图示仰卧,双腿并紧,贴紧胸部,在抬起,在贴近胸部这是什么意思 图示仰视，两腿并紧，贴近胸部，在抬起，在贴近胸部，

\u662f\u5173\u4e8e\u7626\u817f\u7684\uff0c\u5e2e\u5fd9\u89e3\u793a\u4e00\u4e0b\u4ef0\u5367\uff0c\u53cc\u817f\u5e76\u7d27\uff0c\u8d34\u8fd1\u80f8\u90e8\uff0c\u5728\u62ac\u817f\uff0c\u5728\u8d34\u8fd1\uff0c

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1．拉伸大腿后部 (1)坐压腿：双腿分开坐在地面上，一条腿屈膝，脚跟接触伸展腿的内侧。呼气，上体前倾贴近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大。 (2)压腿：在高台前站立，一条腿伸直放在台上，另一条腿支撑地面。呼气，双腿膝关节伸直，髋关节正对台子。上体前倾，贴近台上大腿上部，双手扶踝关节前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。动作幅度尽量大。 (3) 站立拉伸：背贴墙站立，呼气，直膝抬起一条腿。同伴用双手抓住踝关节上部，帮助腿上举。同伴帮助上举腿时练习者呼气，动作幅度尽量大。 2．拉伸大腿内侧 (1)直膝分腿坐压腿：双腿尽量左右分开，坐在地面上，双手体前扶地。呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和腰部。 (2)弓箭步拉伸：弓箭步站立，双脚间距离约60厘米，后脚左转90度，双手叉腰。呼气，前脚继续前移，髋部下压后面腿，换腿重复练习。动作幅度尽量大。 3．腰腹部 (1)跪立背弓：在垫上跪立，脚尖向后。双手扶在背上部，上体后仰，背部肌肉收缩送髋。呼气，加大动作幅度，逐渐把双手滑向脚跟。动作幅度尽量大。拉伸25秒，3至5组。 (2)体前屈蹲起：双脚并拢俯身下蹲，逐渐下降双手放在脚两侧，手指向前。躯干贴在大腿上部。伸膝至最大限度。动作幅度尽量大，手不能离地。 (3)跨栏坐：双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和腰部。 4．背部、肩部 (1)站立伸背：双脚左右开立，双手扶在栏杆上，略高于头，上体前倾至与地面平行。四肢保持伸直，屈髋。呼气，上体下压，使背部下凹形成背弓。动作幅度尽量大。采用动静拉伸训练，动力拉伸15个，静力拉伸25秒，共3至5组。 (2)坐立拉背：坐立，双膝微屈，胸贴在大腿上部，双手抱腿，肘关节在膝关节下面。呼气，上体前倾，双臂固定在大腿上向前下拉背，双脚保持与地面接触。动作幅度尽量大。 (3)背向压肩：背对墙站立，双臂向后抬起，尽量与肩同高，直臂扶墙，手指向上。呼气，屈膝降低肩部高度，动作幅度尽量大。 坐位体前屈训练的方法和手段相互间都有一定的联系，应根据个人实际情况每种方法有重点地选择某一两种进行强化练习，以便于创造优异成绩。 加强腿部的 锻炼每天晨练简单的训练方法！ 先坐在地上，双腿并拢伸直，两臂向前用力伸。 同伴或教练员可利用用手反复按练习者肩背部的办法，助其用力， 达到伸拉的目的。 腰部柔韧性的练习方法 （1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。 动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。 (2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿 摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展： 动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作， (3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为 轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺 时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、 动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。 -------------------------------------------------- ------------------------ 3．被动形式的训练方法 (1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作, 也可采 用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时，同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者肩背部的办法，助其用力， 达到伸拉的目的。 (2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，用双手拉住练习者双臂 或双肩，用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟，使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩，增强腰部的柔韧性。 熟能生巧！坚持就是胜利！ 先热身，然后你做到一个席子上，让你一人坐到你背上。坚持5分钟，每天坚持，你会有好的效果的，我的学生就是通过这个方法，最后坐位体前屈取得了好的成绩，不过压的时候疼一点我认为你可以用愈加的方法练！~首先把2只手放在后面握着！~然后慢慢把身体押下！~2只手慢慢向上！~这样就行了！~慢慢练平坐在地上，伸直双腿， 脚板崩直， 然后，弯曲腰部， 双手放在头的两侧，尽力向前伸 慢慢用力，不要晃。 还有一种，立位体前屈 平时练习的话，这个比较合适，方便。 站直，双腿并拢，崩直， （注意弯下去的时候，膝盖一定不要弯曲） 弯腰，用手去触地， 如果手指可以触得到，那么，试着用手掌去接触地面。 如果你可以手掌接触地面，而保持膝盖不弯曲的话，那你就很厉害了！ 当然，还有更高的要求， 手掌触地面，不够难度？ 那就试下，站在一级台阶上， 用手掌去触台阶下面的地面。 我上初二现在可以做后一种了！ 加油哦!!!!!!!!!!!!就是多练手臂韧带！duo lian ren dai ! 慢慢练平坐在地上，伸直双腿， 脚板崩直， 可以做仰卧起做，压腿，等 多练腿部力量先坐在地上，双腿并拢伸直，两臂向前用力伸。站立，双脚开立与肩同宽，弯腰向下尽量使手摸脚，如果开始摸不到，可以先摸膝盖然后逐渐向下，直到摸到脚为止。柔韧性是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带的伸展能力。柔韧性的好坏，取决于关节的骨结构和关节周围软组织的体积大小以及韧带、肌腱、肌肉及皮肤的伸展性。身体柔韧性体现在很多方面，例如轻松弯腰系鞋带，轻而易举扣上后背的扣子。 作为人体基本运动能力之一，柔韧性锻炼对人体有很多好处。首先，柔韧性锻炼能增大关节、韧带活动的范围，增强身体灵活性；其次，能够增强肌肉耐受力，防止肌肉过早老化，减轻肌肉疲劳，甚至能起到延缓皮肤松弛的作用；另外，能够减少运动器官的负担，降低运动损伤的几率，不易发生骨折，腰、背疼痛等。另外，坚持锻炼柔韧性还能起到改善仪态的作用。 体前屈检测柔韧性 屈体能够很好的反映一个人的柔韧性大小。在国民体质测试项目中，一般采用站立体前屈和坐位体前屈。站立体前屈能同时反映脊柱、肩关节和大小腿关节的柔韧性，而坐位体前屈则能体现腰部、髋部等部位的关节、肌肉和韧带的柔韧程度。 由于每个人身体构造的差异，其韧性也好坏各不相同。一般来说，年轻人站立体前屈应以指尖够着地面为宜，坐位体前屈则以指尖够着脚尖为宜。 不同年龄的人其柔韧性也有很大差异，在国民体质测定标准中，一般采用坐位体前屈的方法，测试时坐在垫上，双腿伸直，脚跟并拢，全脚掌蹬在测试仪平板上，然后双臂并拢平伸，上体前屈，用双手中指指尖推动游标平滑前移。一般40岁左右的男性让游标平滑4-10厘米左右合格，女性要略高于男性。 常拉伸练柔韧 体前屈就能很好的锻炼柔韧性，年轻人可以采用站立式，工作间隙就可以锻炼几下。除了直立，也可以将一条腿迈向一侧，一只手扶住小腿，另外一只手尽量向下够脚尖，这样能更好地拉伸腰部；老年人最好采用坐位体前屈，因为站立体前屈，要求上半身下压幅度较大，头部随身体倒置，此时血管压力会增加，很容易产生眩晕不适感，这会加大老年人锻炼时的危险性，甚至出现突发性疾病。另外，太极也是不错的选择。柔韧性练习可与其他健身活动结合，健身前做能防受伤；健身后做有助于消除疲劳。 练习要有连续性，最好一至两天一次，每次2组，每组3-5下，每组间隔休息2分钟。