初学者的短跑训练计划 短跑周训练计划（详细）
\u77ed\u8dd1\u8bad\u7ec3\u8ba1\u52121\u3001\u529b\u91cf\u8bad\u7ec3\uff1a\u529b\u91cf\u662f\u7206\u53d1\u529b\u7684\u57fa\u7840\uff0c\u800c\u4e14\u529b\u91cf\u4e0a\u6765\u540e\uff0c\u8dd1\u6b65\u53d7\u4f24\u7684\u6982\u7387\u4f1a\u964d\u4f4e\u5f88\u591a\u3002\u8bad\u7ec3\u52a8\u4f5c\u4e3b\u8981\u56f4\u7ed5\u5065\u8eab\u65f6\u5e38\u7528\u7684\u6df1\u8e72\u3001\u786c\u62c9\u8fdb\u884c\u30022\u3001\u7206\u53d1\u529b\u8bad\u7ec3\uff1a\u4e1a\u4f59\u8dd1\u8005\u4e2d\u6ce8\u610f\u7206\u53d1\u529b\u8bad\u7ec3\u7684\u4eba\u4f30\u8ba1\u6bd4\u8f83\u5c11\uff0c\u6709\u7a84\u8ddd\u9ad8\u62c9\uff0c\u9ad8\u7ffb\uff0c\u4f4e\u4f4d\u6293\u4e3e\uff0c\u6df1\u8e72\u8df3\u7b49\u8bad\u7ec3\u65b9\u5f0f\uff0c\u7531\u4e8e\u4ee5\u4e0a\u52a8\u4f5c\u8981\u6c42\u4e00\u5b9a\u7684\u529b\u91cf\u57fa\u7840\u548c\u6280\u5de7\uff0c\u53ef\u4ee5\u9009\u62e9\u5176\u4e2d1\u52302\u4e2a\u8fdb\u884c\uff0c\u91cd\u91cf\u4e5f\u53ef\u4ee5\u8c03\u4f4e\uff0c\u6bd4\u5982\u6df1\u8e72\u8df3\u53ef\u4ee5\u4f7f\u7528\u7a7a\u6760\u30023\u3001\u7279\u5b9a\u529b\u91cf\u8bad\u7ec3\uff1a\u9488\u5bf9\u5728\u8dd1\u6b65\u4e2d\u5bb9\u6613\u53d7\u4f24\u6216\u5bf9\u52a0\u901f\u975e\u5e38\u91cd\u8981\u7684\u90e8\u4f4d\uff0c\u6bd4\u5982_\u7ef3\u808c\u3001\u9acb\u5c48\u808c\u3001\u5185\u6536\u808c\u3001\u5c0f\u817f\u808c\u8089\u30024\u3001\u589e\u5f3a\u5f0f\u8bad\u7ec3\uff1a\u4e5f\u662f\u4e3b\u8981\u63d0\u5347\u7206\u53d1\u529b\uff0c\u5728\u8dd1\u6b65\u548c\u62f3\u51fb\u7b49\u9700\u8981\u901f\u5ea6\u7684\u8fd0\u52a8\u4e2d\u5f88\u5e38\u89c1\u3002\u8bad\u7ec3\u52a8\u4f5c\u6709\uff1a\u8e6c\u5730\u8df3\uff0c\u953b\u70bc\u808c\u8171\uff08\u5c06\u808c\u8089\u8fde\u63a5\u5230\u9aa8\u5934\u7684\u7ed3\u7f14\u7ec4\u7ec7\uff09\uff0c\u5206\u817f\u6df1\u8e72\u8df3
