前多久喝，马拉松跑步吃什么补充 马拉松比赛前多久不能跑步
\u53c2\u52a0\u9a6c\u62c9\u677e\u8dd1\u6b65\u8d5b\u524d\u53ef\u4ee5\u559d\u5496\u5561\u5976\u8336\u548c\u5403\u4e00\u4e9b\u8865\u54c1\u5417\u8865\u54c1\u4e0d\u77e5\u9053\u4f46\u5496\u5561\u4e0d\u884c\uff0c\u5496\u5561\u91cc\u6709\u5496\u5561\u56e0\u3002
\u8d5b\u524d\u4e00\u5468\u662f\u51cf\u91cf\uff0c\u8ba9\u808c\u8089\u6062\u590d\u7684\u5173\u952e\u65f6\u671f\u3002\u4e0d\u8981\u518d\u62fc\u547d\u8bad\u7ec3\u4e86\uff0c\u8fd9\u4e00\u5468\u8fc7\u91cf\u8bad\u7ec3\u53ea\u4f1a\u8ba9\u4f60\u5728\u6bd4\u8d5b\u75b2\u6001\u5c3d\u663e\u5bf9\u6c34\u5e73\u63d0\u9ad8\u6ca1\u6709\u4efb\u4f55\u5e2e\u52a9\u3002\u6bd4\u8d5b\u6210\u7ee9\u662f\u4e4b\u524d\u4e00\u4e2a\u5b63\u5ea6\u8bad\u7ec3\u548c\u5f53\u5929\u4e34\u573a\u53d1\u6325\u7684\u4f53\u73b0\u4e0e\u6700\u540e\u4e00\u5468\u662f\u5426\u52aa\u529b\u5173\u7cfb\u5f88\u5c0f\u3002\u53c2\u52a0\u534a\u7a0b\u9a6c\u62c9\u677e\u7684\u8dd1\u8005\u8d5b\u524d\u4e00\u5468\u7684\u8bad\u7ec3\u91cf\u4e0d\u5efa\u8bae\u8d85\u8fc712km\uff0c \u5168\u7a0b\u9a6c\u62c9\u677e\u7684\u8bad\u7ec3\u91cf\u4e0d\u5efa\u8bae\u8d85\u8fc725km.\u8d5b\u524d4\uff0c5\u5929\u534a\u7a0b\u9a6c\u62c9\u677e\u7684\u53c2\u8d5b\u8005\u53ef\u4ee5\u505a\u4e00\u6b213-5km\u7684\u6bd4\u8d5b\u8ba1\u5212\u914d\u901f\u8dd1\uff0c\u5168\u7a0b\u53c2\u8d5b\u8005\u53ef\u4ee5\u505a\u4e00\u6b218-10km\u7684\u6bd4\u8d5b\u8ba1\u5212\u914d\u901f\u8dd1\u3002
不需要特别的补充。比赛前1个月多吃淀粉类食物，让肠胃适合消化这种碳水化合物类食物，有助于提高勔力。比赛中间有很多补给，基本上不需要自己带。如果是一个人跑马拉松，记得带上水，另外要适当补充一些含维生素，少许糖，盐类的饮料就可以了。
跑前跑后建议临时补充蛋白粉。跑前半小时可以吃双份。按平时份量来计算。
业余选手跑马拉松，主要靠比赛前足够的训练。如果训练不足，跑不下去了就要学会放弃。放弃是正确的选择。
如果是首马可能很紧张。建议带上2－3个能量胶。4－5颗盐丸。10公里，15公里，20公里补充一下。30公里以后补充基本上没有用。有含糖的饮料，少量补充可以缓解疲劳。
绛旓細涓嶉渶瑕佺壒鍒殑琛ュ厖銆姣旇禌鍓1涓湀澶氬悆娣绮夌被椋熺墿锛岃鑲犺儍閫傚悎娑堝寲杩欑纰虫按鍖栧悎鐗╃被椋熺墿锛屾湁鍔╀簬鎻愰珮鍕斿姏銆傛瘮璧涗腑闂存湁寰堝琛ョ粰锛屽熀鏈笂涓嶉渶瑕佽嚜宸卞甫銆傚鏋滄槸涓涓汉璺戦┈鎷夋澗锛岃寰楀甫涓婃按锛屽彟澶栬閫傚綋琛ュ厖涓浜鍚淮鐢熺礌锛屽皯璁哥硸锛岀洂绫荤殑楗枡灏卞彲浠ヤ簡銆傝窇鍓嶈窇鍚庡缓璁复鏃惰ˉ鍏铔嬬櫧绮銆傝窇鍓嶅崐灏忔椂鍙互鍚冨弻浠姐傛寜骞...
