新手哑铃训练计划
答：1、练习哑铃前要选好合适的重量。2、练习目的是为了增肌，最好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤-8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5-8组，每组动作6-12次，动作速度不宜过快，每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，...
答：时间段根据《健与美》杂志调查 早上10点效果是最好的 其实时间对于健身的影响不是很大，尤其对于初级健身者而言 首先是要热身 10分钟左右，顺带拉伸！身体出汗就好，跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立随意选择！然后是力量运动 第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧...
答：3.上午上课回来之后吃过午饭休息半个小时接着拿相对自己而言重量刚好的哑铃锻炼肱二头肌和肱三头肌 ,以及胸大肌,每个部位花费30分钟(切记,不要做几个休息几秒这样子,因为我让你锻炼的这三个地方是需要高强度和高效率来完成的,没有持之以恒的决心,光靠简陋的工具是无法完成的),接着是腹肌,也如上锻炼30分钟...
答：你好，本人健身教练，偷空喝点水，回答个问题~以下是一周的训练计划~周一：练胸。首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃 热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后 平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度 斜板哑铃卧推 4X12上胸 上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积 双杠臂屈伸 3X8 下胸 （...
答：哑铃健身计划：1、胸肌：哑铃卧举与飞鸟，各五组，每组8~12个。2、肱三头肌：仰卧哑铃双臂屈伸或坐姿哑铃双臂屈伸，各5组 ，每组8~12个。3、肱二头肌： 哑铃弯举与斜板哑铃弯举，各5组，每组8~12个。
答：只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 周一，胸+三头肌训练 （1）哑铃卧推 10-12RM x3组 （2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组 （3）俯卧撑 15-20 （次） x4组 （4）坐姿...
答：只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 周一，胸+三头肌训练 （1）哑铃卧推 10-12RM x3组 （2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组 （3）俯卧撑 15-20 （次） x4组 （4）坐姿...
答：扩胸 10-15次 肩部热身 10-15次 侧弯腰部 每侧10次 髋关节旋转 左右各转10次 腿弓步每边腿8-10次 二、力量训练：45分钟 一般来说，增肌举铁每组做8-10次力竭，组间休息一分钟左右，而减脂举铁每组做12-15次力竭，组间休息30s左右。1 胸肌+肱三头肌 杠铃平卧推3-5组*8-12RM 哑铃卧推3...
答：今天讲家庭哑铃健身计划，首先将一下注意事项，以下都是重点：1、动作标准提高难度强度；2、增加次数提高强度；3、加强重量的控制(拿举重量而不是扔重量)例如:哑铃侧平举1秒上去2秒下来；4、不管重量大小顶峰收缩1-2秒；5、所有休息时间控制在30-60秒,蛙跳60以上。周一:胸大肌肉、肱三头肌、腹肌 胸...
答：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（...
网友评论：
艾晓17280634463：
本来初学者刚买的哑铃,不懂该如何训练,求高手教练给一套健身计划,无其他器具,谢谢
54835牟倩
： 单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟. 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后...
艾晓17280634463：
急求一个速成的哑铃肌肉训练计划!! -
54835牟倩
：1、单手握哑铃(紧一些),坐姿,弯身,将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸,反复,即可有效练小臂肌肉.2、肱二头肌主拉,你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格...
艾晓17280634463：
哑铃健身计划 -
54835牟倩
： 只要有一对哑铃,加上系统的练习计划,并且坚持不懈才能成功.你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材周一,胸+三头肌训练 (1)哑铃卧推 10-12RM x3组 (2)哑铃飞鸟 ...
艾晓17280634463：
第一次练哑铃 十公斤的 求个锻炼计划 -
54835牟倩
： 如果你的目的是为了增肌,那么,做5组是靠谱的,甚至于每个动作做8组都是可以,但是你每组可以做到90-100个,这就是方法问题啦.你用的器械的重量应该是正好每组做到8-10次或者12次,就几乎达到力竭才对!怎么可能做到90-100次呢...
