踝关节扭伤如何进行康复锻炼？ 脚踝扭伤，要做哪些运动来恢复训练？
\u626d\u4f24\u7684\u811a\u8e1d\u600e\u4e48\u505a\u5eb7\u590d\u8bad\u7ec3\uff1f\u811a\u8e1d\u626d\u4f24\u7684\u5eb7\u590d\u8bad\u7ec3
\u811a\u8e1d\u53d7\u4f24\u6062\u590d\u4e4b\u540e\uff0c\u5982\u679c\u4e0d\u52a0\u5f3a\u8e1d\u5173\u8282\u5468\u56f4\u808c\u8089\u529b\u91cf\uff0c\u635f\u4f24\u8fd8\u4f1a\u518d\u6b21\u53d1\u751f\u3002\u9001\u4f60\u4e24\u4e2a\u5c0f\u6280\u5de7\u3002
踝关节扭伤是运动损伤中发生率最高的，发生的原因大多是身体失去重心，落地时踩在别人的脚上或脚被绊倒时出现。扭伤时，局部会发生关节肿胀、疼痛，严重时甚至造成骨折。踝关节扭伤以后再次扭伤的危险性增加40%～70%，因此急性期过后进行踝关节功能康复锻炼，不但有助于治疗此次扭伤，也可以预防再次扭伤。应该遵循循序渐进的方式进行功能康复锻炼，按以下顺序进行：
（1）增加踝关节活动度训练
坐位，伸直膝关节，做如下练习：
A.踝关节背伸牵拉：向后牵拉脚到极限并坚持15秒钟，复原，重复10次。
B.踝关节跖屈牵拉：向前牵拉脚到极限并坚持15秒钟，复原，重复10次。
C.踝关节内翻牵拉：向内牵拉脚到极限并坚持15秒钟，复原，重复10次。
D.踝关节外翻牵拉：向外牵拉脚到极限并坚持15秒钟，复原，重复10次。
坐在椅子或床沿，膝关节屈曲做如下运动：
“写字练习”：用脚拇指当作铅笔写字。
（2）等长力量训练A.踝关节外翻等长力量训练：坐姿，患足外侧抵住桌腿、墙面或门板，向外侧用力使肌肉收缩并坚持15秒钟，复原、放松10秒钟，重复5～10次。
B.踝关节内翻等长力量训练：坐姿，患足内侧抵住桌腿、墙面或门板，向内侧用力使肌肉收缩并坚持15秒钟，复原、放松10秒钟，重复5～10次。
（3）抗阻力力量训练每个运动均需要使用橡皮筋，如果没有橡皮筋，使用毛巾自行手工加阻力也可以。
A.踝关节背屈抗阻力力量训练：参见第321问第（3）配图伸直膝关节，运动踝关节使脚面向后抵抗橡皮筋的阻力并坚持15秒钟，复原，重复10次。
B.踝关节跖屈抗阻力力量训练：伸直膝关节，运动踝关节使脚向前抵抗橡皮筋的阻力并坚持15秒钟，复原，重复10次。
C.踝关节内翻抗阻力力量训练：参见第321问第（1）配图伸直膝关节，运动踝关节使脚向内抵抗橡皮筋的阻力并坚持15秒钟，复原，重复10次。
