在屋子里如何健身？ 请问在家里健身到底能不能达到健身房的效果！？顺便求好的健身方...
\u81ea\u5df1\u5728\u5bb6\u600e\u4e48\u5065\u8eab\uff1f\u4e8c\u5b9d\u4e3a\u4f60\u5236\u5b9a\u5c0f\u767d\u5065\u8eab\u8ba1\u5212
\u6211\u4eec\u5dee\u4e0d\u591a\uff0c\u5065\u8eab\u623f\u7684\u6548\u679c\u4f1a\u597d\u4e00\u4e9b\u7684\uff01\u56e0\u4e3a\u5065\u8eab\u623f\u63d0\u4f9b\u8bad\u7ec3\u66f4\u7cfb\u7edf\u4e00\u4e9b\u2026\u800c\u4e14\u5065\u8eab\u6559\u7ec3\u4f1a\u6839\u636e\u4f60\u4e2a\u4eba\u60c5\u51b5\u5236\u5b9a\u65b9\u6848\u548c\u996e\u98df\uff0c\u6709\u4e9b\u5668\u68b0\u5bb6\u91cc\u4e5f\u6a21\u4eff\u4e0d\u51fa\u3002\u4f46\u662f\u4e0d\u60f3\u53bb\u5065\u8eab\u623f\u5728\u5bb6\u575a\u6301\u4e0d\u61c8\u5730\u7ec3\u6548\u679c\u4e00\u6837\u4f1a\u51fa\u7684\uff01\u4f60\u8981\u7ec3\u4ec0\u4e48\u52a8\u4f5c\u770b\u4f60\u81ea\u5df1\u60f3\u7ec3\u54ea\u91cc\uff0c\u8fd9\u4e2a\u4f60\u6ca1\u8bf4\u660e\u6211\u4e5f\u4e0d\u77e5\u9053\uff01\u5173\u952e\u662f\u9664\u4e86\u8179\u808c\u6700\u597d\u7ec3\u4e00\u5929\u4f11\u606f\u4e00\u5929\u4e0d\u7136\u8d8a\u7ec3\u4f53\u91cd\u8d8a\u8f7b\uff0c\u8fd9\u4e2a\u4f60\u81ea\u5df1\u4e5f\u5e94\u8be5\u611f\u89c9\u7684\u5230\uff01\u8fd8\u6709\u5c31\u662f\u6b21\u6570\u548c\u7ec4\u6570\uff01\u76f8\u4fe1\u4f60\u548c\u6211\u4e00\u6837\u53ea\u662f\u8ffd\u6c42\u808c\u8089\u6f02\u4eae\uff0c\u4e0d\u662f\u8981\u589e\u5f3a\u529b\u91cf\u548c\u8010\u529b\uff0c\u8fd9\u6837\u5c31\u8981\u5927\u8d1f\u8377\uff0c\u5927\u5230\u4f60\u57fa\u672c\u53ea\u80fd\u505a10\u4e0b\u5de6\u53f3\uff01\u6bd4\u5982\u6211\u7ec3\u80f8\u808c\u4e2d\u7f1d\uff0c\u80cc\u4e0a\u80cc\u4e2a\u4e66\u5305\u91cc\u9762\u653e\u6ee1\u4e66\uff0c\u53cc\u624b\u9760\u5728\u4e00\u8d77\uff08\u4e0d\u77e5\u9053\u7d22\u6027\u53e0\u8d77\u6765\u53ef\u4e0d\u53ef\u4ee5\uff09\u3002\u6162\u8d77\u6162\u4e0b\uff0c10\u4e2a\u4e00\u7ec4\uff0c\u603b\u51713\u7ec4\uff0c\u6bcf\u7ec4\u4e2d\u95f4\u4f11\u606f30\u79d2\u3002\u52a8\u4f5c\u8981\u6807\u51c6\uff0c\u4e0d\u8981\u76f2\u76ee\u8ffd\u6c42\u6570\u91cf\u3002\u8fd8\u8981\u6ce8\u610f\u8425\u517b\u4e00\u5b9a\u8981\u8ddf\u4e0a\uff0c\u8bad\u7ec3\u5b8c30\u5206\u949f\u4e4b\u540e\u8981\u8865\u5145\u86cb\u767d\u8d28\u8fd9\u6837\u624d\u957f\u7684\u5feb\uff01\u4e5f\u4e0d\u8981\u7ec3\u592a\u957f\u65f6\u95