增强下肢肌力与爆发力的徒手训练－跳箱
「跳箱(BOX JUMPS)」这个看似熟习又陌生的器材名称，它除了可以训练我们下肢的肌力与爆发力之外，还能锻练到我们日常训练较容易忽略的部份，例如平衡力、心肺功能与速度反应等等，对于提升体能与突破训练瓶颈有着非常好的效果，在美国也时常被当作为训练体能的一种方式，如果你还不清楚跳箱这项器材要如何正确训练，那就请仔细看完本文再行操作。
有效增强下肢肌力与爆发力的徒手训练器材－跳箱(BOX JUMPS) ©MapMyRun Blog跳箱训练的好处：
1 容易调整强度： 我们都知道跳箱是由高低来决定强度，因此你可以根据当下要训练的强度或自己体能的状态，来设置跳箱的高度。 2 训练爆发力： 「跳」这个动作本身就包含了速度与力量这两种元素，所以，当你从地面跳起时身体就反应了最基本的爆发力，这与我们常做的硬举、深蹲或是卧推是截然不同的训练方式。 3 训练髋部的伸展能力： 跳箱这项训练最着重于髋部的完全伸展，当我们需要一跃而上时除了爆发力外，髋部的伸展能力则决定了核心力量的传导，因此，无论对你的日常推举力量训练或是慢跑这样的有氧运动，拥有灵活的髋部都能让你的运动表现更上层楼。 4 提高心肺能力： 跳箱(Box Jumps)跟波比操(Burpee)有异曲同工的感觉，它们都属于高强度间歇有氧运动的一环，当你执行跳跃这个动作时，就会经历一个短期高强度动作和间歇休息的过程，你每次的跳跃都会需要使用大量的氧气来燃烧脂肪产生能量，因此，可以让心脏用更高的效率将血液大量输送到下肢肌肉。
如何使用跳箱训练
首先必须先确保跳箱放置的地面不会打滑，并且由最矮的跳箱开始训练起！如果身边没有跳箱，也可以运用楼梯来做训练道具。在进行跳箱训练时请用单腿登上平台将身体与下肢预热，重复几次之后再进行训练，进行的步骤如下： 步骤1 ：双脚张开与肩同宽站立于跳箱前方，身体与跳箱之间取能跳跃上的距离为准。 步骤2 ：接着双脚微蹲运用股四头肌与股二头肌的力量，搭配上肢的摆动跳跃上平台并释放力量，要注意髋部、膝盖与脚踝之间的伸展。 步骤3 ：由于跳下箱子对于膝盖的冲力较大，因此，建议可用走下来或逐步跳下的方式回到起始位置。无论是上箱或是下箱都以脚部轻盈为主，千万别让腿部与膝盖承受过大的冲击力。
结论：
跳箱这项训练相当重视循序渐进的肌力与爆发力，所以，并不是所有人都适合做这项运动的练习，尤其是那些从来没有运动或是运动强度不强的初学者，刚开始建议可以采用较矮或是冲击力较小的运动来练习起(例如跳绳或较低的踏板)，等到肌力与敏捷度有所提升时再进行标准的跳箱训练，这里一定要记住「学习正确的跳箱动作，远比一昧调高高度要来的重要！」。
绛旓細鏈夋晥澧炲己涓嬭偄鑲屽姏涓庣垎鍙戝姏鐨勫緬鎵嬭缁冨櫒鏉愶紞璺崇(BOX JUMPS) ©MapMyRun Blog 璺崇璁粌鐨勫ソ澶勶細1 瀹规槗璋冩暣寮哄害锛 鎴戜滑閮界煡閬撹烦绠辨槸鐢遍珮浣庢潵鍐冲畾寮哄害锛屽洜姝や綘鍙互鏍规嵁褰撲笅瑕佽缁冪殑寮哄害鎴栬嚜宸变綋鑳界殑鐘舵侊紝鏉ヨ缃烦绠辩殑楂樺害銆 2 璁粌鐖嗗彂鍔涳細 銆岃烦銆嶈繖涓姩浣滄湰韬氨鍖呭惈浜嗛熷害涓庡姏閲忚繖涓...
