用哑铃怎么练身体、练肌肉。
\u7528\u54d1\u94c3\u7ec3\u8eab\u4f53\u808c\u8089\u5728\u505a\u54d1\u94c3\u7ec3\u4e60\u7684\u65f6\u5019\uff0c\u4e24\u53ea\u54d1\u94c3\u662f\u5b8c\u5168\u72ec\u7acb\u7684\uff0c\u5982\u679c\u4f60\u8bad\u7ec3\u65f6\u95f4\u4e0d\u957f\uff0c\u5f88\u53ef\u80fd\u5728\u505a\u52a8\u4f5c\u7684\u65f6\u5019\u6447\u6447\u6643\u6643\u3002\u6240\u4ee5\uff0c\u5728\u6240\u6709\u54d1\u94c3\u8bad\u7ec3\u4e2d\uff0c\u8eab\u4f53\u4e3a\u4e86\u4fdd\u6301\u5e73\u8861\u548c\u7a33\u5b9a\u6027\u4f1a\u52a8\u7528\u4e00\u5207\u53ef\u80fd\u53c2\u4e0e\u7684\u808c\u8089\uff0c\u5305\u62ec\u6240\u6709\u7ec6\u5c0f\u7684\u534f\u52a9\u808c\u548c\u7a33\u5b9a\u808c\uff0c\u800c\u8fd9\u5bf9\u6211\u4eec\u8eab\u4f53\u7684\u953b\u70bc\u662f\u975e\u5e38\u6709\u76ca\u7684\uff0c\u5b83\u4e0d\u4ec5\u53ef\u4ee5\u63d0\u9ad8\u4eba\u7684\u534f\u8c03\u6027\u548c\u63a7\u5236\u529b\uff0c\u4e5f\u4f1a\u4f7f\u4f60\u5728\u751f\u6d3b\u4e2d\u770b\u8d77\u6765\u52a8\u4f5c\u66f4\u4f18\u96c5\u3001\u8eab\u6750\u66f4\u633a\u62d4\u3002\u5982\u679c\u4f60\u7684\u8eab\u4f53\u808c\u8089\u51fa\u73b0\u4e24\u8fb9\u4e0d\u5bf9\u79f0\u7684\u60c5\u51b5\uff0c\u8fd8\u53ef\u4ee5\u505a\u4e00\u4e9b\u5355\u4fa7\u8bad\u7ec3\u3002
\u5145\u5206\u70ed\u8eab
\u7531\u4e8e\u54d1\u94c3\u8bad\u7ec3\u4e2d\u5173\u8282\u6d3b\u52a8\u5e45\u5ea6\u5f88\u5927\uff0c\u6240\u4ee5\u5728\u8bad\u7ec3\u524d\u8981\u6ce8\u610f\u5145\u5206\u7684\u70ed\u8eab\uff0c\u5305\u62ec5~10\u5206\u949f\u7684\u6709\u6c27\u8bad\u7ec3\u70ed\u8eab\u548c\u8eab\u4f53\u4e3b\u8981\u808c\u8089\u7684\u4f38\u62c9\u3002\u5728\u91cd\u91cf\u7684\u9009\u62e9\u4e0a\u4e5f\u8981\u6ce8\u610f\uff0c\u5c24\u5176\u662f\u5728\u8bad\u7ec3\u7684\u524d\u5341\u51e0\u5206\u949f\uff0c\u8981\u9009\u62e9\u6700\u5927\u8d1f\u837755%~70%\u7684\u54d1\u94c3\u3002\u52a8\u4f5c\u7684\u901f\u5ea6\u4e0d\u8981\u8fc7\u5feb\uff0c\u8981\u6709\u63a7\u5236\u6027\uff0c\u5c24\u5176\u662f\u8170\u8179\u7684\u7a33\u5b9a\u6027\u5f88\u91cd\u8981\u3002\u8bad\u7ec3\u4e2d\u53d1\u529b\u7684\u65f6\u5019\u5410\u6c14\uff0c\u56de\u843d\u5438\u6c14\u3002\u8bad\u7ec3\u52a8\u4f5c\u8981\u907f\u514d\u5355\u4e00\uff0c\u5168\u8eab\u5747\u8861\u662f\u6700\u91cd\u8981\u7684\u3002
\u54d1\u94c3\u5168\u8eab\u5faa\u73af\u8bad\u7ec3
\uff08\u54d1\u94c3\u91cd\u91cf3~5\u516c\u65a4\uff09
\u8bad\u7ec3\u65b9\u6cd5
\u4e3b\u8981\u953b\u70bc\u90e8\u4f4d
\u534a\u8e72 20~25\u6b21
\u5927\u817f\u3001\u81c0\u90e8
