如何在一个月内提高800米跑和跳远的成绩
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800m\u7684\u8bdd\u6700\u8981\u5c31\u662f\u81ea\u5df1\u7684\u5fc3\u80ba\u80fd\u529b\u7684\u4f53\u73b0\uff0c\u5982\u679c\u4f60\u60f3\u641e\u4f53\u80b2\u7684\u8bdd\uff0c\u5fc5\u987b\u8981\u6709\u4e00\u4e2a\u7cfb\u7edf\u7684\u8bad\u7ec3\u624d\u80fd\u8fbe\u5230\u76ee\u7684\uff0c\u4f46\u662f\u5982\u679c\u4f60\u4ec5\u4e3a\u8003\u8bd5\u7684\u8bdd\u6bcf\u5929\u8dd1\u4e2a\u51e0\u5708\u5c31\u591f\u4e86\uff0c\u81f3\u4e8e\u8df3\u8fdc\uff0c\u610f\u8bc6\u8d77\u51b3\u4e8e\u4f60\u7684\u52a8\u4f5c\uff0c\u4e8c\u662f\u8d77\u51b3\u4e8e\u4f60\u7684\u8170\u8179\u529b\u91cf\uff0c\u4f60\u8fd9\u4e24\u6837\u90fd\u8d77\u6765\u4e86\u7684\u8bdd\u518d\u5dee\u4e5f\u5dee\u4e0d\u5230\u54ea\u91cc\u53bb\u4e86
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\u8df3\u8fdc\u662f\u8fd0\u52a8\u5458\u5728\u5feb\u901f\u52a9\u8dd1\u8d77\u8df3\u540e\uff0c\u8d8a\u8fc7\u5c3d\u53ef\u80fd\u8fdc\u7684\u8ddd\u79bb\u7684\u6c34\u5e73\u8df3\u8dc3\u9879\u76ee\u3002\u5728\u7b2c\u4e00\u5c4a\u5965\u8fd0\u4f1a\u4e0a\u8df3\u8fdc\u9009\u624b\u91c7\u7528\u4e86\u6700\u7b80\u5355\u7684\u8e72\u8ddd\u5f0f\u8df3\u8fdc\uff0c\u540e\u6765\u9010\u6b65\u53d1\u5c55\u5230\u633a\u8eab\u5f0f\u3001\u8d70\u6b65\u5f0f\u3002\u7b2c\u4e00\u4e2a\u6709\u8bb0\u5f55\u7684\u6210\u7ee9\u662f1864\u5e74\u521b\u9020\u76845.8m\u30021921\u5e74\u7f8e\u56fd\u4ebaE\uff0d\u8fea\u8df3\u51fa\u4e867.93m\u7684\u65b0\u4e16\u754c\u8bb0\u5f55\u3002\u9996\u5148\u8d8a\u8fc78\u7c73\u7684\u8fd0\u52a8\u5458\u662f\u7f8e\u56fd\u4eba\u6b27\u6587\u65af\uff0c1935\u5e74\u628a\u5f53\u65f6\u7684\u8bb0\u5f55\u63d0\u9ad8\u5230\u4e868.13m\uff0c\u5176\u6280\u672f\u7279\u70b9\u5c31\u662f\u901f\u5ea6\u5feb\u3002\u5e76\u5c06\u8be5\u4e16\u754c\u8bb0\u5f55\u4fdd\u6301\u4e8625\u5e74\u3002\u57281968\u5e74\u7684\u7b2c19\u5c4a\u5965\u8fd0\u4f1a\u4e0a\uff0c\u7f8e\u56fd\u8fd0\u52a8\u5458\u6bd4\u8499\u4ee5\u52a9\u8dd1\u901f\u5ea6\u5feb\u3001\u817e\u7a7a\u9ad8\u7684\u7279\u70b9\u521b\u9020