看曾是瘦子的他,如何增肌增重,变身肌肉男 瘦子想增肌增重,需要做好哪些事?
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如果你有哑铃,请按照下图进行训练,一周练3次,每次训练完休息一天再进行下次训练。没有哑铃请使用徒手训练计划表,两者二选一即可。
如果没有哑铃请按徒手训练计划进行,负重的话用前面提到的书包装重物或沙袋等。 训练每隔一天进行一次,一周一个循环。
第一次:腿+腹
练前先热身3-5分钟,不要太久,然后简单拉伸一下训练部位,防止拉伤。
1. 负重深蹲4组,每组8-12RM(臀及大腿)
2. 负重箭步蹲4组,每组8-12RM(臀及大腿)
3. 跳箱4组,每组8-12RM (没有箱子的话,空跳或者找别的高台阶等代替)(臀及大腿)
4. 负重提锺4组,每组12-15RM(小腿)
(以上动作负重都可以采用书包里装书或者重物等方式,总之徒手练办法要自己去想,想不出来你就老老实实花一点钱买对哑铃,没有投资玩空手道是很考验脑子的)
腹:
5. 仰卧卷腹3组 每组力竭(上腹)
6. 仰卧举腿2组 每组力竭(下腹)
7. 梅森转体1组 每组力竭(侧腹)
做完所有之后 拉伸腿部+腹部每个训练到的肌肉至少拉伸30秒,训练后的拉伸非常重要。
这些东西都能百度的到,不要问我怎么做,每个动作都有要领和发力,学不好形而上学是练不出效果的,健身需要勤学苦练,你的理论能有多少水平,你的肌肉就能练到什么程度,所以我推荐你们在训练期间仍要抽时间去学习为主,才能事半功倍。
第二次:胸+肱三头肌
每次练前的热身拉伸和练后的拉伸我就不多啰嗦了,下同。
1. 上斜宽距俯卧撑(胸下沿)4组 每组12-15RM
2. 下斜窄距俯卧撑(胸上束及内侧)4组 每组12-15RM
3. 平板俯卧撑(胸厚度)4组 每组8-12RM
一开始做不了这么多或者没法完成的,可以先从跪姿的开始,逐步去强迫自己进步直至完成1个,2个…10个…
你能吃得下多少苦,你的身材就会有多好。
4. 仰卧后撑4组,每组8-12RM(肱三)
5. 叠掌俯卧撑2组,每组8-12RM(肱三)这个动作可能很多人做不了,前期跪姿去做。
第三次:背+肱二头肌+腹
背:
1. 正手宽握引体向上4组 每组力竭(最好是能做到10个+)侧重背的宽度
2. 反手窄握引体向上4组 每组力竭 (侧重背的厚度和肱二头肌)
3. 如果引体向上拉不了的话,改为用大号矿泉水瓶子装水代替哑铃做:
4. 哑铃划船*8组,每组8-12RM 左右两边各4组。
肱二头肌:
1.哑铃弯举*4 每组6-8RM
2.哑铃锤式弯举*4 每组8-10RM
腹:仰卧卷腹3组 每组力竭
两头起3组 每组力竭
俄罗斯转体2组 每组力竭
第四次:肩(三角肌,有前中后三束)+肱桡肌(小臂)
负重推举4组 每组8-12RM(三束)
负重侧平举4组 每组15RM(中束)
负重前平举2组 每组15RM(前束)
俯身哑铃飞鸟2组 每组15RM(后束)
负重可以是空水平装水或沙子等,办法自己去想。
饮食计划表:请认真看,增肌能否成功饮食计划决定了50%以上。
此食谱仅供参考,不是说一定要这么做才行,可根据自身情况灵活调整。
早餐:鸡蛋3个 + 牛奶150-250ML + 面包150-200克
上午加餐(9-10点):鸡胸肉/牛肉100-150克(没办法满足的话,加餐就吃鸡蛋2个或者肉包1个,灵活,没有限制,只要有蛋白质摄入而且不少于12克即可)
午餐:鸡鸭鱼等瘦肉类任选200克 + 米饭200-250克 + 果蔬150-200克
下午加餐(3-4点):坚果一小把(核桃、花生米或者腰果)+ 燕麦一小碗/八宝粥一罐或其他杂粮类食物
晚餐:米饭250克 + 鸡鸭鱼等肉类任选150-200克 + 果蔬100-150克
锻炼后心跳平稳 15-20分钟补充增肌粉或蛋白粉或多吃点瘦肉鸡蛋牛奶,训练后半小时到2小时的蛋白质补充最为关键,训练后一定要加餐。
增肌期训练日每天每千克体重推荐摄入的蛋白质量是1.5-2克,比如你有60KG,那你一天的蛋白质摄入量应达到90-120克才能保证你肌肉的修复和增长。
增肌期训练日推荐的碳水化合物摄入量在每千克体重5克左右,比如你60KG,那就摄入300克碳水化合物
很多人对这个没有概念,我就简单说一下吧,碳水化合物我相信你们应该可以吃的够,国人的饮食结构就是碳水化合物为主,跟欧美的蛋白质为主差别很大,所以欧美人比较强壮。碳水化合物你就每天狠狠的吃米饭跟面就能满足了。我主要说一下蛋白质:
一个鸡蛋(含蛋黄)约有7克蛋白质,不含蛋黄的话只有5克,一天可以吃好多个鸡蛋,比如10个,但蛋黄最多吃2-3个,不要超过3个,否则胆固醇过高,1-2个蛋黄是有好处的。不要觉得腻一天吃了五六个甚至十几个鸡蛋很夸张,其实不夸张,专业的运动员每天吃20个鸡蛋的都有,也无需担心会对身体造成伤害,这点蛋白质根本就没有过量,对身体好处多多。
一斤牛奶500ML,含蛋白质约15-17克。
100克(二两)瘦肉平均有20-25克蛋白质不等。
豆类100克(二两)平均有35-40克蛋白质不等。
100克(二两)蛋白粉约有78-90克蛋白粉不等。
蛋白质的主要来源就是上面提到的这些了,可以根据自己体重去算,然后如果不知道什么食物含多少蛋白质,可以下载个食物派app去查。三分靠练,七分靠吃。
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最后 作息注意一下,三分靠练,七分靠吃,剩下的九十分靠作息,作息只要保证每天睡够8小时以上,不要熬夜,饮食时间规律即可。下面这份计划作参考。
早上7-8点起床
8点早餐
9-10点加餐
12点午餐
12:30-13:00 午睡
15:00-16:00加餐
17:00晚餐
22点后不要吃东西
23:00睡觉
PS:训练时间我推荐下午3:00-9:00 一次训练时间在1小时左右,不要超过一个半小时。
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