坚持哪些动作有助练出超强的金刚腿？ 少林大力金刚腿练习方法
\u91d1\u521a\u817f\u8ba1\u5212\uff0c\u9ad8\u6548\u7ec3\u817f\u6709\u4ec0\u4e48\u6280\u5de7\uff1f\u6162\u8dd1\u4ee5\u53ca\u9ad8\u62ac\u817f\u8fd9\u6837\u9ad8\u6548\u7ec3\u817f\u7684\u65b9\u5f0f\u90fd\u662f\u975e\u5e38\u4e0d\u9519\u7684\u9009\u62e9\uff0c\u80fd\u591f\u8ba9\u817f\u90e8\u808c\u8089\u5f97\u5230\u66f4\u597d\u7684\u953b\u70bc\uff0c\u8ba9\u817f\u90e8\u770b\u8d77\u6765\u66f4\u52a0\u7684\u7ed3\u5b9e\uff0c\u7d27\u81f4\u6709\u578b\u3002
腿部力量是人的立身之根本，所谓下盘稳定，身体才会有力强盛，如果腿部力量不足，就会严重影响身体的稳定性和运动能力，到中老年以后腿部力量不足，就是严重威胁中老年人安全的第一大威胁，因为年轻时缺乏腿部力量的强化训练，到中老年以后腿部力量就会随着年龄的增长而流失，直接降低身体的稳定性，而年轻时加强腿部的肌肉力量训练，强大高密度的肌肉可以极大的延缓防止力量流失，并且保护骨骼和关节，所以年轻时经常加强腿部锻炼的人，即使到中年以后他依然可以健步如飞身体非常的稳健，
我们年轻时一定要加强腿部肌肉力量的训练，强化腿部的自我保护能力，因为腿部是支撑身体的重要力量，如果不进行腿部肌肉的强化训练，长期的身体压力会给腿部关节造成严重的磨损压力，这也是为什么人老先老腿的主要原因，因为腿部支撑着整个身体的重量，而又是长期的运动，这就导致腿部的骨骼和关节长期处在高压力下，得不到有效的缓解和保护，这就造成了腿会比起其他部位要提前老化，平时注重腿部肌肉力量的训练和保养，可以非常有效的延缓腿部的衰老，而且强大的肌肉也可以更好的保护身体，增强身体的稳定性和基础运动能力，对于热爱跑步和大型球类体育的人，必须要加强腿部力量的训练，强大的腿部力量可以保证身体在高速运动时更稳定。
今天小编为大家整理一组非常完善的腿部强化训练，可以有效的帮助大家更好的训练提升腿部力量，这次大腿训练计划由多个动作组成，强度很大，对于练习大腿，也是控制流，控制每一次使用的重量，无论是使用自由重量或者固定器械，尽量让动作完成的标准，缓慢的控制，尽量的在顶峰处可以收缩，这次训练的部分动作比较特殊，利用逐渐递增重量的方式和超级组来完成大腿训练。
下面7个腿部训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)
动作1，利用固定器械做腿弯举，使用的重量逐渐的递增，每1 - 2组递增一定的重量，每组做15 - 10次(缓慢的控制重量，让肌肉完全的得到收缩)
动作2，利用固定器械做腿举，使用的重量逐渐的递增，每1 - 2组递增一定的重量，每组做12 - 8次(缓慢的控制重量，让肌肉完全的得到收缩)
动作3，站立利用哑铃做硬拉，使用的重量逐渐的递增，每1 - 2组递增一定的重量，每组做12 - 10次(缓慢的控制重量，让肌肉完全的得到收缩)
动作4，坐姿利用固定器械做腿屈伸，使用的重量逐渐的递增，每1 - 2组递增一定的重量，每组做12 - 10次(缓慢的控制重量，让肌肉完全的得到收缩)
动作5，利用身体自重+固定器械+弹力带做深蹲，这个动作非常暴力，他很强力的推荐，使用的重量恒定，每组做12 - 10次，这个动作同样下蹲和起来时尽量控制
动作6+动作7组成超级组 - 完成动作6 利用杠铃做相扑式深蹲12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作7 利用小杠铃做相扑式硬拉12 - 10次为1组，因为是超级组，所以重量的选择很关键
第一，坚持来杠铃深蹲，深蹲对腿部的锻炼很大，逐渐加大杠铃重量有助于腿部肌肉练习。第二，仰卧推举，如果深蹲太累，可以试试仰卧推举。第三，杠铃直腿硬拉，这样可以让自己腿部的肌肉更加健壮。
哑铃腿弯举、硬拉、深蹲、高抬腿、蹲起、蛙跳、杠铃深蹲、保加利亚剪蹲、弓步蹲等。
高抬腿这项运动绝对有助于练出金刚腿，能够让你的腿部肌肉得到很好的锻炼，让你的腿部曲线更加完美，肌肉特别的紧致。
绛旓細鍔ㄤ綔1 ,鍣ㄦ鑵垮集涓,閲嶉噺閫愭笎閫掑璁粌,姣忕粍鍒嗗埆璁粌15娆,15娆,12娆,12娆,10娆 鍔ㄤ綔2 鍣ㄦ鍧愬Э鑵垮集涓,閲嶉噺閫愭笎閫掑璁粌,姣忕粍鍒嗗埆璁粌12娆,12娆,10娆,10娆,10娆 鍔ㄤ綔3 鍙插瘑鏂繁韫(鍙岃剼涔嬮棿璺濈--绐),閲嶉噺鎭掑畾,姣忕粍10娆(鍒板姏姝)鍔ㄤ綔4 鍣ㄦ鑵垮眻浼,閲嶉噺閫愭笎閫掑,姣忕粍鍒嗗埆璁粌15娆,12娆,12娆,10娆...