\u4e868.90m\u7684\u4e16\u754c\u8bb0\u5f55\u3002\u76f4\u52301991\u5e74\u5728\u4e1c\u4eac\u4e3e\u884c\u7684\u7b2c3\u5c4a\u4e16\u754c\u7530\u5f84\u9526\u6807\u8d5b\u4e0a\u7f8e\u56fd\u8fd0\u52a8\u5458\u9c8d\u5a01\u5c14\u5728\u52a9\u8dd1\u6700\u540e\u51e0\u6b65\u52a0\u901f\u4e0a\u677f\uff0c\u4ee5\u8f83\u9ad8\u52a9\u8dd1\u901f\u5ea6\u548c\u8f83\u5927\u817e\u8d77\u89d2\u5ea6\u7684\u8d77\u8df3\u6280\u672f\u628a\u4e16\u754c\u8bb0\u5f55\u6539\u5199\u4e3a8.95m\u3002\u4e0d\u96be\u770b\u51fa\uff0c\u8df3\u8fdc\u8fd0\u52a8\u5458\u4e0d\u4ec5\u8981\u5177\u5907\u826f\u597d\u7684\u901f\u5ea6\u3001\u529b\u91cf\u3001\u5c24\u5176\u662f\u7206\u53d1\u529b\uff0c\u800c\u8dd1\u8df3\u5408\u7406\u6709\u6548\u7684\u7ed3\u5408\u548c\u8fd0\u7528\u662f\u63d0\u9ad8\u8df3\u8fdc\u6210\u7ee9\u7684\u5173\u952e\u3002
1 \u8df3\u8fdc\u6210\u7ee9\u4e0e\u901f\u5ea6\u7684\u5173\u7cfb
\u8df3\u8fdc\u6210\u7ee9\u7684\u4e0d\u65ad\u63d0\u9ad8\u4e0e\u5176\u6280\u672f\u7684\u53d1\u5c55\u6709\u7740\u5bc6\u5207\u7684\u5173\u7cfb\u3002\u4ece\u8e72\u8ddd\u5f0f\u5230\u633a\u8eab\u5f0f\u518d\u5230\u8d70\u6b65\u5f0f\u3002\u73b0\u5728\u5927\u591a\u6570\u7537\u5b50\u8fd0\u52a8\u5458\u5747\u91c7\u7528\u4e09\u6b65\u534a\u7684\u8d70\u6b65\u5f0f\u3002\u7eb5\u89c2\u73b0\u4ee3\u8df3\u8fdc\u6280\u672f\u7684\u53d1\u5c55\u8fc7\u7a0b\uff0c\u5927\u4f53\u7ecf\u5386\u4e86\u201c\u529b\u91cf\u578b\u201d\u548c\u201c\u901f\u5ea6\u578b\u201d\u4e24\u4e2a\u4e0d\u540c\u7c7b\u578b\u7684\u53d1\u5c55\u9636\u6bb5\u3002\u5728\u9752\u5c11\u5e74\u8fd0\u52a8\u5458\u4e2d\u901f\u5ea6\u578b\u7684\u8fd0\u52a8\u5458\u53d6\u5f97\u7684\u6210\u7ee9\u90fd\u6bd4\u529b\u91cf\u578b\u7684\u8fd0\u52a8\u5458\u53d6\u5f97\u7684\u6210\u7ee9\u663e\u8457\u3002
