哑铃练三头肌4个最好动作
哑铃练三头肌最好的4个动作是仰卧杠铃臂屈伸，仰卧窄距杠铃卧推，哑铃颈后臂屈伸，直立绳索下压。
肱三头肌位于你大臂后侧，主要功能是伸展你的手臂，它由三个头组成。这意味着在三头训练时，有针对性的锻炼到所有的部分，才能够最大化肱三头肌的发展。肱三头肌中的2类肌纤维更多，因此对于大重量的刺激效果更好。窄距哑铃卧推是一个安全有效，能上较大重量的肱三头肌训练。在杠铃卧推的研究中发现，握距变窄，肱三头肌的参与度会提高。
动作要领指导：
仰卧杠铃臂屈伸，仰卧在凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置，并且垂直于身体；动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量，将小臂挺直，同时呼气；手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落，反复练习。
仰卧窄距杠铃卧推，仰卧于平凳，双手握杠略窄于肩，双臂伸展，杠铃位于胸部正上方；下放杠铃至胸中部，上推和下放过程中，肘部应贴近身体躯干；根据自身训练水平选择重量，并尽可能使用卧推架；动作过程中，背部和下背部始终保持，收紧且平直，上推和下放过程中，肘部应贴近身体躯干；注意始终保持杠铃在胸中部，不要使杠铃前后晃动。
哑铃颈后臂屈伸，建议使用坐姿，两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂，两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧，静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。
直立绳索下压，两脚展开与肩部宽度保持一致，挺胸收腹双手抓住握住，肘关节夹紧上身稍微往前倾；集中肱三头肌的力，将绳索握柄往下压至手臂伸直，然后慢慢还原，重复练习即可；绳索下压过程中，膝盖微曲、体前屈，腰杆挺直、抓紧绳索，腕关节放松、肩胛骨下沉；在动作下半程旋转，可以更好的感受外侧头的收缩，也可以改变肘的方向。
绛旓細4銆佸弻鏉犺噦灞堜几锛屼富瑕侀拡瀵瑰渚уご銆傜獎璺濆弻鏉犺噦灞堜几锛屾槸鎻愬崌鑲变笁澶磋倢鍔涢噺鏈濂界殑鍔ㄤ綔锛屽洜涓哄彲浠ヤ笂澶ч噸閲忥紝缁冨埌鍚庨潰闄や簡鑷噸涔嬪杩樺彲浠ヨ礋閲嶃備絾涓瀹氳娉ㄦ剰锛屾墜鑲樿创绱ц韩韬紝鎶ご鎸鸿兏锛屾湁鎺у埗鐨勪笅闄嶏紝淇濇寔鏍稿績鏀剁揣銆5銆佺洿绔嬬怀绱笅鍘嬶紝涓昏閽堝澶栦晶澶淬傚仛杩欎釜鍔ㄤ綔鐨勬椂鍊欙紝鍙岃剼绔欒窛涓庤偐鍚屽锛屾尯鑳告敹鑵癸紝鑶濈洊寰洸...
绛旓細1銆佺獎鎻℃潬閾冩帹涓 涓昏閿荤偧鑲变笁澶磋倢銆備袱鎵嬮棿璺濆皬浜庤偐瀹藉害銆2銆鍑充笂鍙嶅眻浼 鍦ㄤ袱涓暱鍑抽棿杩涜锛屽睘浜庡绔嬪舰寮忕殑鍙嶅眻浼稿姩浣溿傚湪韬綋涓嬫矇鏃讹紝鍔ㄤ綔瑕佸钩绋筹紝濮嬬粓鎺у埗浣忚偙涓夊ご鑲屾參鎱笅闄嶏紝鐩磋嚦鎰熷埌鑲变笁澶磋倢鍏呭垎浼稿睍銆傜劧鍚庯紝浠ヨ偙涓夊ご鑲屾敹缂╁姏锛屼娇鎵嬭噦浼哥洿鍜岃偙涓夊ご鑲屽浜庘滈《宄版敹缂┾濅綅锛岀◢鍋溿3銆佷话鍗...
