卧推杆多重
20公斤或者15公斤。一般卧推的杠铃杆都是20KG的，也有15KG的！如果你觉得轻，有以下三种情况：
1、20KG杠铃杆两端有钢套，有了钢套才可以放大口径的杠铃片！如果，没了杠铃套，它也就15KG！也可能是，那杠铃杆的规格不够！
2、卧推本身就是一种最省力的推法！相对于单杠、双杠、举重、飞鸟，它是相当容易的，所以卧推时会感觉很轻！
3、有可能你习惯了大重量，在来试验卧推时，对杠铃杆的重量期望过高，导致你觉得很轻！事实上，就是你的力量成长了！
卧推标准动作如下：
1.双手的握距
躺在平板凳上之后，需要调整双手握距，以两边的“杠铃滚花标记”为准。同时满足三个要点：大于肩宽距离、小拇指不超过滚花标记、保证两边握距一致。在这种握距下，可以增加胸肌的发力，减少手臂和肩部压力，使得动作难度降低。
可以在空杆状态下，不断尝试并调整握距，不能太窄或者太宽，直至找到适合自己的握距为止。
2. 握杠方法
双手握杠时，一定要采用“全握”的方法，大拇指要扣住杠铃和食指，另外4根手指紧贴杠铃，同时双手要略微外旋，用手掌的掌心和小鱼际贴于杠铃。
这种全握方法，可以避免杠铃来回滑动，使得卧推动作更加稳定。如果大拇指没有扣住杠铃，一旦掌心出汗、手指打滑或者手臂力竭，杠铃就容易掉落。
3. 双脚位置
躺下之后，需要将整个脚掌要踩稳地面，双脚充分外展，达到最大化的屈膝幅度。这种方法可以让腿部形成固定的支撑点，能够配合上肢力量完成动作。当杠铃下放时，可以让身体更加稳定；当杠铃上推时，可以借助腿部力量向上驱动发力。
4. 下放杠铃位置
杠铃下放的位置在：胸肌中下部位置，靠近胸骨的末端，杠铃需要完全贴于胸肌。在这个位置，可以最大化拉伸胸肌，动作行程距离更长。如果杠铃位置太靠近腹部，这样动作就会变形，容易损伤肋骨。
如果杠铃位置太靠近锁骨，肩部压力较大，底部杠铃容易卡在脖子位置。因此整个动作轨迹呈现较小的斜向角度，如此卧推才能更加稳定安全。
绛旓細45纾咃紙20鍏枻锛45纾呯殑鏉嗗瓙鏄渶甯歌鐨勫崸鎺ㄦ潌瀛愶紝涔熸槸鏍囧噯鏉嗗瓙鐨勯噸閲忋傝繖绉嶆潌瀛愰傚悎鍒濆鑰呭拰濂虫т娇鐢紝鍙互璁╀粬浠愭笎閫傚簲鍗ф帹鐨勫姩浣滃拰鍔涢噺璁粌銆55纾咃紙25鍏枻锛55纾呯殑鏉嗗瓙姣45纾呯殑鏉嗗瓙鏇撮噸锛岄傚悎涓浜涙湁涓瀹氱粡楠岀殑鐢锋т娇鐢ㄣ傝繖绉嶆潌瀛愬彲浠ヨ浠栦滑閫愭笎澧炲姞鍗ф帹鐨勯噸閲忓拰寮哄害銆65纾咃紙30鍏枻锛65纾呯殑鏉嗗瓙姣55纾呯殑...
绛旓細20鍏枻鎴栬15鍏枻銆備竴鑸崸鎺ㄧ殑鏉犻搩鏉嗛兘鏄20KG鐨勶紝涔熸湁15KG鐨勶紒濡傛灉浣犺寰楄交锛屾湁浠ヤ笅涓夌鎯呭喌锛1銆20KG鏉犻搩鏉嗕袱绔湁閽㈠锛屾湁浜嗛挗濂楁墠鍙互鏀惧ぇ鍙ｅ緞鐨勬潬閾冪墖锛佸鏋滐紝娌′簡鏉犻搩濂楋紝瀹冧篃灏15KG锛佷篃鍙兘鏄紝閭ｆ潬閾冩潌鐨勮鏍间笉澶燂紒2銆佸崸鎺ㄦ湰韬氨鏄竴绉嶆渶鐪佸姏鐨勬帹娉曪紒鐩稿浜庡崟鏉犮佸弻鏉犮佷妇閲嶃侀楦燂紝瀹冩槸鐩稿綋...