\u624b\u81c2\u5f2f\u4e3e 30~35\u6b21
\u624b\u81c2\u524d\u4fa7\u7684\u80b1\u4e8c\u5934\u808c
\u80cc\u90e8\u5212\u8239 20~25\u6b21
\u80cc\u90e8
\u7bad\u6b65\u8e72 15~20\u6b21
\u5927\u817f\u3001\u81c0\u90e8
\u9888\u540e\u81c2\u5c48\u4f38 20~25\u6b21
\u624b\u81c2\u540e\u4fa7\u7684\u80b1\u4e09\u5934\u808c
\u786c\u62c9 25~30\u6b21
\u8170\u90e8
\u4fa7\u5e73\u4e3e 20~25\u6b21
\u80a9\u90e8
\u6bcf\u4e2a\u52a8\u4f5c\u4e4b\u95f4\u4f11\u606f15\u79d2\u79cd\uff0c\u5171\u505a3\u4e2a\u5faa\u73af\u3002\u6bcf\u5468\u505a3\u6b21\u30025\u5468\u4e4b\u540e\u53ef\u4ee5\u589e\u52a0\u52304\u4e2a\u5faa\u73af\u3002
==========\u505a\u4e4b\u524d\u8981\u70ed\u8eab\u4e24\u7ec4\u6bcf\u7ec4\u516d\u4e2a============ \u7b2c\u4e00\u5929\uff1a\u80f8 1.\u5e73\u5367\u63a8\u4e3e\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u80f8\u5927\u808c\u7684\u539a\u5ea6\u548c\u80f8\u6c9f\u3002 \u52a8\u4f5c\uff1a\u4e24\u624b\u6301\u54d1\u94c3\u4ef0\u5367\u51f3\u4e0a\uff0c\u54d1\u94c3\u7f6e\u4e8e\u80a9\u90e8\uff0c\u638c\u5fc3\u671d\u4e0a\uff0c\u4e0a\u63a8\u54d1\u94c3\u81f3\u81c2\u4f38\u76f4\uff0c\u7a0d\u505c\uff0c\u7136\u540e\u7f13\u6162\u8fd8\u539f\u3002\u63d0\u793a\uff1a\u4e0a\u63a8\u548c\u4e0b\u964d\u5448\u5f27\u7ebf\uff0c\u4f7f\u80f8\u5927\u808c\u5f97\u5230\u5145\u5206\u6536\u7f29\u548c\u5f7b\u5e95\u4f38\u5c55\u3002 2.\u5e73\u5367\u98de\u9e1f\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u80f8\u90e8\u4e2d\u95f4\u6c9f\u3002 \u52a8\u4f5c\uff1a\u4ef0\u5367\u51f3\u4e0a\uff0c\u4e24\u624b\u6301\u54d1\u94c3\uff0c\u638c\u5fc3\u76f8\u5bf9\uff0c\u4e24\u81c2\u81ea\u7136\u4f38\u76f4\u4e8e\u80f8\u90e8\u4e0a\u65b9\uff0c\u4e24\u81c2\u5fae\u5c48\u8098\u5411\u4e24\u4fa7\u5f27\u5f62\u4e0b\u653e\u54d1\u94c3\u81f3\u6700\u4f4e\u70b9\uff0c\u80f8\u808c\u5145\u5206\u4f38\u5c55\uff0c\u80f8\u808c\u7528\u529b\u6536\u7f29\u5c06\u4e24\u81c2\u5f27\u5f62\u4e0a\u4e3e\u8fd8\u539f\u3002(\u4efb\u9009\u4e00\u4e2a\u52a8\u4f5c\uff0c\u505a6\u7ec4\uff0c\u6bcf\u7ec48----12\u4e2a\uff0c\u4f11\u606f30\u79d2\uff09 \u4e8c\u5934 1.\u4ea4\u66ff\u5f2f\u4e3e\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\uff0c\u5206\u79bb\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\u3002 \u52a8\u4f5c\uff1a\u5750\u59ff\uff08\u6216\u7ad9\u7acb\uff09\uff0c\u53cc\u624b\u6301\u54d1\u94c3\u5782\u4e8e\u4f53\u4fa7\uff0c\u638c\u5fc3\u76f8\u5bf9\uff0c\u4e24\u8098\u9760\u8eab\u4f53\u4e24\u4fa7\u3002\u4ee5\u8098\u5173\u8282\u4e3a\u652f\u70b9\uff0c\u5411\u4e0a\u5f2f\u4e3e\uff0c\u540c\u65f6\u524d\u81c2\u5916\u65cb\u638c\u5fc3\u671d\u4e0a\uff0c\u4e3e\u81f3\u6700\u9ad8\u70b9\u6536\u7d27\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\uff0c\u7a0d\u505c\uff0c\u7136\u540e\u63a7\u5236\u8fd8\u539f\u3002\u8f6e\u6362\u505a\u3002 2.