如何训练才能参加马拉松比赛 怎样才能参加马拉松，是不是所有人都可以参加
\u4e1a\u4f59\u9009\u624b\u8dd1\u534a\u7a0b\u9a6c\u62c9\u677e\u6bd4\u8d5b\u524d\u5982\u4f55\u8bad\u7ec31.\u4f5c\u4e3a\u4e00\u540d\u4e1a\u4f59\u9009\u624b\uff0c\u60a8\u8981\u53c2\u52a0\u534a\u7a0b\u9a6c\u62c9\u677e\u6bd4\u8d5b\uff0c\u90a3\u60a8\u5e94\u8be5\u6839\u636e\u81ea\u5df1\u7684\u5b9e\u9645\u60c5\u51b5\uff0c\u5faa\u5e8f\u6e10\u8fdb\uff0c\u4ee52\u516c\u91cc\u4e3a\u57fa\u6570\uff0c\u6839\u636e\u81ea\u5df1\u7684\u5b9e\u9645\u60c5\u51b5\u901a\u8fc7\u7cfb\u7edf\u8bad\u7ec3\u6162\u6162\u8fc7\u6e21\u523020\u516c\u91cc\u3002
2.\u5faa\u5e8f\u6e10\u8fdb\u539f\u5219\u662f\u6307\u5728\u8fd0\u52a8\u8bad\u7ec3\u8fc7\u7a0b\u4e2d\u5fc5\u987b\u9075\u5faa\u4eba\u4f53\u81ea\u7136\u53d1\u5c55\u3001\u673a\u4f53\u9002\u5e94\u7684\u57fa\u672c\u89c4\u5f8b\uff0c\u4ece\u4e0d\u540c\u7684\u4e3b\u5ba2\u89c2\u5b9e\u9645\u51fa\u53d1\uff0c\u5408\u7406\u5b89\u6392\u8fd0\u52a8\u8d1f\u8377\uff0c\u5728\u6e10\u8fdb\u7684\u57fa\u7840\u4e0a\u63d0\u9ad8\u7ade\u6280\u6c34\u5e73\u3002
3.\u6301\u4e4b\u4ee5\u6052\u539f\u5219\u662f\u6307\u8bad\u7ec3\u5fc5\u987b\u7ecf\u5e38\u6027\u8fdb\u884c\uff0c\u4f7f\u4e4b\u6210\u4e3a\u65e5\u5e38\u751f\u6d3b\u4e2d\u7684\u91cd\u8981\u5185\u5bb9\uff0c\u8fd9\u79cd\u79ef\u7d2f\u4f7f\u673a\u4f53\u7ed3\u6784\u548c\u673a\u80fd\u4ea7\u751f\u65b0\u7684\u9002\u5e94\uff0c\u4f53\u8d28\u5c31\u4f1a\u4e0d\u65ad\u589e\u5f3a\uff0c\u52a8\u4f5c\u6280\u80fd\u5f62\u6210\u7684\u6761\u4ef6\u53cd\u5c04\u4e5f\u4f1a\u4e0d\u65ad\u5f97\u5230\u5f3a\u5316\u3002
4.\u9a6c\u62c9\u677e\u8bad\u7ec3\u5e94\u8be5\u63d0\u5021\u957f\u671f\u5316\u3001\u7ecf\u5e38\u5316\u3001\u7ec8\u8eab\u5316\uff0c\u8981\u6709\u5341\u5e74\u78e8\u4e00\u5251\u7684\u7cbe\u795e\u3002\u6bcf\u5468\u8bad\u7ec3\u6700\u597d\u8981\u575a\u63013-4\u6b21\uff0c\u6bcf\u6b21\u8981\u4fdd\u8bc1\u81f3\u5c1190\u5206\u949f\u3002\u5982\u679c\u8981\u53c2\u52a0\u534a\u7a0b\u9a6c\u62c9\u677e\u6bd4\u8d5b\u7684\u8bdd\uff0c\u81f3\u5c11\u8981\u67092\u81f33\u4e2a\u6708\u7684\u8bad\u7ec3\u51c6\u5907\u671f\u30025.\u5468\u671f\u6027\u539f\u5219\u662f\u6839\u636e\u7ade\u6280\u72b6\u6001\u7684\u5f62\u6210\u89c4\u5f8b\uff0c\u5728\u6574\u4e2a\u8bad\u7ec3\u9636\u6bb5\u7684\u5212\u5206\u548c\u8bad\u7ec3\u5185\u5bb9\u7684\u5b89\u6392\u6bd4\u4f8b\u90fd\u662f\u5448\u5468\u671f\u6027\u7684\u5faa\u73af\u3002\u7ade\u6280\u72b6\u6001\u7684\u5f62\u6210\u5206\u4e3a\u7ade\u6280\u72b6\u6001\u83b7\u5f97\u9636\u6bb5\u3001\u76f8\u5bf9\u7a33\u5b9a\u9636\u6bb5\u3001\u6682\u65f6\u6d88\u5931\u9636\u6bb5\u3002
\u6269\u5c55\u8d44\u6599\uff1a
1.\u8fd0\u52a8\u5458\u5728\u5e73\u65f6\u7684\u8bad\u7ec3\u4e2d\u6240\u627f\u53d7\u7684\u8bad\u7ec3\u8d1f\u8377\u6bd4\u8d77\u6bd4\u8d5b\u8d1f\u8377\u90fd\u8981\u6709\u4e0d\u540c\u7a0b\u5ea6\u7684\u8d85\u51fa\u3002\u9a6c\u62c9\u677e\u6bd4\u8d5b\u56e0\u8ddd\u79bb\u957f\u800c\u6781\u5bcc\u6311\u6218\u6027\uff0c\u5728\u8bad\u7ec3\u4e2d\u5bf9\u8bad\u7ec3\u5f3a\u5ea6\u548c\u6210\u7ee9\u52a0\u4ee5\u8bb0\u5f55\uff0c\u8fd9\u6837\u6709\u5229\u4e8e\u8bad\u7ec3\u8005\u5206\u6790\u6240\u53d6\u5f97\u7684\u8fdb\u6b65\u3002
