手撕平板撑，把这个被神话的动作拉下神坛！
“风靡世界的健身动作，随时随地都能做！”“一个动作让你拥有6块腹肌！”
“坚持这个动作就能减肥，一个月瘦XX斤！“
小伙伴们是不是觉得很眼熟？！以上是各种媒体介绍平板支撑时用到的标题或者描述。最近几年，一个简单易做的动作，被腹肌追求者、减肥人士、上班族和许多健身小白捧上神坛。
但是，平板支撑真的这么神奇吗？
有谁是凭借做平板支撑成功瘦身的？
谁靠平板撑练出8块腹肌的？
不用找了，火火君很明确的告诉大家，一定没有！
本期内容，火火君就要“手撕”平板支撑，把这个动作拉下神坛！
平板支撑真的有瘦身效果？
运动的所有功能和预期效果，我们都必须从其动作本质去探究。首先我们抛开平板支撑的发力方法与动作要领，只从瘦身减脂的角度来分析。
想要瘦身减脂，首先要遵循一个减脂基本公式：消耗量大于摄入量。其次是在选择运动模式时尽量选择有氧运动，保持减脂心率，让身体更趋向于脂肪供能，最后，你需要保持30分钟以上的有氧运动时长，以确保能够达到必要的消耗总量。
现在我们再来分析平板支撑的运动模式。相信很多练过平板支撑的小伙伴都有体会，刚开始摆好姿势还感觉很轻松，随着时间的推移，会感受到心跳加快，汗水从脑门渗出，直至最后满身大汉，全身发抖，无法再坚持下去。
由于每个人身体素质不同，导致核心肌群力量有区别，所以心率加快的现象出现的或早或晚，保持稳定心率的能力有强有弱，最后达到满身大汉的状态也耗时不同，一般能坚持2分钟以上已经算是有一定锻炼基础了，5分钟以上绝对的中上水平，当然世界上能做几个小时平板支撑的禽兽也是有的。2016年5月15日 来自北京市公安局特警总队的毛卫东以8小时01分01秒的成绩成功夺得吉尼斯世界记录。
那么问题来了，在平板支撑（以下简称plank）运动模式下，首先，达到减脂心率了吗？其次，在减脂心率下维持足够长的运动时间了吗？
对于身体表现水平差的人来说（大部分想要减肥的人属于这一档），做plank倒是很容易达到减脂心率的需求，但是由于身体运动能力一般，核心力量差，在达到减脂心率后很快就无法继续坚持。有人说：“那就分组做啊！”好的，如果你一组的水平是一分钟，其中有40秒在减脂心率范围内，那么请问需要做多少组才能达到总的卡路里消耗量呢？加上组间间歇，一共要用多少时间呢？这样一来，宣扬以便捷且省时省力著称的plank能高效减脂，岂不是打了自己的脸？
对于身体表现水平高的选手，比如可以保持plank10分钟以上的高手，是不是每天做3~4组plank就能完成减脂大计了？很遗憾答案也是否定的。高水平的plank爱好者，在做plank过程中前80%的时间是轻松写意的，这也就意味着这段时间内并没有达到合适的减脂运动强度，心率水平是过低的。对于高手来说，同样如果达到了减脂心率的水平，那么离“坚持不下去了”也就不远了。
通过锻炼一个明显的身体改善，就是同样的运动强度，完成时所需达到的心率水平越来越低，就好比锻炼前你跑1000米累如死狗，经过一段时间的锻炼再跑1000米也就算小小的热身，身体也只是微微发热，同样的静心心率也会越来越低，直到趋近于某一固定值。所以说，凭借plank减脂是一个悖论，达到运动强度却不能保证时间，保证时间却达不到运动强度。