f4\uff0c\u4e0d\u4f46\u5bb9\u6613\u53d7\u4f24\uff0c\u800c\u4e14\u6765\u4e0d\u53ca\u8865\u5145\uff0c\u4f1a\u7626\u2026\u6700\u540e\uff0c\u6709\u4e2a\u4e1c\u897f\uff0c\u5f88\u96be\uff0c\u6211\u4e5f\u505a\u4e0d\u5230\u2026\u7528\u610f\u5ff5\u63a7\u5236\u4f60\u8981\u7ec3\u7684\u90a3\u90e8\u5206\u808c\u8089\uff0c\u611f\u53d7\u5b83\u5728\u53d7\u5230\u523a\u6fc0\uff01
很简单，我的经验就是：晚上回来吃一点水果，然后开始弯举哑铃，要练到力竭为止，不然是没办法震憾那顽固的肌肉，然后再做100至200下的仰握起坐，最后再吃点东西（最好是高蛋白的，如麦片、牛奶等，别吃太多），隔10分钟后再练，还是练到力竭，仰握起坐可以少做十个。
第二天休息不要练。
第三天再来，要加点难度。
注：要经常把锻练的时间把乱，以此来刺激肌肉的成长。
就一套六孔球就解决了，全家都能健身，又安全又无声，又不影响他人，效果很好。
一、俯卧撑
针对部位：胸大肌
锻炼方法：在家里的客厅或者就餐区，甚至是房间空地上，任何一个有足够的空间可以让自己左右放上两个独凳的地方，然后用两手做支撑，俯身在上就可以了。动作和日常做俯卧撑的标准一样即可，以12个为一组，每次做三组即可。
注意事项：在做俯卧撑的时候，记得要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，让肌肉饱满有型。每天坚持做，胸部的线条会更加的明显，还有利于矫正驼背的情况。
二、坐姿收腹
针对部位：腹部
锻炼方法：在家里的客厅上摆放一张独凳，然后坐在上面，靠自己腹部的力量，抬起腿，并且将双腿交叉的向上。每次往上抬15次，做三组，刚开始做的时候中间可以稍微的休息一下，但是休息时间不宜太长。
注意事项：这个动作主要是针对腹部的锻炼，减少腹部多余的肥肉，紧实腹部肌肉线条，让腹肌变得更加的结实和完美。做动作的时候，注意要靠腹部的量将腿部抬起，感觉到腹部肌肉的拉伸。
三、哑铃举重
针对部位：手部
锻炼方法：坐在木凳上，用两个装满水的矿泉水瓶当做哑铃，平行的往上举，以15个为一组，每次做3组即可。
注意事项：哑铃举重动作非常简单，但是做动作的时候一定要记得上手臂要紧靠躯干，固定好用二头肌的力量来收缩二头肌，以此来增加手部的力量。可以直接用哑铃锻炼，如果没有哑铃的话，用普通的500ml的装水的矿泉水瓶子代替也可。
四、扶墙半蹲
针对部位：腿部
锻炼方法：选择一面墙，手扶墙壁的同时靠腿部的力量缓慢的下蹲，手中最好可以同时拿一个小物件，以15个为一组，每次做3组。
注意事项：这个动作可以有效的让腿部肌肉得到锻炼，消除腿部多余的脂肪，腿部的形状会变得更好看。下蹲的同时要记得保持上半身的挺直，下蹲动作缓慢，不要急上急下。
五、俯身划船
针对部位：背部
锻炼方法：选择家中的一处空地，双手拿两瓶装满水的矿泉水瓶，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，用背部的力量将矿泉水瓶用手往上提拉，同时肩部内收。以12个为一组，每次做3组。
注意事项：这个动作可以增加力量，减少背部的脂肪，修饰背部的线条。
六、俯卧挺身
针对部位：腰部
锻炼方法：俯卧在床上，双手抱头，靠腰的力量上体往上，以15个一组，每次做三组。
注意事项：俯卧挺身可以在床上做，也可以在地面上铺上瑜伽垫之后做。做的时候，上体向上的时候，可以尽量的向上，感受到腰部肌肉的拉伸最佳，停留3秒左右再恢复动作。
下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
六、腿部
1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。
而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。
刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。
最后祝您锻炼成功·！
家中无机械锻炼
http://zhidao.baidu.com/question/9217154.html
我不知道什么健身秘诀，
我们教练的方法是：
出汗＋吃饭
买个健身器
绛旓細棣栧厛鏄儹韬姩浣滐紝淇濇寔30绉掑皬纰庢璺戯紝涓嶉渶瑕佸お蹇紝鐢ㄤ綘鍠滄鐨勯熷害瀹屾垚涓ょ粍鍗冲彲銆傚鏋滀綘瀵硅烦缁虫湁鍏磋叮锛岄偅涔堟帴涓嬫潵锛屽彲浠ュ仛寰掓墜璺崇怀锛岃繍鍔ㄦ椂闂翠负涓鍒嗛挓锛屽畬鎴愪箣鍚庝紤鎭20绉掞紝鐒跺悗鎺ョ浜岀粍锛岃烦缁抽渶瑕佷綘灏藉彲鑳界殑鍦ㄧ煭鏃堕棿鍐呭畬鎴愭洿澶氱殑娆℃暟銆傝繖涓や釜鍔ㄤ綔涔嬪悗锛屽彲浠ラ傞噺鐨勮ˉ鍏呬竴涓嬫按鍒嗐傜涓変釜鍔ㄤ綔锛屾帹鑽愪话鍗ц厴缁...