绛旓細璧涘墠涓澶╋細鍚冨ソ鏅氶锛椋熺敤75鍏-150鍏嬬⒊姘村寲鍚堢墿锛堜富椋燂級鐨勪綆鑴傝喅椋熴傛櫄椁愬悗2灏忔椂鍔犳湇1鏉惈铔嬬櫧绮夌殑杩愬姩楗枡銆傛瘮璧涘綋鏃ワ細鏃╅搴斿湪璧涘墠2-4灏忔椂瀹屾垚銆備笂鍗堝弬鍔犳瘮璧涚殑杩愬姩鍛橈紝璧峰簥鍚庡厛楗敤1鏉惈铔嬬櫧绮夌殑杩愬姩楗枡锛岃繍鍔ㄥ墠2-4灏忔椂鍚冧竴椤垮瘜鍚⒊姘村寲鍚堢墿锛堢害300鍏嬶級銆佹槗娑堝寲銆佷笉浜ф皵銆佸彲鍙ｇ殑浣庤剛鑶抽锛堢背楗...
绛旓細1銆佽ˉ娑 鍦ㄩ┈鎷夋澗鍓30鍒嗛挓宸﹀彸杩涜琛ユ恫锛300-500ml鍗冲彲锛屼篃鑳借ˉ鍏呰兘閲忥紝寤剁紦鑴辨按鐥囩姸鐨勫彂鐢熴傚湪椹媺鏉炬瘮璧涘墠鍗婂皬鏃朵笉瑕佸ぇ閲忛ギ姘达紝閭ｆ牱鍋氬彲鑳戒細鍔犲ぇ宀旀皵鎴栧翱鎬ョ殑椋庨櫓銆2銆侀ギ椋熻ˉ鍏 璺戝墠1-2灏忔椂 椹媺鏉鹃氬父鍦ㄤ笂鍗堣繘琛岋紝鍥犳鍦ㄩ┈鎷夋澗璺戝墠鐨1-2灏忔椂锛岃鍚冩棭椁愶紝瑕佸寘鍚⒊姘村寲鍚堢墿銆佽泲鐧借川浠ュ強鍋ュ悍鑴傝偑锛屽锛 ...
绛旓細璺戦┈鎷夋澗鍙互鍠濊憽钀勭硸 鍙互鍠濈殑锛屼絾鏄墠鎻愭槸鍦ㄦ彁鍓15鍒嗛挓鍠濊繘鍘绘墠浼氬彂鎸ユ晥鏋溿傝屼笖浼撮殢鐫韬綋寮濮嬭繍鍔ㄤ箣鍚庯紝灏变細涓嶆柇鐨勬秷鑰楄韩浣撶殑鐑噺锛岃繖涓椂鍊欏簲璇ュ強鏃剁殑琛ュ厖姘村垎锛岃憽钀勭硸鏄ˉ鍏呰兘閲忕殑鑽墿锛屼竴鑸彲浠ュ湪璺戞鍓嶉傞噺鏈嶇敤涓浜涳紝鍙互璺戞鍓嶅崐灏忔椂宸﹀彸鏈嶇敤涓浜涜捣鍒拌ˉ鍏呰兘閲忕殑浣滅敤銆備絾鏈濂借繕鏄潬鍧氭寔浣撹偛杩愬姩锛屽鍔...
绛旓細杩愬姩鍓2-4灏忔椂鍚冧竴椤垮瘜鍚⒊姘村寲鍚堢墿(绾300鍏)锛屾槗娑堝寲锛屼笉浜ф皵锛屽彲鍙ｇ殑浣庤剛鑶抽(绫抽キ锛岄潰椋)銆傚敖閲忛夋嫨浣庣氦缁寸殑椋熺墿锛屾瘮濡傞钑夛紝钁¤悇骞诧紝闈㈡潯绛夈傝禌鍓嶄袱灏忔椂涓嶈鍚冩补鐐革紝杩囩敎鐨勯鐗╋紝濡傚阀鍏嬪姏铔嬬硶绛夛紝瀹规槗寮曡捣鑳冮吀锛岄閬撳弽娴侊紝瀵艰嚧璺戞鏃剁殑涓嶉傘傞┈鎷夋澗锛圡arathon锛夐暱璺戞槸鍥介檯涓婇潪甯告櫘鍙婄殑闀胯窇姣旇禌椤圭洰...