2.\u603b\u7ed3\u7ecf\u9a8c\uff0c\u4e3a\u8fce\u63a5\u4e0b\u4e00\u4e2a\u6311\u6218\u505a\u51c6\u5907\u3002\u7531\u4e8e\u6bcf\u4e2a\u8bad\u7ec3\u8005\u7684\u808c\u4f53\u6240\u80fd\u627f\u53d7\u7684\u8d1f\u8377\u4e0d\u540c\uff0c\u56e0\u6b64\u8bad\u7ec3\u8005\u7684\u8bad\u7ec3\u91cf\u8981\u4f9d\u636e\u81ea\u5df1\u7684\u60c5\u51b5\u800c\u5b9a\u3002
3.\u9a6c\u62c9\u677e\u662f\u4e00\u9879\u6781\u8017\u4f53\u529b\u7684\u8fd0\u52a8\uff0c\u56e0\u6b64\u5e38\u5e74\u4ece\u4e8b\u9a6c\u62c9\u677e\u8bad\u7ec3\u662f\u4e00\u9879\u8270\u96be\u7684\u4e8b\u60c5\u3002\u4e00\u822c\u6765\u8bf4\uff0c\u628a\u5feb\u4e8e\u9a6c\u62c9\u677e\u8dd1\u901f\u7684\u8f83\u77ed\u8ddd\u79bb\u8dd1\u8bad\u7ec3\u7ed3\u5408\u5230\u9a6c\u62c9\u677e\u8bad\u7ec3\u4e2d\uff0c\u5c06\u5927\u5927\u6709\u52a9\u4e8e\u8fd0\u52a8\u5458\u957f\u671f\u7684\u53d1\u5c55\u3002
4.\u5177\u4f53\u65b9\u6cd5\u6709\uff1a\u77ed\u8ddd\u79bb\u3001\u91cd\u590d\u5feb\u901f\u8dd1\uff0c\u9ad8\u5f3a\u5ea6\u8dd1\uff0c\u6d4b\u8bd5\u8dd1\u7b49\u3002\u5927\u8fd0\u52a8\u91cf\u8bad\u7ec3\u6216\u6bd4\u8d5b\u540e\uff0c\u8981\u8fdb\u884c\u8f83\u957f\u65f6\u95f4\u7684\u8f7b\u677e\u8dd1\uff0c\u4ee5\u4fc3\u8fdb\u4f53\u529b\u7684\u6062\u590d\uff0c\u4fdd\u6301\u8dd1\u7684\u80fd\u529b\u3002
\u53c2\u8003\u8d44\u6599\u6765\u6e90\uff1a\u767e\u5ea6\u767e\u79d1-\u534a\u7a0b\u9a6c\u62c9\u677e
\u6625\u98ce\u5f97\u610f\uff0c\u597d\u9a6c\u594b\u8e44\uff0c\u73b0\u5728\u5404\u5730\u9a6c\u62c9\u677e\u8d5b\u4e8b\u4e00\u4e2a\u63a5\u7740\u4e00\u4e2a\u3002\u7136\u800c\u5f88\u591a\u4eba\u8dd1\u9a6c\u62c9\u677e\u90fd\u53d7\u4f24\u4e86\uff0c\u539f\u56e0\u5c31\u662f\u51c6\u5907\u4e0d\u8db3\u3002\u5728\u8fd9\u91cc\u901f\u5c14\u8dd1\u6b65\u5c0f\u7f16\u4e5f\u63d0\u9192\u4f17\u591a\u8dd1\u53cb\uff0c\u5343\u4e07\u4e0d\u8981\u4ee5\u4e3a\u9a6c\u62c9\u677e\u662f\u4e00\u9879\u968f\u6027\u7684\u5a31\u4e50\u6d3b\u52a8\uff0c\u9009\u62e9\u4e4b\u524d\u662f\u9700\u8981\u8861\u91cf\u81ea\u5df1\u662f\u5426\u6709\u80fd\u529b\u53bb\u987a\u5229\u5b8c\u6210\u6bd4\u8d5b\u7684\u3002
\u9a6c\u62c9\u677e\uff0c\u7edd\u4e0d\u662f\u8bf4\u8dd1\u5c31\u8dd1\u7684\u8fd0\u52a8\u3002
\u90a3\u4e48\u4e00\u4e2a\u65b0\u624b\u5982\u679c\u60f3\u9009\u62e9\u9a6c\u62c9\u677e\u7684\u65f6\u5019\uff0c\u4ed6\u9700\u8981\u5177\u5907\u4ec0\u4e48\u6837\u7684\u80fd\u529b\uff0c\u505a\u4ec0\u4e48\u6837\u7684\u51c6\u5907\uff0c\u624d\u80fd\u652f\u6301\u4ed6\u6210\u529f\u8dd1\u4e0b\u81ea\u5df1\u8dd1\u6b65\u751f\u6daf\u4e2d\u7684\u9996\u4e2a\u9a6c\u62c9\u677e\u5462\uff1f
1.\u57fa\u7840\u51b3\u5b9a\u4e86\u4f60\u80fd\u4e0d\u80fd\u8dd1\u9a6c\u62c9\u677e
\u9a6c\u62c9\u677e\u8dd1\u53ef\u4ee5\u8bf4\u662f\u6709\u5fd7\u4e8e\u957f\u8ddd\u79bb\u8dd1\u9879\u76ee\u8dd1\u8005\u7684\u7ec8\u6781\u76ee\u6807\u548c\u5411\u5f80\u7684\u5f7c\u5cb8\u3002\u5728\u90a3\u91cc\u5b58\u5728\u7740\u672a\u77e5\u7684\u53ef\u80fd\u6027\uff0c\u5e76\u4e14\u80fd\u591f\u60f3\u8c61\u4f5c\u4e3a\u4e00\u4e2a\u8dd1\u8005\u5b8c\u6210\u81ea\u5df1\u7684\u7406\u60f3\u540e\u7684\u559c\u60a6\u59ff\u6001\u3002