60\u5e74\u4ee3\uff0c\u8df3\u8fdc\u7684\u901f\u5ea6\u8d8a\u6765\u8d8a\u88ab\u4eba\u4eec\u91cd\u89c6\u3002\u56e0\u6b64\u201c\u901f\u5ea6\u578b\u201d\u4e3a\u4e3b\u7684\u73b0\u4ee3\u6280\u672f\u4e5f\u968f\u4e4b\u53d1\u5c55\u8d77\u6765\u300290\u5e74\u4ee3\u4e16\u754c\u4f18\u79c0\u8fd0\u52a8\u5458\u7684\u52a9\u8dd1\u901f\u5ea6\uff0c\u5c24\u5176\u662f\u6700\u540e\u51e0\u6b65\uff0810m\u5de6\u53f3\uff09\u5219\u8868\u73b0\u4e0d\u65ad\u52a0\u901f\u81f3\u8d77\u8df3\u524d\u8fbe\u5230\u6700\u9ad8\u8dd1\u901f\u8fdb\u5165\u8d77\u8df3\u3002\u4f8b\u5982\u8457\u540d\u7f8e\u56fd\u8fd0\u52a8\u5458\u5218\u6613\u65af\u548c\u9c8d\u5a01\u5c14\uff0c\u4ed6\u4eec\u5728\u52a9\u8dd1\u6700\u540e\u51e0\u6b65\u91c7\u7528\u7ee7\u7eed\u79ef\u6781\u52a0\u901f\u5e76\u5f62\u6210\u5f3a\u6709\u529b\u7684\u8d77\u8df3\u3002\u968f\u7740\u73b0\u9636\u6bb5\u8df3\u8fdc\u7684\u4e0d\u65ad\u53d1\u5c55\uff0c\u5bf9\u9752\u5c11\u5e74\u8fd0\u52a8\u5458\u52a9\u8dd1\u901f\u5ea6\u7684\u5229\u7528\u8d8a\u6765\u8d8a\u91cd\u8981\uff0c\u7531\u4e8e\u6280\u672f\u548c\u751f\u7406\u4e0a\u7b49\u65b9\u9762\u5c1a\u672a\u5b8c\u5584\uff0c\u5f80\u5f80\u529b\u91cf\u8fbe\u4e0d\u5230\u6280\u672f\u6240\u9700\u7684\u8981\u6c42\uff0c\u7531\u4e8e\u672c\u8eab\u5177\u5907\u7684\u901f\u5ea6\u53ca\u901f\u5ea6\u5229\u7528\u7387\u6210\u4e3a\u5f71\u54cd\u8df3\u8fdc\u6210\u7ee9\u6700\u5173\u952e\u7684\u95ee\u9898\u3002\u4ece\u53e6\u4e00\u89d2\u5ea6\u6765\u8bf4\uff0c\u5728\u8df3\u8fdc\u8fc7\u7a0b\u4e2d\uff0c\u529b\u91cf\u662f\u57fa\u7840\uff0c\u901f\u5ea6\u662f\u5173\u952e\uff0c\u6280\u672f\u662f\u4fdd\u8bc1\u3002\u8df3\u8fdc\u662f\u901f\u5ea6\u529b\u91cf\u578b\u9879\u76ee\uff0c\u5728\u8df3\u8fdc\u52a9\u8dd1\u8fc7\u7a0b\u4e2d\uff0c\u4e0d\u4f46\u8981\u6c42\u8dd1\u5f97\u5feb\uff0c\u800c\u4e14\u8981\u653e\u677e\u5bcc\u6709\u5f39\u6027\uff0c\u6b65\u9891\u8282\u594f\u5206\u660e\u51c6\u786e\u3002\u8df3\u8fdc\u6210\u7ee9\u4f9d\u8d56\u4e8e\u52a9\u8dd1\u901f\u5ea6\uff0c\u52a9\u8dd1\u7684\u57fa\u7840\u662f\u8fd0\u52a8\u5458\u7684\u7edd\u5bf9\u901f\u5ea6\uff0c\u5728\u8df3\u8fdc\u8bad\u7ec3\u4e2d\u5fc5\u987b\u4e0d\u65ad\u63d0\u9ad8\u5e76\u4fdd\u6301\u8f83\u9ad8\u7684\u7edd\u5bf9\u901f\u5ea6\u3002
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3 \u501f\u9274\u7ecf\u9a8c\u5bfb\u627e\u89c4\u5f8b
