10公里练习方法 普通人如何怎么练，才能一次性跑10公里？
10\u516c\u91cc\u957f\u8dd1\u6280\u5de710\u516c\u91cc\u957f\u8dd1\u6280\u5de7\uff1a
1\u3001\u957f\u8dd1\u6700\u91cd\u8981\u7684\u662f\u5f00\u59cb\u548c\u4e2d\u6bb5\u4fdd\u6301\u5300\u901f\uff08\u5f53\u7136\u8ddf\u5965\u8fd0\u4f1a\u7ea7\u6bd4\u8d5b\u4e0d\u540c\uff09\uff0c\u6700\u597d\u81ea\u6d4b\u4e00\u4e0b\uff0c\u4f55\u79cd\u901f\u5ea6\u8dd1\u8d77\u6765\u6700\u5408\u9002\uff0c\u7136\u540e\u5728\u5927\u90e8\u5206\u65f6\u95f4\u4fdd\u6301\u8fd9\u4e00\u901f\u5ea6\uff0c\u4e00\u822c\u5bf9\u9ad8\u4e2d\u751f\u6765\u8bf410\u516c\u91cc\u6bcf\u57081\u520635\u52301\u520645\u5de6\u53f3\u5c5e\u4e8e\u6bd4\u8f83\u9ad8\u7684\u6c34\u5e73\uff0c\u4f46\u53ea\u8981\u548c\u81ea\u5df1\u771f\u5b9e\u6c34\u5e73\u76f8\u5dee\u4e2a2\u30013\u79d2\u5c31\u4f1a\u611f\u89c9\u5f88\u4e0d\u9002\uff0c\u6240\u4ee5\u4e00\u5b9a\u8981\u6478\u6e05\u695a\u3002
2\u3001\u547c\u5438\u9891\u7387\u6309\u81ea\u5df1\u7684\u4e60\u60ef\u6765\uff0c\u5f00\u59cb\u9636\u6bb5\u4e09\u6b65\u547c\u4e09\u6b65\u5438\u751a\u81f3\u56db\u6b65\u547c\u56db\u6b65\u5438\u90fd\u662f\u53ef\u4ee5\u7684\uff0c\u4e2d\u6bb5\u4ee5\u540e\u4e24\u6b65\u547c\u4e24\u6b65\u5438\uff0c\u5173\u952e\u5728\u4e8e\u4fdd\u6301\u9891\u7387\u3002
3\u3001\u8dd1\u524d\u70ed\u8eab\u5f88\u91cd\u8981\uff0c\u8dd1\u524d\u5148\u6162\u8dd1800\u7c73\uff0c\u7136\u540e\u505a\u4e00\u505a\u5c0f\u6b65\u8dd1\u3001\u9ad8\u62ac\u817f\uff0c\u62c9\u4e00\u4e0b\u5927\u817f\u5c0f\u817f\u808c\u8089\u4ee5\u53ca\u8ddf\u8171\u548c\u5341\u5b57\u97e7\u5e26\uff0c\u5468\u8eab\u6d3b\u52a8\u5f00\uff0c\u611f\u89c9\u6709\u4e9b\u5fae\u5fae\u53d1\u70ed
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5\u3001\u8dd1\u5f97\u65f6\u5019\u6700\u597d\u5728\u4e00\u6bb5\u65f6\u95f4\u5185\u8ddf\u4f4f\u6700\u524d\u9762\u7684\u4eba\uff0c\u53ef\u4ee5\u8282\u7701\u4e00\u4e9b\u4f53\u529b\uff0c\u6700\u540e600\u7c73\u5de6\u53f3\u51b3\u80dc\u8d1f\u518d\u51b2\u523a\uff0c\u5f53\u7136\u4e5f\u5b58\u5728\u4e00\u5b9a\u98ce\u9669\uff0c\u524d\u63d0\u662f\u4f60\u4eec\u4f53\u529b\u5dee\u4e0d\u591a\u3002\u5f53\u7136\u5982\u679c\u5176\u4ed6\u4eba\u5b9e\u5728\u592a\u83dc\u5c31\u4e0d\u5fc5\u8981\u8ddf\u4e86\uff0c\u4fdd\u6301\u81ea\u5df1\u8212\u670d\u7684\u901f\u5ea6\u662f\u6700\u4e3b\u8981\u7684\u3002
6\u3001\u8dd1\u524d\u559d\u4e00\u70b9\u8461\u8404\u7cd6\u662f\u6bd4\u8f83\u6709\u6548\u679c\u7684\uff0c\u5934\u5929\u665a\u4e0a\u4e00\u5b9a\u8981\u4f11\u606f\u597d\u3002
