请教什么是仰卧团身,希望能够看一下图片,谢谢!
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1、通常的仰卧起坐是一种效率最低的锻炼腹肌的方法,因为每次上身恢复水平时可以有一段休息的时间,降低了它的效率。2、做仰卧起坐时,上体由平卧升起至与地面成45度角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段,有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作。超过45度后,由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短,腹肌所起“吊车作用”的负担量越来越小,因而也不是腹直肌负担最重。只有45度角处才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此,延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌刺激量的有效方法。这是进行半仰身坐练习,以深入锻炼腹直肌的原因之一。原因之二,是身体处于45度斜角时,腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态,静力性用力成分较多,肌紧张反应最强烈,正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机。
3、根据解剖学原理,腹肌收缩的功能是使骨盆和胸骨间的距离缩短,除非你是这样实施的,否则便无法有效地训练到腹肌。骼腰肌是由三个部分组成的很有力量的肌群,它的功能是把膝拉向腹部。由于骼腰肌的起止点是大腿与髌骨或脊椎,它既能带动大腿又能带动躯干,因此除非你刻意地把它们孤立起来,一切本来针对腹肌的练习都会被骼腰肌全部或部分的代劳了。因此传统的背部挺直的仰卧起坐对腹肌的刺激不深。孤立骼腰肌的最好办法是保持腰部接触地面,如仰卧团身练习,使得腹肌受到更深的刺激,而且还要做到力竭。
4、直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。当身体处于屈膝仰卧,双脚平放地面姿势做团身时,腹肌才会是主要完成动作的肌肉。当双腿伸直时,主要是锻炼骨盆两侧的骼腰肌;当双腿屈曲时,才是人们经常所认为的仰卧起坐减腹部脂肪的动作。采用的兼具锻炼腹肌和腹部减肥功效的方法称为团身仰卧起坐,比通常的仰卧起坐有效得多,也难得多。仰卧在地板或长凳上,双手放于耳边,两脚勾住稍高一点的固定物,大腿垂直于地面,小腿呈水平,小腿无需固定。接着,挺胸直腰,头部上顶,以拉长上体的“重力臂”。然后,意念腹直肌发力,上体平稳升起,下背部(腰部)紧贴地面(就是团身),当肩胛骨距离地面1~2英寸时,保持姿势不动,做静力性锻炼。呼吸为顺畅的胸式呼吸,不能屏气憋劲。背部要像虾子一样弓起,腰部是平贴地面的,所以动作时上半身是顺畅的弧形运动,上身无需抬得太高。注意力集中在腹部的挤压感。这时,可以缓慢有意识地转体,让腹外斜肌和腹内斜肌也得到拉伸。练到一定程度后,便可延长静停时间。下降时,让肩膀缓慢地回到地面,不要恢复到水平状态,在一组内始终不松弛腹肌。
注意事项:
双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。最后,亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要拉头,会拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。抬起上体后,缓慢有意识地转体,可锻炼腹外斜肌和腹内斜肌。
图:
http://nvxingjianshen.abang.com/od/jianshenwuqu/a/tuanshenqi_p1.htm
仰卧团身——仰卧在地,双脚放在椅子或床上,亦可以放在地上,屈膝,两手放在耳朵旁边。用腹肌地力量把上身抬离地面,注意放下还原时亦要保持腹肌地紧张,避免利用反弹地快速动作。
团身起坐:
第一步:直立,体会骨盆前倾的感觉;
第二步:仰卧,把双手交叉于胸前,双脚收回,腰部弯屈至90度,骨盆前倾使腰底部平贴于地面,如果手仍能从腰与地面完全平合。
第三步:团身起坐。保持以上骨盆前倾姿势,5秒钟后,慢慢团身向上,直至肩胛骨离开地板,再稍稍抬高一些,此时呼气,不要完全坐起来。维持此姿10秒钟。然后在5秒钟之内缓慢躺下,恢复预备姿势,同时吸气。注意在用力抬身时(腹肌用力收缩时)呼气,放松腹肌时吸气。每次做5遍,每天做三次。
图片
http://image.baidu.com/i?ct=503316480&z=309540953&tn=baiduimagedetail&word=仰卧团身&in=2
下面是仰卧同平躺的区别。
就是仰卧起坐...
想一想姿势都能知道
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