绛旓細鎴戜滑閮芥槸涓婁笅閾虹殑瀵濆锛屾墍浠ワ紝鎴戜滑鍙互寰堝ソ鐨勫埄鐢ㄨ繖浜涘彴闃讹紝鏉ュ鎴戜滑杩涜杩愬姩锛鍙互鍋氫竴涓綅缃笉閿欑殑浠板崸璧峰潗锛屽氨鍍忓仴韬埧閲岄偅绉嶆湁瑙掑害鐨勪话鍗ц捣鍧愶紝鎵浠ユ垜浠彲浠ュ埄鐢ㄥソ韬竟鐨勫憿鎵鏈夐亾鍏枫傚洓銆鍊熷姪棰濆閬撳叿 杩樻湁涓绉嶅彲浠ュ湪瀵濆閲岃繘琛岃繍鍔ㄧ殑椤圭洰灏辨槸涓浜涢渶瑕佸熷姪棰濆閬撳叿鐨勪簡锛屾瘮濡傝璺崇怀锛岃涪姣界悆锛屽叾瀹炲ぇ涓鍐...
绛旓細骞宠汉鍦ㄥ湴闈笂锛屽弻鎵嬫斁缃湪韬綋鍓嶆柟锛鍒╃敤鎵嬫寚鏀拺鍦伴潰锛屽弻鑵垮悜鍚庝几鐩达紱鑴氳儗鎺ヨЕ鍦伴潰锛屼繚鎸佸懠鍚稿潎鍖锛岃吙閮ㄤ几鐩达紝鏁翠釜韬綋缂撴參鍚戜笂鎶洿鑷虫墜鑲樻拺鐩锛涘ご閮ㄧ紦鎱㈠悜鍚庝话锛屽彸渚ц啙鐩栫暐寰集鏇诧紝灏忚吙鏈濊韩浣撴柟鍚戜几灞.鍚勪綅灏忎粰濂充滑閫夋嫨鍦ㄥ閲岀粌涔犳湁娌℃湁鎰熻鍒扮壒鍒柟渚垮憿锛熸棤璁烘槸鍦ㄩ槼鍏夋槑濯氱殑鏃╀笂锛岃繕鏄闃崇殑浣欐櫀鐓ц繘灞嬪瓙鐨...
绛旓細鏅氫笂鍥炴潵鍚冧竴鐐规按鏋滐紝鐒跺悗寮濮嬪集涓惧搼閾冿紝瑕佺粌鍒板姏绔负姝锛屼笉鐒舵槸娌″姙娉曢渿鎲鹃偅椤藉浐鐨勮倢鑲夛紝鐒跺悗鍐嶅仛100鑷200涓嬬殑浠版彙璧峰潗锛屾渶鍚庡啀鍚冪偣涓滆タ锛堟渶濂芥槸楂樿泲鐧界殑锛屽楹︾墖銆佺墰濂剁瓑锛屽埆鍚冨お澶氾級锛岄殧10鍒嗛挓鍚庡啀缁冿紝杩樻槸缁冨埌鍔涚锛屼话鎻¤捣鍧愬彲浠ュ皯鍋氬崄涓傜浜屽ぉ浼戞伅涓嶈缁冦傜涓夊ぉ鍐嶆潵锛岃鍔犵偣闅惧害銆傛敞锛氳...
绛旓細 浣犲彲浠ユ姄璧蜂竴鍒囦綘璁や负澶熼噸鐨勪笢瑗胯繘琛岃礋閲嶆繁韫诧紝鍋氬埌鍔涚锛屽叾鏁堟灉涓嶄簹浜庡仴韬埧涓殑璁粌銆 搴-鎻愭媺 鍦ㄩ厭搴楃殑鎴块棿閲屽拰浣撹偛棣嗕竴鏍凤紝浣犲緢闅炬壘鍒颁竴涓瘮纭媺鏇村ソ鐨勬暣浣撳姩浣溿傝繖鏄竴涓ぇ寮哄害鍜屾暣浣撳姏閲忓強鍗忚皟鎬у緢楂樼殑鍔ㄤ綔銆傚垢杩愮殑鏄紝鍦ㄥ仴韬埧涓潬閾冩槸棣栭...
