短跑训练计划 短跑训练计划
\u77ed\u8dd1\u5468\u8bad\u7ec3\u8ba1\u5212\uff08\u8be6\u7ec6\uff09\u5468\u4e00\uff1a\u901f\u5ea6\u548c\u4e13\u9879\u80fd\u529b\u7ec3\u4e60
1\u3001\u51c6\u5907\u6d3b\u52a8\uff1a\u6162\u8dd11000\u7c73\uff0d1500\u7c73\uff0c\u5404\u79cd\u62c9\u957f\u6d3b\u52a8\u3001\u534f\u8c03\u7ec3\u4e60\u3001\u8dd1\u7684\u4e13\u95e8\u7ec3\u4e60\u3001\u51b2\u8dd1\u6216\u5f39\u6027\u8dd1\u3002
2\u3001\u901f\u5ea6\u7ec3\u4e60\uff1a30\u7c73\u300160\u7c73\u300180\u7c73\u3001100\u7c73\u3001150\u7c73\u3002\uff08100\u7c73\u8dd1\u6bb5\u5728\u4e2d\u540e\u671f\u8dd16\uff0d10\u4e2a\uff0c\u4e3b\u8981\u662f\u63d0\u9ad8\u4e13\u9879\u80fd\u529b\u3002400\u7c73\u4e13\u9879\u8dd1150-200\u7c736-10\u4e2a\uff09
3\u3001\u5feb\u901f\u529b\u91cf\u3001\u4e2d\u529b\u91cf\u7ec3\u4e60\u7ec3\u4e60
4\u3001\u8170\u8179\u808c\u7ec3\u4e60\uff1a\u60ac\u5782\u4e3e\u817f\u7b49
5\u3001\u653e\u677e\u6d3b\u52a8
\u5468\u4e8c\uff1a\u5c0f\u529b\u91cf\u3001\u4e00\u822c\u8010\u529b\u7ec3\u4e60
1\u3001\u51c6\u5907\u6d3b\u52a8\uff1a\u6162\u8dd11500\u7c73\uff0d2000\u7c73\uff0c\u5404\u79cd\u62c9\u957f\u6d3b\u52a8\u3001\u534f\u8c03\u7ec3\u4e60\u3001\u8dd1\u7684\u4e13\u95e8\u7ec3\u4e60\u3001\u51b2\u8dd1\u7ea7\u5f39\u6027\u8dd1\u3002
2\u3001\u4e0a\u80a2\u529b\u91cf\uff0b\u7ea7\u8df3\uff08\u5229\u7528\u6760\u94c3\u6216\u58f6\u94c3/\u7ea7\u8df3\u4e3a\u591a\u7ea7\u8df3\uff09
3\u3001\u963b\u529b\u7ec3\u4e60\uff08\u5229\u7528\u6a61\u76ae\u6761\uff09
4\u3001\u4e00\u822c\u8010\u529b\u7ec3\u4e603000\u20145000\u7c73\u6162\u8dd1
5\u3001\u653e\u677e\u6d3b\u52a8
\u5468\u4e09\uff1a\u901f\u5ea6\u8010\u529b\u7ec3\u4e60
1\u3001\u51c6\u5907\u6d3b\u52a8\uff1a\u8d8a\u91ce\u8dd1\u6216\u7403\u7c7b\u6d3b\uff0c\u5404\u79cd\u62c9\u957f\u6d3b\u52a8\u3001\u534f\u8c03\u7ec3\u4e60\u3002
2\u3001\u6c99\u888b\u6446\u817f\u3002
3\u3001100\u7c73\u3001200\u7c73\u4e13\u9879\uff1a200\u7c73\u3001300\u7c73\u95f4\u6b47\u8dd1\u6216\u4e0d\u540c\u8dd1\u8ddd\u7684\u7ec4\u5408\u8dd1 4\uff0d8\u7ec4\uff0c\u7ec4\u5408\u8dd1\u65b9\u6848\uff1a\uff08300\u7c73+200\u7c73+150\u7c73\uff09\u00d72-3\u7ec4
