六个动作练爆你的胸肌 六块胸肌的锻炼方法
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\u5e73\u677f\u98de\u9e1f\u662f\u5367\u63a8\u4e0e\u5939\u80f8\u7684\u7ed3\u5408\uff0c\u8fd9\u4e2a\u52a8\u4f5c\u5e76\u4e0d\u662f\u8ba9\u624b\u81c2\u5f80\u4e24\u4fa7\u6253\u5f00\uff0c\u800c\u662f\u5782\u76f4\u4e0b\u653e\uff0c\u5c48\u8098\u5939\u5411\u80f8\u90e8\u4e0a\u65b9\uff0c\u624b\u81c2\u59cb\u7ec8\u4e0e\u8eab\u4f53\u5f62\u621090\u5ea6\u89d2\uff0c\u624d\u80fd\u907f\u514d\u5176\u4ed6\u90e8\u4f4d\u501f\u529b\u3002\u6bcf\u7ec410\u6b21\uff0c4\u7ec4\u3002
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\u4e00\u3001\u80f8\u90e8
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2.\u4e0a\u659c\u63a8\u4e3e\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u4e0a\u80f8\u808c\u3002
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3.\u5e73\u5367\u98de\u9e1f\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u80f8\u90e8\u4e2d\u95f4\u6c9f\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u4ef0\u5367\u51f3\u4e0a\uff0c\u4e24\u624b\u6301\u54d1\u94c3\uff0c\u638c\u5fc3\u76f8\u5bf9\uff0c\u4e24\u81c2\u81ea\u7136\u4f38\u76f4\u4e8e\u80f8\u90e8\u4e0a\u65b9\uff0c\u4e24\u81c2\u5fae\u5c48\u8098\u5411\u4e24\u4fa7\u5f27\u5f62\u4e0b\u653e\u54d1\u94c3\u81f3\u6700\u4f4e\u70b9\uff0c\u80f8\u808c\u5145\u5206\u4f38\u5c55\uff0c\u80f8\u808c\u7528\u529b\u6536\u7f29\u5c06\u4e24\u81c2\u5f27\u5f62\u4e0a\u4e3e\u8fd8\u539f\u3002
4.\u4ef0\u5367\u76f4\u81c2\u4e0a\u62c9\uff1a\u6269\u5c55\u80f8\u8154\uff0c\u7ec3\u80f8\u5927\u808c\u3001\u524d\u952f\u808c\u7684\u6700\u4f73\u52a8\u4f5c\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u80a9\u90e8\u4ef0\u5367\u6a2a\u51f3\u4e0a\uff0c\u4e24\u811a\u7740\u5730\uff0c\u53cc\u624b\u63e1\u7d27\u54d1\u94c3\u4e00\u7aef\u4e8e\u80f8\u90e8\u4e0a\u65b9\uff0c\u4ee5\u80a9\u4e3a\u8f74\u5c06\u54d1\u94c3\u7f13\u6162\u653e\u81f3\uff08\u4e0b\u964d\uff09\u5934\u540e\u65b9\uff08\u611f\u89c9\u80f8\u808c\u548c\u80f8\u5ed3\u4f38\u5c55\uff09\uff0c\u653e\u5230\u6781\u9650\u65f6\u518d\u63d0\u62c9\u54d1\u94c3\u8fd8\u539f\u3002
\u6ce8\u610f\uff1a\u4e3a\u9632\u6b62\u635f\u4f24\uff0c\u4e0b\u653e\u8fc7\u7a0b\u901f\u5ea6\u4e0d\u5b9c\u592a\u5feb\u3002
\u4e8c\u3001\u80a9\u90e8