他还特别指出，无论前屈体还是体侧伸展运动，拉伸的程度都要以没有强烈的疼痛感为准，循序渐进，千万不可求快，否则很容易伤害肌肉、适得其反。 可以用愈加的方法练其实这三项里最好提高的就是坐位体前屈了，平时多压压腿，复习看书的时候可坐在床上，两腿伸直，脚顶在床头或墙上，等固定位置胸下压，书放在脚面上看，上网看电视时也压腿，柔韧性的练习对场地和时间没有局限性，只要坚持练习很好提高，不要担心。 前面说的都没用...你没时间练 你摸不到是因为你韧带比较短.只要你把韧带练长就行.. 如果真的很急的话只有一个方法.坐位体前屈前跑1000M以上.把身体跑热(汗流夹背),然后压腿(把脚放到栏杆上)压下一字马.别怕痛.然后站直抱脚尽力久点 以上几个方面完成后要保持身体是热的. 我初中时也遇到这样的状况.当时178的我练的超辛苦.不过还是有回报的 先练站立体前屈，每天做完热身后再站在台阶上摸下面台阶!既然你的50米跑和立定跳远都不错,那说明你的身体素质也很不错.建仪你多练习一些柔韧性练习:挂腿练习；手扶肋木做摆腿练习、正踢腿、侧踢腿、外摆腿、里合腿等踢腿练习；还要做些压腿练习与下腰的练习；多做站立式体前屈练习等。这些练习都是为坐位体前屈服务的。物理概念：柔韧性是指物体在受力度形后，不易折断的性质。 生理概念：柔韧性是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，即关节和关节系统的活动范围。 柔韧性可以分为主动柔韧性和被动柔韧性。主动柔韧性是指利用肌肉可以使关节活动的范围，被动则单纯是关节活动的最大范围。一般来说，女性和幼童的被动柔韧比较强，但是因为相应的肌肉发展不足。所以通常在主动柔韧方面不及成年男性。但是无论如何，主动柔韧不可能超出被动柔韧的活动范围。 影响柔韧性即关节活动范围的因素有：关节骨结构，关节周围组织的体积，韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性；其中，最后一项对提高柔韧性关系最大。 柔韧不仅决定于结构的改变，也决定于神经对骨骼肌的调节，特别是对抗肌放松、紧张的协调。协调性改善可以保证动作幅度加大。提高柔韧性可采用拉长肌肉、肌腱及韧带等组织的方法，有爆发式（急剧的拉长）和渐进式两种。其中，渐进式可以放松肌肉，使筋腱缓慢地拉长，不易引起损伤。 青少年是发展柔韧性的重要时期，尤其5至13岁是发展敏感期，练习效果最佳。提高柔韧性练习方法很多，且简便易学。这里介绍几种，供大家举一反三地选用。 肩关节柔韧性练习1、正（反）压肩：正（反）手扶一定高度的物体，正压时体前屈直臂压肩，反压时下蹲直臂压肩；2、悬垂：正（反）手握单杠或其他物体，人体保持悬垂姿态；3、牵引：利用社区健身点的上肢牵引器械两臂交替练习；4、转肩：双手握住1米左右的棍、绳、毛巾等物的两端，直臂或屈臂做体前和体后的转肩。 下肢柔韧性练习1、弓箭步压腿；2、后拉腿：一手扶一定高度的物体，另一手抓异侧的脚背，向后拉腿。3、正（侧）压腿：正（侧）立单脚支撑，一腿搁于一定高度的物体上，两膝伸直，身体前倾（侧屈）下压。 腰腹部柔韧性练习坐（站）位体前屈、站位体侧屈、转体。 另外，广播操、跳橡皮筋、踢毽子及新颖的健身球等都能有效发展柔韧性。 你需要拉韧带，慢慢的把韧带拉松就可以轻松的通过，还可以帮你把50M和跳远的成绩练的更好看看你什么时候考试。有时间就经常压腿，正压，测压。（震压会舒服一点）一点一点来。 要是就快要考试的话，就有节拍的猛压几下，考试的时候放松。短痛不如长痛。拼了吧。跑跑步 吧身体跑热了 之后压腿 一定会很疼 但一定要坚持住 没事多跑 多压 你会感觉腿筋会有一种麻麻得感觉 (2)动作规格:受试者坐在垫上,背及臀部紧靠在垂直面上,两腿并拢,膝关节保持伸直状态,脚尖向上,将一个宽50厘米,高30厘米的三面箱体架在双腿上方,双手尽量伸直,以虎口握住箱体边缘;测试时,受试者身体尽量前倾并缓慢推动箱体(虎口要一直紧靠住箱体边缘)(图1-12)。 (3)测试场地:一块有垂直背靠面的平地。 (4)测试方法:测量木箱滑动的距离。 (5)测试单位:厘米(精确到1/10厘米)。 (6)测试器材:测试木箱、皮尺。 先去练舞蹈，我也是一名舞蹈家，前屈55厘米，超惊人的~！！只要平时练习时一定要认真.跑步前后都要压腿（记得不要太逞强，慢慢来！） 希望你能取得好成绩 其实坐位体前屈技巧:很简单用头尽量靠近膝盖，自然就行了 要每天坚持绑着沙袋辰跑,坐位体前屈训练方法

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