绛旓細鍝戦搩缁冧笁澶磋倢鏈濂界殑4涓姩浣滄槸浠板崸鏉犻搩鑷傚眻浼革紝浠板崸绐勮窛鏉犻搩鍗ф帹锛屽搼閾冮鍚庤噦灞堜几锛岀洿绔嬬怀绱笅鍘銆傝偙涓夊ご鑲屼綅浜庝綘澶ц噦鍚庝晶锛屼富瑕佸姛鑳芥槸浼稿睍浣犵殑鎵嬭噦锛屽畠鐢变笁涓ご缁勬垚銆傝繖鎰忓懗鐫鍦ㄤ笁澶磋缁冩椂锛屾湁閽堝鎬х殑閿荤偧鍒版墍鏈夌殑閮ㄥ垎锛屾墠鑳藉鏈澶у寲鑲变笁澶磋倢鐨勫彂灞曘傝偙涓夊ご鑲屼腑鐨2绫昏倢绾ょ淮鏇村锛屽洜姝ゅ浜庡ぇ閲...
绛旓細1.棰堝悗鑷傚眻浼革細涓昏缁冭偙涓夊ご鑲銆 鍔ㄤ綔锛氬潗濮匡紙鎴栫珯绔嬶級锛屽弻鎵嬫彙鍝戦搩涓绔簬棰堝悗涓婃柟锛屾帉蹇冩湞鍓嶏紝涓婅噦鍥哄畾锛屼互鑲樹负鏀偣鍋氬眻鑷備几銆傛彁绀猴細涓よ噦鍙悓鏃跺仛锛屼篃鍙氦鏇垮仛銆2.淇韩鑷傚眻浼革細涓昏缁冭偙涓夊ご鑲屼笂閮ㄣ 鍔ㄤ綔锛氫刊韬紝涓よ剼鍓嶅悗寮绔嬫垚寮撴锛屼竴鎵嬫拺鍓嶈吙鑶濈洊绋冲畾韬綋锛屽彟涓鎵嬫寔鍝戦搩锛屼笂鑷傜揣璐翠綋渚с傝偙...
绛旓細杩欎釜鍔ㄤ綔閿荤偧鐨勬柟寮忔渶濂界殑灏辨槸鍧愮潃锛屽彲浠ラ槻姝㈣偄浣撳叾浠栭儴浣嶆帴鍔涳紝缁冧範鏃跺悗鑳屾尯鐩达紝鍙屾墜鎻＄揣鍝戦搩绔栫洿鎷胯捣锛屾墜鑲樹笂鐨勫皬鑷傚悜鍚庤剳鍕哄集鏇诧紝鎵嬭倶鍚庡崐閮ㄥ垎淇濇寔涓嶅姩锛岀敤鍔涢泦涓簬鑲变笁澶磋倢閮ㄤ綅锛屾帶鍒剁粌涔犵殑閫熷害锛屽垏璁拌鎱紝淇濇寔鑲岃倝鐨.绱у紶锛屼笅鏀剧殑閮ㄤ綅瑕佸埌鍚庤剳鍕轰笅涓鐐癸紝涓嶈鍙埌杈惧悗鑴戠殑閮ㄤ綅灏辨仮澶嶃傚悓鏍风殑缁冧範涓...
绛旓細1.3銆佺涓夋浠板崸閿ゅ眻浼 鏁翠綋涓韩浣撲话鍗х姸,鍙屾墜鍚屾椂鎷鍝戦搩,鍙屾墜鍚屾椂鎶捣鍝戦搩,鐒跺悗鍙屽悜鍐呬晶浜嗗眻浼稿皬鑷,杩欐牱鍙嶅鍋,鍧氭寔鍋氬崄涓负涓杞,鏍规嵁浣撳姏,鍙互鍧氭寔鍋氬緱鏇村鏈濂,浣嗘槸瑕佹帉鎻″熀鏈殑鍔涘害,涓嶅疁杩囧害鍧氭寔,涓嶈兘閫犳垚韬綋鐨勮繍鍔ㄨ礋鎷呬负瀹溿傝偙涓夊ご鑲鍙戣揪鍙互淇冭繘韬綋鍋ュ悍,鏈夊埄浜庤剰鍣ㄥ姛鑳界殑鍙戞尌,姣斿璇,涓涓...