绛旓細鍗ф帹鐨勬潌瀛愭槸20鍏枻鎴栬15鍏枻銆傚仴韬埧閲岄潰鐨勯兘鏄20鍏枻锛屾墍鏈夌殑鏉犻搩鐗囬兘搴斿綋鏄庢樉鍦版爣鍑哄畠鐨勯噸閲忋傚崸鎺ㄤ腑鏈鍏抽敭鐨勭粏鑺傛槸淇濇寔鑲╄儧楠ㄧǔ瀹氾紝鍗虫矇鑲╁拰鍚庣缉鑲╄儧楠ㄥ崸鎺ㄣ傚崸鎺ㄦ槸浠板崸鎺ㄤ妇鐨勭畝绉帮紝涔熷彨鍗т妇鎴栧崸鎺ㄤ妇锛屼富缁冭兏澶ц倢锛岃兏灏忚倢锛屼笁瑙掕倢鍓嶆潫锛岃偙涓夊ご鑲屽拰鑲樿倢锛屽吋缁冨墠閿倢锛岃偙浜屽ご鑲岋紝鍠欒偙鑲屽強鍓嶈噦...
绛旓細鍗ф帹鐢峰瓙绌烘潌閲20kg锛屽コ瀛愮┖鏉嗛噸15kg銆傛潬閾冪┖鏉嗙殑閲嶉噺鏈浣庣殑鏄5kg浠ヤ笅鐨勶紝鐒跺悗鏈5.6kg锛8kg锛10kg锛13kg锛15kg锛18kg锛20kg绛夐噸閲忋備妇閲嶇殑鍥介檯姣旇禌蹇呴』浣跨敤缁忓浗闄呬妇鑱旇鍙殑鍥介檯鏍囧噯鏉犻搩锛屾湁鐢峰瓙鏉犻搩鍜屽コ瀛愭潬閾冧袱绉嶏紝鍖哄埆涓昏鍦ㄦ潬閾冩潌涓婏紝鏉犻搩鐗囨槸鐩稿悓鏍囧噯鐨勩傜敺瀛愭潬閾冩潌闀2.20绫炽侀噸20kg锛屽コ瀛愭潬閾...
绛旓細鍗ф帹鏉犻搩鐨勬潬鏄20鍏枻鎴栬15鍏枻銆傚仴韬埧閲岄潰鐨勯兘鏄20鍏枻 鏉犳潌鍜屾潬閾冪殑璇︾粏鏁版嵁 a.鍗＄畭涔嬮棿鐨勬渶澶ц窛绂1绫31鍘樼背 b.澶栭潰濂楃鐨勬婚暱搴︽渶澶т负2.20绫炽俢. 鏉犻搩鏉嗙殑鐩村緞28姣背锛堟渶灏忓硷級--29姣背锛堟渶澶у硷級銆俤.鏈澶ф潬閾冪墖鐨勭洿寰45鍘樼背銆俥. 鏈澶ф潬閾冪墖鐨勯噸閲45鍏枻銆俧.鏈澶ф潬閾冩潌鍙婄畭鐨勯噸閲忎负...
