蒸菜好吃最能锁住营养
“蒸”，是中国人发明的最早的烹饪方法，可以追溯到一万多年前的炎黄时期。我国素有“无菜不蒸”之说。蒸菜并非人们印象中认为的那样菜式单一，它不仅适用于荤素各种食材，同时具有丰富的口感和千变万化的搭配。本期，我们请来中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红、世界烹饪大赛金奖得主韩国孝、 *** 总医院高干病房首席营养配餐师于仁文特别指导，为大家呈上一桌健康美味的蒸菜佳肴。
蒸就是用水蒸气加热的烹饪方式。蒸菜不上火，清淡养胃，注重原汁原味，色香味俱全，它几乎是最能保留营养成分的烹调方法。
许多人认为水煮或焯烫很健康，不但能少油，口感也脆嫩，但其实在烹饪过程中很多可溶性营养素会损失到汤水里。如果改成蒸的方法，能最大限度地减少营养素损失。实验表明，无论是维生素C、维生素B2等维生素，还是叶黄素、胡萝卜素、类黄酮、硫苷类等保健成分，或是钾、钙、镁等矿物质，蒸都是保存以上营养素最好的烹调方法。相比煎、炸、炒高达300℃的高温，用水蒸的温度不超过100℃，热分解损失和氧化损失都较少，更不会产生对人体有害的物质。另外，蒸菜清淡少油，很多情况下根本不需要额外用油，能有效控制油脂摄入。最后，蒸菜过程中没有油烟烦恼，也保护了烹饪者的健康。
要想蒸出美味，需要掌握两个诀窍：一是火候，二是时间。一般来讲，鸡蛋羹、双皮奶用中火蒸，能避免出现蜂窝状的情况，获得鲜嫩滑爽的口感。造型类菜品为了保持造型，也需要用中火。除此以外的其他食材和菜式都应该用大火、旺火。如果用小火，由于蒸汽不够，食材不容易熟，不但口感变老，时间长了还易变质。时间上，体积较大的食材需要的时间长，小块或者片状的食材时间短。肉质坚韧的猪牛羊肉要较长时间才能熟烂，而鱼虾约5—10分钟，叶菜类只需要2—5分钟即可。
清蒸
突出食材原味
最适合清蒸的食材包括柴鸡、土鸭、乳鸽以及甲鱼、鱼、虾、蟹、贝等海鲜、河鲜。如蒜蓉粉丝蒸扇贝、虫草鸭、清蒸鲈鱼、花雕蒸蟹等。一般我们做海鲜习惯用沸水白灼，但这样会流失海鲜的部分营养，而且也没有清蒸的味道鲜美，所以最好清蒸。
鸡鸭和甲鱼最好采用隔水蒸。准备一个有盖容器，放入食材和香料，还可以放入枸杞、黄芪、西洋参等滋补药材，加适量水，盖上盖子，再放入蒸锅中用大火蒸。相比炖而言，隔水蒸的密封性好，能保住食材的原味不被挥发，热力均匀平衡，使营养不被破坏，所以肉质更鲜美，汤色更清亮。
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