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别给自己设过高的指标
〉〉每次路程不超过2公里，约15分钟到20分钟。
郑珊瑑：“前两周热身，练习时只需慢跑。”
第三周和第四周
〉〉练习密度保持不变，但其中一次练习可跑上4公里至5公里。
〉〉其他练习继续以2公里为限，但速度应加快。
郑珊瑑：“加快速度就不应加长路程，否则容易受伤。如每隔一天就练跑，便会累坏身体。”
第五周和第六周
〉〉开始速度练习
如果是第一次参加长跑，也不应该对自己有过高要求。如果擅于长跑，10公里只需大约50分钟就能完成。为自己设下目标前，应先参考短跑的时间。如果你需要15分钟跑完2.4公里，10公里的赛程不妨以1小时15分钟为目标。
或许你并没有长跑的经验，也没有报名参加任何长跑。不过，以下由郑珊瑑提供的练习表特为没有长跑经验的人而设，在一年结束前，不妨挑战自己。根据以下的规划开始练跑，10公里的路程或许没有想象中难。
10公里赛程练习表（三个月）
注：如果只有一个月时间，可浓缩以下练习表：把第一个月的练习安排在一周内进行，第二个月的练习则安排在第二至第三周，最后一周的练习表则保持不变。
第一周和第二周
〉〉每周练习次数最多4次，练习前要有至少一天休息时间。〉〉练习方式：加速跑200米，接着慢跑200米，再快跑200米，以此类推，重复练习。
郑珊瑑：“没有速度练习，即使能够顺利跑完10公里，也难以跑出好成绩。”
第七周和第八周
〉〉练习密度照旧，但4公里至5公里的长跑练习可增至一周两次。
〉〉同时尝试其他运动，如：游泳、踏脚车。
郑珊瑑：“练跑太多，膝盖容易受伤，脚踝也可能因为跑步的姿势或运动鞋而容易受伤。尝试跑步以外的运动，有助于让疲累的肌肉休息，减少受伤的机率。”
第九周至第十一周
〉〉把练习重点放在加长路程，可尝试跑8公里至10公里，增强自信。
郑珊瑑：“马拉松选手一般不会在比赛前跑完全程，因为这需要好几天才能恢复体力，练习进度可能不进反退。10公里的路程则较容易应付，尝试跑完全程，比赛当天会更有自信。”
第十二周
〉〉距离比赛还有一个星期，本周宜大幅度减少练习次数。
〉〉正式比赛五天前，进行最后一次练跑，可跑8公里至10公里。
〉〉多吃饱含碳水化合物的食物，如：米饭、面食、面包，远离辛辣的食物。
〉〉多休息、放松心情。
郑珊瑑：“最后一周无论做什么，都不会改变长跑的成绩。因此，不必做任何特别的训练，只要维持之前的生活方式即可。”
最后冲刺
长跑当天，郑珊瑑建议以烤面包或三文治作早餐，只吃七分饱。她本身也偏爱喝杯“泄气”的可乐或咖啡，因为饮料中的咖啡因会使心跳加快，多少有助于当天的表现。郑珊瑑说：“长跑当天千万不要做出有别于常日的举动，无论吃喝或是身上穿的衣服，都应是本身已习惯的东西。”
如果想在长跑当天跑出佳绩，不妨把正式比赛当成平日的练习，唯一的分别只是一起跑步的人多了。根据郑珊瑑参加长跑时的观察，不少人都在起跑时跟随众人往前冲，结果很快就累坏。她的建议是：一定要以自己在练习时习惯的速度往前跑，不必担心落在人后。到了第6公里至第8公里，之前跑得太快的人就会逐渐慢下来，你也会发觉自己绝对有能力一个个超越他们。
郑珊瑑说：“如果是单独参赛，不妨以前方的人为目标。超越一个再选定另一个目标，绝对有助于你跑完全程。”
新加坡女中师生长跑为慈善筹款
为了替泰国受海啸影响的孩子筹款，新加坡女子中学近两百名师生，报名参加了大东方女子10公里赛跑，是参与人数最多的学校。主办单位答应让她们在报名时享有10%折扣，省下的报名费将全数捐给泰国的社区发展中心（Community Development Centre），以资助当地孤儿的日常需要。
其实，这已经不是该校第一次集体报名参加长跑，去年的渣打银行新加坡国际马拉松赛也吸引了大约80多名女生和老师报名参加，让新加坡女中成为参赛者最多的中学。今年，女生和老师的反应更踊跃，其中还有不少是第一次报名参加长跑。
为了让学生有充分的准备，新加坡女中的体育部在三个月前就拟定了练习表供学生参考。此外，不少女生和老师也在每天上课前在校内练跑，希望能在当天跑出好成绩。
流失多少水分就须补回
跑步时容易流失水分，无论练习还是比赛当天，都要在跑步途中和比赛后补充水分。
竹脚妇幼医院营养学家潘嘉燕说，练习和比赛前一定要确保体内有足够的水分。练习前先用数码体重秤测量体重，练习后擦干汗水，再量一次。两次体重的分别，就是你在练习时所流失的水分。
练习后若轻了1公斤，就要补充约1.2公升至1.5公升的水分。以此类推，如果轻了500克，就要补充600毫升至750毫升的水分。潘嘉燕建议，可在跑步时或练习后喝下运动饮料。运动饮料能同时为身体补充水分、碳水化合物和电解质（electrolytes，例如氯、钙、磷、镁、钠，以及钾等矿物质），有助于加强参赛者的表现。 比赛当天，参赛者更应该定时补充水分。如果不习惯边跑边喝，之前练习时应该随身携带水瓶，练习“喝水”。
其他建议：
〉〉起跑前别喝太多水。起跑点虽然设有临时厕所，但排队的人往往不少，花时间排队可能无法及时起跑。不过，长跑时身体会缺水，应尽量补充水分。
〉〉如果无法准确估计自己已经跑得多远，可在长跑前几天开车前往长跑地点，了解整个路程，并记住几个地标。郑珊瑑说：“很多人都在终点前一公里开始步行，只因他们根本不知道终点已很近，结果表现差强人意。”
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