\u610f\u5ff5\u5f2f\u4e3e\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\u808c\u5cf0\u3002 \u52a8\u4f5c\uff1a\u7ad9\u7acb\uff0c\u4e0a\u4f53\u81ea\u7136\u524d\u5c48\uff0c\u4e00\u624b\u6301\u54d1\u94c3\u5782\u4e8e\u4f53\u524d\uff0c\u4e0a\u81c2\u8d34\u9760\u540c\u4fa7\u819d\u6216\u817f\u4e0a\u3002\u53e6\u4e00\u624b\u5c48\u81c2\u7f6e\u4e8e\u540c\u4fa7\u819d\u6216\u817f\u4e0a\uff0c\u7a33\u5b9a\u8eab\u4f53\u3002\u6301\u54d1\u94c3\u7684\u81c2\u5411\u4e0a\u5f2f\u4e3e\u81f3\u6700\u9ad8\u70b9\uff0c\u4f7f\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\u6536\u7f29\u81f3\u6781\u9650\uff0c\u7a0d\u505c\uff0c\u7136\u540e\u7f13\u6162\u8fd8\u539f\u3002 \u7b2c\u4e8c\u5929: \u80cc 1.\u4fef\u8eab\u5355\u81c2\u5212\u8239\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u80cc\u90e8\u5916\u4fa7\u548c\u4e0b\u80cc\u3002 \u52a8\u4f5c\uff1a\u624b\u6301\u54d1\u94c3\uff0c\u638c\u5fc3\u671d\u5185\uff0c\u53e6\u4e00\u624b\u6491\u540c\u4fa7\u817f\u819d\u76d6\u4f4d\u7f6e\u7684\u56fa\u5b9a\u7269\u4ee5\u7a33\u5b9a\u8eab\u4f53\u3002\u5c06\u54d1\u94c3\u63d0\u5230\u8170\u90e8\u4f4d\u7f6e\uff08\u80cc\u808c\u5145\u5206\u6536\u7f29\uff09\uff0c\u7a0d\u505c\uff0c\u7136\u540e\u63a7\u5236\u6027\u7f13\u6162\u8fd8\u539f\uff08\u5145\u5206\u4f38\u5c55\u80cc\u808c\uff09\uff0c\u505a\u5b8c\u4e00\u4fa7\u6362\u53e6\u4e00\u4fa7\u505a\u3002 2.\u76f4\u817f\u786c\u62c9\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u4e0b\u80cc\u3001\u81c0\u5927\u808c\u548c\u80a1\u4e8c\u5934\u808c\u3002 \u52a8\u4f5c\uff1a\u53cc\u624b\u5404\u6301\u54d1\u94c3\u5782\u4e8e\u4f53\u524d\uff0c\u4e24\u811a\u81ea\u7136\u5f00\u7acb\uff0c\u4e0e\u80a9\u540c\u5bbd\uff0c\u76f4\u817f\uff0c\u8170\u80cc\u633a\u76f4\uff0c\u8eab\u4f53\u524d\u5c48\uff0c\u62ac\u5934\uff0c\u76f4\u5230\u4e0a\u4f53\u7ea6\u4e0e\u5730\u9762\u5e73\u884c\u3002\u7136\u540e\u4e0b\u80cc\u808c\u6536\u7f29\u7528\u529b\u4f7f\u4e0a\u4f53\u8fd8\u539f\u3002\u6ce8\u610f\uff1a\u4e3a\u4fdd\u6301\u5f20\u7d27\u529b\uff0c\u8eab\u4f53\u524d\u5c48\u65f6\u54d1\u94c3\u4e0d\u8981\u89e6\u53ca\u5730\u9762\u3002\u52a8\u4f5c\u4e0d\u5b9c\u592a\u5feb\u3002 \u80b1\u4e09\u5934\u808c 1.