u3002
B.\u5f00\u59cb\u4f4d\u7f6e\uff1a\u4ef0\u5367\u5728\u5e73\u7684\u5367\u63a8\u51f3\u4e0a\uff0c\u4e24\u811a\u5e73\u8e0f\u5728\u5730\u4e0a\u3002\u4e24\u624b\u638c\u5411\u4e0a\u4f38\u76f4\u63e1\u4f4f\u54d1\u94c3\u3002
C.\u52a8\u4f5c\u8fc7\u7a0b\uff1a\u4f7f\u4e24\u76f4\u81c2\u5411\u4e24\u4fa7\u5f20\u5f00\uff0c\u4e24\u81c2\u6162\u6162\u5f2f\u5c48\uff0c\u54d1\u94c3\u5782\u76f4\u843d\u4e0b\uff0c\u4e0b\u964d\u81f3\u6700\u4f4e\u5904\u65f6\uff0c\u5373\u505a\u4e0a\u63a8 \u52a8\u4f5c\uff0c\u4e0a\u63a8\u65f6\u547c\u6c14\u3002\u7136\u540e\u5411\u4e0a\u63a8\u8d77\u81f3\u5f00\u8bbe\u4f4d\u7f6e\uff0c\u91cd\u590d\u5750\u3002
D.\u8bad\u7ec3\u8981\u70b9\uff1a\u4e0d\u8981\u628a\u80cc\u548c\u81c0\u90e8\u62f1\u8d77\u6216\u618b\u6c14\uff0c\u8fd9\u6837\u4f1a\u4f7f\u808c\u8089\u5931\u53bb\u63a7\u5236\uff0c\u662f\u5371\u9669\u7684
\u5e73\u5367\u54d1\u94c3\u98de\u9e1f
A.\u91cd\u70b9\u953b\u70bc\u90e8\u4f4d\uff1a\u80f8\u5927\u808c\u548c\u4e09\u89d2\u808c\u3002
B.\u5f00\u59cb\u4f4d\u7f6e\uff1a\u4ef0\u5367\u5728\u5e73\u7684\u5367\u63a8\u51f3\u4e0a\uff0c\u4e24\u624b\u5404\u6301\u54d1\u94c3\uff0c\u638c\u5fc3\u76f8\u5bf9\uff0c\u63a8\u8d77\u81f3\u4e24\u81c2\u4f38\u76f4\uff0c\u652f\u6491\u5728\u80f8\u90e8\u4e0a\u65b9\u3002
C.\u52a8\u4f5c\u8fc7\u7a0b\uff1a\u4e24\u624b\u6301\u54d1\u94c3\u5e73\u884c\u5730\u5411\u4e24\u4fa7\u843d\u4e0b\uff0c\u624b\u8098\u7a0d\u5fae\u5f2f\u5c48\uff0c\u54d1\u94c3\u843d\u4e0b\u81f3\u611f\u5230\u80f8\u90e8\u4e24\u4fa7\u808c\u8089\u6709\u5145\u5206 \u7684\u62c9\u4f38\u611f\uff0c\u5e76\u4f7f\u4e0a\u81c2\u843d\u4e0b\u81f3\u4f4e\u4e8e\u80a9\u90e8\u6c34\u5e73\u7ebf\u3002\u5f53\u54d1\u94c3\u843d\u4e0b\u65f6\uff0c\u8981\u6df1\u6df1\u5438\u6c14\u3002\u6301\u94c3\u5faa\u539f\u8def\u4e3e\u8d77\u56de\u539f\u4f4d \u65f6\u547c\u6c14\u3002
D.\u8bad\u7ec3\u8981\u70b9\uff1a\u5982\u679c\u54d1\u94c3\u5411\u4e24\u4fa7\u843d\u4e0b\u65f6\uff0c\u4e24\u81c2\u5982\u5448\u4f38\u76f4\u72b6\u6001\uff0c\u80f8\u90e8\u808c\u8089\u4fbf\u5f88\u96be\u5f97\u5230\u62c9\u4f38\u548c\u808c\u8089\u6536\u7f29\u7684
\u54d1\u94c3\u63a8\u4e3e
A.\u91cd\u70b9\u953b\u70bc\u90e8\u4f4d\uff1a\u8fd9\u4e2a\u52a8\u4f5c\u662f\u953b\u70bc\u8eaf\u5e72\u4e0a\u90e8\u7684\u5927\u808c\u8089\u7fa4\u3002\u4f8b\u5982\uff1a\u4e09\u89d2\u808c\u3001\u659c\u65b9\u808c\u3001\u4e0a\u80f8\u808c\u3001 \u80b1\u4e09\u5934\u808c\u3001\u548c\u4e0a\u80cc\u808c\u7fa4\u3002
B.\u5f00\u59cb\u4f4d\u7f6e\uff1a\u53cc\u624b\u6301\u94c3\u63e1\u4e8e\u5934\u90e8\u4e24\u4fa7
C.\u52a8\u4f5c\u8fc7\u7a0b\uff1a\u4e24\u624b\u5782\u76f4\u65b9\u5411 \u628a\u54d1\u94c3\u63a8\u8d77\u81f3\u4e24\u81c2\u4f38\u76f4\u3002\u7136\u540e\u518d\u6162\u6162\u653e\u4e0b\u81f3\u8d77\u59cb\u4f4d\u7f6e\u3002