D.踝关节外翻抗阻力力量训练：参见第321问第（2）配图伸直膝关节，运动踝关节使脚向外抵抗橡皮筋的阻力并坚持15秒钟，复原，重复10次。
（4）半负重训练坐姿，小腿肌肉提升练习：坐在椅子上，患足放在地面上，保持脚趾在地面上，尽量提起脚后跟，复原，重复10次。
立位小腿肌肉提升练习：双腿站立，扶住墙、桌子或其他固定物体站立，息足分担部分体重并维持该姿势，15秒钟，再把体重放到健侧脚上，重复10次。
（5）完全负重训练单腿站立，提起健侧脚，使体重完全由患足负担，坚持15秒钟。复原到起始姿势，重复10次。
（6）走跑训练从慢走到快走，从慢跑到快跑，从直线跑到变向跑，逐渐增加难度。
A.快走：不痛不跛之下，可任意加快走路的速度，但仍需脚跟先着地。
B.跑步：由慢跑开始，逐渐增加跑步的速度，最后可以短跑冲刺。
C.绕圈跑：（转弯45°）以20米的距离当作是一个“8”字型的长度，做转弯45°式的绕圈跑，速度由慢而快。
D.绕圈跑：（转弯90°）以10米的距离当作是一个“8”字型的长度，做转弯90°式的绕圈跑，速度由慢而快。
（7）本体感觉与平衡功能训练踝关节扭伤后，可能组织结构已经恢复，但平衡和本体感觉的缺陷将长期存在，这也是造成踝关节习惯性扭伤和踝关节不稳的重要原因。因此，对于经常运动的人士，有针对性的本体感觉和平衡功能训练也是整个康复训练的重要组成部分，特别在恢复正常运动前尤为重要。
平衡和本体感觉缺陷主要表现在踝关节不稳定的患者动态平衡存在异常。例如，患者在单腿跳跃时伤侧腿需要花费更多的时间来获得平衡。此外，患者还有双侧的重心动摇增加，这意味着踝关节不稳定的患者可能还存在中枢的平衡异常。因此，对于平衡功能的训练应该被列为康复治疗计划之中。
常用的训练方法是在不稳定的平面上完成不同难度的动作，增加对踝部的感觉刺激，增强下肢，特别是脚踝的稳定性和对身体重心的控制能力，达到预防再次扭脚的目的。
绛旓細4.閫傚綋閿荤偧 閫傚綋鍋浜涙椿鍔紝鑴氳笣鍒氬垰鎵激鐨勬椂鍊欙紝鑲胯儉浠ュ強鐤肩棝鎰熸槸闈炲父鏄庢樉鐨勶紝杩欐椂鍊欎笉鍙互鏈変换浣曠殑杩愬姩锛岃繕鏄鎶婂彈浼ょ殑鑴氳笣鎶捣鏉ワ紝绛夊埌鐥呮儏绋冲畾涔嬪悗锛屽氨瑕佹參鎱㈠鍔犺剼韪濈殑杩愬姩銆5.鎸夋懇 鍑嗙‘鎸夋懇鎵激閮ㄤ綅锛屼竴鏃鑴氳笣鎵激锛屽彲浠ラ氳繃鎸夋懇鏉ヤ績杩涜娑插惊鐜紝浠庤屽ぇ澶х缉鐭剼韪濆悍澶鐨勬椂闂达紝璁╄嚜宸卞揩鐐瑰ソ璧锋潵銆備簩銆...
绛旓細鑰屼笖韪濆叧鑺傚彈浼鐨勬偅鑰呭畾鏈杩涜搴峰璁粌锛屾墠鑳藉鏀瑰彉杩欑鐘跺喌銆備竴鑸渶瑕佸鏃嬪姏璺濆澶у啀閫氳繃渚у缈诲姏鐭╋紝灏嗛煣甯﹀彉寰楁洿濂姐備富瑕佹槸鍥犱负澶栦晶闊у甫鍙椾激涔嬪悗锛屽叧鑺傚嚭鐜拌交寰殑鍐呯炕鎴栬呮槸鍐呮棆鐨勬椂鍊欏氨鏃犳硶鐫鍦帮紝鎵浠ヨ繖绫绘偅鑰呭湪琛岃蛋鐨勮繃绋嬩腑锛岃剼鏄棤娉曠潃鍦扮殑銆傚鏋滈暱鏈熶笉杩涜娌荤枟灏变細鍑虹幇浣撴侀棶棰橈紝浼氬舰鎴怬鍨嬭吙鎴栬呮槸澶栧叓瀛...
