三角肌训练方法 三角肌怎么练？
\u4e09\u89d2\u808c\u953b\u70bc\u65b9\u6cd5\u54d1\u94c3\u8db3\u591f\u4e86\uff0c\u53ef\u6309\u4ee5\u4e0b\u65b9\u6cd5\u953b\u70bc\uff1a
1. \u4e09\u89d2\u808c\u4e2d\u675f\uff0c\u76f4\u7acb\u5de6\u53f3\u6c34\u5e73\u98de\u9e1f\u3002
2.\u4e09\u89d2\u808c\u524d\u675f\uff0c\u76f4\u7acb\u8eab\u524d\u76f4\u81c2\u4e3e\u3002
3.\u4e09\u89d2\u808c\u540e\u675f\uff0c\u4fef\u5367\u5de6\u53f3\u6c34\u5e73\u98de\u9e1f\u3002
\u4e24\u5929\u4e00\u6b21\uff0c\u6bcf\u6b21\u56db\u7ec4\uff0c\u6bcf\u7ec4\u56db\u6b21\u3002
\u56f0\u6270\u4e86\u6211\u597d\u4e45\u7684[\u4e09\u89d2\u808c]\u600e\u4e48\u7ec3\uff1f\u7ec8\u4e8e\u627e\u5230\u65b9\u6cd5\u4e86\uff0c\u4e00\u5bf9\u54d1\u94c3\u641e\u5b9a
2.如何锻炼“超人”（2008扣篮大赛）的三角肌。要想锻炼超人的三角肌其实不难，与肌肉的体积大小和分离度的高低有很大关系。
A.杠铃坐姿推举（以此为主）。你平时的锻炼只限与哑铃，其作用为勾勒形状。超人的三角肌体积很大，所以较之其他肌肉相比就能分离出来（分离度），增加三角肌体积是你首先要做的。利用史密斯机做杠铃坐姿推举，大总量，每组2~3个，最好有人辅助。10KG起步，5KG单位递增，注意动作规范。
B.单臂哑铃推举。对勾勒肌肉线条很有效的动作。动作要领：两脚同肩宽，单手叉腰（固定腰部），另一手向上推起，哑铃最低不超过耳朵高度（避免受伤），手臂形成的平面平行于身体平面。每组8~12个，做4组。
3.锻炼变化。肌肉的生长在于刺激，刺激在于变化。例如：双腿每天走很多路，由于腿部肌肉适应这种活动，腿部不会增粗。同理，你的肩部锻炼效果不好是因为缺少动作变化，每天做相同动作，肌肉是不会有反应的。试试自己安排动作组合，每周一变吧。
4.饮食。给你个大运动量食谱o(∩_∩)o...
以现在市场物价，增长肌肉我建议你食用以下食物：
A.鸡肉。比牛肉便宜，蛋白质含量很高，锻炼期间每天保证摄入400~500克
B.西红柿。每天晚饭前半小时食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（减少肌肉的酸痛感）。
C.香蕉。有条件的话每天2枝，锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。
D.鸡蛋。煮鸡蛋即可，不提倡生吃。如果没有吃鸡肉，每天鸡蛋保证4~5个为宜。
E.姜。自己做饭可放些姜，姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(∩_∩)o...，咖喱也可以。
F.坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。
G.水。很重要的，每天2~2.5L水（人大部分是由水组成）。
That'all.就到这里吧。希望对你有所帮助，也希望你不要放弃，最后送你一句话：
健身不是用来处罚自己身体上的不完美，它是关爱身体的方式之一。爱你的身体吧，让它配合你，体验生活的丰富色彩。
你确定每天都有时间练吗？如果有就好
首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下
1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟
2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟
4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟
先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天
我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持
初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次
力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。
第一天计划
胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）
背部：引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部：直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划同第一天
第四天计划同第二天
第五天计划
有氧训练：跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
绛旓細1銆 鐩磋噦渚у钩涓剧粌涔犺呯洿绔锛岀洰瑙嗗墠鏂癸紝鎵嬫寔鍝戦搩鍙岃噦涓嬪瀭銆傜粌涔犳椂锛屽弻鎵嬬洿鑷傜粡浣撲晶涓婃姮鑷虫按骞充綅缃傝繖涓鍔ㄤ綔涓昏鍙戝睍涓夎鑲屼腑鏉熻倢鑲夛紝閫氬父鍋3锝4缁勶紝姣忕粍鍋8锝12娆°傜粌涔犳椂锛屽搼閾冪殑閲嶉噺瑕侀傚綋锛屼互姣忕粍鍙兘灏藉姏鍋8锝12娆′负鍑嗐2銆 鐩磋噦鍓嶅钩涓惧苟涓婁妇杩欎竴缁冧範鍑嗗鍔ㄤ綔鍚屼笂銆傜粌涔犳椂锛屽弻鎵嬫寔鍝戦搩鐩磋噦...
