哑铃怎么练腰部
腰部的曲线和肌肉可以让很多人羡慕，下面就是我为您收集整理的哑铃怎么练腰部的相关文章，希望可以帮到您，如果你觉得不错的话可以分享给更多小伙伴哦！
一、哑铃怎么练腰力
硬拉站姿,双脚分开比肩稍宽或与肩同宽,上身以髋关节为轴向前倾,膝关节弯曲约成150°,双手持哑铃自然下垂在体前。
腰部用力把身体和哑铃拉起来,随着腰部的伸直,膝关节跟着伸直,直到身体直立,然后屈膝弯腰,把哑铃放下还原到预备姿势。
1、腹肌练习
练习部位:腹直肌、斜腹肌。
椅子姿势:平放。
动作要领:勿抬头或下颚,头部随肋骨运动而运动,而非头带领肋骨运动;颈部保持正常姿势;缓慢移动;呼气时上抬,吸气时向下,均匀呼吸。
2、反向卷腹练习
练习部位:腹部,包括腹直肌和斜腹肌。
椅子姿势:平放。
动作要领:起身前收腹;膝盖,臀部静止不动;呼气时上抬,吸气时向下,均匀呼吸;下肢尽可能地向上曲起;臀部弯曲随要求的难度而定;初学者应完全曲腿,靠近腹部。
3、仰卧躯干旋转练习
练习部位:脊椎及背部肌肉。
椅子姿势:平放。
动作要领:本组练习很重要,但若动作不当将十分危险,挺胸,躯干平躺,微微拱起成弧形;任何联系,尤其是本组练习,动作过多不一定效果更好;视肌肉承受力度而运动,勿用力过大,以免失控。
4、扭转侧身练习
练习部位:背斜肌和小腹。
椅子姿势:平放。
动作要领:呼气上抬,吸气向下,呼吸均匀;头部随胸腔运动而运动,颈部保持正常姿势;缓慢移动,勿冲动;颈部、臀部保持不动,尽可能地扭转躯体;
5、仰卧腿部伸展练习
练习部位:腹部,包括腹直肌、背斜肌和四头肌。
椅子姿势:平放。
动作要领:收缩腹部,再伸展腿部;呼气上抬,吸气向下,均匀呼吸;尽可能地伸展腿部;背部始终贴近椅面。
二、4种强化腰腹力量的锻炼动作
1、空中登车
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
2、传统卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
3、手臂仰卧起坐
仰卧,屈膝,双脚固定。用一条毛巾从后侧绕过颈部,双手各拉一端。收缩腹部,肩部抬起,后背慢慢卷起,再缓缓后仰,几乎碰到地板时继续起身,不断重复。如果觉得太难,上身只要抬离地面就行了。
4、举腿卷腹
仰卧在地板上,双臂前引使肩胛骨尽量离开地面,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持腰身部分不动,呼气时使双臂牵引,吸气时背部慢慢下放,双腿保持不动,并且要保持好呼吸的节奏。
三、练习哑铃的方法
1、练习哑铃前要选好合适的'重量。
2、练习目的是为了增肌,最好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤-8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5-8组,每组动作6-12次,动作速度不宜过快,每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。
3、练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。
四、练习哑铃的好处
1、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。
2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
五、练习哑铃的三大误区
1、用哑铃锻炼,既可增加力量,又可健美形体
科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。事实上,哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻,锻炼效果往往不会令人满意。
在锻炼前,我们首先需要明确的是,力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条。第一条途径可以提高锻炼者的力量,但健美效果相对不明显,适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显着增大,但是力量增加相对较少,适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的,出于这一目的用哑铃锻炼时,须遵循如下规则。
训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%-85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是10千克,就需要选择重量为6.5-8.5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言,拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼,就足够了。锻炼时每次举6-8组,每组重复8-12次,动作速度不宜过快,每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太短或太长,效果都不好。
2、哑铃只练上肢
有人认为哑铃只能练出健美的上肢,要想全面锻炼,可能需要某些更复杂的器械。
时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是,有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点,但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点,这些缺陷正好是哑铃的优点,而且只要设计和计划得当,哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效,何乐而不为呢?
锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果;进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外,哑铃还可以锻炼下肢肌肉,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。
3、哑铃不适合老年人
老年人中有不少健身爱好者,但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目,力量训练则很少有人问津,哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为,年纪大了,力量下降了,所以不适合进行力量训练了。事实并非如此,从某种意义上说,正因为力量下降了,所以更需要力量训练。
肌肉产生运动,同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长,肌纤维自然萎缩,力量下降,不仅动作迟缓,而且稳定性降低,肌腱与骨膜更易发生过度磨损,所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼,不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程,保持肌肉弹性,为更好地从事其他形式的健身活动打基础,而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用,以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉,特别适合老年人进行力量锻炼。
绛旓細鍝戦搩鍙互閿荤偧涓婅偄鑲岃倝鍙婅叞銆佽吂閮ㄨ倢鑲夈傚鍋氫话鍗ц捣鍧愮殑鏃跺欏湪棰堝悗閮ㄥ弻鎵嬬揣鎻″搼閾冿紝鍙互澧炲姞鑵硅倢缁冧範鐨勮礋鑽凤紱鎵嬫彙鍝戦搩鍋氫綋渚у眻鎴栬浆浣撹繍鍔紝鍙互閿荤偧鑵瑰唴銆佸鏂滆倢锛涙墜鎻″搼閾冪殑鐩磋噦鍓嶄妇銆佷晶骞充妇绛夊彲浠ラ敾鐐艰偐閮ㄥ拰鑳搁儴鑲岃倝銆傚彲閿荤偧涓嬭偄鑲岃倝銆傚鎵嬫寔鍝戦搩鍗曡剼韫茶捣銆佸弻鑴氳共璺崇瓑銆備互涓嬪垪涓惧嚑绉嶅搼閾冪殑缁冧範鏂规硶锛氫竴銆...
绛旓細3銆佸姩浣滃叧閿 涓婁綋涓嶅疁涓婃姮锛岄伩鍏嶅熷姏銆4銆佷刊韬崟鑷傚垝鑸 杩欎釜鍔ㄤ綔涓昏缁冭儗閮ㄥ渚у拰涓嬭儗銆備竴鎵嬫寔鍝戦搩锛屾帉蹇冩湞鍐咃紝鍙︿竴鎵嬫拺涓庡悓渚ц啙鐩栦綅缃浉鍚岀殑鍥哄畾鐗╀互绋冲畾韬綋銆(涓よ偐瑕佹斁骞筹紝)鍏呭垎鏀剁缉鑳岄儴鑲岃倝锛屽皢鍝戦搩鎻愬埌鑵伴儴浣嶇疆锛岀◢寰仠椤夸竴浼氬効锛岀劧鍚庡厖鍒嗕几灞曡儗閮ㄨ倢鑲夛紝鎺у埗鎬х紦鎱㈣繕鍘熴5銆佸仛瀹屾崲鍙︿竴渚 寤鸿姣忔...
绛旓細閿荤偧鑵鍔涖1锛変刊绔嬭浆鑵般傜珯绔嬶紝鍙岃剼鍒嗗紑姣旇偐瀹斤紝涓よ噦姘村钩鎵撳紑銆 鐒跺悗鎵叞鍚戜笅锛屽彸鎵嬫懜宸﹁剼鑴氶潰锛岀洿绔嬶紝鎹㈠乏鎵嬪姩浣溿 姝ゅ姩浣滈噸澶3缁勶紝姣忕粍20娆°2锛鍝戦搩渚ц叞銆傜珯绔嬶紝鍙岃剼绋嶅井鍒嗗紑锛屽彸鎵嬪弶鍦ㄨ叞闂达紝宸︽墜鎸佸搼閾冿紙2~3鍏枻锛夛紝鑷劧涓嬪瀭銆傜劧鍚庤韩浣撳悜宸︿晶寮洸锛屽乏鎵嬪敖閲忎笅鍨傦紝鍐嶆媺鐩磋韩浣撱傞噸澶嶆鍔ㄤ綔2缁勶紝姣忕粍...
绛旓細鍝戦搩缁鑳歌倢: 鍝戦搩浠板崸鎺ㄤ妇鏄閿荤偧鑳歌倢鐨勫熀鏈璁粌,涓夎鑲屽拰鑲变笁澶磋倢涔熷彲寰楀埌閿荤偧,涓庢潬閾冩帹涓剧浉姣斿搼閾冩帹涓惧彲鑾峰緱鏇村ぇ鐨勫姩浣滃箙搴,闄ゆ涔嬪,姣忎釜鎵嬭噦閮藉崟鐙殑杩愬姩,杩欏彂鎸ヤ簡鑲岃倝淇濇寔绋冲畾鐨勪綔鐢ㄣ備綘鍥犳灏遍渶瑕佹洿鍔犻泦涓敞鎰忓姏銆 浠板崸浜庨暱鍑充笂,鍙屾墜鎸佸搼閾,鑲╄儧楠ㄥ苟鎷,鑵伴儴寮洸,鍙岃剼鐫鍦颁繚鎸佺ǔ瀹氥傚紑濮嬬殑鏃跺,鎷崇溂鐩稿,鍝戦搩澶...