\u9888\u540e\u81c2\u5c48\u4f38\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u80b1\u4e09\u5934\u808c\u3002 \u52a8\u4f5c\uff1a\u5750\u59ff\uff08\u6216\u7ad9\u7acb\uff09\uff0c\u53cc\u624b\u63e1\u54d1\u94c3\u4e00\u7aef\u4e8e\u9888\u540e\u4e0a\u65b9\uff0c\u638c\u5fc3\u671d\u524d\uff0c\u4e0a\u81c2\u56fa\u5b9a\uff0c\u4ee5\u8098\u4e3a\u652f\u70b9\u505a\u5c48\u81c2\u4f38\u3002\u63d0\u793a\uff1a\u4e24\u81c2\u53ef\u540c\u65f6\u505a\uff0c\u4e5f\u53ef\u4ea4\u66ff\u505a\u3002 2.\u4fef\u8eab\u81c2\u5c48\u4f38\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u80b1\u4e09\u5934\u808c\u4e0a\u90e8\u3002 \u52a8\u4f5c\uff1a\u4fef\u8eab\uff0c\u4e24\u811a\u524d\u540e\u5f00\u7acb\u6210\u5f13\u6b65\uff0c\u4e00\u624b\u6491\u524d\u817f\u819d\u76d6\u7a33\u5b9a\u8eab\u4f53\uff0c\u53e6\u4e00\u624b\u6301\u54d1\u94c3\uff0c\u4e0a\u81c2\u7d27\u8d34\u4f53\u4fa7\u3002\u80b1\u4e09\u5934\u808c\u7528\u529b\u5411\u540e\u4e0a\u65b9\u4f38\u81c2\u81f3\u524d\u81c2\u4e0e\u5730\u9762\u5e73\u884c\uff0c\u4f7f\u80b1\u4e09\u5934\u808c\u6781\u9650\u6536\u7f29\uff0c\u7a0d\u505c\uff0c\u518d\u7f13\u6162\u8fd8\u539f\u3002\uff08\u505a6\u7ec4\uff0c\u6bcf\u7ec48----12\u4e2a\uff0c\u4f11\u606f30\u79d2\uff09 \u7b2c\u4e09\u5929: \u80a9 1.\u63a8\u4e3e\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u4e09\u89d2\u808c\u524d\u675f\u3001\u4e2d\u675f\u548c\u540e\u675f\u3002 \u52a8\u4f5c\uff1a\u5750\u59ff\uff0c\u4e24\u624b\u6301\u54d1\u94c3\u4e8e\u4f53\u4fa7\uff0c\u4e24\u8098\u5916\u5c55\uff0c\u638c\u5fc3\u671d\u524d\uff0c\u4ee5\u5f27\u7ebf\u63a8\u54d1\u94c3\u81f3\u6700\u9ad8\u70b9\uff0c\u7a0d\u505c\uff0c\u7f13\u6162\u63a7\u5236\u54d1\u94c3\u6309\u539f\u8def\u7ebf\uff08\u5f27\u7ebf\uff09\u8fd8\u539f\u3002\u63d0\u793a\uff1a\u4ea6\u53ef\u7ad9\u59ff\u505a\uff0c\u53cc\u81c2\u540c\u65f6\u505a\uff0c\u4e5f\u53ef\u5355\u81c2\u8f6e\u6362\u505a\u3002 2.\u4fa7\u5e73\u4e3e\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u4e09\u89d2\u808c\u4e2d\u675f\u3002 \u52a8\u4f5c\uff1a\u4e24\u624b\u6301\u54d1\u94c3\u5782\u4e8e\u817f\u524d\uff0c\u8eab\u4f53\u7a0d\u524d\u503e\uff0c\u53cc\u8098\u5fae\u5c48\uff0c \u5411\u4e24\u4fa7\u4e3e\u8d77\u54d1\u94c3\u81f3\u80a9\u9ad8\uff0c\u4f7f\u4e09\u89d2\u808c\u5904\u4e8e\u201c\u9876\u5cf0\u6536\u7f29\u201d\u4f4d\uff0c\u7a0d\u505c\uff0c\u7136\u540e\u80a9\u808c\u63a7\u5236\u7f13\u6162\u8fd8\u539f\u3002\u4e5f\u53ef\u5355\u81c2\u505a\uff0c\u4e24\u81c2\u8f6e\u6362\u3002 3.