平板支撑真的能练就想要的腹肌和马甲线？
同样的，我们要从腹肌和马甲线的本质入手。想要呈现出迷人的腹肌或马甲线，通俗的说也需要两个条件，一是你要有很发达的腹直肌，二是你有足够低的体脂率。关于减脂的问题刚才已经讲过，那么现在我们就来探讨一下关于plank的肌肉塑造。
通过上图我们可以发现，plank基本锻炼到了人体正面的大部份肌群。把范围缩小到腰腹部位，看上去plank的锻炼真的十分全面。的确如此，plank对于身体正面的集群刺激是很全面的。但是，我们必须搞清楚plank是肌肉耐力锻炼，而非单纯的力量训练。
众所周知，我们在做plank的时候，都是用时间长短来衡量标准。而当我们做卷腹时，衡量的单位是个数，进阶以后用杠铃片负重卷腹时，衡量的单位是重量与次数。所以当做单纯的肌肉力量训练时，锻炼的直接结果就是肌肉横截面积变大，而当做肌肉耐力训练时，肌肉的外在形态呈现上则没有那么明显。也就是说，想要有大块的腹肌和马甲线，卷腹、举腿等抗阻练习才是更关键的。
（大重量抗阻卷腹才是腹肌呈现的关键）
与此同时，肌肉耐力训练更多锻炼的是相应部位的深层肌群，plank就是如此，更多的是锻炼深层的腹横肌，而不是肉眼能看见的腹直肌，想要靠plank练就腹肌和马甲线，绝对算不上是好方法。至于说plank能练背部肌肉练翘臀的，更是扯淡！
平板支撑难道真的一无是处了吗？
火火君吐槽了这么多？难道plank真的一点优点都没有吗？
虽然没有说的既能减脂又能练就腹肌那么神奇，但是对于普通运动爱好者来说，的确是一个非常好的锻炼动作！只要褪去神奇的包装，时不时的练习一下绝对是对身体有帮助的。
就如前文所讲，plank对于腰腹核心耐力锻炼是十分到位的。腰腹是连接上半身与下半身的关键枢纽，我们做很多动作都必须有力量自下而上的传导，如果你的腰腹核心力量好，那么就会有更好的运动表现。比如力量训练的深蹲，有氧训练中的跑步、单车，还有竞技运动中的篮球、羽毛球等，都需要非常好的核心力量传导。如果你的跑步姿势一直有问题，甚至会损伤到关节韧带，那么经常做一些plank绝对有帮助。
与此同时，经常进行plank训练能有效保护腰椎与髋关节，对于现代都市经常保持久坐姿势的上班族而言是非常好的锻炼动作。核心力量加强了，大脑也会减弱在腰部生成脂肪保护腰椎与髋关节的信号，对于抑制腹部脂肪堆积是非常有效的！
塑造身体是全方位的，身体有200多块骨骼，600多块肌肉，千万不要妄想一个动作就能达到所有想要的锻炼效果，所有身材劲爆的运动达人一定是通过全方位的千锤百炼才练就的完美身材！只有通过全面的锻炼加上持之以恒的坚持才能成功！
绛旓細鏈湡鍐呭锛岀伀鐏悰灏辫鈥鎵嬫挄鈥骞虫澘鏀鎾戯紝鎶婅繖涓姩浣鎷変笅绁炲潧锛佸钩鏉挎敮鎾戠湡鐨勬湁鐦﹁韩鏁堟灉锛熻繍鍔ㄧ殑鎵鏈夊姛鑳藉拰棰勬湡鏁堟灉锛屾垜浠兘蹇呴』浠庡叾鍔ㄤ綔鏈川鍘绘帰绌躲傞鍏堟垜浠姏寮骞虫澘鏀拺鐨勫彂鍔涙柟娉曚笌鍔ㄤ綔瑕侀锛屽彧浠庣槮韬噺鑴傜殑瑙掑害鏉ュ垎鏋愩傛兂瑕佺槮韬噺鑴傦紝棣栧厛瑕侀伒寰竴涓噺鑴傚熀鏈叕寮忥細娑堣楅噺澶т簬鎽勫叆閲忋傚叾娆℃槸鍦ㄩ夋嫨杩愬姩妯″紡...