绛旓細鍔ㄤ綔5锛鍒╃敤韬綋鑷噸+鍥哄畾鍣ㄦ+寮瑰姏甯﹀仛娣辫共锛岃繖涓姩浣滈潪甯告毚鍔涳紝浠栧緢寮哄姏鐨勬帹鑽愶紝浣跨敤鐨勯噸閲忔亽瀹氾紝姣忕粍鍋12 - 10娆★紝杩欎釜鍔ㄤ綔鍚屾牱涓嬭共鍜岃捣鏉ユ椂灏介噺鎺у埗 鍔ㄤ綔6+鍔ㄤ綔7缁勬垚瓒呯骇缁 - 瀹屾垚鍔ㄤ綔6 鍒╃敤鏉犻搩鍋氱浉鎵戝紡娣辫共12 - 10娆″悗涓嶄紤鎭洿鎺ュ幓瀹屾垚 - 鍔ㄤ綔7 鍒╃敤灏忔潬閾冨仛鐩告墤寮忕‖鎷12 - 10娆′负1缁勶紝鍥...
绛旓細鍔ㄤ綔涓锛鐑韩鍔ㄤ綔銆傜儹韬姩浣滄槸浠讳綍杩愬姩鍓嶉兘瑕佸仛鐨勫姩浣滐紝浣犲彲浠ュ紑鍚堣烦5缁勶紝璁╄嚜宸辩殑鑵块儴鍑嗗濂芥帴涓嬫潵鐨勫姩浣滃己搴︺傚姩浣滀簩锛鍒╃敤鍥哄畾鍣ㄦ鍋氳吙寮妇銆傛兂瑕佺粌鍑哄己鍔查噾鍒氳吙灏变竴瀹氳瀛︿細缁欒吙閮ㄥ閲嶏紝鍊熷姪鍣ㄦ鐨勫府鍔╄屼笖浣跨敤鐨勯噸閲忚閫愭笎鐨勯掑锛屾瘡1 - 2缁勯掑涓瀹氱殑閲嶉噺锛屾瘡缁勫仛15 - 10娆(缂撴參鐨勬帶鍒堕噸閲忥紝璁...
绛旓細鍔ㄤ綔1锛鍒╃敤鏉犻搩鍋氱獎璺濆崸鎺锛屼娇鐢ㄧ殑閲嶉噺閫愭笎鐨勯掑锛堝湪浠讳綍鏃跺欏仛鍗ф帹璁粌鏃讹紝涓瀹氶兘瑕佹壘浜哄崗鍔╄缁冿級鍔ㄤ綔2锛屽潗濮垮埄鐢ㄤ竴涓搼閾冨仛鑲变笁澶磋倢棰堝悗灞堜几锛屽埄鐢ㄨ秴绾ч掑噺缁勫畬鎴愯繖涓姩浣 鍔ㄤ綔3锛鍒╃敤鍙屾潬鍋氳噦灞堜几锛屽姩浣滃拰缁冧範涓嬭兏鑲屼笉鍚岋紝涓昏浣撶幇鍦ㄥ姩浣滐紝璇︾粏鍙互瑙佸姩鍥撅紝鍙互閫夋嫨鑷噸/璐熼噸鏉ュ畬鎴 鍔ㄤ綔4锛绔欑珛...
绛旓細1. 鐟滀冀閲戝垰鍧愬熀鏈姩浣 - 璺潗鍦ㄧ憸浼藉灚涓婏紝鍙岃啙骞舵嫝锛屽皬鑵裤佽剼鑳岀揣璐村湴闈紝澶ц剼瓒句氦鍙夌浉鏀俱- 鑷閮ㄥ潗鍦ㄨ剼鍚庤窡涓婏紝鎸虹洿鑵拌儗锛屽欢灞曡剨鏌銆- 鏀炬澗鑲╅儴锛屾敹绱т笅棰氾紝鐪肩潧鐩槑杞鍓嶆柟锛屽弻鎵嬫斁鍦ㄥぇ鑵夸笂锛屼繚鎸佹甯稿懠鍚搞2. 鐟滀冀閲戝垰鍧愮殑鍔熸晥 - 鏈夊姪浜庢秷鍖栵細鐟滀冀閲戝垰鍧愯兘澶熷埡婵鑳冪粡锛屼績杩涙秷鍖栵紝灏ゅ叾閫傚悎楗悗...