艾晓17280634463：
买了一组哑铃,想锻炼了,我是一个很瘦小的,没什么力气,新手给一个锻炼规划吧,不要太猛烈. -
54835牟倩
： 初学者建议隔天练,大腿三角肌放在一天,胸肌三头放在一天,背二头放在一天,腹肌隔天练,一个动作做3组,每组12个.黄金时间是下午两点到五点左右.切记不要肌肉损伤,如果吃不消的话就休息休息分组 循序渐进这样才有效果.饮食的话早上可以吃鸡蛋,豆浆,麦片粥,全麦面包,午饭前一小时可以吃水果(晚上不建议吃),锻炼完半小时注意补充蛋白质,如牛奶,水煮鸡蛋(3,4个,蛋黄吃一两个就行因为胆固醇太高了),蛋白粉(初学者不建议吃蛋白粉)锻炼后两小时以上可以吃晚饭,睡前可以吃个鸡蛋,垃圾食物戒掉.
艾晓17280634463：
我是个健身新手,现在只有一对30公斤的哑铃.想求教高手,如何制定一个健身计划. -
54835牟倩
： 你好,我建议你先在健身房找教练做个体测,要教练把体测报告给你(如果教练能给你出健身计划就最好了,不过一般教练给你做完体测给你健身计划的话.都会告诉你请私教,这样效果是最好的.确实是这样,请私教可能会让你花一笔钱,就当投资吧.个人感觉回报的价值远超过价格)如果你没有条件请私教.到时可以来向我咨询一下!给你一个比较大众的健身计划: 一、热身,像这种天气5分钟左右就可以了(跑步机,椭圆机)都可以,速度7.0左右就可以了. 二、抗阻力的训练,每天锻炼2个部位,6个锻炼动作.每个部位3---5组就可以.间歇一分钟! 三、有氧运动,刚开始45分钟,每天进步一分钟.直到60分钟.希望对你有所帮助.同时祝愿你早日达成自己的目标!
艾晓17280634463：
帮我制定一个哑铃训练计划! -
54835牟倩
： 第一天:练背、二头、斜方 哑铃划船五组,金字塔每组3-10个,3个指你能做的最大重量冲一组. 拇指向上弯举五组,金字塔每组3-10个. 集中弯举五组,金字塔每组6-10个,每次收缩后停留1秒. 耸肩5组,同一重量每组8个. 第二天:胸、...
艾晓17280634463：
新手哑铃健身计划,以及营养补充.详细说明下.谢过.!!!!本人有啤酒肚.23岁.身高176..体重73公斤 . -
54835牟倩
： 哑铃,每天这样做:手放在稍微倾斜的凳子上,然后哑铃放手里,放在手上指尖的部位,小臂不动然后握紧,把哑铃提到手腕的部位,在滑落到指尖,再握,如此反复.下面详细解答具体部位:1、哑铃弯举,训练二头肌2、哑铃屈伸,训练三头肌3、哑铃正反手翻腕,训练前臂肌肉4、哑铃上举+站立飞鸟,训练肩部三角肌具体动作去查一下图解,网上很多.文字说不清楚!每天练一个部位,每天至少8组,每组8——10个力尽为止.配合无氧运动的呼吸方式.4天一循环,然后休息一天,保证充足睡眠以利肌肉完全恢复.饮食:早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋 中午要多吃蔬菜和肉类 晚上不要吃得过饱(因为要锻炼) 睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包 每天保证8小时睡眠(睡眠很重要哦)
艾晓17280634463：
帮我说哑铃锻炼个计划 -
54835牟倩
： 想效果好,而且快,最好还是去健身房,有专业器材和教练指导. 1、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌.绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为 锻炼上身最好的动作. B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏...
艾晓17280634463：
求一份哑铃复合动作一周训练计划!我是个新手!
54835牟倩
： 复合动作长围度,独立动作雕琢细节.新手以长围度为主要训练目的,这个思路很正确. 我建议你,周一练胸肌和三头肌,周二练背和二头肌,周三练三角肌和腿部,周四重复周一,周五重复周二,周六重复周三,周日休息,腹肌可以每天锻炼结束之后另外进行仰卧起坐和仰卧抬腿的练习. 每个部位挑选2~3个动作,每个动作做2~3组,每组用适当的重量做10次左右,组间休息45秒以内. 你在家里的话,可能复合动作选择性小一点,不过新手还是推荐用哑铃或者杠铃等自由器械练习. 重要的还是坚持.