\u5468\u4e00\uff1a\u901f\u5ea6\u548c\u4e13\u9879\u80fd\u529b\u7ec3\u4e60
1\u3001\u51c6\u5907\u6d3b\u52a8\uff1a\u6162\u8dd11000\u7c73\uff0d1500\u7c73\uff0c\u5404\u79cd\u62c9\u957f\u6d3b\u52a8\u3001\u534f\u8c03\u7ec3\u4e60\u3001\u8dd1\u7684\u4e13\u95e8\u7ec3\u4e60\u3001\u51b2\u8dd1\u6216\u5f39\u6027\u8dd1\u3002
2\u3001\u901f\u5ea6\u7ec3\u4e60\uff1a30\u7c73\u300160\u7c73\u300180\u7c73\u3001100\u7c73\u3001150\u7c73\u3002\uff08100\u7c73\u8dd1\u6bb5\u5728\u4e2d\u540e\u671f\u8dd16\uff0d10\u4e2a\uff0c\u4e3b\u8981\u662f\u63d0\u9ad8\u4e13\u9879\u80fd\u529b\u3002400\u7c73\u4e13\u9879\u8dd1150-200\u7c736-10\u4e2a\uff09
3\u3001\u5feb\u901f\u529b\u91cf\u3001\u4e2d\u529b\u91cf\u7ec3\u4e60\u7ec3\u4e60
4\u3001\u8170\u8179\u808c\u7ec3\u4e60\uff1a\u60ac\u5782\u4e3e\u817f\u7b49
5\u3001\u653e\u677e\u6d3b\u52a8
\u5468\u4e8c\uff1a\u5c0f\u529b\u91cf\u3001\u4e00\u822c\u8010\u529b\u7ec3\u4e60
1\u3001\u51c6\u5907\u6d3b\u52a8\uff1a\u6162\u8dd11500\u7c73\uff0d2000\u7c73\uff0c\u5404\u79cd\u62c9\u957f\u6d3b\u52a8\u3001\u534f\u8c03\u7ec3\u4e60\u3001\u8dd1\u7684\u4e13\u95e8\u7ec3\u4e60\u3001\u51b2\u8dd1\u7ea7\u5f39\u6027\u8dd1\u3002
2\u3001\u4e0a\u80a2\u529b\u91cf\uff0b\u7ea7\u8df3\uff08\u5229\u7528\u6760\u94c3\u6216\u58f6\u94c3/\u7ea7\u8df3\u4e3a\u591a\u7ea7\u8df3\uff09
3\u3001\u963b\u529b\u7ec3\u4e60\uff08\u5229\u7528\u6a61\u76ae\u6761\uff09
4\u3001\u4e00\u822c\u8010\u529b\u7ec3\u4e603000\u20145000\u7c73\u6162\u8dd1
5\u3001\u653e\u677e\u6d3b\u52a8
\u5468\u4e09\uff1a\u901f\u5ea6\u8010\u529b\u7ec3\u4e60
1\u3001\u51c6\u5907\u6d3b\u52a8\uff1a\u8d8a\u91ce\u8dd1\u6216\u7403\u7c7b\u6d3b\uff0c\u5404\u79cd\u62c9\u957f\u6d3b\u52a8\u3001\u534f\u8c03\u7ec3\u4e60\u3002
2\u3001\u6c99\u888b\u6446\u817f\u3002