\u4f46\u662f\u5bf9\u4e8e\u5e74\u8f7b\u7684\u8dd1\u53cb\u548c\u672a\u7ecf\u7cfb\u7edf\u8bad\u7ec3\u7684\u8dd1\u53cb\u6765\u8bf4\uff0c\u9a6c\u62c9\u677e\u8dd1\u5374\u662f\u4e00\u9879\u975e\u5e38\u8270\u82e6\u7684\u6bd4\u8d5b\u9879\u76ee\uff0c\u56e0\u6b64\u957f\u8ddd\u79bb\u8dd1\u9009\u624b\u5728\u53c2\u52a0\u9a6c\u62c9\u677e\u6bd4\u8d5b\u65f6\uff0c\u5fc5\u987b\u7ecf\u8fc7\u7cfb\u7edf\u7684\u8bad\u7ec3\uff0c\u5177\u5907\u4e86\u957f\u8dd1\u80fd\u529b\u3001\u901f\u5ea6\u548c\u8010\u4e45\u529b\uff0c\u5e76\u5728\u8c03\u6574\u597d\u8eab\u4f53\u548c\u7cbe\u795e\u72b6\u6001\u540e\u518d\u53bb\u53c2\u52a0\u6bd4\u8d5b\u3002
2.\u4f60\u5f97\u6709\u5c5e\u4e8e\u81ea\u5df1\u7684\u8bad\u7ec3\u8ba1\u5212
\u9009\u62e9\u9002\u5408\u7684\u8bad\u7ec3\u8ba1\u5212\uff0c\u662f\u9700\u8981\u548c\u81ea\u5df1\u76ee\u524d\u7684\u5065\u5eb7\u72b6\u51b5\u4ee5\u53ca\u7ecf\u9a8c\u76f8\u7ed3\u5408\u7684\u3002\u62ff\u8dd1\u6b65\u8ddd\u79bb\u6765\u8bf4\uff0c\u4e0d\u80fd\u4e00\u4e0b\u5b50\u6bd4\u81ea\u5df1\u76ee\u524d\u80fd\u8dd1\u7684\u8ddd\u79bb\u957f\u5f88\u591a\u3002\u6bd4\u5982\uff0c\u8dd1\u8005\u5e73\u65f6\u6bcf\u5468\u8dd1\u56db\u6b21\uff0c\u6bcf\u6b213-6\u516c\u91cc\uff0c\u90a3\u4e48\u4e3a\u9a6c\u62c9\u677e\u5907\u6218\u65f6\uff0c\u53ef\u4ee5\u575a\u6301\u6bcf\u5468\u8dd1\u56db\u6b21\uff0c\u4e0d\u8fc7\u6709\u4e09\u6b21\u7684\u8dd1\u6b65\u8ddd\u79bb\u662f3-5\u516c\u91cc\uff0c\u53e6\u5916\u4e00\u6b21\u7684\u8ddd\u79bb\u53ef\u4ee5\u5ef6\u957f\u81f36-7\u516c\u91cc\u3002
\u9009\u62e9\u7684\u8bad\u7ec3\u8ba1\u5212\u548c\u81ea\u5df1\u7684\u6761\u4ef6\u76f8\u5339\u914d\uff0c\u5728\u6267\u884c\u8ba1\u5212\u65f6\u4f1a\u6bd4\u8f83\u8f7b\u677e\u3002\u5373\u4f7f\u4e4b\u524d\u8dd1\u9f84\u6bd4\u8f83\u957f\uff0c\u4e5f\u8981\u628a\u81ea\u5df1\u5f53\u6210\u4e00\u4e2a\u521d\u8dd1\u8005\uff0c\u56e0\u4e3a\u5907\u6218\u65f6\u7684\u8ddd\u79bb\u6bd4\u539f\u6765\u8981\u957f\u4e86\u3002
3.\u4ea4\u53c9\u8bad\u7ec3\uff0c\u51cf\u5c11\u75b2\u60eb
\u53ef\u4ee5\u8003\u8651\u6bcf\u54681-2\u5929\u4ea4\u53c9\u8bad\u7ec3\uff0c\u5728\u4e0d\u8dd1\u6b65\u7684\u65e5\u5b50\u4ece\u4e8b\u5176\u4ed6\u6709\u6c27\u8fd0\u52a8\u6216\u8f7b\u5ea6\u963b\u529b\u8bad\u7ec3\uff0c\u5bf9\u52a0\u5f3a\u8dd1\u6b65\u7a0b\u5ea6\u975e\u5e38\u6709\u6548\u3002\u9a91\u81ea\u884c\u8f66\u3001\u6e38\u6cf3\u3001\u4f7f\u7528\u5065\u8eab\u623f\u7684\u692d\u5706\u673a\u6216\u5212\u8239\u673a\u90fd\u662f\u5f88\u68d2\u7684\u4ea4\u53c9\u8bad\u7ec3\u3002\u8fd8\u53ef\u4ee5\u9488\u5bf9\u6838\u5fc3\u808c\u7fa4\u548c\u4e0a\u534a\u8eab\u8bad\u7ec3\uff0c\u6bcf\u54681-2\u6b21\uff0c\u6bcf\u6b2145\u5206\u949f\uff0c\u76f8\u5f53\u4e8e\u4e2d\u7b49\u5f3a\u5ea6\u8fd0\u52a8\u6c34\u5e73\u3002\u8fd9\u6837\u53ef\u4ee5\u5e2e\u52a9\u4f60\u957f\u65f6\u95f4\u7ef4\u6301\u826f\u597d\u7684\u8dd1\u59ff\uff0c\u51cf\u5c11\u75b2\u60eb\u611f\u3002
