请帮我制定田径训练计划用以提高短跑，长跑速度和弹跳高度
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一周体育锻炼计划（自己辛苦写的，绝非网上COPY)星期一
★6:30 －（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动 （提高柔韧性，加速体能恢复）
★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组×2组（背肌）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸
星期二
★ 休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大）
星期三
★重复星期一训练内容
星期四
★17:30 （1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑×2组＋50m加速跑×2组＋100m加速跑×2组＋200m短跑×3组
（2）有氧训练：慢跑2000m
（3）运动结束后放松并拉伸肌肉
星期五
★安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）
星期六
★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组×2组（背肌）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸
星期日
★充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复
不知道是否符合你的意思？
有具体要求可以提出来
该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病
________________________
你好，如果你坚持的话，运动量比较小比较适合减轻体重，增强体质，达到锻炼身体和塑形两种效果，如果单是加强力量和肌肉就要更大强度的训练，但是一般的初练者都习惯不了，所以最好循序渐进，坚持才能达到自己锻炼的目标。开学的时候也可以稍微减少一些运动量，如果都可以坚持上面的运动能减轻体重，达到塑形的效果。
做长跑运动吧，辅助力量练习，可以达到效果。
可以给我发消息，我根据你的情况给你制定计划
买适合自己的沙袋.跑长跑,练跳远,天天跑200米,30米,60米,100米.
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