D.\u8bad\u7ec3\u8981\u70b9\uff1a\u54d1\u94c3\u63e1\u6cd5\u6bd4\u6760\u94c3\u6709\u5f88\u5927 \u7684\u81ea\u7531\u5ea6\u3002
\u4fa7\u5e73\u4e3e
A\uff0e\u91cd\u70b9\u953b\u70bc\u90e8\u4f4d\uff1a\u4e09\u89d2\u808c\u5916\u4fa7\u4e2d\u675f\u90e8\u4f4d\u3002
B\uff0e\u5f00\u59cb\u4f4d\u7f6e\uff1a\u81ea\u7136\u7ad9\u7acb\uff0c\u4e24\u624b\u5404\u6301\u54d1\u94c3\u4e0b\u5782\u4f53\u524d \uff0c\u4e24\u8098\u90e8\u7a0d\u5f2f\u5c48\uff0c\u62f3\u773c\u5411\u524d\u3002
C\uff0e\u52a8\u4f5c\u8fc7\u7a0b\uff1a\u4e24\u624b\u6301\u94c3\u540c\u65f6\u5411\u4e24\u4fa7\u4e3e\u8d77\uff0c\u76f4\u5230\u4e3e\u8d77\u81f3\u4e0e\u5934\u90e8\u9f50 \u9ad8\u4f4d\u7f6e\u3002\u7136\u540e\uff0c\u6162\u6162\u5730\u5faa\u539f\u8def\u843d\u4e0b\u56de\u539f\u4f4d\uff0c\u518d\u91cd\u590d\u505a\u3002
D\uff0e\u8bad\u7ec3\u8981\u70b9\uff1a\u5728\u6301\u94c3\u63d0\u8d77\u548c\u653e\u4e0b\u8fc7\u7a0b \u4e2d\uff0c\u4f7f\u8098\u548c\u8155\u90e8\u59cb\u7ec8\u7a0d\u5fae\u5f2f\u5c48\uff0c\u5bf9\u4e09\u89d2\u808c\u7684\u6536\u7f29\u66f4\u4e3a\u6709\u6548\u3002\u5f53\u54d1\u94c3\u5411\u4e24\u4fa7\u63d0\u8d77\u65f6\uff0c\u540c\u65f6\u4f7f\u624b \u8155\u5411\u4e0a\u8f6c\u8d77\u81f3\u6bd4\u5927\u59c6\u6307\u7a0d\u9ad8\u4e9b\uff0c\u76f4\u5230\u63d0\u8d77\u81f3 \u6700\u9ad8\u4f4d\u7f6e\u3002\u54d1\u94c3\u843d\u4e0b\u65f6\uff0c\u624b\u8155\u518d\u8f6c\u56de\u3002
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A\uff0e\u91cd\u70b9\u953b\u70bc\u90e8\u4f4d\uff1a\u4e0a\u80f8\u90e8\u548c\u4e09\u89d2\u808c\u524d\u675f\u3002
B\uff0e\u5f00\u59cb\u4f4d\u7f6e\uff0c\u81ea\u7136\u7ad9\u7acb\uff0c\u4e24\u624b\u5404\u6301\u4e9a\u94c3\u6216\u6301\u6760\u94c3 \u4e0b\u5782\u4e8e\u817f\u524d\u3002
C\uff0e\u52a8\u4f5c\u8fc7\u7a0b\uff1a\u628a\u54d1\u94c3\u6216\u6760\u94c3\u5411\u524d\u4e0a\u65b9\u4e3e\u8d77\uff08\u8098\u90e8\u7a0d\u5c48\uff09\uff0c\u76f4\u81f3\u4e0e\u89c6\u7ebf\u5e73\u884c\u9ad8\u5ea6 \u3002\u7136\u540e\uff0c\u6162\u6162\u653e\u4e0b\u8fd8\u539f\uff0c\u91cd\u590d\u505a\u3002
D\uff0e\u8bad\u7ec3\u8981\u70b9\uff1a\u5982\u679c\u91c7\u7528\u54d1\u94c3\u65f6\uff0c\u4ee5\u62f3\u773c\u5411\u524d\uff0c\u6301\u94c3\u4e8e\u4f53\u524d \u4e0a\u4e3e\u3002\u8fd9\u79cd\u65b9\u6cd5\u662f\u5355\u72ec\u96c6\u4e2d\u953b\u70bc\u4e09\u89d2\u808c\u524d\u675f\u3002
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\u611f\u89c9\u5bf9\u60a8\u6709\u6240\u5e2e\u52a9\uff0c\u5e0c\u671b\u53ef\u4ee5\u9009\u4e3a\u3010\u6ee1\u610f\u7b54\u6848\u3011\u591a\u8c22\u60a8\u5bf9\u6211\u4eec\u56e2\u961f\u7684\u9f13\u52b1\u548c\u652f\u6301\u3002
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\u953b\u70bc\u65b9\u6cd5\uff1a
1\u3001\u54d1\u94c3\u80a9\u4e0a\u63a8\u4e3e