绛旓細浠板崸澶撮《寮忚噦灞堜几銆備话鍗у湪璁粌鍑虫垨鍨瓙涓婏紝鍙屾墜浼歌繃澶撮《锛屽集鑷傛崸鎻鍝戦搩浣滃噯澶囷紱鐒跺悗灏介噺淇濇寔涓婅噦涓嶅姩锛屼互鑲涓夊ご鑲鏀剁揣鍙戝姏锛屽悜涓婂弽澶嶄綔鑷傚眻浼稿姩浣溿傚搼閾冿細鍝戦搩鏄竴绉嶇敤浜庡寮鸿倢鑲夊姏閲忚缁冪殑绠鍗曞櫒鏉愩傚畠鐨勪富瑕佹潗鏂欐槸閾搁搧锛屾湁鐨勫鍖呬竴灞傛鑳躲傚畠鐨勭敤閫旀槸鐢ㄤ簬鑲屽姏璁粌锛岃倢鑲夊鍚鍔ㄤ綔璁粌銆傚洜杩愬姩楹荤椆銆佺柤鐥...
绛旓細缁冭偙涓夊ご鑲岀殑鍔ㄤ綔1銆佸崟鑷棰堝悗鑷傚眻浼浠ュ潗濮垮紑濮嬶紝涓鎵嬫彙浣忓搼閾冿紝浼哥洿鍦ㄥご椤朵笂鏂癸紝鎺屽績鏈濆悜鍓嶆柟锛屼笂鑷傜揣璐磋虫梺锛岀劧鍚庡惛姘斾互鍗婂渾寮у皢鍝戦搩鏀句笅锛屽瀭鑷冲彟涓鑲╁悗銆傜劧鍚庡彂鍔涘皢鍝戦搩鍚戜笂涓捐捣杩樺師锛屽彂鍔涙椂鍛兼皵锛屽搼閾冨湪涓婃柟闈欐涓绉掑悗锛岄噸澶嶅姩浣滃嵆鍙2銆佸弻鏉嗚噦灞堜几鏉′欢鍏佽鐨勬儏鍐典笅锛屽彲閫夋嫨鍙屾潌鑷傚眻浼搞傚弻鎵嬬獎鎻...
绛旓細棣栧厛灏嗗弻鑴氳嚜鐒剁珯寮锛岃啙鐩栧井鏇诧紝澶ц噦澶圭揣韬綋涓や晶锛屾參鎱笅鎷夌怀绱㈣嚦鏈浣庯紝灏介噺浼哥洿鎵嬭噦锛屼箣鍚庡啀鎱㈡參鏀句笅缁崇储鑷冲師浣嶃傛湡闂村ぇ鑷傛槸濮嬬粓澶圭揣浣嶄簬韬綋涓や晶鐨勶紝涓嬫媺杩囩▼涓敞鎰涓夊ご鐨勫彂鍔涖傚悓鏃舵帶鍒跺懠鍚革紝涓嬫媺鏃跺惛姘旓紝鏀炬澗鏃跺懠姘旓紝娉ㄦ剰绂诲績鏀剁缉銆鍝戦搩棰堝悗灞堜几 杩欎釜鍔ㄤ綔鍒嗕负鍗曟墜鍜屽弻鎵嬶紝涓よ呭浜庝笁澶寸殑鍒烘縺閮藉緢涓嶉敊...
绛旓細1. 淇韩鍝戦搩鑷傚眻浼 鎴戜滑鍦ㄥ仛闄勮韩鍝戦搩鑷傚眻浼哥殑鏃跺欙紝搴旇鎶婂崸鎺ㄥ嚦瑙掑害璋冭嚦45鍒60搴︿箣闂达紝杩欎釜鍔ㄤ綔鑳藉闈炲父鏈夋晥鐨勫埡婵涓夊ご鑲岄暱澶撮儴鍒嗭紝鍥犱负鐩告瘮浜庡叾浠栫殑涓や釜澶达紝鍦ㄨ繖涓缁冧腑闀垮ご鏈夌潃鏇村厖鍒嗙殑鏀剁缉銆傚鏋滀綘鎯抽噸鐐瑰彂灞曢暱澶寸淮搴︼紝杩欐槸涓涓潪甯镐笉閿欑殑鍔ㄤ綔閫夋嫨锛屽彟澶栵紝淇濊瘉鍔ㄤ綔鐨勫噯纭э紝鑳藉甫鏉ユ洿濂界殑璁粌...