3\u3001100\u7c73\u3001200\u7c73\u4e13\u9879\uff1a200\u7c73\u3001300\u7c73\u95f4\u6b47\u8dd1\u6216\u4e0d\u540c\u8dd1\u8ddd\u7684\u7ec4\u5408\u8dd1 4\uff0d8\u7ec4\uff0c\u7ec4\u5408\u8dd1\u65b9\u6848\uff1a\uff08300\u7c73+200\u7c73+150\u7c73\uff09\u00d72-3\u7ec4
400\u7c73\u4e13\u9879\uff1a600\u7c73\u3001400\u7c73\u3001300\u7c73\u95f4\u6b47\u8dd1\u6216\u4e0d\u540c\u8dd1\u8ddd\u7684\u7ec4\u5408\u8dd1 4\uff0d8\u7ec4\u3002\u7ec4\u5408\u8dd1\u65b9\u6848\uff1a\uff08600\u7c73+400\u7c73+200\u7c73\uff09\u00d72-3\u7ec4
4\u3001\u4e0a\u80a2\u529b\u91cf\u7ec3\u4e60\uff1a\u5367\u63a8\u6216\u6293\u4e3e\u7b49\u3002
5\u3001\u653e\u677e\u6d3b\u52a8\u3002
\u5468\u56db\uff1a\u591a\u9879\u8eab\u4f53\u7d20\u8d28\u7ec3\u4e60
1\uff0e\u51c6\u5907\u6d3b\u52a8\uff1a\u6162\u8dd11500\u7c73\uff0d2000\u7c73\uff0c\u8dd1\u7684\u4e13\u95e8\u7ec3\u4e60\u3001\u51b2\u8dd1\u7ea7\u5f39\u6027\u8dd1\u3002
2\u3001\u52a0\u901f\u8dd1\u3002
3\u3001\u540e\u629b\u94c5\u7403\u6216\u6293\u4e3e\u6216\u9ad8\u7ffb\u7b49\u3002
4\u3001\u8df3\u680f\u67b6\u6216\u8df3\u7bb1\u3002
5\u3001\u963b\u529b\u7ec3\u4e60\u6216\u8de8\u8df3\u6216\u8de8\u8dd1\u7ec3\u4e60\u3002
6\u3001\u7403\u7c7b\u6e38\u620f\u3002
\u661f\u671f\u4e94
\u65e9\u6668\u8bad\u7ec3\u65f6\u95f4\uff086\uff1a30\u2014\u20147\uff1a30 )
1\u3001\u4e00\u822c\u6027\u51c6\u5907\u6d3b\u52a8\uff1a\uff08\u6162\u8dd13\u00d7200\u7c73\uff0c\u7a0d\u5fae\u6d3b\u52a8\u5404\u5173\u8282\u3002\uff09
2\u3001\u7075\u654f\u6027\u7ec3\u4e60\u3002
\uff081)\u5404\u79cd\u5feb\u901f\u53cd\u5e94\u7ec3\u4e60\uff1b
\uff082)\u7ad9\u7acb\u5f0f\u8d77\u8dd130-40\u7c73\uff1b
\uff083)30\u7c73\u300160\u7c73\u8ba1\u65f6\u8dd1\uff0c\u5404\u4e09\u6b21\u3002\uff08100 200 400 \u00d7400 200 100)