绛旓細鍔ㄤ綔9(鍥8锛屽墠鍗婇儴鍒)涓鍙墜渚濋潬鍦ㄥ搼閾冩灦鍒╃敤涓涓搼閾冧粠鍗曚晶鐨勪竴杈瑰紑濮嬪仛灞堜几鑲3澶磋倢锛屼娇鐢ㄧ殑閲嶉噺閫愭笎鐨勯掑锛 鍙互姣忎竴缁勬垨鑰呮瘡涓ょ粍閫掑涓娆′娇鐢ㄧ殑閲嶉噺锛屾瘡缁勫仛12 - 10娆 鍔ㄤ綔10(鍥8锛屽悗鍗婇儴鍒)鍒╃敤鍥哄畾鍣ㄦ鍋氳偙3澶磋倢涓嬪帇锛濡傛灉鍋ヨ韩鎴挎病鏈夎繖涓櫒姊板彲浠ュ埄鐢ㄥ弻鏉犲仛鑷傚眻浼稿彇浠锛屼娇鐢ㄧ殑閲嶉噺閫愭笎鐨...
绛旓細閲戝垰鍔熷績娉曪細瀹堢锛岀粌蹇冧笓涓锛屼互褰㈠埗绁炪備簲鎸囧苟鎷備竴銆佸弻鎵嬫彃椤跺埄涓夌劍 鍔ㄤ綔瑕佺偣锛氭澗鑲╋紝鐢ㄥ姏锛屼絾涓嶈鍍电‖锛屾暣涓繃绋嬭鑷劧锛屼笉瑕佸お鐢ㄥ姏銆傜涓寮忕敤鑲樺甫涓婂幓锛屼笉鏄敤鑲╋紝姣忎釜鍔ㄤ綔鍋滈】 1-2 绉掋傝繀閫熶笂缈绘帉銆傚叧閿槸涓婂啿锛屽弻鎵嬪湪涓婂啿浣嶇疆鏃讹紝鎵嬭儗涓瀹氳鍚堜綇銆傚埄涓夌劍涔嬪悗鎵嬩笅鏉ユ槸鏀炬澗鐨勩備簩銆 鎵嬭冻...
绛旓細绗竴閮細鍙屾墜鎻掗《鍒╀笁鐒 绗簩閮細鎵嬭冻鍓嶅悗鍥鸿偩鑵般佺涓夐儴锛氳皟鐞嗚劸鑲ら渶鍗曚妇 绗洓閮細宸﹁倽鍙宠偤濡傚皠闆 绗簲閮細鍥炲ご鏈涜冻鍘诲績鐤 绗叚閮細浜斿姵涓冧激鍚戝悗鐬 绗竷閮細鍑ゅ嚢灞曠繀鍛ㄨ韩鍔 绗叓閮細涓よ冻椤块】楗棞娑 鍏儴閲戝垰鍔燂紝瀹滄櫒璧峰お闃冲皢鍑烘湭鍑烘椂閿荤偧锛屾瘡澶╃粌涔2涓4閬嶅嵆鍙竴銆佷竴鑸仴搴风殑涓潚骞翠汉缇わ紝...
绛旓細姣忎釜鐢婚潰閮藉睍绀轰簡涓鍚嶉潚灏戝勾閬撲汉璧よ８涓婅韩锛屾憜鍑哄叓绉嶄笉鍚岄犲瀷鐨鍔ㄤ綔锛岃繖浜涘姩浣滃垎鍒唬琛閲戝垰閾佹澘鍔熶腑鐨勫叓涓富瑕佹灦寮忋傚湪姣忎釜缁ｅ儚鐨勫洓鍛紝閮芥爣娉ㄤ簡鐩稿悓鐨勫洓瀛楄瘈锛氣滄澘鍔熷叓鏋讹紝纭舰濡傜伀銆傗濊繖琛ㄦ槑锛岄噾鍒氶搧鏉垮姛鐨勫畬鏁村姛娉曞寘鍚叓涓樁娈碉紝寮鸿皟浜嗗叾寮哄害鍜岄渶瑕佺殑鍏ㄨ韩鍔涢噺銆傚湪缁冧範杩囩▼涓紝纭仛鏋跺紡浼氫績浣跨粌涔犺...
绛旓細锛氬弻鑵垮脊璧 鍙屾墜鎾戣捣韬綋 鑵夸粠涓棿瓒婅繃 椋炵殑鏇磋繙 鍗＄煶璺 锛氬弻鑵垮脊璧 鍙屾墜杞祦鎾戣捣韬綋 鑵夸粠涓渚ц秺杩 閫熷害蹇 閲戝垰璺 锛氫氦鍙夋 鍗曡吙璧 鍙岃吙浠庝腑闂磋秺杩 鐒跺悗鍗曡吙钀藉湴 杩炶疮鍔ㄤ綔 鎳掍汉璺 锛氬崟鎵嬫壎 鍙岃吙杩囬殰纰 绌轰腑鎹㈡墜鎵 鐒跺悗鍙岃吙钀藉湴 閫傚悎渚ц繃 杞彴 锛氬弻鎵嬫壎鐫鍙扮劧鍚庤烦璧疯繃鍘昏浆鍥炴潵 灏辨墍璋撹浆鎵舵墜 閫...