绛旓細鍔ㄤ綔涓夛細鍗曡吙淇濆姞鍒╀簹娣辫共锛15娆锛屾崲杈硅繘琛岋級杩欎釜鍔ㄤ綔涓嶄粎鑳藉彂灞曡吙閮ㄨ倢鍔涳紝澧炶倢鑲岃倝灏哄锛屽悓鏃惰繕鍙互鏀瑰杽骞宠 锛屽鍔犻珛鍏宠妭鏌旇蒋搴︺傜珯绔嬶紙涓庡悗渚х殑鍑冲瓙淇濇寔涓瀹氱殑璺濈锛夛紝鐒跺悗寰鍚庨涓姝ワ紝鎶捣涓鍙剼锛屾斁鍦ㄥ悗鏂圭殑鍑冲瓙涓婂彲浠ュ湪鍚庝晶鑵胯啙鐩栦笅鏂规斁缃竴涓蒋鍨紝鍦ㄤ笅韫茶繃绋嬩腑锛屾瘡娆¤啙鐩栭兘鍘荤瑙﹀畠淇濇寔鍓嶄晶鑵胯啙鐩栦笌鑴...
绛旓細璺崇琚О涓烘槸涓绉嶅寮哄紡璁粌锛屾湁鍔╀簬鏀瑰杽鐖嗗彂鍔涳紝鐩墠姝ｅ箍娉涚殑琚娇鐢ㄣ傜劧鑰岋紝鍗存病鏈夊お澶氱殑鐮旂┒鍘讳簡瑙ｆ璁粌瀵逛簬鑲屽姏銆侀熷害鎴栬愬姏鐨勬敼鍙樸傚姩浣滆棰嗭細绠卞瓙鐨勯珮搴﹀簲璇ヤ粙浜6鏃惰嚦42鏃朵箣闂达紝杩愬姩鍛樼珯绔嬪湪绠卞瓙鍓嶏紝鍙岃剼涓庤偐鍚屽銆傜劧鍚庤繘琛岄澶囧姩浣滐紝璺冲線绠卞瓙锛屽苟杞昏交鍦拌惤鍦ㄧ瀛愪笂銆傜劧鍚庯紝璧颁笅鏉ワ紝浠ヨ瀹氱殑娆℃暟...
绛旓細浠板崸鐨勫悓鏃惰剼璺熷線鑷閮ㄩ潬杩戜竴浜涳紝鍙屾墜缃簬韬綋涓 渚э紝鎸鸿捣鑵伴儴锛屼繚鎸佽偐銆佽叞銆佽啙閮ㄧ殑涓鐩寸嚎锛岃繖涓 鍔ㄤ綔涓昏鍦ㄨ缁冧笅鑳岄儴鐨勮倢鍔銆傚姩浣滀竴鏍峰彲浠ヤ粠30 绉掑紑濮嬶紝鍋氫笁缁勶紝缁勯棿浼戞伅涓嶈瓒呰繃涓鍒嗛挓锛岄傚簲 鍚庡啀閫愭笎澧炲姞姣忕粍鐨勬椂闂淬3.渚у悜鎾戜綋 鍗曟墜鍗曡剼鎾戝湴锛屾尯璧疯叞鍜岄珛閮紝淇濇寔澶淬佽偐銆佽噣銆佽剼鐨勪竴鐩寸嚎锛屼綋...
绛旓細绗簩椤:鎶剼灏栵紙鎻愯傅锛1銆佸厛鎵句釜姊骇鎴栦竴鏈功鏉ュ灚鑴锛屽彧鎶婅剼灏栨斁鍦ㄤ笂闈紝鑴氳窡涓嶅緱鐫鍦版垨鍨潃锛岀劧鍚庤剼灏栨姮鍒版渶楂樼偣锛2銆佸啀鎱㈡參鏀句笅锛屽畬鎴愪竴娆★紱鍙岃剼瀹屾垚锛屽畬鎴愪竴涓粍銆傜涓夐」锛氬彴闃1銆佹壘寮犳瀛愭潵, 鎶婁竴鍙剼鏀句笂鍘,鍛90搴︼紝灏藉叏鍔涚殑璺冲紑, 鍦ㄧ┖涓崲鑴,鍐嶆斁鍦ㄦ瀛愪笂锛2銆侀噸澶嶄互涓婂姩浣滐紝灏嗗師璧疯烦...
绛旓細1銆佸姏绔紡淇崸鎾 璁粌浣滅敤锛鍔犲己鑳歌倢锛岃偙浜屽ご鑲屽拰涓夎鑲屽墠鏉鑲岃倝鍔涢噺骞跺澶ц倢鑲変綋绉紱鎻愰珮鍔涢噺鑰愬姏鍜屾満浣撴姉涔抽吀鑳藉姏锛澧炲姞鍦伴潰浣嶅钩琛¤兘鍔涳紝瀵硅叞鑵规牳蹇冨姏閲忎篃鏈夎缁冩晥鏋溿傚姩浣滄弿杩帮細淇崸浣嶉潬鎵嬫帉涓庤剼灏栨敮鎾戣韩浣擄紝韬綋鎸虹洿涓庡湴闈㈠钩琛屻備笅闄嶈韩浣撹嚦鑳搁儴鍑犱箮璐村湴锛屽啀涓婃帹浣挎墜鑷備几鐩寸畻瀹屾垚涓娆″姩浣溿備笅闄嶈韩浣撴椂鍚告皵锛...