1.\u63a8\u4e3e\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u4e09\u89d2\u808c\u524d\u675f\u3001\u4e2d\u675f\u548c\u540e\u675f\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u5750\u59ff\uff0c\u4e24\u624b\u6301\u54d1\u94c3\u4e8e\u4f53\u4fa7\uff0c\u4e24\u8098\u5916\u5c55\uff0c\u638c\u5fc3\u671d\u524d\uff0c\u4ee5\u5f27\u7ebf\u63a8\u54d1\u94c3\u81f3\u6700\u9ad8\u70b9\uff0c\u7a0d\u505c\uff0c\u7f13\u6162\u63a7\u5236\u54d1\u94c3\u6309\u539f\u8def\u7ebf\uff08\u5f27\u7ebf\uff09\u8fd8\u539f\u3002\u63d0\u793a\uff1a\u4ea6\u53ef\u7ad9\u59ff\u505a\uff0c\u53cc\u81c2\u540c\u65f6\u505a\uff0c\u4e5f\u53ef\u5355\u81c2\u8f6e\u6362\u505a\u3002
2.\u4fa7\u5e73\u4e3e\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u4e09\u89d2\u808c\u4e2d\u675f\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u4e24\u624b\u6301\u54d1\u94c3\u5782\u4e8e\u817f\u524d\uff0c\u8eab\u4f53\u7a0d\u524d\u503e\uff0c\u53cc\u8098\u5fae\u5c48\uff0c \u5411\u4e24\u4fa7\u4e3e\u8d77\u54d1\u94c3\u81f3\u80a9\u9ad8\uff0c\u4f7f\u4e09\u89d2\u808c\u5904\u4e8e\u201c\u9876\u5cf0\u6536\u7f29\u201d\u4f4d\uff0c\u7a0d\u505c\uff0c\u7136\u540e\u80a9\u808c\u63a7\u5236\u7f13\u6162\u8fd8\u539f\u3002\u4e5f\u53ef\u5355\u81c2\u505a\uff0c\u4e24\u81c2\u8f6e\u6362\u3002
3.\u4fef\u8eab\u4fa7\u5e73\u4e3e\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u4e09\u89d2\u808c\u540e\u675f\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u4e24\u624b\u6301\u54d1\u94c3\uff0c\u638c\u5fc3\u76f8\u5bf9\uff0c\u4fef\u8eab\u5c48\u819d\uff0c\u8eab\u4f53\u7a33\u5b9a\uff0c\u4e24\u81c2\u5411\u4e24\u4fa7\u4e0a\u4e3e\uff0c\u7136\u540e\u63a7\u5236\u7f13\u6162\u8fd8\u539f\u3002
4.\u8038\u80a9\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u659c\u65b9\u808c\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u4e24\u624b\u6301\u54d1\u94c3\u5782\u4e8e\u4f53\u4fa7\uff0c\u819d\u76d6\u5fae\u5c48\uff0c\u4e0a\u4f53\u5fae\u524d\u503e\uff0c\u53cc\u80a9\u5145\u5206\u4e0a\u63d0\uff0c\u8bd5\u7528\u80a9\u5cf0\u89e6\u8033\u5782\uff0c\u7a0d\u505c\uff0c\u7136\u540e\u7f13\u6162\u63a7\u5236\u8fd8\u539f\u3002
\u4e09\u3001\u80cc\u90e8
1.\u4fef\u8eab\u53cc\u81c2\u5212\u8239\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u80cc\u9614\u808c\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u4fef\u8eab\u5fae\u5c48\u819d\uff0c\u4e24\u624b\u5404\u6301\u54d1\u94c3\uff0c\u5782\u4e8e\u4f53\u524d\u4e0b\u65b9\uff0c\u4ee5\u80cc\u9614\u808c\u7684\u6536\u7f29\u529b\u63d0\u62c9\u54d1\u94c3\u81f3\u8098\u4e0e\u80a9\u9ad8\u6216\u7565