4.\u52b3\u9038\u7ed3\u5408\u5f88\u91cd\u8981
\u4f11\u606f\u8ddf\u7ec3\u4e60\u4e00\u6837\u91cd\u8981\u3002\u4f60\u7684\u8eab\u4f53\u9700\u8981\u65f6\u95f4\u4fee\u590d\u3001\u8c03\u517b\uff0c\u6ca1\u6709\u597d\u597d\u4f11\u606f\u6301\u7eed\u953b\u70bc\u7684\u8bdd\uff0c\u9020\u6210\u8fd0\u52a8\u4f24\u5bb3\u7684\u673a\u7387\u5c06\u4f1a\u5927\u589e\u3002\u8bb0\u5f97\u8981\u5c06\u4f60\u7684\u8bfe\u7a0b\u8ba1\u5212\u6392\u5165\u4f11\u606f\u7684\u65e5\u5b50\uff0c\u540c\u65f6\u4e5f\u8981\u611f\u53d7\u8eab\u4f53\u6240\u53d1\u51fa\u7684\u8b66\u8baf\u3002
\u5f53\u611f\u5230\u4e0d\u592a\u8212\u670d\u65f6\uff0c\u53ef\u4ee5\u68c0\u67e5\u5fc3\u8df3\u7387\uff0c\u5982\u679c\u4f60\u53d1\u73b0\u6240\u6d4b\u7684\u5fc3\u7387\u6570\u636e\u4e0a\u534710%\u540e\u8005\u66f4\u591a\uff0c\u90a3\u5929\u4f60\u5c31\u8981\u653e\u677e\u4e00\u4e0b\u3002\u8fd9\u53ef\u80fd\u662f\u75b2\u52b3\u7684\u8ff9\u8c61\uff0c\u9700\u8981\u505a\u6062\u590d\u953b\u70bc\uff0c\u6216\u8005\u9884\u793a\u7740\u4e00\u79cd\u75be\u75c5\u8981\u964d\u4e34\uff0c\u6700\u597d\u662f\u4f11\u606f\u4e00\u5929\uff0c\u7761\u7761\u89c9\uff0c\u6216\u8005\u7528\u7b80\u5355\u8bad\u7ec3\u53d6\u4ee3\u9ad8\u5f3a\u5ea6\u7684\u8bad\u7ec3\uff0c\u76f4\u5230\u5fc3\u7387\u6062\u590d\u6b63\u5e38\u3002
\u4ee5\u4e0a\u5c31\u662f\u901f\u5c14\u8dd1\u6b65\u5c0f\u7f16\u7ed9\u60f3\u5c1d\u8bd5\u9a6c\u62c9\u677e\u7684\u8dd1\u53cb\u7684\u4e00\u4e9b\u5efa\u8bae\uff0c\u6309\u7167\u8fd9\u4e9b\u5efa\u8bae\u4f60\u53ef\u4ee5\u66f4\u597d\u5730\u53bb\u953b\u70bc\u81ea\u5df1\u7684\u8dd1\u6b65\u80fd\u529b\uff0c\u4f46\u5e76\u4e0d\u662f\u8bf4\u505a\u5230\u4e0a\u8ff0\u8fd9\u4e9b\u5efa\u8bae\u5c31\u53ef\u4ee5\u53bb\u8dd1\u9a6c\u62c9\u677e\u4e86\u3002\u5728\u6574\u4e2a\u9a6c\u62c9\u677e\u7684\u6bd4\u8d5b\u4e2d\uff0c\u9664\u4e86\u8dd1\u6b65\u4e4b\u5916\u8fd8\u6709\u5f88\u591a\u9700\u8981\u6ce8\u610f\u7684\u5185\u5bb9\uff0c\u4f8b\u5982\u996e\u98df\u3001\u88c5\u5907\u3001\u836f\u7269\u7b49\u7b49\u3002
\u591a\u5c11\u8dd1\u6b65\u7231\u597d\u8005\u4e00\u8f88\u5b50\u7684\u5fc3\u613f\u5c31\u662f\u4ed6\u4eec\u4e00\u5b9a\u8981\u53c2\u52a0\u4e00\u6b21\u9a6c\u62c9\u677e\u8d5b\u8dd1\uff0c\u8fd9\u4e0d\u4ec5\u662f\u4e00\u4e2a\u4f1f\u5927\u7684\u76ee\u6807\uff0c\u66f4\u662f\u4e00\u9879\u7edd\u4f73\u7684\u6210\u5c31\uff0c\u5c0f\u7f16\u76f8\u4fe1\uff0c\u60f3\u5c1d\u8bd5\u9a6c\u62c9\u677e\u7684\u8dd1\u53cb\u4eec\uff0c\u4f60\u4eec\u90fd\u662f\u6700\u68d2\u7684\uff01\u5c0a\u91cd\u539f\u521b\uff0c\u4ee5\u4e0a\u5185\u5bb9\u6458\u81ea\u901f\u5c14\u8dd1\u6b65\uff0c\u539f\u6587\u5730\u5740\uff1ahttp://run.surex.cn/article-2013.html
问：您如何评价万米跑选手和马拉松运动员采用场地、公路和越野跑训练呢?
维吉尔：要想全年都集中进行马拉松跑训练是件非常困难的事情。把快于马拉松跑速的较短距离跑训练结合到马拉松训练中，将有助于运动员全年的发展。其优点包括：1．较高的中枢神经系统兴奋性；2．较强的肌纤维动员；3．较多的糖酵解和无氧酶产物；4，较好的血液缓冲机制。所有这一切都有利于提高马拉松跑成绩。