3\u3001\u7ed3\u675f\u90e8\u520615\u5206\u949f
\uff081)\u653e\u677e\u8dd1200\u7c73\uff1b
\uff082)\u57ab\u4e0a\u653e\u677e\u3002
星期一做俯卧撑三组，一组二十，体息一分半。单脚跳三组，一组六百，一脚三百，休息二分钟。
星期二，俯卧撑同上，蛙跳三组，一组二十，去十来十中间距离不变，要连跳。
星期三，跑完每日任务，然后100,200,300,123，123，123三组，中间不休息。
星期四，可以去跑山，热完身就跑山，三十米十个，六十米五个，一百米四个，记住，用全速跑。
星期五任务很轻，三组四百米，后一组比前一组用时不得超过十秒，中间体息一分半，实在不行二分钟。（很痛苦）当然，感觉400米没压力时就跑800米，如果可以在星期三增加力量训练，抓举，挺举，卧推，半蹲，深蹲各三组，一组二十，时间不限。如果刚开始练，你身体没有抗乳酸能力，就先别练太猛，减三分之一或二分之一，热身四五圈，拉筋活动开身体。你自己找适合度去练吧，如出意外，立即就医。如有疑问，请追问……如果有一天你突然运动过量身体会酸痛，如果不运动大约七天左右会好，如果你一真运动，大约会持续一到二你月，当初我就痛了近二个月。一般都是小腿先痛然后大腿痛，好了之后小腿再痛，然后大腿痛。
主要是提高100米的速度；
第一：选择早上和晚上两个时间点来训练。
第二：早上的话，要选择有上坡的山地，大概坡度30度，距离80米，进行上坡跑，跑10组，每完成5组休息3分钟。10组上坡跑完成之后，在进行10组下坡跑，同样每完成5组休息3分钟。最后进行力量或耐力的训练，在路的两旁进行往返跑，跑5组，每次跑1分钟。或者做高抬腿，离心跳，做5组。每组做45秒。
第三：晚上的话，选择一条长的山路，进行变速跑，或者加速跑，跑3组，每组跑1000米。
在训练之中要注意的问题：
第一;训练要自己主动去，自己乐意去的心态，这样效果好很多。
第二：训练中自己要把握好呼吸节奏，和摆臂的力度、大小，要求自己做到轻快、自然就好。
第三：训练中要把动作做得流畅，不要用蛮力。
打篮球的加速跑和田径的短跑是不一样的。训练时注意压低自己的重心。
不过热身基本都一样，慢跑+拉韧带。
①15米往返跑 来回3次/组 休息3-5分钟 完成4-5组。
30米加速跑+急停 6组。 100米大步放松跑2组。
②每周一次的负重力量训练，深蹲 ，半蹲跳起 ， 手臂，腰腹力量。
③速度耐力最好的训练是变速跑。学校的跑道直道加速跑70%-80%的速度，弯道慢跑。6圈一组 休息5-10分钟 2组。 200米大步放松跑也很好 5-6组。
④有氧慢跑 玩。
⑤放松 ：拉韧带，别人帮你踩大小腿，按摩腰背部与手臂，热水澡。
训练计划大致可以是 ：周一 ③，周二①，周三③，周四①，周五②，周六④，周末休息。
刚开始会有各种酸痛 坚持下去 一周之后都会好。
不需要计划，每天在400米的跑道上以100的速度跑3次就可以了
一周跑步菜单 有效提升跑步成绩 间歇配速休息 Ft以晴跑步周记EP19
绛旓細鐭窇璁粌鍛ㄨ缁冭鍒:鍛ㄤ竴 锛氶熷害鍜屼笓椤硅兘鍔涚粌涔 1銆佸噯澶囨椿鍔細鎱㈣窇1000绫筹紞1500绫筹紝鍚勭鎷夐暱娲诲姩銆佸崗璋冪粌涔犮佽窇鐨勪笓闂ㄧ粌涔犮佸啿璺戞垨寮规ц窇銆 2銆侀熷害缁冧範锛30绫炽60绫炽80绫炽100绫炽150绫炽傦紙100绫宠窇娈靛湪涓悗鏈熻窇6锛10涓紝涓昏鏄彁楂樹笓椤硅兘鍔涖400绫充笓椤硅窇150-200绫6-10涓級 3銆佸揩閫熷姏閲忋佷腑鍔涢噺...
绛旓細1銆佸姏閲忚缁冿細鍔涢噺鏄垎鍙戝姏鐨勫熀纭锛岃屼笖鍔涢噺涓婃潵鍚庯紝璺戞鍙椾激鐨勬鐜囦細闄嶄綆寰堝銆傝缁冨姩浣滀富瑕鍥寸粫鍋ヨ韩鏃跺父鐢ㄧ殑娣辫共銆佺‖鎷夎繘琛銆2銆佺垎鍙戝姏璁粌锛氫笟浣欒窇鑰呬腑娉ㄦ剰鐖嗗彂鍔涜缁冪殑浜轰及璁℃瘮杈冨皯锛屾湁绐勮窛楂樻媺锛岄珮缈伙紝浣庝綅鎶撲妇锛屾繁韫茶烦绛夎缁冩柟寮忥紝鐢变簬浠ヤ笂鍔ㄤ綔瑕佹眰涓瀹氱殑鍔涢噺鍩虹鍜屾妧宸э紝鍙互閫夋嫨鍏朵腑1鍒2涓繘琛岋紝閲嶉噺...