\u9ad8\u4e8e\u80a9\u7684\u4f4d\u7f6e\uff0c\u7a0d\u505c\uff0c\u7136\u540e\u4ee5\u80cc\u9614\u808c\u7684\u5f20\u7d27\u529b\u63a7\u5236\u54d1\u94c3\u7f13\u6162\u8fd8\u539f\u3002\u6ce8\u610f\uff1a\u5212\u8239\u65f6\u4e3b\u8981\u662f\u80cc\u9614\u808c\u6536\u7f29\u4f38\u5c55\uff0c\u4e0a\u4f53\u4e0d\u5b9c\u4e0a\u62ac\uff0c\u907f\u514d\u501f\u529b\u3002
2.\u4fef\u8eab\u5355\u81c2\u5212\u8239\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u80cc\u90e8\u5916\u4fa7\u548c\u4e0b\u80cc\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u624b\u6301\u54d1\u94c3\uff0c\u638c\u5fc3\u671d\u5185\uff0c\u53e6\u4e00\u624b\u6491\u540c\u4fa7\u817f\u819d\u76d6\u4f4d\u7f6e\u7684\u56fa\u5b9a\u7269\u4ee5\u7a33\u5b9a\u8eab\u4f53\u3002\u5c06\u54d1\u94c3\u63d0\u5230\u8170\u90e8\u4f4d\u7f6e\uff08\u80cc\u808c\u5145\u5206\u6536\u7f29\uff09\uff0c\u7a0d\u505c\uff0c\u7136\u540e\u63a7\u5236\u6027\u7f13\u6162\u8fd8\u539f\uff08\u5145\u5206\u4f38\u5c55\u80cc\u808c\uff09\uff0c\u505a\u5b8c\u4e00\u4fa7\u6362\u53e6\u4e00\u4fa7\u505a\u3002
3.\u76f4\u817f\u786c\u62c9\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u4e0b\u80cc\u3001\u81c0\u5927\u808c\u548c\u80a1\u4e8c\u5934\u808c\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u53cc\u624b\u5404\u6301\u54d1\u94c3\u5782\u4e8e\u4f53\u524d\uff0c\u4e24\u811a\u81ea\u7136\u5f00\u7acb\uff0c\u4e0e\u80a9\u540c\u5bbd\uff0c\u76f4\u817f\uff0c\u8170\u80cc\u633a\u76f4\uff0c\u8eab\u4f53\u524d\u5c48\uff0c\u62ac\u5934\uff0c\u76f4\u5230\u4e0a\u4f53\u7ea6\u4e0e\u5730\u9762\u5e73\u884c\u3002\u7136\u540e\u4e0b\u80cc\u808c\u6536\u7f29\u7528\u529b\u4f7f\u4e0a\u4f53\u8fd8\u539f\u3002\u6ce8\u610f\uff1a\u4e3a\u4fdd\u6301\u5f20\u7d27\u529b\uff0c\u8eab\u4f53\u524d\u5c48\u65f6\u54d1\u94c3\u4e0d\u8981\u89e6\u53ca\u5730\u9762\u3002\u52a8\u4f5c\u4e0d\u5b9c\u592a\u5feb\u3002
\u56db\u3001\u80b1\u4e8c\u5934\u808c
