求一份30天的徒手健身计划。要能锻炼到全身肌肉，麻烦写明动作名称和组数等等，其它注意事项也写写，麻 求一份30天的健身计划。能锻炼到全身肌肉，最好能练出腹肌和胸...
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可以一周分为6次来锻炼，周一到周六，周日休息。身边没有器材的话，可以按如下计划。胸肌锻炼：
俯卧撑 3组 第一组做满 第二组80% 第三组 做到起不来 做满就是 假如能做50个，就做50个
有体力的话，可以做4组。不要求动作做的快，不要一味的追求个数，要保证动作的质量，标准。
腹肌锻炼：
仰卧起坐 15分钟，这个网上视频比较多，总的来说就是保持肌肉一直有刺激，尽量有多的不同的动作来刺激一块肌肉，肌肉就会涨的快，活性高。一般仰卧起坐只能锻炼到腹肌的上腹，还有下腹需要用摆腿的动作 或者类似于骑自行车的那种动作来锻炼。
小的肌肉群在锻炼的时候要注意每组之间时间间隔不要超过一分钟。
建议 周一三五 锻炼胸肌，二四六锻炼腹肌，周日跑跑步游泳什么的，可以充分体现肌肉的活性。
有不明白的 地方，欢迎追问
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