\u4fef\u8eab\u4fa7\u5e73\u4e3e\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u4e09\u89d2\u808c\u540e\u675f\u3002 \u52a8\u4f5c\uff1a\u4e24\u624b\u6301\u54d1\u94c3\uff0c\u638c\u5fc3\u76f8\u5bf9\uff0c\u4fef\u8eab\u5c48\u819d\uff0c\u8eab\u4f53\u7a33\u5b9a\uff0c\u4e24\u81c2\u5411\u4e24\u4fa7\u4e0a\u4e3e\uff0c\u7136\u540e\u63a7\u5236\u7f13\u6162\u8fd8\u539f\u3002\uff08\u4e09\u4e2a\u52a8\u4f5c\u5168\u8981\u505a\u3002\u54d1\u94c3\u7ed9\u6211\u8f7b\u70b9\u3002\u6b21\u657015\u4e2a\uff0c\u516d\u7ec4) \u7b2c\u56db\u5929: \u817f\u90e81.\u6df1\u8e72\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u5927\u817f\u808c\u7fa4\u548c\u81c0\u5927\u808c\u3002 \u52a8\u4f5c\uff1a\u53cc\u624b\u5404\u6301\u54d1\u94c3\u4e8e\u4f53\u4fa7\uff0c\u6216\u5c06\u54d1\u94c3\u7f6e\u4e8e\u7a0d\u9ad8\u4e8e\u80a9\u7684\u4f4d\u7f6e\uff0c\u63a7\u5236\u7a33\uff0c\u4e24\u811a\u81ea\u7136\u5f00\u7acb\u7ea6\u4e8e\u80a9\u5bbd\uff0c\u811a\u5fae\u5448\u516b\u5b57\u5f62\uff0c\u633a\u80f8\uff0c\u8170\u80cc\u6536\u7d27\u3002\u5c48\u819d\u4e0b\u8e72\u81f3\u6700\u4f4e\u4f4d\uff0c\u7136\u540e\u5927\u817f\u7528\u529b\u6536\u7f29\u8e72\u8d77\u8fd8\u539f\u3002 2.\u7bad\u6b65\u8e72\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u81c0\u5927\u808c\u3001\u80a1\u4e8c\u5934\u808c\u548c\u80a1\u56db\u5934\u808c\u3002 \u52a8\u4f5c\uff1a\u4e24\u624b\u6301\u94c3\uff0c\u4e24\u811a\u81ea\u7136\u5f00\u7acb\uff0c\u53f3\u811a\u5411\u524d\u8de8\u51fa\u4e00\u6b65\uff0c\u5c48\u819d\uff0c\u540e\u817f\u819d\u76d6\u51e0\u4e4e\u63a5\u8fd1\u5730\u9762\uff0c\u6210\u7bad\u6b65\u8e72\u3002\u4e00\u817f\u5b8c\u6210\u89c4\u5b9a\u6b21\u6570\u540e\u6362\u53e6\u817f\u524d\u8de8\u505a\u3002 \u5c0f\u817f \u7ad9\u7acb\u5355\u817f\u63d0\u8e35\uff1a\u4e3b\u8981\u7ec3\u5c0f\u817f\u808c\u3002 \u52a8\u4f5c\uff1a\u4e00\u624b\u6301\u54d1\u94c3\uff0c\u4e00\u624b\u6276\u56fa\u5b9a\u7269\uff0c\u4e00\u811a\u524d\u811a\u638c\u7ad9\u5728\u8e0f\u677f\u4e0a\uff0c\u811a\u8ddf\u5c3d\u91cf\u4e0b\u964d\u81f3\u6700\u4f4e\u70b9\u53e6\u4e00\u817f\u5c48\u819d\u63d0\u8d77\u5c0f\u817f\u3002\u5c0f\u817f\u808c\u7528\u529b\u6536\u7f29\u63d0\u8d77\u811a\u8ddf\u81f3\u6700\u9ad8\u70b9\uff0c\u7a0d\u505c\uff0c\u7136\u540e\u7f13\u6162\u8fd8\u539f\u3002\u4e24\u817f\u4ea4\u66ff\uff08\u516d\u7ec4\uff0c15\u4e00\u7ec4\uff09\u8179\u808c\u4e00\u5929\u9694\u4e00\u5929\u7ec3\u3002\u6bcf\u7ec450\u4e2a\uff0c\u505a2\u7ec4 1.