1.\u4ea4\u66ff\u5f2f\u4e3e\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\uff0c\u5206\u79bb\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u5750\u59ff\uff08\u6216\u7ad9\u7acb\uff09\uff0c\u53cc\u624b\u6301\u54d1\u94c3\u5782\u4e8e\u4f53\u4fa7\uff0c\u638c\u5fc3\u76f8\u5bf9\uff0c\u4e24\u8098\u9760\u8eab\u4f53\u4e24\u4fa7\u3002\u4ee5\u8098\u5173\u8282\u4e3a\u652f\u70b9\uff0c\u5411\u4e0a\u5f2f\u4e3e\uff0c\u540c\u65f6\u524d\u81c2\u5916\u65cb\u638c\u5fc3\u671d\u4e0a\uff0c\u4e3e\u81f3\u6700\u9ad8\u70b9\u6536\u7d27\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\uff0c\u7a0d\u505c\uff0c\u7136\u540e\u63a7\u5236\u8fd8\u539f\u3002\u8f6e\u6362\u505a\u3002
2.\u610f\u5ff5\u5f2f\u4e3e\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\u808c\u5cf0\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u7ad9\u7acb\uff0c\u4e0a\u4f53\u81ea\u7136\u524d\u5c48\uff0c\u4e00\u624b\u6301\u54d1\u94c3\u5782\u4e8e\u4f53\u524d\uff0c\u4e0a\u81c2\u8d34\u9760\u540c\u4fa7\u819d\u6216\u817f\u4e0a\u3002\u53e6\u4e00\u624b\u5c48\u81c2\u7f6e\u4e8e\u540c\u4fa7\u819d\u6216\u817f\u4e0a\uff0c\u7a33\u5b9a\u8eab\u4f53\u3002\u6301\u54d1\u94c3\u7684\u81c2\u5411\u4e0a\u5f2f\u4e3e\u81f3\u6700\u9ad8\u70b9\uff0c\u4f7f\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\u6536\u7f29\u81f3\u6781\u9650\uff0c\u7a0d\u505c\uff0c\u7136\u540e\u7f13\u6162\u8fd8\u539f\u3002
3.\u4fa7\u5f2f\u4e3e\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u80b1\u808c\u548c\u524d\u81c2\u808c\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u5750\u59ff\uff08\u6216\u7ad9\u7acb\uff09\uff0c\u53cc\u624b\u5404\u6301\u54d1\u94c3\u5782\u4e8e\u4f53\u4fa7\uff0c\u638c\u5fc3\u76f8\u5bf9\uff0c\u4e0a\u81c2\u7d27\u8d34\u4f53\u4fa7\uff0c\u8098\u5173\u8282\u4e3a\u652f\u70b9\uff0c\u7528\u529b\u5411\u4e0a\u5f2f\u4e3e\u81f3\u6700\u9ad8\u70b9\uff0c\u7a0d\u505c\uff0c\u7136\u540e\u7f13\u6162\u8fd8\u539f\u3002\u63d0\u793a\uff1a\u4e24\u81c2\u53ef\u540c\u65f6\u505a\uff0c\u4e5f\u53ef\u4ea4\u66ff\u505a\u3002
\u4e94\u3001\u80b1\u4e09\u5934\u808c
1.\u9888\u540e\u81c2\u5c48\u4f38\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u80b1\u4e09\u5934\u808c\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u5750\u59ff\uff08\u6216\u7ad9\u7acb\uff09\uff0c\u53cc\u624b\u63e1\u54d1\u94c3\u4e00\u7aef\u4e8e\u9888\u540e\u4e0a\u65b9\uff0c\u638c\u5fc3\u671d\u524d\uff0c\u4e0a\u81c2\u56fa\u5b9a\uff0c\u4ee5\u8098\u4e3a\u652f\u70b9\u505a\u5c48\u81c2\u4f38\u3002\u63d0\u793a\uff1a\u4e24\u81c2\u53ef\u540c\u65f6\u505a\uff0c\u4e5f\u53ef\u4ea4\u66ff\u505a\u3002