霍维尔：1．在万米跑中，90％为有氧代谢，10％为无氧代谢。有氧代谢练习包括：慢跑(100％)、马拉松跑(98％)、半程马拉松跑(94％)、万米跑(90％)、5，000米跑(80％)和3，000米跑(60％)。无氧代谢练习包括：100米～400米冲刺跑(95％一83％)、800米跑(67％)和1，500米跑(50％)。例如：在一个为期10天的训练周期中，有9天为有氧训练，1天为无氧练习。如果从运动员的心理和身体角度考虑，那么，场地、公路和越野跑将构成这一训练周期的各个部分。这就涉及到我们如何安排不同种类的有氧和无氧练习了。
第一天有氧练习：以马拉松跑速跑13英里(约21公里，公路)；
第二天有氧练习：l小时恢复性慢跑(越野跑)；
第三天有氧练习：万米定时跑练习一6X1英里45秒间歇，如果万米定时为28分钟，那么1英里跑的时间应为4分28秒(场地)；
第四天有氧练习：1小时恢复性慢跑(越野跑)；
第五天有氧练习：5，000米跑一7X800米，45秒间歇，如果5，000米定时为13分30秒，那么，800米跑的时间应为2分10秒(场地)；
第六天恢复性慢跑1小时(公路)；
第七天有氧练习：3，000米跑一16X 400米，45秒间歇，如果3，000米定时为8分钟，那么，400米跑的时间应为64秒(场地)；
第八天有氧练习：1小时恢复性慢跑(越野跑)；
第九天有氧练习：用马拉松跑速跑18英里(约29公里，公路)；
第十天无氧练习：800米跑速一1X 600米，慢跑600米，lX500米慢跑500米，1X400米，慢跑400米，1X300米，慢跑300米，1X200米，慢跑200米；1X100米。
所有练习的百米跑速都应在13—14秒范围内(场地)。综上所述，在万米跑训练中，每10天就应有3次公路跑、3次越野跑和4次场地跑。
2．马拉松运动员场地训练的重要性在很大程度上被人们忽视了。我们不应忘记赢得1952年奥运会马拉松冠军的捷克斯洛伐克选手埃米尔·扎托皮克(EmilZatopek)，他的训练大部分是在场地上进行的。万米跑最好成绩与马拉松跑成绩显著相关，马拉松运动员潜在运动成绩的粗略计算方法是用万米跑成绩乘5分10秒。因此，在场地上进行万米跑训练是马拉松运动员准备阶段的最基本的部分，而且，至少要每14天进行一次。越野跑练习不应少于马拉松运动员训练的三分之一，比赛速度练习应在公路上进行。
兰德里：1．将场地、公路和越野跑练习结合起来，对那些希望达到高水平运动成绩的万米跑选手是至关重要的。如果运动员要想轻松自如地参加全年的各项比赛，他们就必须具备全面的身体素质。场地训练是提高跑速和保持匀速跑能力的关键，越野跑是发展力量和耐力的最佳手段，而公路跑则为全年参加高水平比赛奠定了基础。
2．上述训练方法之间的有机结合对马拉松运动员是非常有益的。如果运动员的目标是参加高水平马拉松比赛，那么，公路跑训练将起主导作用，而场地跑和越野跑训练只能起辅助作用。应该注意：尽管越野跑可被用到训练中，但它不应作为训练中最优先考虑的方法。一般来说，在每一种训练方法中，运动员的个人情况和适应水平对训练或比赛会有很大的影响。
朗格：如今的赛跑运动员，特别是中国女子运动员具有全面的身体素质能力。马俊仁教练执教的中国女子中长跑队大面积地提高了女子中长跑成绩就说明了这一点。她们在使用越野跑和公路跑训练中为自己摸索出了适宜的发展道路。主要表现在：1．训练计划的多样性；2．在越野跑训练中发展运动员高水平专项力量耐力；3．培养运动员的意志品质。瓜尔达：场地跑、公路跑和越野跑之间是相互补充的。因为，它们都要求运动员具有高水平的有氧耐力。对万米跑选手来说，公路跑最适宜的距离应不超过25公里，这一距离最能发展他们的一般耐力。越野跑距离与场地跑距离相似或略长，将有助于发展运动员的一般耐力和力量。这种训练方法在基本准备阶段结束前和专项准备训练阶段开始时使用是最合适不过的了。对马拉松运动员来说，公路跑是构成一般和专项训练的基础。长距离跑的跑距最好是短于或与马拉松距离相同，尽管超长距离跑有助于发展运动员的心理能力。越野跑也是非常重要的，特别是在一般准备阶段结束前。运动成绩是激励运动员和帮助教练员评估运动员类型的最好方法。
问：对那些16～18岁将要成为马拉松跑选手的运动员您有什么忠告?
霍威尔：因为场地跑成绩(特别是5，000米和10，000米)与马拉松跑成绩有很大相关。所以，我想告诉16～18岁将要成为马拉松跑选手的运动员，最好能用4年的时间进行场地跑和短距离公路跑训练。第一年主要为800～1，500米训练，第二年为l，500～3，000米训练，第三年为3，000—5，000米训练，第四年为5，000～10，000米以及10英里(约16公里)公路跑训练。我还要告诫运动员，在第五年的训练中，跑距要逐步增加，即：5，000米、10，000米、10英里、半程马拉松、全程马拉松。我想强调的是，从一开始就具有较高水平的有氧代谢基础是多么重要。也就是说，第一年训练每周要跑30英里(约48公里)，第二年每周要跑40英里(约64．5公里)，第三年每周要跑50英里(约80．5公里)、第四年每周要跑60英里(约96．5公里)，第五年每周要跑80英里(约129公里)。
维吉尔：我建议用较短距离跑训练来发展运动员的速度和肌肉力量。因为，长距离跑训练不可避免地导致肌肉速度和爆发力的降低。
兰德里：16～18岁将要成为马拉松跑选手的运动员应具有足够的耐力和长远的目标。耐力是运动员完成大运动量训练所必不可少的。每天跑10～20公里以上，而且一直要坚持到身体完全发育成熟。较高的训练基础可以保证运动员在比赛中取得较好的成绩。运动员也许在18～20岁时身体就完全发育成熟了，但是，他们的心理素质还需通过长时间的磨练。运动员的长远目标也是很重要的。对教练员来说，运动员训练负荷的逐渐增加应与其身体和心理发育水平相一致。运动员第一次全力跑马拉松的时间应推迟到20岁。
朗格：运动员开始专项马拉松训练应在2l岁以后。我想告诉年轻有为的马拉松选手：1．发展相对速度(3，000米、5，000米、10，000米和15，000米的速度)并充分挖掘这些项目的潜在能力。2．采用与年龄和发展相适应的循序渐进的训练方法。过早地进行专门性训练容易导致较高的淘汰率。3．采用与之相适应的大强度训练负荷，以便发展身体和心理能力。应注意：每周要保证14～16次训练课；采用非专项方法来发展所需耐力(如游泳、越野滑雪、滑旱冰和水中慢跑等)。3．教练员应遵从循序渐进的发展原则，牢记马拉松运动员要比其它项目的运动员出成绩晚。
瓜尔达：在现代田径比赛中，马拉松已成为专门的比赛项目。它不再是那些已失去专项速度的长跑选手的归宿。从这点来看，未来的马拉松运动员必须要有针对性地发展其一般耐力水平。训练量要逐年增加并循序渐进地发展高水平专项耐力。在此基础上再保持一定数量的力量训练、越野跑、循环练习以及柔韧性练习。那些有能力成为优秀马拉松跑运动员的选手应充分考虑到上述所说的一切，并交替进行公路跑和越野跑训练。未来马拉松选手的成功不仅仅取决于他们每年所完成的训练量，而且还取决于他们所完成的训练质量。
问：您对长跑运动员力量训练、循环训练和灵活性练习有何看法?