\u4f20\u7edf\u5377\u8179\uff1a \u4ef0\u5367\u5728\u5730\u677f\u4e0a\uff0c\u4e0b\u80cc\u90e8\u7d27\u8d34\u5730\u9762\u3002\u53cc\u624b\u653e\u5728\u5934\u4fa7\uff0c\u624b\u81c2\u6253\u5f00\u3002\u53cc\u817f\u5e73\u653e\u5728\u5730\u4e0a\u5e76\u5c48\u819d\u3002\u4e0b\u988f\u5411\u80f8\u524d\u5fae\u6536\uff0c\u6536\u7f29\u8179\u808c\uff0c\u547c\u6c14\u62ac\u8d77\u4e0a\u8eab\uff0c\u4e0b\u80cc\u90e8\u4e0d\u80fd\u79bb\u5730\uff0c\u4fdd\u63012\u79d2\u949f\uff0c\u7136\u540e\u6162\u6162\u56de\u5230\u5f00\u59cb\u59ff\u52bf\u3002 2.\u53cd\u5411\u5377\u8179: \u4ef0\u5367\u5728\u5730\u677f\u4e0a\uff0c\u4e0b\u80cc\u90e8\u7d27\u8d34\u5730\u9762\uff0c\u53cc\u624b\u653e\u5728\u8eab\u8eaf\u4e24\u4fa7\uff0c\u53cc\u817f\u62ac\u8d77\u4e0e\u4e0a\u8eab\u544890\u5ea6\uff0c\u53cc\u817f\u4ea4\u53c9\uff0c\u819d\u5173\u8282\u5fae\u5c48\u3002\u6536\u7d27\u8179\u90e8\u808c\u8089\uff0c\u7136\u540e\u547c\u6c14\u7565\u5fae\u62ac\u8d77\u81c0\u90e8\uff0c\u4e0b\u80cc\u90e8\u7565\u5fae\u79bb\u5730\uff0c\u4fdd\u63012\u79d2\u949f\uff0c\u7136\u540e\u6162\u6162\u56de\u5230\u5f00\u59cb\u59ff\u52bf \u661f\u671f5\u30016\u30017 \u505a\u4fef\u5367\u6491 30\u4e00\u7ec4\uff0c\u56db\u7ec4
具体的锻炼方法如下： 一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点另一腿屈膝提起小腿。平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
如果想练出好的肌肉轮廓，你最好选择组合式哑铃，固定重量的哑炼连一段时间后，不再增加重量刺激，就不会有进不了。这是练健美的一条基本原则。不断增加负荷。
1、单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。 2、肱二头肌主拉，你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。 3、肱三头肌是主推的（1）哑铃卧推；（2）颈后单臂哑铃臂曲伸。 4、三角肌分前、中、后三束。前束做卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 5、双手握哑铃垂于腿两侧，做耸肩，反复，即可练斜方肌。 6、双手握哑铃垂于腿两侧做提踵可以有效练小腿肌肉。 7、双手握哑铃做深蹲可以有效地练大腿肌肉。 8、用哑铃进行卧推可以有效地练胸大肌。 9、双手握哑铃垂于腿两侧，弯身再直立，可以有效地练腰肌。 10、双手握哑铃置于胸前做仰卧起坐，可以练腹肌。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）
让哑铃举你。
绛旓細鍔ㄤ綔锛氭墜鎸佸搼閾冿紝鎺屽績鏈濆唴锛屽彟涓鎵嬫拺鍚屼晶鑵胯啙鐩栦綅缃殑鍥哄畾鐗╀互绋冲畾韬綋銆傚皢鍝戦搩鎻愬埌鑵伴儴浣嶇疆锛堣儗鑲屽厖鍒嗘敹缂╋級锛岀◢鍋滐紝鐒跺悗鎺у埗鎬х紦鎱㈣繕鍘燂紙鍏呭垎浼稿睍鑳岃倢锛夛紝鍋氬畬涓渚ф崲鍙︿竴渚у仛銆3.鐩磋吙纭媺锛氫富瑕佺粌涓嬭儗銆佽噣澶ц倢鍜岃偂浜屽ご鑲屻傚姩浣滐細鍙屾墜鍚勬寔鍝戦搩鍨備簬浣撳墠锛屼袱鑴氳嚜鐒跺紑绔嬶紝涓庤偐鍚屽锛岀洿鑵匡紝鑵拌儗鎸虹洿锛...
绛旓細1銆佸搼閾冨集涓 鍙屾墜鎸佸搼閾冨瀭浜庝綋渚э紝鎺屽績鐩稿锛屼互鑲樺叧鑺備负鏀偣锛屽悜涓婂集涓撅紱鎺屽績鏈濅笂锛屽墠鑷傚悜澶栨棆锛屼妇鑷虫渶楂樼偣鏀剁揣鑲变簩澶磋倢銆鍙屾墜浜ゆ浛杩愬姩锛岄敾鐐肩缁忕郴缁熷鑲岃倝鐨勬敮閰嶈兘鍔涖傚彲鍦ㄤ妇鑷虫渶楂樼偣鏃讹紝鍋滈】锛屾墜鑵曞仛涓涓弽鍚戝嵎鏇层傚仛杩欎簺鍔ㄤ綔鏃讹紝涓嶉渶瑕佺寷鐑堢敤鍑哄緢澶у姏閲忥紝鎱㈡參鏉ュ氨鍙互銆2銆佸弻鎵嬪搼閾冨集涓 鍙屾墜鍚勬彙...