绛旓細浣犲彲浠ヨ交鏄撶殑灏嗗悗鏉熻缁冿紝鍔犲叆鍒颁綘鐨勮儗閮ㄨ缁冧腑锛屽彧闇瑕佽皟鏁存墜鑲樼殑浣嶇疆灏卞彲浠ュ仛鍒銆備緥濡傚湪楂樹綅涓嬫媺涓紝鎯宠澧炲姞涓夎鑲屽悗鏉熺殑璁粌閲忥紝閭ｅ氨璁╂墜鑲樼◢寰線鍚庝簺锛岃鎵嬭倶鍒拌韩浣撶殑鍚庢柟锛岃屼笉鏄洿鎺ュ悜涓嬫媺鍔ㄣ傛垨鏄湪鍋氬崟鎵嬬殑鍝戦搩鍒掕埞鏃讹紝璁╁搼閾冨缁堣创绱ц韩浣擄紝濡傛灉浣犺缁冭儗鐨勮瘽閭ｆ牱寰堝ソ锛屼綘涔熷彲浠ュ姞寮哄浜庡悗鏉熼儴...
绛旓細涓夎鑲岄敾鐐兼柟娉1 (涓)涓夎鑲屽墠鏉 (1)鐩磋噦鍓嶅钩涓 锛氭槸閿荤偧閿荤偧涓夎鑲屽墠鏉熺殑鍩烘湰鍔ㄤ綔锛屼竴鑸噰鐢ㄧ珯濮垮鏄撳彂鍔涘拰淇濇寔骞宠 锛屽綋鐒朵篃鏈夋枩韬洪潬妞呯殑鍓嶅钩涓撅紝鍣ㄦ潗鍙互閫夌敤鏉犻搩鍜屽搼閾冦(2)鍝戦搩浜ゆ浛鍓嶄妇 锛氬搼閾冧氦鏇垮墠骞充妇鏄敾鐐间笁瑙掕倢鍓嶆潫鍩烘湰鑰岀粡鍏稿姩浣滐紝瀹冨彲浠ュ啿鍑诲ぇ閲嶉噺銆(3)鎷夊姏鍣ㄥ墠骞充妇 锛氫篃鏄拡瀵逛笁瑙...
绛旓細閿荤偧涓夎鑲岀殑鏂规硶1 1銆佺珛姝ｆ帹涓 A.閲嶇偣閿荤偧閮ㄤ綅锛氫富瑕佹槸涓夎鑲屽拰鑲变笁澶磋倢锛屽叾娆℃槸鑳稿ぇ鑲岋紝鏂滄柟鑲屽拰鑳岄儴銆侭.寮濮嬩綅缃細涓ゆ墜鎻′綇妯潬锛岄棿璺濅笌鑲╁悓瀹斤紝鎶婃潬閾冩彁璧疯嚦鑲╀笂锛屾帉蹇冨悜涓娿侰銆鍔ㄤ綔杩囩▼锛氭妸鏉犻搩璐磋劯鍚戜笂鎺ㄨ捣鑷充袱鑷備几鐩村湪澶撮《涓婃柟銆傜劧鍚庯紝鎱㈡參寰師璺斁涓嬭嚦鑲╀笂銆傚啀閲嶅鍋氥侱銆佽缁冭鐐癸細涓...
绛旓細杩欎釜缁冧範鍙互寰堝ソ鐨勶紝閿荤偧鍒涓夎鑲鍚庢潫锛屼互鍙婅儗閮ㄧ殑鑲岃倝銆傞潰鍚戣澊铦舵満鍧愮珛锛岃儗閮ㄦ尯鐩村皢鑳搁儴椤跺湪鎶ゅ灚涓婏紝鐒跺悗鍙屾墜鎻＄揣涓や晶鐨勬妸鎵嬶紝缁风揣浣犵殑鏍稿績锛岃偐閮ㄥ悗渚у彂鍔涳紝灏嗘妸鎵嬪悜鍚庢媺鍔紝鎸ゅ帇浣犵殑鍚庢潫鑲岃倝锛岃鎵嬭噦灞曞紑锛屽悓鏃跺彲浠ョ◢绋嶅集鏇诧紝涓よ噦鍦ㄤ竴涓钩闈㈢殑杩愬姩锛屽ぇ鑷傝繛鎴愪竴鏉＄洿绾垮悗锛屽啀鏀跺姏缂撶紦鍥炲埌璧峰垵濮挎侊紝閲嶅...