维言尔：这种辅助性练习对所有长跑运动员来说，都是必不可少的。我认为：大部分长跑选手都缺乏足够的肌肉力量、关节灵活性和肌肉弹性。如果这些不能得到改善，那么，肯定不能提高长跑运动员的成绩。
霍威尔：我在过去30年中对lOO名田径运动员的身体素质进行了测试，测试结果表明：800米～1，500米跑运动员具有出色的腿部力量和良好的肌肉耐力；5，000米一10，000米跑选手具有良好的力量和理想的肌肉耐力；马拉松运动员具有理想的腿部力量和较差的肌肉耐力。腿部力量是通过25米单腿跳次数来测定的。少于10次为良好，10一12次一般，超过12次为差。我还从未遇到一名男运动员800米跑成绩在1分50秒以内却不能举起他体重6／10的重物。如果运动员未能达到上述要求，那么，可以肯定该名运动员身上患有伤病。运动员想要达到一定的力量水平，就必须进行力量训练和循环练习。
兰德里：力量训练、循环练习和灵活性训练要始终贯穿于训练计划中。这些辅助性练习对希望达到世界级水平的运动员来说，是非常重要的。运动员从青春期开始到他们发育成熟，他们的训练计划中都需要周期性地安排这些辅助练习。力量和灵活性的发展也有助于运动员避免因过多使用跑的练习而造成的伤害。
朗格：循环练习应是长跑选手全年训练中的一部分，而灵活性练习也是很重要的。力量训练在运动员全年训练计划中应占一定比重，但必须所选练习方法、时间、负荷量和强度能增加长跑选手的专项力量和耐力。教练员应随时对运动员进行监测，以便确定力量耐力练习的代谢水平是否与在这之后的专门性跑练习的代谢水平相同。
瓜尔达：体育活动最基本的原则之一就是身体的“协调发展”。也就是说，协调发展的作用可以导致正确的身体姿势和发挥有效的身体机能。从这个观点看，长跑选手的训练计划应考虑到运动员技能和身体能力的全面发展，特别要重视那些对比赛成绩有较大影响的练习。下面的一些练习除可以降低受伤风险外，还将有助于运动员协调发展。
1．力量耐力一采用重量轻、恢复期短、重复次数高的练习。
2．无氧耐力一循环训练。采用重复次数高，练习重量与运动员体重相同或负荷较轻，每次练习之间间歇时间较短或无间歇时间。
3．灵活性练习一单独或辅助练习，持或不持器械。
问：领跑和跟随跑技术在长跑比赛中被广泛使用，您能分析一下它对长跑运动发展的利弊吗?
维吉尔：如果某运动员具备打破世界纪录的实力，那么，领跑也许是有益的。在锦标赛中，我不赞同使用领跑技术，而是应根据运动员的自身能力去争取胜利。
霍威尔；赛跑就是比赛。运动员为跑出好成绩就必须保持一定的跑速。运动员在多年训练中形成的适合于自己的跑速为他们提供了必要经验。一名真正的世界级赛跑选手并不需要一名领跑者的领跑才能打破世界纪录。1960年罗马奥运会上，赫布·埃利奥特(HerbElliott)就是在没有领跑者的情况下打破世界纪录的。同样，在英格兰的朴次茅斯，戴维·贝德福德(DavidBedford)也没有领跑者的帮助。当然，有领跑者更容易打破世界纪录，同时，还能增加比赛的观赏性，但这也会使运动员过分依赖于领跑者，一但失去领跑者他们就发挥不出自己的水平。正是由于这一原因，运动员应学会领跑和跟随跑技术，如果他们不具备这一能力，他们就不是真正的运动员。我认为，只要合理使用领跑技术，那么，它对这项运动没有什么不利影响。
兰德里；领跑和跟随跑技术对长跑运动的长期发展是有好处的。采用领跑技术可为每名运动员提供积极的反馈信息，使运动员在稳固的基础上取得一定运动水平。如果所有比赛都采用领跑技术，那么，又会产生许多不利影响。就我们所知，不是所有比赛都应该采用领跑技术的。因此，要允许运动员体验不同形式的跑速。
朗格：在比赛中，好的战术是成功的关键。年轻选手不应总依赖于跟随跑，这会限制他们运动能力的发挥。有时，在比赛中，勇气和胆量是运动员成功的关键。
瓜尔达：在中长跑比赛中，跟随跑技术的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施。从这点来说，跟随跑是有益的。我个人认为，体育比赛的主要目的是能客观地衡量运动员的技术水平，同时，又能与相同水平的运动员进行比较。体育比赛，特别是田径比赛应保持其竞争性。
问：在国际比赛中，女子越野跑距离是否应保持现状?如果不是，您对改变少年和成年女子越野跑距离的建议是什么呢?(注：目前的距离是4450米和6350米)
维吉尔：我认为，成年女子越野跑的跑距应增至10000米，少年女子越野跑应增至8000米。
霍威尔：女选手一直在报怨她们不能与男选手享有同等待遇。我认为，她们应同男选手一样。目前，在国际越野比赛中，女选手的跑距是不合理的。人们甚至认为她们受到轻视。在场地比赛中，我们不会对女选手说：你们跑不了一万米，这距离对你们太长了。但在越野跑比赛中，我们确实是这样做的。在越野跑比赛的所有项目中，女选手应与男选手跑相同的距离。