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4 \u89e3\u51b3\u95ee\u9898\u7684\u65b9\u6cd5\u63aa\u65bd
4.1 3.5.7.9.\u8fde\u7eed\u52a9\u8dd1\u8d77\u8df3\u6cd5 \u8ba9\u8fd0\u52a8\u5458\u7ecf\u5e38\u505a1.3.5.7.9\u8fde\u7eed\u52a9\u8dd1\u8d77\u8df3\u7ec3\u4e60\uff0c\u5f3a\u8c03\u8282\u594f\u5feb\u3001\u8d77\u8df3\u79ef\u6781\u8fde\u8d2f\u3002\u53ef\u4ee5\u5728\u8dd1\u9053\u4e0a\u8fdb\u884c\u6446\u52a8\u817f\u843d\u5730\uff0c\u9996\u5148\u4e00\u6b65\u52a9\u8dd1\u8d77\u8df3\u8981\u6c42\u52a8\u4f5c\u8fde\u8d2f\u7740\u91cd\u70b9\u5728\u4e8e\u9acb\u7684\u8f6c\u52a8\uff0c\u8ddd\u79bb\u53ef\u4ee5\u9009\u62e9\u572830m\u621660m\u7ec4\uff0c\u7ec4\u65702\uff5e3\u7ec4\u3002\u63a5\u7740\u4e09\u6b65\u52a9\u8dd1\u8d77\u8df3\uff0c\u8981\u6c42\u3001\u8ddd\u79bb\u3001\u7ec4\u6570\u540c\u4e0a\u3002\u6700\u540e\u628a\u4ed6\u8fde\u8d2f\u8d77\u6765\uff0c\u5728\u8dd1\u9053\u4e0a\u5148\u505a\u4e00\u6b65\u52a9\u8d77\u8df3\uff0c\u4ee5\u6446\u52a8\u817f\u843d\u5730\uff0c\u63a5\u7740\u505a\u4e09\u6b65\u4e94\u6b65\u4e03\u6b65\u8d77\u8df3\uff1b\u6bcf\u4e2a\u52a9\u8dd1\u8ddd\u79bb\u7684\u540e\u4e24\u6b65\u5e94\u5feb\u901f\u63a5\u8d77\u8df3\uff0c\u52a9\u8dd1\u4e4b\u95f4\u4fdd\u6301\u8fde\u8d2f\u8d77\u8df3\u6280\u672f\u6b63\u786e\u3002
4.2 \u8bbe\u6807\u8bb0\u63a7\u5236\u8282\u594f\u6cd5 \u8fdb\u884c\u95f43\uff0d5\u6b65\u8fdb\u5165\u6807\u8bb0\uff0c\u524d10\u6b65\u6309\u81ea\u5df1\u76848\u4e2a\u811a\u638c\u4e00\u6b65\u7684\u8ddd\u79bb\u8dd1\uff0c\u4e2d\u5fc3\u9ad8\u5e45\u5ea6\u5927\u3002\u524d\u6446\u540e\u8e6c\u5145\u5206\u6709\u529b\u8282\u594f\u5feb\uff0c\u8fdb\u5165\u6700\u540e\u4e24\u6b65\u5404\u51cf\u5c11\u4e00\u4e2a\u811a\u638c\u7684\u8ddd\u79bb\uff0c\u89c4\u5b9a\u8e0f\u677f\u51c6\u786e\u4e0d\u80fd\u72af\u89c4\uff0c\u4fdd\u8bc1\u52a9\u8dd1\u540e\u8e6c\u79ef\u6781\u8fde\u8d2f\u3002\u6700\u540e\u51e0\u6b65\u7684\u52a9\u8dd1\u6280\u672f\u662f\u6574\u4e2a\u52a9\u8dd1\u6280\u672f\u7684\u5173\u952e\u3002\u5728\u6700\u540e\u51e0\u6b65\u52a9\u8dd1\u65f6\uff0c\u65e2\u8981