健身计划表该如何制定? 如何制定一套完善的健身计划时间表
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课一（周一）
准备部分 (1)慢跑5’～10’ （2）拉伸韧带 伸展运动
练习部位 练习动作 练习组数 练习次数
一．胸部 杠铃上斜卧推 5 8～12
器械卧推 5 8～12
双臂曲伸 5 8～12
二．肩部 坐姿肩上推举 4 8～12
站姿哑铃侧平举 3 8～12
站姿杠铃提拉 3 8～12
三．肱三头肌 仰卧臂曲伸 4 8～12
重锤下压 4 8～12
俯立单手臂曲伸 4 8～12
四．腹部 仰卧起坐 3 最大
课二（周三）
准备部分 (1)慢跑5’～10’ （2）拉伸韧带 伸展运动
一．股四头肌 史密斯架深蹲 5 8～12
上斜腿举 5 8～12
平登练习 4 8～12
腿曲伸练习 3 8～12
二．股二头肌 俯卧腿弯举 4 8～12
直腿硬拉 3 8～12
三．小腿 站姿提踵 4 8～12
四．腹部 悬垂曲膝收腹 3 最大
课三（周五）
准备部分 (1)慢跑5’～1 一．背部 宽握引体向上 不定 50
高杆下拉 5 8～12
坐姿划船 4 8～12
硬拉 4 8～12
杠铃俯身划船 4 8～12
二．肱二头肌 杠铃弯举 5 8～12
哑铃弯举 4 8～12
斜托弯举 4 8～12
三．前臂 反弯举 3 8～12
腕弯举 3 8～12
四．腹部 斜板仰卧起坐 3 最大
坐姿曲膝收腹 3 最大
本方案由先锋健身俱乐部提供。同时提醒各位科学健身又健康又快乐
制定健身计划其实很简单的 就是今天锻炼哪块肌肉 明天哪块
然后每次做几组 每组多少个
需要练得肌肉 胸大肌 肱二 肱三 三角肌 背阔肌 腹肌 腿部用怎么练
也就是这些 然后你去网站上找找训练的方法 动作
练得时候配着鸡蛋清 牛肉 或者蛋白粉 肌肉速度增加会很明显
蛋白质是构成肌纤维的原料,碳水化合物和脂肪是训练的能量来源。要保证充分恢复和肌肉增长，即应保证每天每磅体重摄入1克蛋白质。
那要看自己的能力而定了
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