马拉松健康跑一般多少公里
马拉松健康跑一般多少公里如下:
马拉松全长42.195公里(也有说法为42.193公里),跑多久视个人身体素质情况,无法一概而论,不过从一些马拉松的比赛结果来看,一般较好的成绩在2个小时左右。
马拉松分全程马拉松、半程马拉松和四分马拉松三种。以全程马拉松比赛最为普及,一般提及马拉松,即指全程马拉松。这个比赛项目的起源是因公元前490年9月12日发生的一场战役而起,当时一名士兵为了向家乡人民告知胜利的消息,徒步跑了42.193公里回到家乡,结果刚报完喜讯士兵就累死了。马拉松因此而诞生。
在马拉松世界比赛中,肯尼亚名将基普乔格曾以2小时01分39秒夺冠并创造了新的马拉松世界纪录。而另一名肯尼亚选手埃鲁德·基普乔格也跑出了1小时59分40秒的成绩,但这个成绩最终没有得到国际田联的官方认可。
从这两个记录上来看,顶级的马拉松选手在马拉松比赛上,跑步时间基本上都是2个小时左右,即使相差也不会很多。但如果是普通人去跑,这个时间就难以估量了,可能两个半小时,可能三个小时、四个小时,甚至是半途而废都有可能。
拓展资料:
跑马拉松注意事项:
1、穿短跑短衫;
2、运动鞋选轻并且鞋底软的长跑鞋;
3、在跑前1小时吃饭;
4、跑的过程中尽量不要饮水,渴了润润嘴即可;
5、马拉松关键是坚持,用毅力克制;
6、呼吸要用舌头顶住上颚,让空气通过舌头润湿再进入肺,用鼻呼出,这样可以减少呼吸对身体的伤害。
马拉松跑得距离很长,运动员体力消耗很大,因此如何补充营养是我们首先关注的问题。加强马拉松运动员的营养补充应做到以下几点1、食物的热量要校过多的热量摄取可导致体脂增多、运动能力下降等。
饮马拉松赛前的劳逸结合也是非常重要的。除了在饮食方面要下苦心之外,充足的睡眠也是不可或缺的。尤其是赛前三天,一定保证良好睡眠。入眠时间不能过午夜24时,每天睡眠量应在5、6小时以上或不能少于习惯睡眠量。良好的睡眠才能保证运动员的训练效果。
训练及赛前要把脚趾甲剪短、剪平;可通过足浴放松,并经常用热水泡脚;号码布:最好在比赛前一天睡觉前缝好,避免第二天早上手忙脚乱;运动装:应遵循宽松、透气和吸汗的原则,衣服不宜过多或过少;跑鞋:应选择穿着轻便、舒适、透气、耐磨的跑鞋,最好在赛前已穿过数次,经过磨合。
建议不要穿旅游鞋和足球鞋;袜子:参赛时不宜穿新袜子,最好穿洗过几次的旧袜子,新袜子容易与脚摩擦,严重时会磨出水泡,建议选择吸汗、无缝短袜;鞋带:不宜系得太紧,以脚部没有明显的压迫感为宜。
马拉松训练,应从耐力、力量、速度三个方面入手。训练要循序渐进,先慢慢提速,稳定速度,然后逐步加长距离。在不损伤身体的情况下,适当安排自行车、爬山等运动,这些训练对提高腿部力量有所帮助。在大赛来临之际,更要合理安排训练,尤其要避免损伤。
绛旓細椹媺鏉惧仴搴疯窇涓鑸叏绋嬩负42.195鍏噷锛岃繖涓窛绂绘槸鏍囧噯鐨勯┈鎷夋澗闀垮害銆傚畬鎴愰┈鎷夋澗鐨勬椂闂村洜涓汉浣撹兘鑰屽紓锛屾牴鎹竴浜涙瘮璧涚殑缁撴灉锛岄《灏栭夋墜鐨勬垚缁╅氬父鍦2灏忔椂宸﹀彸銆傞┈鎷夋澗姣旇禌鍒嗕负鍏ㄧ▼銆佸崐绋嬪拰鍥涘垎椹媺鏉句笁绉嶇被鍨嬶紝鍏朵腑鍏ㄧ▼椹媺鏉炬槸鏈甯歌鐨勪竴绉嶃傞┈鎷夋澗鐨勮捣婧愪笌鍏厓鍓490骞9鏈12鏃ョ殑涓鍦烘垬褰规湁鍏筹紝鎹涓鍚嶅+鍏靛湪閭f...