\u4fdd\u6301\u548c\u53d1\u6325\u6700\u597d\u901f\u5ea6\uff0c\u53c8\u8981\u4e3a\u8d77\u8df3\u505a\u597d\u5145\u5206\u7684\u51c6\u5907\u3002\u6700\u540e\u51e0\u6b65\u7684\u6b65\u957f\u4f20\u7edf\u7406\u8bba\u8ba4\u4e3a\uff0c\u52a9\u8dd1\u6700\u540e\u51e0\u6b65\u7684\u6b65\u957f\u5e94\u4e3a\u4e2d\u3001\u5927\u3001\u5c0f\uff0c\u5373\u6700\u540e\u7b2c3\u6b65\u7684\u6b65\u957f\u4e3a\u4e2d\uff0c\u5012\u6570\u7b2c2\u6b65\u4e3a\u5927\uff0c\u6700\u540e\u4e00\u6b65\u4e3a\u5c0f\u3002\u4f8b\u5982\u9c8d\u5a01\u5c14\u8df38.95m\u65f6\u6700\u540e\u7b2c4\u6b65\u5230\u6700\u540e\u4e00\u6b65\u7684\u6b65\u957f\u5206\u522b\u4e3a2.36m\u30012.42m\u30012.52m\u30012.52m\uff1b\u5218\u6613\u65af\u8df38.91m\u65f6\uff0c\u6700\u540e4\u6b65\u6b65\u957f\u5206\u522b\u4e3a2.63m\u30012.50m\u30012.67m\u30012.39m\u3002\u5b9e\u8df5\u8868\u660e\uff0c\u4f18\u79c0\u8fd0\u52a8\u5458\u52a9\u8dd1\u6700\u540e\u51e0\u6b65\u7684\u6b65\u957f\uff0c\u4e0e\u8fd0\u52a8\u5458\u7684\u8eab\u4f53\u673a\u80fd\u7279\u70b9\u548c\u52a9\u8dd1\u6280\u672f\u7279\u70b9\u6709\u5bc6\u5207\u5173\u7cfb\uff0c\u5e76\u5b58\u5728\u4e8e\u660e\u663e\u7684\u4e2a\u4f53\u5dee\u5f02\u3002\u6839\u636e\u4ed6\u4eec\u7684\u4e2a\u4f53\u5dee\u5f02\uff0c\u5728\u8bbe\u8868\u51b3\u63a7\u5236\u8282\u594f\u6cd5\u65f6\u9075\u5faa\u4e24\u79cd\u89c4\u5f8b\uff1aa\u6700\u540e\u51e0\u6b65\u7684\u6b65\u957f\u76f8\u5bf9\u7f29\u77ed\uff0c\u6b65\u9891\u660e\u663e\u52a0\u5feb\u5f62\u6210\u4e00\u79cd\u5feb\u901f\u8fdb\u5165\u8d77\u8df3\u7684\u52a9\u8dd1\u6280\u672f\u8282\u594f\uff1bb\u6b65\u957f\u76f8\u5bf9\u7a33\u5b9a\u7684\u60c5\u51b5\u4e0b\uff0c\u52a0\u5feb\u6b65\u9891\uff0c\u5f62\u6210\u5feb\u901f\u4e0a\u677f\u7684\u6280\u672f\u7279\u5f81\u3002\u52a9\u8dd1\u6280\u672f\u6709\u5229\u4e8e\u4fdd\u6301\u548c\u53d1\u6325\u6700\u9ad8\u52a9\u8dd1\u901f\u5ea6\uff0c\u6700\u540e\u51e0\u6b65\u6210\u52a0\u901f\u72b6\u6001\uff0c\u4f7f\u52a9\u8dd1\u548c\u8d77\u8df3\u8854\u63a5\u66f4\u7d27\u5bc6\u3002\u9c8d\u5a01\u5c14\u548c\u5218\u6613\u65af\u57281991\u5e74\u4e1c\u4eac\u7b2c3\u5c4a\u4e16\u754c\u9526\u6807\u8d5b\u4e0a\u521b\u9020\u4e16\u754c\u8bb0\u5f55\u548c\u6700\u9ad8\u6210\u7ee9\u65f6\uff0c\u5747\u8868\u73b0\u51fa\u6700\u540e\u51e0\u6b65\u52a0\u901f\u4e0a\u677f\u7684\u7279\u70b9\u3002