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2\u3001\u54d1\u94c3\u76f4\u7acb\u5212\u8239
\u7acb\u59ff\uff0c\u4e24\u817f\u5206\u5f00\u4e0e\u81c0\u540c\u5bbd\uff0c\u8eaf\u5e72\u4fdd\u6301\u633a\u76f4\uff0c\u4e24\u624b\u5404\u63e1\u4e00\u54d1\u94c3\uff0c\u5c06\u54d1\u94c3\u60ac\u4e8e\u5927\u817f\u524d\u65b9\uff0c\u638c\u5fc3\u671d\u540e\u3002\u5f2f\u66f2\u5e76\u5411\u4e24\u4fa7\u4e0a\u63d0\u8098\u5173\u8282\uff0c\u5c06\u54d1\u94c3\u7ad6\u76f4\u63d0\u62c9\u5230\u80a9\u5173\u8282\u9ad8\u5ea6\uff0c\u6ce8\u610f\u6b64\u65f6\u8098\u5173\u8282\u7565\u9ad8\u4e8e\u54d1\u94c3\u3002\u505c\u7559\u6570\u79d2\u949f\uff0c\u518d\u6162\u6162\u4e0b\u653e\u54d1\u94c3\u81f3\u521d\u59cb\u4f4d\u7f6e\u3002
3\u3001\u4fef\u8eab\u54d1\u94c3\u5355\u81c2\u5c48\u4f38
\u4fef\u8eab\uff0c\u5de6\u624b\u6491\u4e8e\u51f3\u9762\u6216\u786c\u677f\u5e8a\u7684\u8fb9\u6cbf\uff0c\u5de6\u819d\u8dea\u4e8e\u51f3\u9762\uff0c\u53f3\u817f\u5fae\u5f2f\u652f\u6491\u8eab\u4f53\uff0c\u4e0a\u8eab\u4e0e\u5730\u9762\u5e73\u884c\uff0c\u53f3\u624b\u63e1\u4e00\u54d1\u94c3\uff0c\u4e0a\u81c2\u8d34\u4e8e\u4f53\u4fa7\uff0c\u5c0f\u81c2\u81ea\u7136\u4e0b\u5782\u3002\u4fdd\u6301\u4e0a\u81c2\u4e0d\u52a8\uff0c\u6162\u6162\u4f38\u76f4\u8098\u5173\u8282\uff0c\u4f7f\u54d1\u94c3\u4e0a\u5347\u81f3\u8eab\u4f53\u4fa7\u540e\u65b9\u3002\u7136\u540e\u6162\u6162\u5c06\u54d1\u94c3\u8fd8\u539f\u81f3\u521d\u59cb\u4f4d\u7f6e\u3002\u91cd\u590d\u5b8c\u6307\u5b9a\u6b21\u6570\u540e\uff0c\u6362\u53e6\u4e00\u4fa7\u505a\u3002
4\u3001\u54d1\u94c3\u9888\u540e\u5355\u81c2\u5c48\u4f38
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5\u3001\u4ef0\u5367\u5c48\u81c2\u4e0a\u62c9
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1、锻炼臂力量主要是练手臂肱二头肌和肱三头肌。
2、健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。
3、肱二头肌：哑铃单臂弯举6组，弯举图解：
扩展资料
好处
1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。
2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
三大误区
误区一
1、用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体
2、科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往不会令人满意。
误区二
1、哑铃只练上肢
2、锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果；进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长。
3、手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉；此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。
误区三
1、哑铃不适合老年人
2、老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。
参考资料：百度百科-哑铃
锻炼臂力量主要是练手臂肱二头肌和肱三头肌。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。
肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
弯举图解：
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃俯身臂屈伸图解：
窄距俯卧撑图解：
扩展资料：
1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。
2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
哑铃锻炼三大误区：
误区一