兰德里：女子越野跑距离如果同她们在公路和场地项目比赛距离相比是有些短了，应该增加女子越野跑距离。少年女选手完全可以跑7000～8000米，而成年女子选手可以轻松地跑9000～10000米。在过去10—15年中，我们已充分肯定了女子长距离跑的能力。目前确实是调整女子越野跑距离的时侯了。
朗格：女子长距离跑成绩赶不上男子的神话已经完全被推翻了。这不仅已得到医学上的证明，而且最近女子选手所取得的成绩也说明了这一点。1993年9月中国的王军霞所创造的万米跑世界纪录(29分31秒80)就是证明。我真想知道，到底有多少国家男子万米跑纪录要低于这个新的女子世界纪录。在国际比赛中，成年和少年女子越野跑的距离确实太短了。我们没有理由只让她们跑男子距离的一半。我认为，8一12公里以上的距离，其运动成绩主要取决于身体素质，而不是性别。所以，男子和女子越野跑距离应该一致。
瓜尔达：女子在耐力性项目比赛中所取得的成绩已经表明，多年来，我们忽视并低估了她们的能力。如今女选手万米跑的成绩要少于30分钟，并且国际田联已决定将女子场地3000米跑改为5000米跑。我认为，目前是增加女子越野跑距离的时侯了，即少年女子越野跑距离从4000米增加到6000米，成年女子越野跑距离从6000米改为8000米。
马拉松运动员需要有健康的身体、良好的身体全面水平、合理的技术、专门的耐力、善于分配体力的能力和坚强的意志，才能在跑时动员自身的全部力量进行长时间的、艰苦的肌肉活动，取得良好的成绩。
专家介绍，训练的主要方法是在野外草地、土路、公园、林间小道和公路上的持续跑和越野跑，其中在准备比赛和比赛阶段多采用公路跑。持续跑可以在不同的训练阶段用不同的量和强度来发展一般耐力和专项耐力。大运动量训练或比赛后，要进行较长时间的轻松跑，以促进体力的恢复，保持跑的能力。
在准备比赛与比赛阶段，可用接近比赛速度的持续匀速跑1—1．5小时，以及用15、20、25、30或35公里的分段跑来训练跑的节奏、速度感和体力分配，也可以参加一定距离的超长跑或越野跑比赛来发展专项耐力。此外，可在跑道上和一般平地上进行反复跑与变速跑，提高速度、速度耐力和跑的能力。在基本不改变训练计划的情况下，适当参加一些中长跑项目的比赛是有益的。
专家建议，掌握公路跑的技术和合理地分配体力是很重要的。有些人忽视马拉松跑的技术训练，往往造成较大的损失。例如脚着地时成八字形，一步要短1厘米，如果全程跑25000步，则多跑250米。不但影响成绩，而且增加了体力的消耗。
初练马拉松跑的运动员，开始每周训练3至4次。有一定训练水平之后，每周可训练4至6次或更多些。每天要做专门性的早操。
绛旓細4. 鍒跺畾涓涓惊搴忔笎杩涗笖鍚堢悊鍙鐨勮缁冭鍒掓槸鎴愬姛寮濮嬭缁冪殑鍏抽敭銆5. 鏄惁鍙互鍙傚姞鍏ㄧ▼椹媺鏉撅紝鍙栧喅浜璧涘墠鏄惁鏈夎繛缁袱鍛ㄨ繘琛岃繃80鑷90鍏噷鐨勮缁銆6. 瀹屾垚闀胯窛绂璺戞闇瑕侀暱鏃堕棿鐨勯傚簲鍜岄愭笎澧炲姞璁粌璺濈銆7. 鍦ㄥ紑濮嬮┈鎷夋澗璁粌鍓嶏紝搴斿厛璇勪及鑷繁鐨勫垵濮嬭窇姝ラ熷害銆傚彲浠ラ氳繃璁℃椂鎱㈣窇5鍦堬紙鐢板緞鍦烘渶鍐呭湀涓400绫筹級...
绛旓細鎵浠ワ紝涓氫綑璺戣呭湪缁冧範鏍稿績璁粌瑕佽浣忎互涓嬭鐐癸細鍔ㄦ併佽礋鑽峰皬銆佸瘑搴﹀ぇ銆佽妭濂忓揩銆佹鏁板銆備緥濡傦細(淇崸鎾20娆+寮撴璧+浠板崸璧峰潗20娆+鑳岃倢20娆 +鎵跺楂樻姮鑵30娆+鍚庤宫璺30绫)*4锛岀粍涓庣粍涔嬮棿闂存瓏2鍒嗛挓銆4銆佷笓椤硅兘鍔 鏃犳哀璁粌鏄寚杩愬姩鍛樺湪鏁翠釜璺戠▼涓缁堜繚鎸侀珮閫熻窇鐨勮兘鍔涳紝濡傛灉璇存湁姘ц缁冩槸椹媺鏉捐繍鍔ㄥ憳鐨...
绛旓細1銆佽禌鍓嶉ギ椋 鈥滀笁鍒嗙粌锛屼竷鍒嗗悆鈥濓紝璺戣呯殑楗瑙勫緥鍜屼綔鎭寰嬩篃鏄竴绉嶈缁銆傚鍔犵⒊姘村惛鍙栵紝鍑忓皯鑴傝偑鍚稿彇锛岄浮铔嬨佺墰濂躲佺墰缇婅倝銆侀奔鑲夛紝椤块】鎹㈢潃鑺辨牱鍚冦姣旇禌鍓嶆渶鍚庝笁澶╋紝灏介噺鍚冨惈纰虫按鍖栧悎鐗╃殑椋熺墿锛屾瘮濡傞潰鏉★紝闈㈠寘锛岀背楗紝鍦熻眴锛屾按鏋滄眮锛岃繍鍔ㄩギ鏂欑瓑銆傝繖浜涢鐗╁瘜鍚⒊姘村寲鍚堢墿锛屼細浣夸汉鍦ㄦ瘮璧涘綋澶╁偍瀛樻弧绯栧師銆
绛旓細4.椹媺鏉捐缁冨簲璇ユ彁鍊￠暱鏈熷寲銆佺粡甯稿寲銆佺粓韬寲锛岃鏈夊崄骞寸（涓鍓戠殑绮剧銆姣忓懆璁粌鏈濂借鍧氭寔3-4娆锛屾瘡娆¤淇濊瘉鑷冲皯90鍒嗛挓銆傚鏋滆鍙傚姞鍗婄▼椹媺鏉炬瘮璧涚殑璇濓紝鑷冲皯瑕佹湁2鑷3涓湀鐨勮缁冨噯澶囨湡銆5.鍛ㄦ湡鎬у師鍒欐槸鏍规嵁绔炴妧鐘舵佺殑褰㈡垚瑙勫緥锛屽湪鏁翠釜璁粌闃舵鐨勫垝鍒嗗拰璁粌鍐呭鐨勫畨鎺掓瘮渚嬮兘鏄憟鍛ㄦ湡鎬х殑寰幆銆傜珵鎶鐘舵佺殑...