绛旓細鍦ㄦ殩姘灞嬪瓙閲屽仴韬鎴栫憸浼借娉ㄦ剰浠涔 1銆佷笉瑕佺┛杩囧鐨勮。鐗┿2銆佹敞鎰忚繍鍔ㄧ殑鏃堕棿銆3銆佽鏍规嵁鑷繁浣撹川閫夋嫨閫傚悎鐨勮繍鍔ㄩ」鐩4銆佷笉瑕佷竴鐩村湪鏆栨皵鎴夸腑閿荤偧锛屽彲浠ラ傚綋杩涜涓浜涙埛澶栬繍鍔ㄣ5銆佽娉ㄦ剰琛ユ按銆傛殩姘旀埧灞呬綇鏈夊摢浜涙敞鎰忎簨椤 1銆佽娉ㄦ剰瀵瑰鍐呰繘琛岄氶鎹㈡皵銆2銆佹殩姘旀埧鍐呭骞茬嚗锛屾墍浠ヨ娉ㄦ剰鍔犳箍銆傚啲瀛ｅ彇鏆...
绛旓細渚嬪锛岀涓缁勯噰鐢ㄩ《宄版敹缂╂硶鍋8娆★紝鏈変綑鍔涗篃涓嶅鍋氾紝缁勯棿浼戞伅1鍒嗛挓銆傜浜岀粍涔熸寜瑙勫畾鍋8娆°傜洿鑷虫渶鍚庡嚑缁勶紝鐢ㄥ敖鍏ㄥ姏锛屽嵆渚垮熷姪澶栧姏锛屽姩浣滀笉澶鑼冿紝涔熻瀹屾垚瑙勫畾鐨8娆°傛诲叡鍋50娆″乏鍙筹紝杩欐牱缁冧範鏁堟灉涔熶笉閿欍傚鏋灞嬪瓙閲鍗存病鏈夊崟鏉狅紝鍙熷姪闂ㄦ锛屾爲鏉堬紝杩樻湁鍋ヨ韩鎴跨殑涓嬫媺鍣ㄧ瓑杩涜缁冧範銆
绛旓細瑕佺湅鍙戠偣锛氳倢鑲夐敾鐐煎仴搴烽敾鐐艰韩浣 鑲岃倝浣滆姹傝鍖栦綔闅惧害姣旇緝楂樹綔寮哄害瑕佹眰楂樻病寮烘剰蹇楀姏鍧氭寔鍋氭晥鍐嶅垯娌″叏濂楀櫒鏉愬仛瀹岀編鑲岃倝缇 鍋ュ悍閿荤偧涓昏閿荤偧韬綋鐏垫у簲鍙樿兘鍔涜烦缁崇埇灞辫窇姝ュ仛20閽熷崐瓒冲鐕冪儳浣欒剛鑲簺闂磋冻澶熶笁鏈堝彂鐜拌嚜韬交鐕曠簿鍔涘厖娌涙効鍍忔垜鎯呰瘯璇曞惂
绛旓細鎴戞槸灞炰簬閭ｇ鑷埗鍔涙瘮杈冨己鐨勪汉锛屼篃涓嶆噿锛屽氨姣呯劧鍐崇劧鐨勪拱浜嗚繖涓紝骞朵笖涓鐩村湪瀹堕噷姣忓ぉ涓撻棬瀹夋帓鍑轰竴瀹氱殑鏃堕棿鍘诲仛杩欎欢浜嬫儏銆傚鏋滄湁鏉′欢鐨勮瘽鍙互涓撻棬鎷挎潵涓涓眿瀛愬幓鍋氳繖浠朵簨锛屾垨鑰呰嚜宸瀹堕噷鐨勫鍘呮瘮杈冨ぇ锛屾瘮杈冨鏁炵殑璇濅篃琛屻鍋ヨ韩鐞冨叾瀹炴尯濂界殑锛屾垜姣旇緝鍠滄瀹冿紝鎰熻濉戣韩鐨勬晥鏋滄槸闈炲父濂界殑銆
绛旓細鍋ヨ韩鏄竴涓緢闀挎湡鐨勮繃绋嬶紝濡傛灉瓒呯骇濡堝浠疄鍦ㄦ病鏈夋椂闂村幓鍋ヨ韩鎴匡紝鎯虫妸瀹跺姟鍜屽仴韬粨鍚堣捣鏉ワ紝涔熻涓瀹氳娉ㄦ剰瀹夊叏锛屽嚒浜嬮噺鍔涜岃銆備笉杩囦篃鍙互鍏堟尋鍑烘椂闂村幓鍋ヨ韩鎴垮涔犲涔狅紝鍐嶅紑濮嬭嚜宸卞湪瀹跺皾璇曪紝鏁堟灉浼氭洿濂藉摕锝濬rom 澶忓瓙鑰佸笀锛屼竴涓帴鍦版皵鐨勭煡璇嗗垎瀛愩 寰俊鍏紬鍙凤細澶忓瓙鑻辨枃璇 ...