绛旓細涓夎鑲鐨勯敾鐐鏂规硶 1銆佸钩涓惧搼閾 骞充妇鍝戦搩鐨勬柟娉曞浜庨敾鐐间笁瑙掕倢鍓嶆潫鏁堟灉鏄潪甯稿ソ鐨勶紝璁粌鏃堕渶瑕佺揣鎻″搼閾冨苟灏嗗搼閾冪疆浜庤兏鍓嶏紝渚濋潬鎵嬭噦鐨勫姏閲忓皢鍝戦搩姘村钩鍚戝墠鎺ㄦ媺锛岃偐閮ㄤ繚鎸佷笉鍔ㄥ嵆鍙傚湪杩欎釜杩囩▼涓笉瑕佽歌偐锛屽惁鍒欓敾鐐肩殑鏁堟灉浼氬噺灏戝緢澶氥2銆佷刊绔嬪钩涓惧搼閾 淇珛骞充妇鍝戦搩杩欎釜鍔ㄤ綔涓昏閿荤偧鐨勬槸涓夎鑲屽悗鏉熼儴浣嶏紝閿...
绛旓細1銆佷氦鏇垮搼閾冭偐涓炬硶 姝ｅ潗骞冲嚦锛屽弻鑴氬垎寮锛岀洰瑙嗗墠鏂癸紝鍦ㄥ噯澶囧姩浣滄椂锛屽弻閾冧綅浜庝笌鑰虫按骞冲锛屼氦鏇垮悜姝ｄ笂鏂规帹涓俱傛鍔ㄤ綔鍋4缁勶紝姣忕粍10-12娆★紝缁勯棿浼戞伅涓嶈秴杩1鍒嗛挓銆2銆佸搼閾冧笂鏂滀妇娉 灏介噺绱ц创鏂滃嚦妞呰儗锛屼繚鎸佽洞浼忥紝涓嶅弬涓璁粌鐨勬墜鑷備繚鎸佸钩琛★紝璁粌鑷備繚鎸佸钩鐩达紝鑲鑲甯﹀姩鎵嬭噦鍙戝姏涓捐嚦涓庡ご閮ㄤ綅浜庝竴鏉℃按骞崇嚎涓...
绛旓細涓夎鑲涓潫鎷変几闇瑕佸湪鎷変几渚ф斁缃敮鎾戠墿锛屾瘮濡傚鏂欒蒋鐞冦佹瘺宸剧瓑銆傛媺浼镐竴渚ф墜鑷傜疆浜庝綋鍚庯紝鍙︿竴鍙墜鎶撲綇鎷変几渚ф墜鑷傜殑鎵嬭厱鎷変几锛屼繚鎸佽繖涓姩浣10-30绉掋3銆佷笁瑙掕倢鍚庢潫鎷変几 涓夎鑲屽悗鏉熸媺浼镐互鍙充晶涓轰緥鎷変几涓渚ф墜鑷傜疆浜庝綋鍓嶏紝鍙︿竴鍙墜灞堣倶鍥哄畾鍦ㄥ湪鍙充晶鍚庢柟锛岀敤鍔涘皢鍙宠噦鍍忓乏渚ф媺浼革紝淇濇寔杩欎釜鍔ㄤ綔10-30绉掋
绛旓細濡傛灉浣犲洜涓鸿建杩逛笉姝ｇ‘鎺ュ埌浜嗕簩涓夊ご鎴栬呰兏閮ㄧ殑鍔涳紝浠庨暅瀛愰兘鑳芥洿鐩磋鐨勫彂鐜帮紝鑰屼笖鑲╅儴璁粌鏈韩灏变笉鐢ㄧ壒鍒浐瀹氱殑鍣ㄦ锛屼綘鐢ㄦ嬁鐫鍝戦搩鎴栬呯煭鏉犻搩閮藉彲鍦ㄩ暅瀛愬墠璁粌銆傞偅涔堟垜浠殑鑲╅儴鍒嗕负涓夎鑲鍓嶆潫涓潫鍜屽悗鏉燂紝閭ｄ箞鎴戜滑灏卞垎鍒帹鑽愬ぇ瀹跺嚑涓姩浣溿傜涓涓姩浣滐細鍦ㄥ仛杩欎釜鍔ㄤ綔鐨勬椂鍊欎綘闇瑕佹敞鎰忚倶閮ㄥ敖閲忎笉瑕佸集鏇诧紝鍥犱负...
绛旓細褰撶劧锛孲teven Cao鐨勮偐鑶涔熸槸缁忚繃闈炲父涓ユ牸鍜屽埢鑻︾殑璁粌鎵嶇粌灏辩殑锛屽鏋滀綘涔熸兂缁冨嚭杩欐牱鏈夊瀷瀹岀編鐨勮偐閮ㄤ笁瑙掕倢锛岄偅灏辫窡鐫浠栫殑姝ヤ紣鏉ュ紑灞曡缁冨惂锛佷笅闈㈠氨缁欏ぇ瀹朵粙缁4缁凷teven Cao鐨涓夎鑲岃缁鍔ㄤ綔锛屽潥鎸佽缁冨畬锛岃浣犱篃鍙互鎷ユ湁瀹岀編鐨勪笁瑙掕倢锛佺涓缁勮偐閮ㄨ缁冨姩浣溿佸搼閾冭偐鎺 鏁翠釜閿荤偧鍔ㄤ綔鏄垜浠粌涔犱笁瑙掕倢涓崄鍒嗗熀纭...