绛旓細鍔犲己鑵块儴鑲岃倝鍔涢噺鍜岃笣鍏宠妭鍔涢噺鐨勭粌涔犮傚弻鑴氬乏鍙冲紑绔嬶紝鑴氬皷骞宠锛屽眻鑶濆悜涓娣辫共鎴栧崐韫诧紝涓よ噦鑷劧鍚庢憜銆傜劧鍚庝袱鑵胯繀閫熻宫浼革紝浣块珛銆佽啙銆佽笣涓変釜鍏宠妭鍏呭垎浼哥洿锛屽悓鏃朵袱鑷傝繀閫熸湁鍔涘悜鍓嶄笂鎽嗭紝鏈鍚庣敤鑴氬皷韫鍦伴潰鍚戜笂璺宠捣锛岃惤鍦版椂鐢ㄥ墠鑴氭帉鐫鍦板眻鑶濈紦鍐诧紝鎺ョ潃鍐嶈烦璧枫傛瘡娆＄粌涔15锝20娆★紝閲嶅3锝4缁勩6. 鍗曡剼浜ゆ崲璺...
绛旓細1銆佸緬鎵娣辫共 璁粌閮ㄤ綅锛氳偂鍥涘ご鑲屻佸ぇ鑵垮悗鑲屻佽噣閮ㄨ倢鑲夈佷笅鑳岄儴浠ュ強楂嬮儴灞堣倢銆傚緬鎵嬫繁韫茬殑璁粌鏂规硶锛氱粌涔犺呬袱鑴氫笌鑲╁悓瀹界珯濂姐 鎶ご骞宠鍓嶆柟锛岀紦鎱笅韫诧紝鑶濈洊寮洸鐩村埌鑷閮ㄧ鍦伴潰浠呮湁鍗佸鍏垎銆 寰涓嬬殑鏃跺欙紝涓婂崐韬紦缂撳墠鍊撅紝鐩村埌鑲╄唨鍓嶅嚫瓒呰繃鑶濈洊銆 涓嶈繃瑕佺‘瀹氳啙鐩栧苟涓嶈瓒呰繃鑴氳毒锛屽洜涓鸿繖鏍蜂細瀵艰嚧鑶濈洊鐤肩棝銆
绛旓細USATF璁よ瘉鏁欑粌鍏約trengthrunning鍒涘姙浜虹殑Jason Fitzgerald鎸囧嚭锛娣辫共灏辨槸缁存寔鍙岃吙涓庡姞寮轰笅鑲㈣倢鍔涙渶濂界殑璁粌鍔ㄤ綔锛涘洜涓猴紝娣辫共鏄睘浜庝竴绉嶅鍏宠妭鍙婂叏韬х殑璁粌杩愬姩锛屼富瑕佽兘鍔犲己鑵跨瓔銆佽噣閮ㄣ佽偂鍥涘ご鑲屽拰鑷鑲岀瓑鑲岃倝缇わ紝杩欏浜庤窇鑰呮潵璇撮兘鏄崄鍒嗛噸瑕佺殑閮ㄤ綅鑲岃倝锛屽綋杩欎簺鑲岃倝寮哄．鏈夊姏鏃朵綘鍙椾激鐨勫彲鑳芥у氨澶уぇ闄嶄綆锛屽悓鏃...
绛旓細鑲屽姏璁粌鏂规硶鏈寰掓墜璁粌鍜鍣ㄦ璁粌銆寰掓墜鑲屽姏璁粌鏃朵竴鑸笉闇瑕佷华鍣ㄨ澶囥1.鍣ㄦ璁粌鐗╁搧鍑嗗 鍣ㄦ璁粌鏃讹紝鏈夊搼閾冦佹矙琚嬨佸疄蹇冪悆锛涘脊鎬ч樆鍔涜缃紱婊戣疆绯荤粺锛涚瓑寮犲姏鐭╄噦缁勪欢锛屽鑲″洓澶磋倢璁粌鍣ㄧ瓑锛涘彲鍙橀樆鍔涜缃紱绛夐暱鑲屽姏璁粌瑁呯疆锛涚瓑閫熻倢鍔涜缁冭缃瓑銆傞氬父鍙牴鎹偅鑰呬笉鍚岃倢鑲夊姛鑳介殰纰嶆儏鍐甸夌敤涓嶅悓璁粌鏂规硶鍜...
