快速提升肌力训练效果的3个基本技巧
当我们在增强肌力训练的过程中，你是否也发现肌力的成长速度日趋缓慢？为什么会这样呢？我们从训练生理学的角度来说，当我们将训练加诸于身体时；对身体而言它就是一种「 *** 」，因此，我们的身体为了求生存就会对这项 *** 产生「生理反应」，但当这项 *** 一直不断的重复进行，则会使我们的身体产生「适应」的状况，所以，你就会发现照着原本的训练方式，肌肉与肌力却不在继续进步了！当了解了我们身体的适应逻辑，那我们该怎么改变「 *** 」让肌肉持续的获得进步呢？接下来要介绍的3个技巧很简单，你依照原本的训练动作做少许的改变就可让训练强度与难度增加，现在就跟着看下去吧！
提升肌力训练效果的3大基本技巧，想增肌的你千万不可不学。技巧 1 巧妙采用重量递减 这是一个属于比较进阶的健身训练技巧，而且相当易学及有效去增加你原本的健身难度，这里我们举个例子；假设你原本可以用225磅来进行最多10RM的卧推训练，完成这一组训练之后就立即减少35-45磅再进行下一组训练，这组直接做到力竭为止。(记得！先找好训练补手或做好安全措适) 例子: 卧推 Set 1: 100Kg/10 reps (达到力竭) Set 2: 80Kg/8 reps (达到力竭) Set 3: 64Kg/8 reps (达到力竭) 建议： 组与组之间减少重量的时间我们尽量缩短，在重量来说两组之间可以减少约20%-30%，若想更进一步的增强训练强度，在每个动作训练里可进行2-3次的重量递减组练习。
巧妙的采用重量递减技巧。技巧 2 善用休息暂停法 这也是另一个进阶的健身训练方法，它可使你的训练达到更深层的肌肉 *** 。首先进行一组训练直至力竭，然后缩短休息至10-15秒，接着在立即进行下一组训练直到力竭，每组重复2-3次休息暂停训练一段时间之后，你就会发现完成比以往更多下数的训练，并让肌肉增强更多的 *** 度，无论在力量或肌肉量都能获得大幅度的增长。 例子:肩上推举 Set 1: 20Kg/10 reps (达到力竭) 10秒后 > Set 2: 20Kg /4 reps (达到力竭) 10秒后 > Set 3: 20Kg / 3 reps (达到力竭) 建议: 使用休息暂停训练法的时候，最好能采用机械式器材来做训练，原因在于机械式器材的稳定性与安全性较高，在组间的训练中比自由重量更容易进行操作。
将休息时间缩短成10-15秒。技巧 3 专注离心收缩训练 我们都知道肌肉产生动作的收缩方式可分为静态收缩(static contraction)与动态收缩(dynamic contraction)，最后动态收缩又会细分为向心收缩(concentric contraction)及离心收缩(eccentric contraction)，一般很多人在进行重量训练时都只会集中于向心收缩的训练；例如进行胸前下拉 (Lat Pulldown)时，快速的拉下来感觉到背肌的发力，但重量放回时却直接放松肌肉，导致在离心时肌肉受不到 *** ，所以，建议在训练时把离心的动作放慢1-2秒或3-4秒的时间，让肌肉在离心时也能增加 *** 度。 例子: 胸前下拉 采用1秒快速下拉 接着4秒慢慢放上 建议: 离心时间这点是大家都会忽略的训练方式，在这3-4秒的时间你必须要集中力量与注意力，除了可以增加肌肉的 *** 性之外，还能提升初学者对于肌肉控制的能力，对于肌肉 *** 与力量成长有着不错的功效。
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