4.3 \u5168\u7a0b\u52a9\u8dd1\u63a5\u4f4e\u817e\u7a7a\u8df3\u8fc7\u843d\u6d77\u7ef5\u5305 \u5f88\u591a\u6559\u7ec3\u5458\u628a\u5168\u7a0b\u52a9\u8dd1\u4e0a\u677f\u4f5c\u4e3a\u5de9\u56fa\u548c\u68c0\u67e5\u6b65\u70b9\u51c6\u786e\u6027\u7684\u624b\u6bb5\uff0c\u4f46\u5f80\u5f80\u4e0e\u8d77\u8df3\u548c\u4f4e\u817e\u7a7a\u7ed3\u5408\u8d77\u6765\uff0c\u8fd9\u6837\u4e0d\u80fd\u9002\u5e94\u5b9e\u9645\u7684\u9700\u8981\uff0c\u56e0\u4e3a\u5b9e\u9645\u4e0a\u5b8c\u6574\u7684\u8df3\u8fdc\u6280\u672f\uff0c\u52a9\u8dd1\u6700\u540e\u9636\u6bb5\u8fd0\u52a8\u5458\u8981\u4e3a\u8d77\u8df3\u505a\u5145\u5206\u51c6\u5907\uff0c\u5ba2\u89c2\u4e0a\u901f\u5ea6\u4e0e\u6b65\u5e45\u6709\u6240\u53d8\u5316\u7684\uff0c\u662f\u4e0d\u4ee5\u4eba\u4eec\u4e3b\u89c2\u613f\u671b\u5de6\u53f3\u7684\u3002\u4f18\u79c0\u8fd0\u52a8\u5458\u4e5f\u4e0d\u53ef\u80fd\u8131\u79bb\u5b9e\u9645\uff0c\u56e0\u4e3a\u4ece\u5b9e\u9645\u9700\u8981\u51fa\u53d1\uff0c\u6211\u4eec\u628a\u52a9\u8dd1\u4e0e\u8d77\u8df3\u548c\u4f4e\u817e\u7a7a\u8df3\u8fdc\u6709\u673a\u7684\u7ed3\u5408\u8d77\u6765\uff0c\u4e3a\u4fdd\u8bc1\u8fd0\u52a8\u5458\u5927\u80c6\u8fd0\u8f6c\u907f\u514d\u56e0\u901f\u5ea6\u5feb\u62c5\u5fc3\u6454\u4f24\u7684\u5fc3\u7406\uff0c\u5728\u8fd0\u52a8\u5458\u7684\u843d\u5730\u533a\u8bbe\u7f6e\u6d77\u7ef5\u5305\u3002\u52a9\u8dd1\u7684\u542f\u52a8\u59ff\u52bf\u4ee5\u5148\u8d70\u52a8\u51e0\u6b65\u800c\u540e\u5f00\u59cb\u8d77\u8dd1\uff0c\u5728\u52a9\u8dd1\u5f00\u59cb\u9636\u6bb5\u6162\u6162\u7684\u52a0\u901f\uff0c\u4e0a\u677f\u65f6\u8fbe\u5230\u6700\u9ad8\u901f\u5ea6\u8d77\u8df3\u6280\u672f\u5b8c\u6574\u7f29\u77ed\u8d77\u8df3\u65f6\u95f4\u3002