2.\u4fef\u8eab\u81c2\u5c48\u4f38\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u80b1\u4e09\u5934\u808c\u4e0a\u90e8\u3002
\u52a8\u4f5c\uff1a\u4fef\u8eab\uff0c\u4e24\u811a\u524d\u540e\u5f00\u7acb\u6210\u5f13\u6b65\uff0c\u4e00\u624b\u6491\u524d\u817f\u819d\u76d6\u7a33\u5b9a\u8eab\u4f53\uff0c\u53e6\u4e00\u624b\u6301\u54d1\u94c3\uff0c\u4e0a\u81c2\u7d27\u8d34\u4f53\u4fa7\u3002\u80b1\u4e09\u5934\u808c\u7528\u529b\u5411\u540e\u4e0a\u65b9\u4f38\u81c2\u81f3\u524d\u81c2\u4e0e\u5730\u9762\u5e73\u884c\uff0c\u4f7f\u80b1\u4e09\u5934\u808c\u6781\u9650\u6536\u7f29\uff0c\u7a0d\u505c\uff0c\u518d\u7f13\u6162\u8fd8\u539f\u3002
\u516d\u3001\u817f\u90e8
1.\u6df1\u8e72\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u5927\u817f\u808c\u7fa4\u548c\u81c0\u5927\u808c\u3002
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2.\u7bad\u6b65\u8e72\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u81c0\u5927\u808c\u3001\u80a1\u4e8c\u5934\u808c\u548c\u80a1\u56db\u5934\u808c\u3002
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3.\u4fef\u5367\u817f\u5f2f\u4e3e\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u80a1\u4e8c\u5934\u808c\u3002
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这是大众最常用的、最基本的、最喜欢的锻炼胸部的动作，可以全面锻炼胸部，非常适合初学者使用。重量的选择不是越重越好，而是对自己的肌肉训练越有利越好。注意将胸部往上挺，肩膀贴着长凳。10-12次*3组。最好是能找个人帮助做动作。
平板卧推
动作二：上斜哑铃推举
原则：用相同的角度去控制每一个哑铃。这样就不会出现一侧更大力的情况。缓慢的放下，充分的挤压，将注意力始终集中于胸部。在卧推时，要保证肘部不要完全伸直，否则会影响胸部的锻炼效果。10-12次*3组。
上斜哑铃推举
动作三：双杠臂屈伸
这个动作可以锻炼下胸肌和两侧胸肌，同时也可以锻炼肱三头肌。帮助塑造更加有型的上半身。上身向前倾，当你下去时，胸要向前挺，不要含胸。撑起来时，肘部不要完全伸直，留些角度。将注意力集中于胸部。力竭*3组。
双杠臂屈伸
动作四：坐姿蝴蝶机夹胸
在过程中，两手之间有间隔，保持高度的注意力，控制动作，肩背不动。呼气时，将两手柄拉到一起。因为是固定器械，可以更有效的锻炼胸肌。12-15次×3组
动作五+六：哑铃仰卧上拉+俯卧撑
在动作过程中，让胸肌一直受到从下到上的撕扯，在最高处顶峰收缩，让胸部一直发力。
做完一组哑铃仰卧上拉，接着做俯卧撑。10-12次*3组。俯卧撑每组做到力竭。
注意：以上的动作自行把握训练重量，最好是找个搭档能够给予助力。
健身达人和健身教练们都一直说胸肌是最好练的肌肉部位。胸肌只有一大块，活动范围也有限，不像三角肌一样前后左右灵活转动。胸肌只需要不断加重量，往几个简单的角度使劲儿卧推刺激就很到位，基本都能练起来。新手练不好胸肌主要原因就是手臂没有力量自重和哑铃胸肌锻炼动作没法标准完成。说以对于新手建议可以采用低重量多次数锻炼或者重重量少次数锻炼。

下面就为大家推荐一套胸肌锻炼动作计划每周保持4次锻炼量，坚持一个月饮食以：鸡胸脯肉，低脂食物，蔬菜瓜果，一个月的时间就能明显看到胸肌开始发达起来了。哑铃建议使用20kg重量的。
动作一10次一组4组 每组休息60-120秒

动作二10次一组 4组 每组休息60-120秒

动作三15次一组 4组 每组休息60-120秒

动作四12次一组 4组 每组休息60-120秒

以上我只选择了4个锻炼效率很高的动作，如果你觉得4个动作的训练很枯燥也可以加入其他推卧胸肌锻炼动作。训练完半小时后喝增肌粉效果会更好。也可以是牛奶，一定要注意锻炼胸肌和练腹肌一样需要低脂饮食。
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