用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体
科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往不会令人满意。
在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员；
第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。
训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进行锻炼。
对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。
误区二
哑铃只练上肢
有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。
时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是，有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点，但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点，这些缺陷正好是哑铃的优点，而且只要设计和计划得当，哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效，何乐而不为呢？
锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果；进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长；
手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉；此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。
误区三
哑铃不适合老年人
老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。
肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。
适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。
参考资料来源：百度百科-哑铃
1、哑铃臀桥卧推
核心收紧，臀大肌发力保持臀桥，上背部支撑，肩胛骨后缩下沉，发力时，上臂向身体靠紧。
推起时呼气，下放时吸气。
推起时，肩前侧辅助发力，最高点时，胸部有强挤压感。臀部全程保持紧张。
2、哑铃平地飞鸟
肘关节微曲，发力时，上臂向内夹。
收起时呼气，下放时吸气。
主要练习胸肌
3、哑铃推举
小臂垂直于地面上下运动
上举时呼气，下放吸气。
主要练习三角肌前侧和斜方肌，推起时，肩部有明显收缩感。
4、哑铃附身臂屈伸
挺直腰背，附身70度左右，手臂后侧肌肉发力，将哑铃上摆，下放。
上摆时呼气，下放吸气。
主要消除拜拜袖。
5、哑铃俄罗斯转体
转动双肩带动手臂移动，背部挺直，手接触身体两侧地面，目光随双手移动。
手接触地面时呼气，身体转正时吸气。
主要练习腹部肌肉。
6、哑铃上举箭步蹲
双手上举，收缩腰腹，双腿膝关节夹角呈90度。
下蹲时吸气，站立时呼气。
主要练习腿部、臀部肌肉。
1、哑铃肩上推举
目标部位：肩部、上胸部
坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。
2、哑铃直立划船
目标部位：肩部
立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。
3、俯身哑铃单臂屈伸
目标部位：上臂后部
俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。
4、哑铃颈后单臂屈伸
目标部位：上臂后部
坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。
扩展资料：
好处
1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。
2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
参考资料：百度百科-哑铃
手臂肌肉锻炼主要是针对肱二头肌和肱三头肌,手臂肌肉锻炼方法如下：
一、肱二头肌锻炼
1.哑铃交替弯举，4组，每组10次，组间休息60-90秒。动作要点：以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制性还原，接着另一臂做相同动作。
2.哑铃集中弯举，4组，每组10次，组间休息60-90秒。动作要点：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。
3.哑铃斜板弯举，4组，每组10次，组间休息60-90秒。动作要点：收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。
4.哑铃锤式弯举，4组，每组10次，组间休息60-90秒。动作要点：双脚踏于地面与肩同宽，膝关节微屈，挺背收腹站立。双臂自然放于两侧，上臂夹紧躯干，用小臂提起哑铃，在最高处稍停顿后慢慢还原，上呼下吸。
二、肱三头肌锻炼
1.哑铃俯身臂屈伸，4组，每组10次，组间休息60-90秒。动作要点：俯身，一手撑长凳，另一手持哑铃持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂 直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停 然后控制还原到初始状态。
2、窄距俯卧撑，4组，每组10次，组间休息60-90秒。动作要点：两手摆放小于肩宽，置于胸前，身体降低（平起平落，全身挺直）。
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