4.4 \u4fc3\u8fdb\u63d0\u9ad8\u540e10m\u52a9\u8dd1\u901f\u5ea6\uff0d\u6700\u540e10m\u8ba1\u65f6\u6cd5 \u8fd0\u52a8\u5458\u884c\u8fdb\u95f4\u8dd1\u5168\u7a0b\u6b65\u70b9\u63a5\u4f4e\u817e\u7a7a\u8d77\u8df3\uff0c\u5728\u6b65\u70b9\u540e10m\u505a\u4e00\u6807\u8bb0\u3002\u5f53\u8fd0\u52a8\u5458\u52a9\u8dd1\u8fdb\u5165\u540e10m\u6807\u8bb0\u65f6\u5f00\u8868\u81f3\u8fd0\u52a8\u5458\u8d77\u8df3\u811a\u7740\u677f\u65f6\u505c\u8868\u3002\u6839\u636e\u8fd0\u52a8\u5458\u5df2\u5177\u5907\u7684\u901f\u5ea6\uff0c\u67e5\u8868\u5f97\u77e5\u4ed6\u540e10\u7c73\u7684\u901f\u5ea6\uff0c\u53cd\u590d\u91c7\u7528\u6b64\u65b9\u6cd5\u4f7f\u5176\u8fbe\u5230\u5e94\u6709\u80fd\u529b\u3002\u5728\u52a9\u8dd1\u8fc7\u7a0b\u4e2d\u6309\u7167\u6b63\u5e38\u7684\u52a9\u8dd1\u8282\u594f\u8fdb\u884c\u52a9\u8dd1\u63a5\u8d77\u8df3\uff0c\u7740\u91cd\u70b9\u4e0d\u5728\u5f3a\u8c03\u8d77\u8df3\uff0c\u5728\u5f00\u59cb\u8ba1\u65f6\u65f6\u4ee5\u8eab\u4f53\u91cd\u5fc3\u8fbe\u523010m\u6807\u5fd7\u7ebf\u65f6\u5f00\u8868\u3002\u6559\u7ec3\u5458\u4ee5\u5e73\u884c\u4e8e\u8fd0\u52a8\u5458\u52a9\u8dd1\u7684\u8dd1\u9053\u7ebf\u5e73\u884c10m\u5de6\u53f3\u7ad9\u7acb\u3002\u6b64\u65b9\u6cd5\u4e5f\u53ef\u5728\u5168\u7a0b\u52a9\u8dd1\u63a5\u8d77\u8df3\u5b8c\u6574\u6280\u672f\u8fc7\u7a0b\u4e2d\u4f7f\u7528\uff0c\u4ee5\u5176\u66f4\u597d\u7684\u6539\u5584\u8dd1\u8df3\u7ed3\u5408\u6280\u672f\uff0c\u63d0\u9ad8\u901f\u5ea6\u5229\u7528\u7387\u3002
5 \u6548\u679c\u4e0e\u6210\u7ee9
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跑前（准备活动）
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做2、3个30米的加速跑。
以上内容在比赛前20分钟做完。
以后的时间
1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。
2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来
赛前饮食
1、上午8点30开始，你一定要在7点30之前吃完易于消化的早点，面包、鲜奶等。
2、赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水，葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉形成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！红牛不好说，我不让我的队员喝。
3、比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。
4、胃排空时间：固体食物1小时，液体30分钟。
技术要领
中长跑的动作要领
一、起跑和起跑后的加速跑
二、中距离跑采用半蹲踞式或站立式起跑，长距离采用站立式起跑。