绛旓細澶ч儴鍒嗗垵瀛﹁呭浜庤嚜宸辩殑涓婅偄鍔涢噺娌℃湁娓呮櫚鐨勮鐭ワ紝鍙互閫氳繃涓浜涚畝鍗曠殑鑳搁儴璁粌鍔ㄤ綔鏉ユ壘鍒版洿鍑嗙‘鐨勫彂鍔涙劅銆傜涓変釜鍔ㄤ綔锛氬搼閾冨崸鎺 寰堝姣涚澘涓寮濮嬪崸鎺ㄦ椂鐫鎬ヤ笂鏉犵粌涔狅紝鐢变簬涓婅偄鑲岃倝涓嶄細鍗忚皟鍙戝姏寰堝鏄撳嚭鐜版崯浼ょ敋鑷虫牴鏈帹涓嶈捣鏉ワ紝閲囩敤鍝戦搩鍋氫竴浜涜嚜鐢遍噸閲忕殑缁冧範鑳藉寰堝ソ瑙ｅ喅杩欎釜闂銆傜鍥涗釜鍔ㄤ綔锛氱┖鏉嗗崸鎺 鍔涢噺缁冧範...
绛旓細鍦ㄨ繘琛鍗ф帹璁粌鏃讹紝鏉犻搩鐨勯噸閲忔爣鍑嗙‘瀹炴槸涓涓煎緱鑰冭檻鐨勫洜绱犮備竴鑸潵璇达紝绌烘潌鐨勯噸閲忔爣鍑嗛氬父涓20鍏枻锛屼絾杩欏苟涓嶆槸鎵鏈夊搼閾冪殑閫氱敤鏍囧噯銆傚搼閾冪殑閲嶉噺璁￠噺鍗曚綅澶氭牱锛屾湁鐨勯噰鐢ㄥ崈鍏(kg)锛屾湁鐨勫垯浣跨敤纾(lb)鏉ユ爣璇嗭紝杩欏氨闇瑕佷綘鍦ㄩ夋嫨鏃朵粩缁嗚鲸璁ゃ傛墍浠ワ紝褰撲綘鐪嬪埌鍝戦搩涓婄殑鏁板瓧锛岃寰楃‘璁ゅ叾璁￠噺鍗曚綅锛岀‘淇濅笌浣犵殑...
绛旓細杩欐鐗╁搧甯歌鐨勬湁20鍏枻鎴15鍏枻銆鍗ф帹鏉鐨勯噸閲忓洜鍒堕犲晢銆佸瀷鍙峰拰鐢ㄩ旇屽紓锛屽崸鎺ㄦ潌鐨勯噸閲忓彲浠ラ氳繃璋冩暣鏉犻搩鐗囩殑鏁伴噺鍜岄噸閲忔潵瀹氬埗锛屼絾澶у鏁板崸鎺ㄦ潌鐨勯噸閲忚寖鍥村湪20鍏枻鑷40鍏枻涔嬮棿锛屼竴浜涢珮绾у崸鎺ㄦ潌鍙互鎵垮彈鏇撮噸鐨勮礋杞斤紝浣嗛氬父涓嶆帹鑽愪娇鐢紝鍥犱负杩囦簬澶嶆潅涓旈毦浠ユ帶鍒躲
绛旓細瑙傚療鏉犻搩鏉嗕笂鐨勬暟瀛楁爣璁版潵鍒ゆ柇鏄15鍏枻杩樻槸20鍏枻銆鍗ф帹鏉涓婁細鏈変竴涓暟瀛楁爣绛撅紝鏍囨槑璇ユ潬閾冩潌鐨勯噸閲忋傝繖涓爣绛句笂鐨勬暟瀛楁槸15鎴20锛岄偅涔堝氨鍙互纭畾璇ユ潬閾冩潌鐨勯噸閲忔槸15鍏枻鎴20鍏枻銆
绛旓細濡傛灉鏄墸鏉嗙殑璇濓紝涓鑸笉浼氳秴杩10KG锛岃繖瑕佺湅闀垮害鍜屾墜鎻＄洿寰勶紱濡傛灉鏄ゥ鏉犵殑璇濓紝涓鑸湪16KG鈥20KG锛屼篃瑕佺湅闀垮害锛屾墜鎻＄洿寰勶紝鏉愯川鍜屽伐鑹轰簡锛屾爣鍑嗙殑2.2绫崇殑纰崇粨閽㈠ゥ鏉犳墠鏄20KG銆