绛旓細骞虫澘鏀拺涓鑸コ鐢50绉掔畻鍙婃牸锛岃岀敺鐢熸槸60绉掋傚鏋滀晶鏉挎敮鎾戠殑璇濆コ瀛╃殑鏈灏忛檺鍒舵槸10鍒20绉掞紝鐢峰鏄30绉掋傚鏋滀綆浜庝笂杩版椂闂达紝鑵归儴鍔涢噺鍙兘杈冨急銆傛瘡澶╃粌涔犲钩闈㈡敮鎾戠殑鏃堕棿鏄竴缁勫拰涓缁勶紝姣忓ぉ4娆★紝姣忔鎸佺画2鍒4鍒嗛挓銆傚鏋滀綘涓ょ鍚堜綔锛屾晥鏋滀細鏇村ソ銆傚钩闈㈡敮鎾戝緢闅撅紝鍙湁灏戞暟杩愬姩鑳藉姏寮虹殑浜烘墠鑳介氳繃璁粌鑾峰緱闀挎湡鐨...
绛旓細闄堢湡锛岀浉浼犳槸涓浗娓呮湯姝︽湳瀹堕湇鍏冪敳鐨勫紵瀛愶紝鍦ㄤ负琚棩鏈汉瀹虫鐨勫笀鍌呮姤浠囦箣鍚庯紝琚棩鏈汉鏉姝汇杩欎釜浼犺鏇捐澶氭鎷嶆垚鐢靛奖銆佺數瑙嗗墽銆傚緢澶氬奖瑙嗕綔鍝侀兘鎶婇檲鐪熷閫犳垚闇嶅厓鐢茬殑浜斿緬寮燂紝浠栦笉浣嗚韩鎵嬮珮瓒咃紝涓斿湪甯堢埗闇嶅厓鐢叉鍚庯紝浠庢棩鏈洖鍥芥潵涓哄笀鐖剁敵鍐ゆ鍚嶃傝繖涓櫄鎷熺殑浜虹墿鍜岄湇鍏冪敳鍧囦韩鏈夌浉褰撶殑澹拌獕锛屼互鑷充簬寰堝浜洪兘浠ヤ负鍘嗗彶...
绛旓細杩欓儴鐢靛奖鏈鍔ㄤ汉涔嬪鍦ㄤ簬,鏃犺鏄偅浜涜交鏉捐瘷璋愮殑瀵硅瘽,杩樻槸鎮插．鎯ㄧ儓鐨勫姩浣鍦洪潰,閮藉厖婊′簡鎯呮劅,閮芥槸濉戦犺繖浜涗汉鐗┿佹瀯鎴杩欎釜鏁呬簨鐨勯噸瑕侀儴鍒,鑰屼笉鏄満姊板寲鐨勫彊浜嬭姹:杩欓噷澶椃浜,鏉ョ偣绗戣瘽;鎴栬呰繖閲屾枃鎴忓お澶氫簡,鎻掍釜鍔ㄤ綔鎴忋 鎴村畨濞滃湪鏈鍚庝竴鍒荤粓浜庢槑鐧,鐪熸鐨勬垬浜夊瓨鍦ㄤ簬濂圭殑鍐呭績,灏卞儚濂圭殑鎴樺弸鏇剧粡璇磋繃,姣忎釜浜洪兘瑕侀潰瀵硅嚜宸辩殑...
绛旓細铏界劧鐜板湪浼氬嚭鐜板緢澶氱悊鎬х殑澹伴煶锛屼粬浠細璇达細婕▉鐢靛奖灏辨槸杩欐牱锛屽媺寮哄強鏍间簡锛屼絾鎴戣繕鏄緢鍠滄鐨勩傝兘鎺ュ彈婕▉鐢靛奖鐨勪汉锛屽師鍥犳棤浠栵紝涔熷氨鏄瑙変紭娓ョ殑鐢靛奖鍔熻兘鎬ц秺鏉ヨ秺寮猴紝宸茬粡涓烘垜浠瀯寤轰簡涓涓畬鏁寸殑骞宠涓栫晫锛屾瘡涓婃槧鐨勪竴閮ㄧ數褰遍兘鏄湪鎶婅繖涓涓栫晫鍚戞垜浠殑鏈煡鍘绘帹杩涗竴姝ャ傚氨鍍忔垜浠幇鍦ㄥ彧鏄湪鍏虫敞杩欎釜涓栫晫褰撴椂姝ゅ埢...