绛旓細鍝戦搩缁冭兏鑲岀殑鍥捐В鏂规硶锛濡備笅锛氱涓缁勫姩浣滐細骞冲崸鎺ㄤ妇 杩欎釜鍔ㄤ綔涓昏鏄拡瀵硅兏澶ц倢鐨勭粌涔狅紝澧炲姞鑳稿ぇ鑲岀殑鍘氬害浠ュ強鑳告矡銆傚姩浣滃湪涓婃帹鍜屼笅闄嶇殑鏃跺欙紝鍛堢幇寮х嚎锛屽洜姝ゅ彲浠ヨ鑳稿ぇ鑲屽緱鍒板厖鍒嗙殑鏀剁缉鍜屽交搴曠殑浼稿睍锛岀嚎鏉℃洿婕備寒銆傚姩浣滃垎鏋愶細浠板崸鍑充笂锛屽弻鎵嬪悇鎸佸搼閾冿紝鍝戦搩缃簬鑲╅儴锛屾帉蹇冩湞涓婏紝寰涓婃帹鍝戦搩锛岀洿鑷虫墜鑷備几鐩达紝...
绛旓細鍙互閿荤偧涓婅偄鑲岃倝鍙婅叞銆佽吂閮ㄨ倢鑲銆濡傚仛浠板崸璧峰潗鐨勬椂鍊欏湪棰堝悗閮ㄥ弻鎵嬬揣鎻″搼閾,鍙互澧炲姞鑵硅倢缁冧範鐨勮礋鑽;鎵嬫彙鍝戦搩鍋氫綋渚у眻鎴栬浆浣撹繍鍔,鍙互閿荤偧鑵瑰唴銆佸鏂滆倢;鎵嬫彙鍝戦搩鐨勭洿鑷傚墠涓俱佷晶骞充妇绛夊彲浠ラ敾鐐艰偐閮ㄥ拰鑳搁儴鑲岃倝銆傚彲閿荤偧涓嬭偄鑲岃倝銆傚鎵嬫寔鍝戦搩鍗曡剼韫茶捣銆佸弻鑴氳共璺崇瓑銆4銆佺粌鍝戦搩鏈変粈涔堜綔鐢ㄤ箣瑙ｅ喅涓嶅钩琛＄殑鐘舵 ...
绛旓細闂涓锛氬浣曠敤鍝戦搩閿荤偧鑵块儴鑲岃倝 濡備綍鐢ㄥ搼閾冮敾鐐艰吙閮ㄨ倢鑲夛紙鍥捐В锛 涓銆娣辫共缁冧範缁冧範閮ㄤ綅锛氬洓澶磋倢銆佽噣澶ц倢銆佽吙鍚庤倢鍜屽唴鏀惰倢鍔ㄤ綔瑕侀锛1銆佽啙鐩栧簲涓庡ぇ鑴氳毒鏂瑰悜涓鑷锛2銆佸ご閮ㄣ侀閮ㄤ笌鑲綋鏂瑰悜涓鑷达紱3銆侀噸澶嶅姩浣滃姟蹇呬繚鎸佹柟鍚戜笉鍙橈紝韬綋绋冲畾銆傝捣濮嬪姩浣滐細1銆佸弻鎵嬬揣鎻″搼閾冿紝涓よ剼鍒嗙珛锛岃剼闂磋窛绂绘瘮鑲╃◢瀹斤紱2銆...
绛旓細1:鎵嬫寔鍝戦搩鏀惧湪韬悗锛屾帉蹇冩湞鍚庯紝鑳宠唺涓嶅姩锛岀劧鍚庡嵎鑵.(鍙嶅缁冧範) 2:鍗峰崈鏂ゆ锛屽氨鏄湪涓涓湪妫嶄笂鐢ㄧ怀瀛愬悐涓涓噸鐗,鐒跺悗鍙屾墜鍓嶅钩涓,閫氳繃鍗锋灏嗛噸鐗╁悐璧锋潵锛屽啀鏀句笅..(鍙嶅缁冧範)涓嬮潰鐨勮繖灏辨槸鏁欑▼浜嗭紝瀹岀編鎵嬭噦鍗侀儴鎿嶏細 1锛庡弻鎵嬩氦鍙夊悜鍓嶆帹锛岃嚦涓よ噦瀹屽叏浼哥洿锛屾墜蹇冨悜鍓嶏紝淇濇寔闈 姝2鈥3绉掋傚弻鎵嬫棆杞敹鍥...
