长期5点睡10点起。如何倒时差? 每天凌晨四五点睡。中午11点起如何倒时差?问答。
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一、如何调整到正常的生物钟人体的生物钟对人们日常生活和工作起着规律性的作用，如果能很好地符合自己生物钟的步伐，则会有高效的工作、清醒的头脑、健康的身体和很良好的应激反应。如果一旦使自己的生物钟发生紊乱，则工作、生活、身体健康等一切都会搞得一团糟，所以调整生物钟很必要。
有些人因为工作原因会在往返于不同的国家，导致生物钟混乱，所以当回家后第一件事就是调整生物钟(倒时差)。而大多数朋友生物钟被搞乱，完全是由于自身不良的生活习惯导致的，比如经常熬夜，早上不起床，中午吃完饭一睡就到下午三点了，到晚上该睡觉的时候怎么也不困了。
整天搞得昏天黑地的，白天醒不了，晚上睡不着，老是头晕脑胀、无精打采的。针对这种情况，最好的办法是，尽量减少午睡时间，坚持早睡早起，白天尽量多进行一些体育运动，使机体到晚上有疲劳感，不要做完工作马上就上床，要先用热水泡泡脚，利用这个时间放松一下心情。
对于白天的事情，先放到一边，让大脑平静下来，睡前最好喝一杯牛奶，这样有助于睡眠。此外，在饮食方面，一日三餐一定不能缺少，不要不吃早饭，也不要饥一顿饱一顿，否则对肠胃和消化系统都会有很大伤害，导致身体机能紊乱，影响到正常的生物钟。而且膳食要合理。
二、时差反应产生原因
要在长途旅行克服时差带来的不良反应，我们首先要了解时差产生的原因。根据现代常识，地球根据自转，被划分为24个时区，当我们长途旅行时，从一个时区跨越到另一个时区时，就会产生时差。而地球上的生命有一种生理机制叫生物钟，遵循从白天到夜晚的一个24小时循环节律，与地球自转一次吻合。而人也是受生物钟的控制，我们有昼夜节律的睡眠、清醒和饮食行为都可归因于生物时钟作用。时差会破坏人体生物钟节律，产生一系列生理紊乱现象，睡眠、消化系统、体温，甚至激素分泌都会受时差的影响。
一般来说，每跨越一个时区大约需要一天左右才能使体内生物钟适应当地时间，但一、两个小时的时差，在人体生理上并不会明显反映出来，如从中国飞韩国、日本，或者距离更遥远、时差2.5小时的印度，时差反应都不会明显，3个时区以上的飞行才会对人们造成影响。当时差达到6、7个小时的时候，在生理上的反应就比较明显了，如从中国飞到冬天有7个小时、夏天6个小时时差的欧洲大陆。而熟悉地理的人就会知道，最具有挑战的时差，是中国飞到夏天12个小时、冬天13个小时时差的美国东部，生物钟可以说被完全颠倒了。
三、快速倒时差的六个最佳方法
因此，当时差不可避免时，飞行达人们就总结了不少有益于倒时差方法，让我们体内的生物钟尽快和新的目的地外界环境同步。
1、方法一
提前调整睡眠方式
对于即将要面对的时差，最好的克服方法就是在长途飞行的前几天就要开始调整自己的睡眠方式。根据自己航班的飞行情况，调节自己的睡眠，能够减轻时差带来的问题。不过要记住的是，如果向东飞，提前上床休息，向西飞则适当熬熬夜。这样，出国后，就不用担心时差的问题了。
具体到时差的调整，一般情况下，如果目的地与出发地时差超过4小时，最好在出发前的三四天便开始调整睡眠时间。如果旅游目的地在西边，则每天晚睡晚起，刚开始晚一两个小时，再逐渐增加到三四个小时;若向东飞行，则每天早睡早起。这个方法适合前期准备时间比较充裕的人群，如果是说走就走的旅行，那么这方法可能是做不到的。
2、方法二
在飞机上睡一觉
如果可以，在预订机票时选择理想的出发时间。一般来说，长途飞行最理想的出发时间是飞机起飞的时候正好是夜间，然后一觉醒来又正好是落地时间。
如果是夜间飞行，最好让自己在飞机上睡一觉。如果没有睡着，那么最好在天亮之前睡一个小时，否则到达目的地后会出现严重的时差反应。飞行达人的建议是，难以入睡的旅客，可以利用机上饮食来调节，例如高碳水化合物的食物如蛋糕、甜食等含糖多的食物，虽说能振奋人的精神，但由于其在新陈代谢的过程中消耗能量比较多，人在吃了这些食物一两个小时后便会有疲倦想睡觉的感觉。