绛旓細2. 鍋ュ悍璺戠殑璧涚▼闀垮害瀹氫负5鍏噷锛岃繖涓璺濈鏃㈣兘澶熸弧瓒冲弬涓庤呬綋楠岃禌浜嬫皼鍥村拰鎸戞垬鑷垜鐨勯渶姹傦紝鍙堥伩鍏嶄簡杩囧害鐨勮韩浣撹礋鎷呫3. 瀵逛簬涓鑸窇姝ョ埍濂借呰岃█锛5鍏噷鐨勮窛绂绘槸涓涓棦鑳藉鏈夋晥鎻愬崌蹇冭偤鍔熻兘銆佸仴韬紝鍙堜笉浼氱粰鍏宠妭鍜岃倢鑲夊甫鏉ヨ繃澶у帇鍔涚殑鍚堢悊閫夋嫨銆4. 姝ゅ锛5鍏噷鐨勮窛绂诲浜庡垵娆″皾璇曢┈鎷夋澗鐨勪汉鏉ヨ锛屾槸涓涓...
绛旓細1. 鍏ㄧ▼5鍏噷鐨勯┈鎷夋澗姣旇禌閫氬父琚О涓哄仴搴疯窇鎴栬糠浣犻┈鎷夋澗锛屾繁鍙楀ぇ瀹剁殑鍠滅埍銆2. 涓轰簡婊¤冻澶т紬瀵瑰叏姘戝仴韬殑闇姹傦紝涓浜涢┈鎷夋澗姣旇禌鐨勪富鍔炴柟閫氬父浼氳缃竴浜涚煭璺濈椤圭洰锛岃鏃犳硶瀹屾垚鍏ㄧ▼椹媺鏉剧殑闀胯窇鐖卞ソ鑰呬篃鑳藉弬涓庡叾涓3. 杩欎簺鐭窛绂婚」鐩寘鎷糠浣犻┈鎷夋澗锛4.2鍏噷锛夈10鍏噷锛堝満鍦拌窇涓10000绫筹級鍜屽崐绋嬮┈鎷夋澗锛21.0...
绛旓細椹媺鏉惧仴搴疯窇涓鑸灏戝叕閲屽涓嬶細椹媺鏉惧叏闀42.195鍏噷锛堜篃鏈夎娉曚负42.193鍏噷锛锛岃窇澶氫箙瑙嗕釜浜鸿韩浣撶礌璐ㄦ儏鍐碉紝鏃犳硶涓姒傝岃锛屼笉杩囦粠涓浜涢┈鎷夋澗鐨勬瘮璧涚粨鏋滄潵鐪嬶紝涓鑸緝濂界殑鎴愮哗鍦2涓皬鏃跺乏鍙炽傞┈鎷夋澗鍒嗗叏绋嬮┈鎷夋澗銆佸崐绋嬮┈鎷夋澗鍜屽洓鍒嗛┈鎷夋澗涓夌銆備互鍏ㄧ▼椹媺鏉炬瘮璧涙渶涓烘櫘鍙婏紝涓鑸彁鍙婇┈鎷夋澗锛屽嵆鎸囧叏绋嬮┈鎷夋澗銆傝繖涓瘮璧...
绛旓細瑗勯槼椹媺鏉惧仴搴疯窇鐨勫叏绋嬩负5鍏噷銆傝繖椤硅禌浜嬮氬父鍦ㄦ瘡骞寸殑鏄ュ鍛ㄦ湯涓捐锛岃捣鐐瑰拰缁堢偣閮戒綅浜庤闃冲競姘戜腑蹇冨崡骞垮満锛屼负鍙傝禌鑰呮彁渚涗簡瀹芥暈鐨勫満鍦板拰瀹屽杽鐨勮鏂姐傛瘮璧涜矾绾跨┛杩囪闃冲競鍖虹殑涓昏琛楅亾鍜屽叕鍥紝璁╁弬璧涜呰兘澶熷湪璺戞鐨勫悓鏃舵璧忕編涓界殑椋庢櫙鍜屽煄甯傞鍏夈傚仴搴疯窇涓嶄粎娆㈣繋涓撲笟鐨勮窇姝ラ夋墜鍙傚姞锛岃繕鐗瑰埆榧撳姳瀹跺涵鍙備笌锛屼翰瀛愬叡鍚...