绛旓細3銆侀煣甯﹀湪鎰堝悎杩囩▼涓敱浜庢病鏈夊浐瀹氾紝鎰堝悎鐨勮川閲忓樊锛屽鑷韪濆叧鑺鍔涢噺宸紱4銆侀煣甯﹀湪鍙椾激鏃跺嵆鍏ㄩ儴鏂锛屾牴鏈棤娉曟剤鍚堛傝笣鍏宠妭闊у甫鎹熶激鍦韪濇壄浼閲岀畻鏄瘮杈冭交鐨勬崯浼わ紝鐩稿浜庢棤娉曟仮澶嶇殑璺濋杞鎹熶激锛屾槸鍙互閫氳繃搴峰璁粌锛岀敋鑷冲彲浠ラ氳繃闊у甫閲嶅缓鎵嬫湳鏉ヤ慨澶嶇殑銆傝笣鍏宠妭闊у甫鎹熶激鐨勫悍澶嶉渶瑕佷笓涓氱殑搴峰甯堟潵杈呭锛屼絾杩欑被搴峰...
绛旓細涓銆佺敓娲讳腑濡備綍棰勯槻锛1銆佸姞寮鸿剼韪濆姏閲忓強骞宠 鑳藉姏鐨閿荤偧闈炲父閲嶈锛屽钩鏃舵病浜嬪鍋鎻愯傅韪剼鍔ㄤ綔銆2銆佸敖閲忛伩鍏嶇┛楂樿窡闉嬫垨鍦ㄤ笉骞虫暣鐨勮矾闈㈣璧般3銆佽蛋璺涓撳績锛屽埆鐪嬫墜鏈恒4銆佸敖閲忓皯鑵剧┖璺宠捣銆5銆杩愬姩鍓嶅悗瑕佽寰楃儹韬佹媺浼搞6銆侀傚害杩愬姩锛岄伩鍏嶈繃搴︾柌鍔炽備簩銆韪濆叧鑺傛壄浼璇ユ庝箞鍔烇紵1銆佺揣鎬ュ鐞嗭細鐩爣鏄敖鍙兘鍦...
绛旓細鍏跺畠濡傝厯楠ㄨ倢鏃犲姏銆佽窛涓嬪叧鑺備笉绋冲畾涔熸槸甯歌鍘熷洜銆韪濆叧鑺鍙嶅鎵激鐨勬不鐤 1銆侀潪鎵嬫湳娌荤枟 鍔熻兘鎬т笉绋冲畾鐨勬不鐤椾富瑕佺敱鑵撻鑲屽姏閲忚鐐笺佽窡鑵辩壍鎷夈佽笣鐨勫钩琛℃澘鍜屽钩琛＄洏缁冧範绛搴峰閿荤偧缁勬垚銆傝缁冩椂闂村簲涓嶅皯浜10鍛ㄣ傛澶栥佷娇鐢ㄧ环甯﹀拰鏀叿澶栧浐瀹氬彲鍑忓皯韪濆叧鑺傜殑杩囧害娲诲姩銆佸鍔犺笣鐨勭ǔ瀹氭劅銆備絾Rarick鎶ラ亾锛氫娇鐢ㄨ兌甯冨浐瀹氥...
绛旓細鐢熸椿涓椂甯镐細鍑虹幇涓浜涙崯浼わ紝濡韪濆叧鑺傛壄浼銆傛鏃讹紝寰堝浜轰細鎯冲埌涓尰娲昏绁涚榾銆佺儹鏁锋垨鐢ㄦ墜鎻変竴涓嬩激閮ㄣ傚彲鏄繖涓嶄絾娌″姞蹇搴峰锛屽弽鑰屽彲鑳藉嚭鐜颁激閮ㄨ偪鑳銆佺榾鏂戠瓑鏇翠弗閲嶇殑鎯呭喌銆傞氬父锛杩愬姩鎹熶激鍒嗕负鎬ユф湡銆佺紦瑙ｆ湡鍜屽悍澶嶆湡锛岀枟浼や篃搴斿垎鏈杩涜銆傛ユх敓鏈燂細椹笂鍐锋暦20鍒嗛挓 鎬ユф湡閫氬父鎸囦激鍚24鎴48灏忔椂鍐咃紝姝ゆ椂鍙椾激...