绛旓細銆婃姉鏃ュ渚犮嬭鍓ц杩颁簡榻愰瞾澶у湴涓婂洓浣嶈韩鎬缁濇妧鐨勬皯闂翠緺瀹紝閫氳繃楂樿秴缁濅笘姝﹀姛鏉ヨ繘琛屾姉鏃ユ椿鍔紝鏈鍚庢姇濂斿叓璺啗锛岀粍寤衡滅椋庣壒閬ｉ槦鈥濆紑灞曚簡涓鍦鸿桨杞扮儓鐑堢殑鎶楁棩鏁呬簨銆傝繖閮ㄤ綔鍝佸綋涓湁闈炲父澶氬彨瑙備紬浠ぇ璺岀溂闀滅殑鏁呬簨鎯呰妭銆鎵嬫挄楝煎瓙杩欐牱绮惧僵鐨勬搷浣滃氨鏄嚭鑷簬杩欓儴浣滃搧銆傝杩欓儴鍓ф槸鎶楁棩鍓э紝杩樹笉濡傝杩欓儴鍓ф槸绉戝够澶х墖銆
绛旓細鍓т腑闄や簡鑳℃瓕婕旀妧渚濇棫濂斤紝閰嶈涔熸槸婕旀妧澶х垎鍙戙傚ぇ鍝ユ槑妤1绫83鐨勮韩楂橈紝2绫86鐨勬皵鍦猴細涓鍙ラ湼姘旂殑鈥滃埌鍝垜閮芥槸浣犲ぇ鍝モ濆皢鑷繁鐨勨滃紵鎺р濆睘鎬ф毚闇叉棤閬楋紝韬竟杩樿窡鐫蹇犵姮灏忓紵鏄庤瘹锛屼妇鎵嬫姇瓒抽棿閮芥槸鎴忋傚墽涓儭姝屼竴瀹剁殑鍛借繍鍜屾椂浠ｈ儗鏅阀濡欑硡鍚堬紝鑺傚绱у紶鍚堢悊鏈夊眰娆℃湁缁嗚妭锛岀湡鏄浜烘缃笉鑳姐傚鏋滀綘浣犱篃鍘屽︿簡...
绛旓細鎴戠洰鍓嶆鍦ㄨ拷杩欓儴鍓э紝涓汉鎰熻娌℃湁缃戜笂璇寸殑閭ｄ箞濂界湅锛屽彧鑳借杩樿鍚э紝鍙兘鏄洜涓烘垜涓嶅お鍠滄杩欓鏉愮殑鐢佃鍓с傛渶鍒濈湅銆婃ⅵ鍗庡綍銆嬫槸濂旂潃绁炰粰濮愬鍒樹害鑿插幓鐨勶紝鍥犱负鐪熺殑寰堜箙寰堜箙娌℃湁鐪嬪埌杩囧ス涓绘紨鐨勭數瑙嗗墽浜嗭紝瀵瑰ス鐨勫嵃璞¤繕鍋滅暀鍦ㄥス鍜岄粍鏅撴槑婕旂殑鐗堟湰銆婄闆曚緺渚ｃ嬶紝鎵浠ュス鐨勬柊鍓у嚭鏉ユ椂鎴戣繕鏄尯鏈熷緟鐨勶紝浣嗙敱浜庢洿鏂...
绛旓細銆婇搧閬撻铏庛嬫槸鎵嬫挄楝煎瓙鐨勬姉鏃ョ鐗囷紱銆婅嫳浼﹀鍐炽嬫槸鏀挎不鎮枒鐗囷紙鐗囦腑鐨勮嫳鍥藉拰鐖卞皵鍏拌儗鏅緢澶氬唴鍦拌浼楅兘鐪嬩笉鎳傦級锛涖婃満鍣ㄤ箣琛銆嬪拰銆婄鎺㈣挷鏉鹃緞銆嬬洿鎺ョ帺绉戝够鍜屽骞伙紝璁╀汉鎯宠捣02~03骞存垚榫欐媿鐨勩婄嚂灏炬湇銆嬪拰銆婇榫欏啀鐢熴嬶紝褰撶劧杩欏洓閮ㄩ兘娌℃垚鍔燂紝浣嗘垚榫欓殧浜嗗崄鍑犲勾杩樻兂鎷嶏紝闄や簡杞瀷锛屼篃鏄笉鐢樺績鍚э紱鑷充簬銆...