绛旓細椹媺鏉鹃暱璺戞槸鍥介檯涓婇潪甯告櫘鍙婄殑闀胯窇姣旇禌椤圭洰锛屽叏绋嬭窛绂26鑻遍噷385鐮侊紝鎶樺悎绾42.195鍏噷锛屽垎涓哄叏绋嬮┈鎷夋澗銆佸崐绋嬮┈鎷夋澗鍜屽洓鍒嗛┈鎷夋澗銆傞【鍚嶆濅箟锛屽氨鏄寚璺戝畬鍏ㄧ▼銆佽窇瀹屽崐绋嬩互鍙婅窇瀹1/4鐨勮矾绋嬶紝鑰屾垜浠竴鑸鐨勯┈鎷夋澗鏄寚鍏ㄧ▼椹媺鏉俱傞┈鎷夋澗鐨勮捣婧愶細椹媺鏉剧殑璧锋簮鏄叕鍏冨墠490骞寸殑涓鍦烘垬浜夈傛垬浜夊彂鐢熷湪椹媺鏉炬捣杈癸紝...
绛旓細绂忓窞椹媺鏉惧仴搴疯窇鐨勮窛绂讳负绾5鍏噷銆傜宸為┈鎷夋澗鍋ュ悍璺戞槸涓轰簡淇冭繘鍏ㄦ皯鍋ュ悍锛屾彁楂樺競姘戠殑浣撹偛绱犺川鍜岀敓娲昏川閲忚岃绔嬬殑銆傝繖涓窛绂荤殑璁捐鏃㈣兘璁╁弬涓庤呬綋楠屽埌璺戞鐨勪箰瓒o紝鍙堜笉浼氬韬綋閫犳垚澶ぇ鐨勮礋鎷呫5鍏噷鐨勮窛绂锛屽浜庡ぇ澶氭暟浜烘潵璇达紝鏄竴涓棦鍏锋湁鎸戞垬鎬у張鍙互杈惧埌鐨勭洰鏍囷紝鍥犳瀹冭兘鍚稿紩骞挎硾鐨勭兢浼楀弬涓庛傚仴搴疯窇涓嶄粎...
绛旓細1銆佸叏绋椹媺鏉銆傞氬父鐨勫畬璧涙椂闂存槸6-7涓皬鏃讹紝浣嗕篃鏈変簺姣旇禌瑕佹眰鍦5灏忔椂鍐呭畬鎴愩2銆佸崐绋嬮┈鎷夋澗銆傞氬父鐨勫畬璧涙椂闂存槸3-6涓皬鏃躲3銆5km杩蜂綘椹媺鏉俱傞氬父鏄笉闄愭椂鐨勶紝鍙骞撮緞澶т簬14宀侊紝涓氫綑鐨勮窇姝ョ埍濂借呴兘鑳藉弬鍔犮傚浜鍋ュ悍璺锛屽缓璁殑璺戦熸槸姣鍏噷6-7鍒嗛挓锛屽苟閫愭笎杩囨浮鍒版瘡鍏噷4-5鍒嗛挓銆
绛旓細鏍规嵁涓诲姙鍩庡競鐨勭壒鐐逛互鍙婂弬鍔犱汉鍛樼殑鎯呭喌锛岄氬父浼氳杩蜂綘椹媺鏉撅紙4.2鍏噷锛夈10鍏噷锛堝満鍦拌窇鏄10000绫筹級銆佸崐绋嬮┈鎷夋澗锛21.095鍏噷锛锛岃繖鍑犻」鏄緢澶氬浗鍐呴┈鎷夋澗浼氳缃殑椤圭洰銆傝5鍏噷锛5000绫筹級璺戝ぇ閮戒笉鍗曡銆5鍏噷鏄竴涓潪甯稿ソ鏄窇姝ュ仴韬窛绂伙紝涓鑸仴韬窇鐢ㄦ椂鍦25~40鍒嗛挓璺戜笅鏉ワ紝瀵瑰簲鐨勮窇姝ラ熷害鏄12鍏噷/...
绛旓細40鍒嗛挓銆傛湰灞7鍏噷鍋ュ悍璺戦┈鎷夋澗鐨勭粓鐐规槸闀挎槬甯備汉姘戞斂搴滐紝鍋ュ悍璺戞槸绗竴涓埌杈剧粓鐐圭殑绔炶禌椤圭洰锛屼粎鏈7鍏噷锛屽弬璧涢夋墜涓1涓囦汉锛屽鏁版垚鍛橀兘鏄互瀹跺涵鍜屾儏渚d箣闂姤鍚嶅弬璧涳紝鏄渶鍏风湅鐐广佹渶鍑轰寒鐐圭殑椤圭洰涔嬩竴锛岄┈鎷夋澗7鍏噷鍋ュ悍璺戞渶浣虫垚缁╂槸40鍒嗛挓銆