绛旓細鍛ㄤ竴锛氫竴鑸繘琛岄熷害璁粌銆傞熷害璁粌鏄鐭窇杩愬姩鍛樻渶鏍稿績銆佹渶鍏抽敭鐨勭粌涔犳墜娈点缁冧範鏂规硶鏄瘮杈冨鐨勪竴鑸噰鐢細30鈥斺60绫宠窇娈佃繘琛岃缁锛岃繖瀵硅繍鍔ㄥ憳鏉ヨ鐩稿鐤插姵绋嬪害浼氬皬浜涳紝涓棿鍙浼戞伅鐗囧埢锛屽氨鍙互杩涜涓嬩竴缁勭殑缁冧範锛涘湪鏃ュ父鐨勮缁冧腑鍙噰鐢ㄨ繍鍔ㄥ憳鎴愬缁冧範娉曪紙姘村钩鐩稿綋鑰呰繘琛岀粍鍚堜负涓婏級锛涙湁鑷繁璧峰姩璺戙佸惉淇...
绛旓細1銆佸噯澶囨椿鍔ㄦ參璺5脳200绫炽2銆佹煍闊фх粌涔(姝ｅ帇鑵夸晶鍘嬭吙鎽嗚吙鑸炲彴鏍忔潌涓婃椿鍔ㄥ叧鑺傜粌涔)銆3銆佷笓闂ㄦх粌涔狅細鎽嗚吙2娆♀斺旈珮鎶吙璧2娆♀斺斾晶闈氦鍙夋2娆♀斺斿紦绠璧2娆♀斺旇溅杞蛋2娆♀斺斿皬姝ヨ窇2娆♀斺旈珮鎶吙2娆♀斺斿崟鑴氳烦2娆♀斺斿姞閫熻窇4娆40绫(鎶鏈姹:楂橀噸蹇冦侀侀珛銆佹斁鏉俱佸厖鍒嗕綋浼氬埄鐢ㄩ珛鍏宠妭甯﹀姩...
绛旓細浣撹偛鐢熸瘡鏃ョ煭璺戣缁冭鍒 涓銆佹椂闂磋姹 瑙勫畾鑷繁姣忓ぉ璁粌鏃堕棿娈銆備緥濡:鏃╄鏃堕棿锛6:30鍒8:00.鏅氳鏃堕棿锛4:30鍒6:00.(鏍规嵁鑷韩鎴栧鏍″畨鎺掕嚜宸卞彲瀹氾紝璁粌鏃堕棿瑕佷繚璇併)浜屻浼戞伅鏂归潰 淇濊瘉鍏呰冻鐨勭潯鐪犳椂闂锛屽氨鏄棭鐫℃棭璧凤紝涓篃瑕佷紤鎭竴涓嬶紝纭繚鏈夌簿鍔涜繘琛岃缁冦備笁銆佸悆椋熸柟闈 涓鏃ヤ笁椁愶紝鎸夋椂鎸夐噺锛屼繚璇佹甯...
绛旓細鐢板緞璁粌璁″垝-鐭窇璁粌 鐢板緞鍒嗕负鐭窇銆侀暱璺戙佹帴鍔涜禌绛夊舰寮忥紝涓嬮潰鎴戜负澶у鏁寸悊浜鐭窇璁粌璁″垝锛屽笇鏈涜兘甯埌澶у!鐭窇鏄吀鍨嬬殑閫熷害銆佸姏閲忔ч」鐩紝鏄睘浜庢瀬闄愬己搴︾殑椤圭洰銆傝繍鍔ㄨ繃绋嬫椂闂寸煭锛屽己搴﹀ぇ;鍦ㄨ繍鍔ㄤ腑锛岃倢鑲夎〃鐜扮殑鏈澶ф敹缂╁姏閲忋佹渶蹇敹缂╅熷害鍜屽揩閫熷姏閲忚愬姏鏄煭璺戠殑鎶鏈拰鑲岃倝宸ヤ綔鐨勫叡鍚岀壒鐐广傚弬璁鐢熻鍏锋湁...