半蹲踞式起跑：两臂一前一后，一手的拇指与其它四指成八字形撑于起跑线后，另一臂在体侧，体重主要落在前腿和支撑臂上。起跑动作近似蹲踞式起跑。
站立式起跑的动作顺序按下列口令进行：听到“各就位”口令后，先做一两次深呼吸，然后走或慢跑到起跑线后，两脚前后开立，有力的脚在前，紧靠起跑线的后沿，前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚长，两脚左右间隔约半脚，体重大部分落在前脚上，后脚用前脚掌支撑站立。眼向前看3-5米处，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声或“跑”的口令。
听到枪声或“跑”的口令时，两腿用力蹬地。后腿蹬地后迅速前摆，前腿迅速蹬直，两臂配合两腿动作做快而有力的摆动，使身体快速向前冲出，在短时间内获得较快的跑速。
二、中长距离跑的呼吸
初参加中长跑练习的人，应掌握正确的呼吸方法。刚开始跑时可在自然的情况下加深呼吸，呼吸的节奏要和跑的节奏相配合。一般是跑两、三步一呼气，跑两、三步一吸气，并有适宜的呼气深度。随着疲劳的出现，呼吸的频率有所增快，应着重将气呼出。
三、途中跑
上体的姿势：正确的上体姿势是正直或稍前倾，头部自然，眼平视，面部和颈部的肌肉要放松。
腿部动作：跑的速度大小决定于步长和步频。
后蹬与前摆：在一个跑的周期中，当身体重心移过支撑点后，开始后蹬与前摆的动作。当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速蹬伸，首先伸展髋关节，再迅速有力地伸展膝关节和踝关节。后蹬结束时，腿几乎伸直或伸直。蹬伸的时间应短促，这样才能在蹬伸后及时向前摆腿。
腾空：后蹬腿蹬离地面后，身体进入腾空时期。当后蹬腿的大腿开始向前摆动时，小腿顺惯性自然摆起，膝关节弯曲，形成大小腿折叠的姿势。
脚的着地与缓冲：当摆动腿的大腿开始下落时，膝关节亦随之自然伸直，并用前脚掌着地。摆臂动作：中长跑时，两臂稍微离开躯干，肘关节自然弯曲，以肩为轴前后自然摆动，摆幅要适当。
途中跑有一半以上的距离是在弯道上跑的。弯道跑的技术与短跑基本相同，只是动作的幅度与用力程度较小。
四、终点跑
终点跑是临近终点的一段加速跑，进入最后的直道时，要竭尽全力进行冲刺跑。什么时间加速跑，要根据比赛的距离、个人训练水平和战术决定。
最后强调几点注意事项：
第1 、要注意的是“极点”它是中长跑中的术语，它是由于内脏器官的惰性使氧气的供应暂时落后与肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生的大量代谢产物得不到及时的运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸不发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉。在这时候就应该以顽强德意志坚持跑下去，同时加深呼吸，调整呼吸的节奏，在调整跑速，便会克服“极点”。
第2、要注意的是长跑前的准备运动和锻炼后的整理放松运动。上面提到的内脏器官的惰性，这是客观存在的。这就要求我们在运动之前要做好充分的准备运动，把身体充分的调动起来（我们通常所说的热身），把身体各关节韧带活动开来，这样可防止运动损伤。运动后要做好整理放松，这样肌肉得到放松，可使身体迅速的恢复过来，把肌肉活动产生的代谢产物运走，使身体更加的健康。
第3、长跑要注意体育卫生：衣着，不要图省事而致着凉，特别是冬季长跑时，应等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，以免引起脚伤。不要带病（伤）蛮练，及时调整运动量和运动强度。还要注意加强营养，注意休息，不要过度劳累，跑的距离和速度要适当，循序渐进，有小到大，逐渐增加，不要急于求成，以免产生不良的反应。
要想提高很难 一个月的时间 主要还是八百米 首先你要保持一个良好的有氧状态 就比如早上起来一些长距离跑的耐力训练 因为800米对无氧要求也很高 所以一个星期也上做一些速度耐力训练 最好的方法就是500 300 组合练习 500面的前一百米速度快一点剩下的400米保持一个速度 那个300米练得你最后的冲刺能力 所以速度在快一点 自己掌握以下
对自己残忍点 戴上绑腿向前向后蛙跳、下蹲运动、急速高抬腿、每天坚持长跑 刚开始的几天不要猛上 要不会损伤肌肉 即使肌肉有疼痛 也不管忘掉继续（只要没有出现严重的如肌肉脱离）
天天练跑步，练爆发力
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