绛旓細淇濇寔鑹ソ鐨勫績鎬佷笌绮剧鐘舵 鍦ㄥ弬鍔犻┈鎷夋澗姣旇禌鍓嶅嚑澶╋紝涓瀹氳淇濇寔鑹ソ鐨勫績鎬佸拰绮剧鐘舵併傞┈鎷夋澗鏄竴椤归潪甯歌冮獙韬綋绱犺川鍜屾瘏鍔涚殑杩愬姩锛岄渶瑕佽繍鍔ㄥ憳淇濇寔鎸佷箙鐨勮愬姏銆傚洜姝わ紝鍙傝禌鑰呭簲璇ュ潥瀹氫俊蹇冿紝瀵硅嚜宸卞厖婊′俊蹇冿紝骞朵笖淇濇寔绉瀬鐨勫績鎬併傚彟澶栵紝鍦ㄦ瘮璧涘墠澶滅潯鍓嶏紝鍙互鍚惉鑸掔紦鐨勯煶涔愭垨鏄繘琛岀畝鍗曠殑鍛煎惛缁冧範锛屼娇蹇冩儏寰楀埌鑸掔紦锛...
绛旓細璧涘墠涓ゅ懆鍙窇30km(姣旇禌鐨勫钩鍧囬熷害)锛涜禌鍓嶄竴鍛ㄥ彲璺20km锛岄噰鐢ㄦ璁″垝鐨勮繍鍔ㄥ憳绗竴娆鍙傚姞椹媺鏉炬瘮璧鍧囧彇寰椾簡杈冨ソ鎴愮哗銆傜幇鍦ㄨ窇椹媺鏉剧殑浜轰滑鏈夊父骞村潥鎸佸叕璺愬姏璺戠殑涔犳儻锛屼竴鑸愬姏鍙戝睍杈冨ソ锛岃嚜缁冭兘鍔涜緝宸紝鐢熸椿鏃犺寰嬶紝浣嗘槸锛屽鍏ㄩ潰韬綋璁粌涓嶅锛屽挨浠ラ熷害銆佸姏閲忕礌璐ㄥ彂灞曟洿宸紝璁粌缂轰箯绉戝鎬с傚弬鍔犻┈鎷夋澗绔炶禌...
绛旓細1銆佷簡瑙ｄ綘鐨勮兘鍔涖傚湪鑰冭檻杩涜鍗婄▼椹媺鏉捐缁鍓嶏紝璺戞鏁欑粌寤鸿浣犲繀椤昏兘杩炵画涓鏄熸湡璺16 鍒 24鍏噷銆傚鏋滀綘鍒氳捣姝ワ紝杩樻病鏈夊缓绔嬫閲岀▼鏁扮殑璺戞鑳藉姏锛屽氨蹇呴』绛夊埌鎷ユ湁瓒冲鑰愬姏锛鎵嶈兘鐪熸鎶ュ悕鍙傚姞姣旇禌銆2銆佸敖鏃╁紑濮嬨傚崐绋嬮┈鎷夋澗璁粌闇瑕佽楄垂鏁颁釜鏈堬紝鎵浠ラ夋嫨鍙傚姞闈炶繎鏈熶妇琛岀殑姣旇禌锛屼互渚挎湁鏃堕棿鍋氬厖鍒嗗噯澶囥傚鏋滀綘鏄釜...
绛旓細1銆佽韬綋閫傚簲闀挎椂闂村ぇ杩愬姩閲忚繍鍔紝鍧氭寔姣忓ぉ3鑷5鍏噷锛屽懆鏈姞鍒10鑷15鍏噷锛姣旇禌鍓嶈嚦灏戣窇杩囦竴娆25鑷30鍏噷锛璁粌2鑷3涓湀銆2銆佽皟鏁撮厤閫燂紝閰嶉熷氨鏄嚜宸遍瀹氱殑姣旇禌鏃堕棿閫熷害锛岄熷害鍖閫熺殑璺戯紝浣撳姏娑堣楁渶灏戙3銆佹敼杩涜窇姝ユ妧鏈紝鍔犲揩浜涢鐜囷紝姝ュ箙瑕佹帶鍒跺ソ锛岃杞诲揩锛屽張蹇張杞伙紝鍙堢渷鍔涖4銆佽窇姝ヨ涓撳績锛鍙互...
绛旓細鎵浠ュ湪澶忓ぉ鎴戜滑鍙互鍔犲叆涓浜涜倢鑲夊姏閲忕殑璁粌锛屾彁楂樿嚜宸辫倢鑲夌殑鎶楃柌鍔虫э紝杩欐牱灏卞彲浠ュ欢闀挎垜浠窇姝ョ殑鏃堕棿浜嗐傚湪杩欐垜姣旇緝寤鸿鍋氱殑灏辨槸娣辫共锛屾繁韫茶兘澶熷緢濂界殑鎻愰珮鎴戜滑澶ц吙鑲岃倝鐨勫己搴︼紝鍚屾椂锛屾垜浠篃鍙互鍋氫竴涓嬪嵎鑵癸紝閫氳繃鍋氬嵎鑵癸紝鑳藉寰堝ソ鐨勫寮烘垜浠殑鑵归儴鑲岃倝鍔涢噺锛岃繖鏍蜂篃鑳藉緢濂界殑閬垮厤鑲岃倝杩囨棭鐨勭柌鍔炽傛彁楂樿嚜宸辩殑鑲烘椿閲 ...
绛旓細璁板緱姣忎袱鍛ㄥ鍔犱竴娆★紝鐩村埌浣鑳瀹屾垚鍗婂尮椹紝娉ㄦ剰涓嶈鍙椾激銆傝繖涓繃绋嬪皢鎸佺画寰堥暱鏃堕棿锛岃嚦灏戝崐骞村埌绗笁闃舵銆傝繖鏃讹紝鍗婂尮椹簲璇ヤ笉鎴愰棶棰樸傚湪杩欎釜闃舵浣犻渶瑕佸仛鐨勬槸璁粌涓板瘜锛岃窇姝ラ噺澧炲姞锛35鍏噷鐨勫澹佺（鎹燂紝骞跺潥鎸10澶╀互涓婄殑璺戞鍩哄湴銆傚湪鍛ㄦ湯lsd锛26km锛岄噺閫愭笎澧炲姞鍒38km銆傛瘡鏈堣繘琛岄棿姝囪繍琛屾垨鐢电紗800浠ュ鍔犳棤姘...