绛旓細1.骞冲崸鎺ㄤ妇锛氫富瑕佺粌鑳稿ぇ鑲岀殑鍘氬害鍜岃兏娌熴鍔ㄤ綔锛氫袱鎵嬫寔鍝戦搩浠板崸鍑充笂锛屽搼閾冪疆浜庤偐閮紝鎺屽績鏈濅笂锛屼笂鎺ㄥ搼閾冭嚦鑷備几鐩达紝绋嶅仠锛岀劧鍚庣紦鎱㈣繕鍘熴傛彁绀猴細涓婃帹鍜屼笅闄嶅憟寮х嚎锛屼娇鑳稿ぇ鑲屽緱鍒板厖鍒嗘敹缂鍜屽交搴曚几灞曘.骞冲崸椋為笩锛氫富瑕佺粌鑳搁儴涓棿娌熴傚姩浣滐細浠板崸鍑充笂锛屼袱鎵嬫寔鍝戦搩锛屾帉蹇冪浉瀵癸紝涓よ噦鑷劧浼哥洿浜庤兏閮ㄤ笂鏂癸紝涓よ噦寰眻...
绛旓細缁冧範涓娈垫椂闂村悗,杩樺彲浠ヨ冭檻澧炲姞鍝戦搩鐨勯噸閲忋傜粌涔犳椂,韬綋瑕佷繚鎸佹鐩,涓嶈兘鍥犳墜鑷傜敤鍔涜岄殢涔嬪墠鍚庢檭鍔ㄣ傝繖涓缁冧範涔熷彲浠ュ仛鎴愪袱鎵嬪悓鏃跺墠骞充妇銆備笂涓炬椂鍚告皵,杩樺師鏃跺懠姘斻 2.鐩磋噦渚у钩涓句袱鑴氬紑绔,涓ゆ墜鎸鍝戦搩,涓よ噦浣撲晶鍨傜洿,鎷崇溂鍚戝墠;鐒跺悗涓よ噦鐩磋噦鐢ㄥ姏鍚戜袱渚т笂涓捐嚦涓庤偐骞宠銆傝繖涓粌涔犱富瑕佸彂灞曚笁瑙掕倢,鐗瑰埆鏄涓夎鑲岀殑鍔涢噺銆
绛旓細鍝戦搩缁冭倢鑲夋湁鏁堟灉 淇崸鎾戜篃鏈夌殑 鍝戦搩閿荤偧鏂规硶 鍝戦搩鏄仴缇庤缁冪殑閲嶈鍣ㄦ涔嬩竴銆傚畠鐘瑰涓鎶婇敜瀛愬拰鍑垮瓙,鑳介洉濉戣韩浣撶殑姣忓潡鑲岃倝銆傚彧瑕佹湁鍓搼閾冨拰涓鏉￠暱鍑,浣犲氨鑳介殢蹇冩墍娆,杩涜绉嶇鍋ョ編璁粌銆 涓銆佷笅鑳岄儴:涓庢潬閾冪浉姣,涓惧搼閾冭兘鍑忓皯瀵硅剨鏌辩殑鍘嬪姏銆傚啀璇,鐢ㄥ搼閾冨仛鍔ㄤ綔涔熸洿鑸掓湇銆傚鏋滅敤鍝戦搩鍋氱洿鑵跨‖鎷夌粌涔,涔熻兘鏈夋晥鍦板彂杈捐偂浜...
绛旓細1銆侀敾鐐兼墜鑷傝倢鑲夛細鐩存帴閫夋嫨鍙屾墜鎶撳搼閾冩潌锛屾墜鎴愬集鏇蹭几寮犱袱涓鍔ㄤ綔锛屽氨鍙互閿荤偧鎵嬮儴鐨勮倢鑲夈2銆佽噣閮ㄨ倢鑲夛細鍧愬Э鍙岃噦寮妇銆佸潗濮浜ゆ浛寮妇鎴栬呯洿绔嬪弻鑷傚集涓撅紝鐒跺悗鍚庤噦灞堜几灏卞彲浠ラ敾鐐艰噣閮ㄨ倢鑲変簡銆3銆佽偐閮ㄨ倢鑲夛細鍙屾墜鐩寸珛鎷跨潃鍝戦搩锛岀洿绔嬪悗鎻愯倶鎷変几銆4銆佽吂閮ㄨ倢鑲夛細鍛堝潗濮跨姸鎬侊紝韬瓙鐩寸珛鏀惰吂锛屽搼閾冨悜涓よ竟鍋氫几鎷夎繍鍔ㄣ5銆...
