自己在家怎么做盆底康复训练
1. 束角式：以坐姿开始，膝盖弯曲并打开，双手握住脚尖。挺直脊椎，并将脚掌相对，双手帮助脚跟靠近身体，同时将膝盖向下压，尽量接近地面。保持此动作时，保持胸部挺直，肩膀放松。每次保持3-5个自然呼吸。这个姿势有助于增加下背部、腹部和骨盆的血液循环，如果每天坚持练习，可以减轻分娩时的痛苦。2. 椅子式：站立，膝盖和双脚并紧（或者自然分开），慢慢向下半蹲，仿佛要坐在一张椅子上。将双臂举过头顶，手掌相对。保持这个姿势，并深呼吸3次。这个动作可以增强身体功能，打开骨盆，有助于顺利分娩。
3. 猫伸展式：模仿小猫伸懒腰的动作，以四足着地的姿势趴在地上，随着呼吸舒展脊柱。双手和双膝着地，大腿和手臂与地面垂直；吸气时背部下沉，下巴上扬，臀部向上抬起；呼气时背部拱起，下巴和胸部靠近。这个动作可以改善脊柱和脊柱神经的血液循环，缓解孕妇常见的便秘问题。
4. 腿上升式：仰卧，双腿并拢慢慢抬起，与地面成30度，稍作停留后再次抬起，与地面成60度，再停留一会儿后继续抬起，直至与地面垂直。每次重复2-4组，速度越慢效果越好。这个动作可以锻炼下腹部肌肉。
5. 婴儿式：仰卧，吸气，曲起双腿，双手抱住，呼气，将双腿压向胸部。吸气后呼气，同时抬头贴膝。如此反复，共做3次。这个动作可以伸展和加强颈部肌肉，同时滋养和加强腹部，帮助排除腹部毒素和浊气，减轻便秘症状。
6. 康复要点：
- 产后42天以上，子宫恢复良好且无感染的女性应及时进行盆底肌肉检测，以确定损伤程度。
- 使用仪器帮助感受并学会收缩和放松盆底肌肉，学习识别并控制盆底肌，掌握正确的盆底肌肉收缩方法（避免腹肌收缩）。
- 在医生指导下，根据个体症状和盆底肌损伤情况（肌肉纤维受损的程度和类型）应用综合技术进行有针对性的训练。
- 完成10-15次盆底肌锻炼后，可以进行自我锻炼。
- 应循序渐进、适时适量、持之以恒地进行锻炼。
- 对于存在尿失禁、盆腔脏器脱垂的女性，需要借助电刺激和生物反馈疗法，并适当延长疗程。
以上内容参考自百度百科-盆底肌肉康复。
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