绛旓細鍔ㄤ綔:鍙屾墜鍚勬寔鍝戦搩鍨備簬浣撳墠,涓よ剼鑷劧寮绔,涓庤偐鍚屽,鐩磋吙,鑵拌儗鎸虹洿,韬綋鍓嶅眻,鎿″ご,鐩村埌涓婁綋绾︿笌鍦伴潰骞宠銆傜劧鍚庝笅鑳岃倢鏀剁缉鐢ㄥ姏浣夸笂浣撹繕鍘熴 娉ㄦ剰:涓轰繚鎸佸紶绱у姏,韬綋鍓嶅眻鏃跺搼閾冧笉瑕佽Е鍙婂湴闈傚姩浣滀笉瀹滃お蹇 濡備綍鎵嶈兘鏇村ソ鍦閿荤偧鑵鑲? 鑵鑵伴儴璇ュ浣曢敾鐐? 鑵硅叞閮,鏄仴缇庨敾鐐肩殑閲嶇偣銆傝吂閮ㄥ鍦ㄨ韩浣撶殑鏈涓ぎ,鏄壒...
绛旓細鏈鍝戦搩閿荤偧鏂规硶鍥捐В鏄粠鑳搞佽偐銆佽儗銆佹墜鑷傘佽吙銆佽吂閮ㄨ繖6涓柟闈㈡潵婕旂ず锛屼笅闈㈢湅鍥撅細鍝戦搩閿荤偧鏂规硶鍥捐В鈥斺旇兏閮ㄨ倢鑲夐敾鐐 鍔ㄤ綔1銆佸钩鏉垮搼閾冩帹鑳 鍔ㄤ綔2銆佷笂鏂滃搼閾冮楦 鍔ㄤ綔3銆佹寔閾冧刊鍗ф拺 鍔ㄤ綔4銆佷笂鏂滃搼閾冨崸鎺 鍝戦搩閿荤偧鏂规硶鍥捐В鈥斺旇偐閮ㄨ倢鑲夐敾鐐 鍔ㄤ綔1銆佸潗濮垮搼閾冩帹鑲 鍔ㄤ綔2銆佷刊韬搼閾冮楦 鍔ㄤ綔3銆佺洿绔嬪搼閾冧晶骞...
绛旓細灏卞彲浠閿荤偧鎵嬮儴鐨勮倢鑲夈2銆佽噣閮ㄨ倢鑲夛細鍧愬Э鍙岃噦寮妇銆佸潗濮夸氦鏇垮集涓炬垨鑰呯洿绔嬪弻鑷傚集涓撅紝鐒跺悗鍚庤噦灞堜几灏卞彲浠ラ敾鐐艰噣閮ㄨ倢鑲変簡銆3銆佽偐閮ㄨ倢鑲夛細鍙屾墜鐩寸珛鎷跨潃鍝戦搩锛岀洿绔嬪悗鎻愯倶鎷変几銆4銆佽吂閮ㄨ倢鑲夛細鍛堝潗濮跨姸鎬侊紝韬瓙鐩寸珛鏀惰吂锛屽搼閾冨悜涓よ竟鍋氫几鎷夎繍鍔ㄣ5銆佸ぇ鑵胯倢鑲夛細鍙渶瑕佹嬁鐫鍝戦搩鍋氭繁韫插氨鍙互浜嗐
绛旓細鍏蜂綋鐨閿荤偧鏂规硶濡備笅锛 涓銆佽兏閮 1.骞冲崸鎺ㄤ妇锛氫富瑕佺粌鑳稿ぇ鑲岀殑鍘氬害鍜岃兏娌熴 鍔ㄤ綔锛氫袱鎵嬫寔鍝戦搩浠板崸鍑充笂锛屽搼閾冪疆浜庤偐閮紝鎺屽績鏈濅笂锛屼笂鎺ㄥ搼閾冭嚦鑷備几鐩达紝绋嶅仠锛岀劧鍚庣紦鎱㈣繕鍘熴傛彁绀猴細涓婃帹鍜屼笅闄嶅憟寮х嚎锛屼娇鑳稿ぇ鑲屽緱鍒板厖鍒嗘敹缂╁拰褰诲簳浼稿睍銆 2.涓婃枩鎺ㄤ妇锛氫富瑕佺粌涓婅兏鑲屻 鍔ㄤ綔锛氬姩浣滆棰嗕笌骞冲崸鎺ㄤ妇鐩稿悓锛屼笉鍚屼箣...
绛旓細杩欐牱浼氫娇鑳岄儴璁粌涓嶅厖鍒,浠ュ奖鍝嶅叾璁粌鏁堟灉銆 4澶氫娇鐢ㄨ嚜鐢遍噸閲 褰撲粖绉戞妧鐨勫彂灞,浣胯缁冨櫒姊颁篃杩涙璁稿銆傜劧鑰屽仴缇庤繍鍔ㄥ湪鍣ㄦ鏂归潰鏄笉鑳界浉淇＄瀛,浣犺兘鍋氬紩浣撳悜涓,灏卞埆鍋氫笅鎷;鑳藉仛鏉犻搩/鍝戦搩鍒掕埞,灏卞埆鍋氬潗濮垮垝鑸;闄ら潪浣犲勾鑰佷綋寮,鎴栨槸鍙楄繃浼ゃ 鏇村鑳岄儴璁粌涓撻:http://www.yelg.com/spe_b2.ASP鑵伴儴璇ュ浣曢敾鐐? 鑵...