绛旓細鎻愰啋锛 璧涘墠鍗婂皬鏃跺悆棰楁櫘鎷跨柤(acetaminophen)鍙噺缂撹倢鑲夌柤鐥涖佸欢杩熶綋娓╀笂鍗囷紝缁忕爺绌跺彲澧炶繘杩愬姩琛ㄧ幇绾2%锛屽苟寤惰繜鎾炲鏈熺殑鍑虹幇銆傦紙浣跨敤鑽墿鍓嶅簲鍜ㄨ瀹跺涵鍖诲笀锛夎捣璺戝墠2鍒嗛挓 琛ュ厖閲嶇偣锛 璧涘墠韬綋鏈夎秺澶氱⒊姘村寲鍚堢墿锛屼細澧炲姞鏇村浼樺娍锛岄福鏋墠2鍒嗛挓鍚冧笅鑳介噺鑳讹紝琛旀帴涓嬩竴娆″悆鑳介噺鑳舵垨鍠杩愬姩楗枡鐨勭┖绐椼
绛旓細椹媺鏉姣旇禌鐨勬妧宸 璧涘墠 鍦ㄦ瘮璧涚殑鍓嶄竴鍛ㄥ簲璇ユ妸鑷繁鐨璺戞閲忛檷涓嬫潵锛屾瘡澶╃淮鎸佸湪5—10鍏噷鐨勬參璺戝氨鍙互銆傛瘡澶╁簲鏈6—8灏忔椂鐨勭潯鐪狅紝楗涓琛ュ厖铔嬬櫧璐ㄣ佺⒊姘村寲鍚堢墿銆佺淮鐢熺礌绛夈傛瘮璧涗竴鑸槸鍦ㄦ棭涓7鐐规垨8鐐归福鏋紝鏃╅鏃堕棿搴斿湪5鎴栬6鐐鍓嶏紝涓嶈鍚冨緱澶ケ銆傛棭椁愬彲浠ュ悆浜涢紦鑸為潰鍖呫侀浮铔嬨佺墰濂躲...
绛旓細璺戞1灏忔椂鍓 鍚冧粈涔锛150鍗¤矾閲岀殑闆堕锛屽惈鏈夊鏄撴秷鍖栫殑纰虫按鍖栧悎鐗╀互鍙婅泲鐧借川銆傛瘮濡傦細鍏ㄩ害闈㈠寘浠ュ強鍧氭灉榛勬补銆傞钑夊拰灏戦噺鐨勮叞鏋溿傚叏楹﹂ゼ骞蹭互鍙婇拱鍢磋眴娉ャ傚皬纰楃殑楹︾墖绮ャ傞伩鍏嶄粈涔堬細闅句互娑堝寲鐨勯鐗┿佽緵杈ｇ殑椋熺墿銆傛瘮濡傛ⅷ銆佽嫻鏋溿佽タ鐡滈兘涓嶈鍚冦傝窇姝15-30鍒嗛挓鍓 鍚冧粈涔堬細浣撶Н灏忕殑瀹规槗娑堝寲鐨勭⒊姘村寲鍚堢墿銆傛瘮濡傦細鍗...
绛旓細濡傛灉浣犳槸姣旇禌锛岃窇姝ュ墠2涓皬鏃跺悆楗紝灏戣倝锛屽纰虫按鍖栧悎鐗╃被鐨勯鍝侊紝璺戝墠10鍒嗛挓锛岀孩鐗涗竴缃愶紝璺戜腑澶囦竴鏀兘閲忚兌鍜1-2棰楃洂涓革紱涓嶇鏄瘮璧涜繕鏄缁冿紝璺戝畬鍚30鍒嗛挓鍐呰澶氭锛屾瘡娆″皯閲忚ˉ姘磋ˉ鐢佃В璐ㄩギ鏂锛涜窇瀹30鍒嗛挓鍚庡悆楗紝娉ㄦ剰琛ュ厖缁寸敓绱狅紝閫傚綋鑲夌被锛屽钄彍锛涘悆瀹岄キ寰掓15-25鍒嗛挓锛屼笉瑕佽秴杩30鍒嗛挓锛屼富瑕佺洰鐨...
绛旓細3銆佸噯澶囨瘮璧涜澶囷紝璁℃椂鑺墖銆佸彿鐮佺翱銆佽窇闉嬪拰璺戞琚溿丟PS鑵曡〃銆佽兘閲忚兌銆佹鼎鑲ら湶绛夈4銆佷紤鎭紝姣旇禌鍓嶅嚑澶╀笉瑕佽繘琛屽己搴﹁緝澶х殑璁粌锛岄槻姝㈤犳垚鐤插姵锛岃鏃╃偣鍏ョ潯锛屼繚鎸佺潯鐪犲厖瓒筹紝鏀炬澗鐫¤銆傝窇瀹椹媺鏉鍚鍚冧粈涔璺戝畬椹媺鏉句竴灏忔椂鍐呰韩浣撳鍦ㄩゥ娓寸姸鎬侊紝鑳介噺娑堣楀畬浜嗭紝姘村垎涔熸祦澶变簡寰堝锛岄鍏堣杩涜鍩烘湰鑳介噺鐨琛ュ厖锛...