绛旓細鐭窇鐨勫姩浣滄柟娉曪細淇濇寔S褰綋濮匡紝鑳岄儴鎸虹洿锛屽叏绋嬩繚鎸佸弻鑶濆井灞堛備繚鎸佸皬姝ュ箙锛屼娇鍙岃剼鎺ヨ繎韬綋鏍稿績閮ㄤ綅锛岃窇璧锋潵鏇寸ǔ鍋ャ傚敖閲忚剼鍓嶆帉鐫鍦帮紝鍥犱负鑴氳窡瑙﹀湴浼氬鑷磋韩浣撻伃鍙楁洿澶х▼搴︾殑鍦伴潰鍐插嚮鍔涖備簨瀹炰笂锛岃窇闉嬩篃鍙互鍏呭垎鍙戞尌鑵块儴鐨勫姏閲忥紝鍔犱箣鍏绘垚鍓嶈剼鎺岀潃鍦扮殑涔犳儻灏辨槸濡傝檸娣荤考浜嗐傞暱鏈熷潥鎸佺煭璺戝彲浠ラ敾鐐间汉鐨勬剰蹇楀姏鍜屾瘏鍔...
绛旓細1. 绉戝璁粌锛氱煭璺戞妧鏈殑璁粌闇瑕侀伒寰瀛﹁缁冪殑鍘熷垯锛屾牴鎹釜浜虹壒鐐瑰拰璁粌鐩爣鍒跺畾鍚堢悊鐨勮缁冭鍒銆傚悓鏃讹紝瑕佹敞鎰忔帶鍒惰缁冨己搴﹀拰閲忥紝閬垮厤杩囧害璁粌鍜屽彈浼ゃ2. 鎶鏈寚瀵硷細鍦缁冧範鐭窇鎶鏈椂锛岄渶瑕佸姹備笓涓氱殑鎶鏈寚瀵硷紝渚嬪鏁欑粌鎴栬繍鍔ㄤ笓瀹剁殑鎸囧銆備粬浠彲浠ュ府鍔╄繍鍔ㄥ憳浜嗚В鑷繁鐨勬妧鏈壒鐐瑰拰鏀硅繘鏂瑰悜锛屾彁楂樿缁冩晥鏋溿3....
绛旓細鐭窇璁粌鍛ㄨ缁冭鍒 鍛ㄤ竴锛氶熷害鍜屼笓椤规綔鍔涚粌涔 1銆佸噯澶囨椿鍔細鎱㈣窇1000绫筹紞1500绫锛屽悇绉嶆媺闀挎椿鍔ㄣ佸崗璋冪粌涔犮佽窇鐨勪笓闂ㄧ粌涔犮佸啿璺戞垨寮规ц窇銆2銆侀熷害缁冧範锛30绫炽60绫炽80绫炽100绫炽150绫炽傦紙100绫宠窇娈靛湪涓悗鏈熻窇6锛10涓紝涓昏鏄彁楂樹笓椤规綔鍔涖400绫充笓椤硅窇150-200绫6-10涓級3銆佸揩閫熷姏閲忋佷腑鍔涢噺缁冧範...
绛旓細1. 涓嬪潯璺戝姪鍔涢熷害璁粌 (1)璁粌鍦哄湴瑕佹眰 鐞嗘兂鐨勪笅鍧¤窇璁粌鏄鍏堝湪骞冲潶鐨勫湴闈笂杩涜20m鍔犻熻窇(鍔犻熻幏寰楁帴杩戞渶澶х殑閫熷害),鎺ョ潃杩涜15m鍊炬枩瑙掑害鍦3锝7o鐨勪笅鍧¤秴閫熻窇(浜х敓姣旀甯告潯浠朵笅鏇村ぇ鐨勬闀裤佹棰戝拰閫熷害),鏈鍚庡啀杩涜15m鐨勫钩鍦版儻鎬ц窇(浣胯繍鍔ㄥ憳鍦ㄦ病鏈夊姪鍔涚殑鎯呭喌涓,淇濇寔杈冮珮鐨勯熷害)銆傛枩鍧＄殑瑙掑害涓嶅彲杩囧ぇ,...