同时，在飞机上要多喝水，少喝酒和咖啡。到达目的地后，进食可尽快帮助身体适应新的节律，例如早餐多吃点蛋白质，但不能过饱，这可以帮助保持清醒。
3、方法三
调整手表时间
在倒时差的有效方法中，到了旅行地及时将手表的时间调整到当地时间。因为，时差不适应并不是单纯的生理现象，心理暗示对人体生物钟的影响也很大。如果到了别的时区依然不把手表或手机的时间调整成当地时间，心理上就容易没有及时转换过来，会不由自主地想，现在国内应该是什么时间，让自己作息时间紊乱。
到达目的以后，调整时间是告诉自己这边的作息时间，直接按当地的作息时间安排生活，这样有助于在心理上尽快适应新的时间。回国以后也是先将时间调回国内时间，快速让自己接受这边的作息时间。这样的暗示也是有一定作用的。
4、方法四
适量运动
生命在于运动，也是倒时差的不错方法。在平时应该坚持运动，在旅行前一个月更要坚持每天定时定量地运动，这样不仅能够有效应对时差带来的不适感，还能强健体魄，减少旅途带来的疲劳感。到达目的地后，可尽量安排一些参与性较强、使人兴奋的活动，让自己尽快忘掉时差的存在，这样时差慢慢就调过来了。
5、方法五
在目的地多晒太阳
有研究表明，光照可帮助人们更好地调整生物钟，因此在目的地要多晒点太阳。这跟人体中枢中的褪黑激素有关，褪黑激素会降低大脑神经的兴奋度，减缓新陈代谢，促使人进入睡眠状态。同时，褪黑激素也会受到外界刺激的影响：当光线强烈时，褪黑激素分泌得少;光线转暗时，褪黑激素分泌就比较旺盛，所以人在阴暗的环境下容易产生睡意。因此，在到达目的地后，白天应尽量在光线明亮的地方活动或休息。
不过晒太阳的时间也是有讲究的，要根据目的地的时差而定。例如，从中国到美国，是由西向东飞行，飞行前4天，尽量在下午两点钟后到室外活动;到达目的地之后，任何时间，都可以接触阳光。
6、方法六
借助药物要科学
对于因为时差造成的失眠，有人会服用安眠药来帮助睡眠。但是要记住，安眠药是处方药。因此，在没有处方的情况下不要随意服用这些药品，而且服药时不应喝酒。首次服用安眠药的行为千万别在飞机上进行;正确的做法是先在家里完成适应过程。而且安眠药对付夜晚失眠或许很有效，但对白天的困倦就无能为力了，而且还会出现头痛等副作用。
另外，上面也说过褪黑激素是人体分泌的一种有助睡眠的物质，据知会有人服用褪黑激素药丸来对付时差。不过医学专家不建议尝试，因为褪黑激素会与其他药物相互作用，而且如果服用不当会干扰睡眠，因此在尝试该方法前请务必先向医生咨询。
在服用药品之外，还可以使用有助于睡眠的植物精油。例如，薰衣草精油早已被证实是一种温和的镇静剂，能促进使用者进入深度睡眠并在次日感到更加神清气爽，不妨在旅馆的枕头上洒几滴，那种迷人的芳香能让人放松。
四、快速入睡有哪些好方法
首先，你的卧室必须安静、黑且暗，因为黑暗的环境会促进松果体产生褪黑激素，这种激素正是控制昼夜循环的(就是你那个24小时制的生物钟)。用厚重的窗帘(或者别的什么)隔绝外界光源，借助风扇或者白噪音掩盖恼人的声音。凉爽的温度有助于入眠，所以恒温器也要好好调节。当然啦，开窗或使用电扇对室内空气循环有好处。如果室内空气太干燥，也可以用点加湿器。
无论太饱或者太饿都会干扰睡眠。别在临睡前吃大餐，或者饥肠辘辘不得入眠。另一方面，如果你放倒的时候胃里还是塞得满满当当，那么胃酸会回流进食道。 如果真的很饿，吃些富含碳水化合物的小点心，可以触发大脑血清素的释放，这玩意有助放松身心。试试看全麦饼干或者一碗麦片。搭配牛奶或一小份火鸡肉，这些食物富含氨基酸，同样促进睡眠。
每天过量的咖啡因，即使不在睡眠时间发挥影响，也会导致睡眠不规律。当你50岁时，新陈代谢会变慢，于是咖啡因滞留人体的时间就更长——乃至于10个小时。
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