绛旓細闇瑕佸仛鍒颁互涓嬩笁鐐癸紝绗竴闇瑕佸ソ濂戒紤鎭紱绗簩闇瑕佺敤鍐版暦锛涚涓夊鎵激澶杩涜閫傚綋鐨勫姞鍘嬶紝杩欐牱鎵嶈兘浣垮叾蹇熸仮澶嶄箣鍓嶇殑鍔熻兘锛屽皬缂栨彁閱掑ぇ瀹惰蛋璺垨鑰呮槸杩愬姩鍓嶄竴瀹氳鍋濂藉叧鑺傜殑淇濇姢宸ヤ綔锛屼笉瑕佺瓑鍒板彈浼や簡涔嬪悗鎵嶇煡閬撳悗鎮旓紝鍒版椂鍊欑柤鐨勬槸鑷繁銆備竴銆佸鏋韪濆叧鑺傛壄浼浜嗭紝鎯宠蹇熸仮澶嶅氨瑕佸ソ濂戒紤鎭備竴鑸不鐤楄繖绉嶉澶翠笂闈㈢殑...
绛旓細鐢熸椿涓紝鍩烘湰涓婃瘡涓汉閮藉创杩囪剼锛屾湁浜涗汉鐢氳嚦缁忓父宕磋剼锛屽彉鎴愨滀範鎯у创鑴氣濓紝瀵艰嚧韪濆叧鑺鐨勯暱鏈熺柤鐥涳紝閭ｄ箞璇ュ浣曚繚鎶よ笣鍏宠妭锛岄伩鍏鑴氳笣鍙嶅鍙椾激鍛?宕磋剼鍚庯紝鍏堝喎鍚庣儹鍒╀簬搴峰 灏嗗喎姘存蹈娉¤繃鐨勬瘺宸炬斁浜庢偅澶勶紝姣3鍒嗛挓宸﹀彸鏇存崲涓娆★紝涔熷彲鐢ㄥ啺鍧楄鍏ュ鏂欒鍐杩涜澶栨暦锛屾瘡娆20锝30鍒嗛挓銆傝瀛︾寷寮鸿皟锛屽垰鎵激鏃讹紝鍒囧繉...
绛旓細鍦ㄦユф崯浼ゅ悗鐨勫垵鏈熷簲褰撳敖鍙兘淇濇姢鍙楁崯鐨勯儴浣嶏紝閬垮厤鎯呭喌鐨勬伓鍖栵紝淇濇姢骞堕潪涓鍛崇殑浼戞伅锛屽簲璇ュ悎鐞嗙殑杩涜杞绘煍鐨勬椿鍔ㄣ傚湪娲诲姩杩囩▼涓紝渚濇棫瑕佸鍙楁崯缁勭粐杩涜淇濄2銆侀傚綋璐熼噸 搴峰搴旇鏄湪鍙椾激鍚庣珛鍒诲紑濮嬶紝涓鍛崇殑鍍靛潗涓嶅姩涓嶄粎涓嶅埄浜庢仮澶嶏紝鑰屼笖浼氬潗鍑哄緢澶氶棶棰樸傚苟涓斿湪韪濆叧鑺傛壄浼鍚庯紝涓缁忓父浼氬湪浠婂悗鐨杩愬姩鐢熸椿涓...
绛旓細鑴氳笣鎵激鏄竴绉嶅父瑙佺殑鐥囩姸锛屼富瑕佹槸鐢变簬澶у杩愬姩涓嶅皬蹇冨紩璧风殑锛岄渶瑕佹垜浠噰鐢ㄦ纭殑鏂规硶杩涜娌荤枟銆備竴鑸剼韪濇壄浼や細鍑虹幇鐤肩棝浠ュ強娴偪鐨勬儏鍐碉紝闇瑕佹垜浠噰鐢ㄥ啺鏁风殑鏂瑰紡杩涜娑堣偪锛屽彲浠ョ敤鍐锋按娉¤剼锛岀劧鍚庡湪鎸夋懇涓涓嬫偅澶勶紝淇冭繘琛娑插惊鐜紝鎵激鑴氳笣鍚庡簲璇ヨ澶氭敞鎰忥紝娉ㄦ剰鎮ｅ鐨勪繚鍏汇傚创鑴氫簡鎬庢牱蹇熸秷鑲挎鐥涘喎鏁峰湪鍙椾激鍚庯紝鍙互...