400\u7c73\u4e13\u9879\uff1a600\u7c73\u3001400\u7c73\u3001300\u7c73\u95f4\u6b47\u8dd1\u6216\u4e0d\u540c\u8dd1\u8ddd\u7684\u7ec4\u5408\u8dd1 4\uff0d8\u7ec4\u3002\u7ec4\u5408\u8dd1\u65b9\u6848\uff1a\uff08600\u7c73+400\u7c73+200\u7c73\uff09\u00d72-3\u7ec4
4\u3001\u4e0a\u80a2\u529b\u91cf\u7ec3\u4e60\uff1a\u5367\u63a8\u6216\u6293\u4e3e\u7b49\u3002
5\u3001\u653e\u677e\u6d3b\u52a8\u3002
\u5468\u56db\uff1a\u591a\u9879\u8eab\u4f53\u7d20\u8d28\u7ec3\u4e60
1\uff0e\u51c6\u5907\u6d3b\u52a8\uff1a\u6162\u8dd11500\u7c73\uff0d2000\u7c73\uff0c\u8dd1\u7684\u4e13\u95e8\u7ec3\u4e60\u3001\u51b2\u8dd1\u7ea7\u5f39\u6027\u8dd1\u3002
2\u3001\u52a0\u901f\u8dd1\u3002
3\u3001\u540e\u629b\u94c5\u7403\u6216\u6293\u4e3e\u6216\u9ad8\u7ffb\u7b49\u3002
4\u3001\u8df3\u680f\u67b6\u6216\u8df3\u7bb1\u3002
5\u3001\u963b\u529b\u7ec3\u4e60\u6216\u8de8\u8df3\u6216\u8de8\u8dd1\u7ec3\u4e60\u3002
6\u3001\u7403\u7c7b\u6e38\u620f\u3002
\u661f\u671f\u4e94
\u65e9\u6668\u8bad\u7ec3\u65f6\u95f4\uff086\uff1a30\u2014\u20147\uff1a30 )
1\u3001\u4e00\u822c\u6027\u51c6\u5907\u6d3b\u52a8\uff1a\uff08\u6162\u8dd13\u00d7200\u7c73\uff0c\u7a0d\u5fae\u6d3b\u52a8\u5404\u5173\u8282\u3002\uff09
2\u3001\u7075\u654f\u6027\u7ec3\u4e60\u3002
\uff081)\u5404\u79cd\u5feb\u901f\u53cd\u5e94\u7ec3\u4e60\uff1b
\uff082)\u7ad9\u7acb\u5f0f\u8d77\u8dd130-40\u7c73\uff1b
\uff083)30\u7c73\u300160\u7c73\u8ba1\u65f6\u8dd1\uff0c\u5404\u4e09\u6b21\u3002\uff08100 200 400 \u00d7400 200 100)
3\u3001\u7ed3\u675f\u90e8\u520615\u5206\u949f
\uff081)\u653e\u677e\u8dd1200\u7c73\uff1b
\uff082)\u57ab\u4e0a\u653e\u677e\u3002
\u901f\u5ea6\u5f88\u663e\u7136\u662f\u5f71\u54cd\u77ed\u8dd1\u6210\u7ee9\u7684\u4e00\u4e2a\u91cd\u8981\u56e0\u7d20\u3002\u4ee590\uff5e95%\u7684\u5f3a\u5ea6\u8fdb\u884c20\uff5e60m\u8dd1\uff0c\u6bcf\u7ec4\u8dd14\uff5e5\u6b21\uff0c\u6bcf\u6b21\u4f11\u606f3\uff5e6\u5206\u949f\uff0c\u8fdb\u884c2\uff5e3\u7ec4\uff0c\u8fd9\u5c06\u6709\u52a9\u4e8e\u63d0\u9ad8\u4f60\u7684\u901f\u5ea6\u3002\u540c\u65f6\uff0c\u6539\u53d8\u77ed\u8dd1\u7684\u8d77\u8dd1\u59ff\u52bf\uff0c\u91c7\u53d6\u7ad9\u7acb\u5f0f\u3001\u8f6c\u8eab\u5f0f\u548c\u884c\u8fdb\u95f4\u8d77\u8dd1\uff0c\u8fd9\u4e5f\u6709\u52a9\u4e8e\u63d0\u9ad8\u4f60\u7684\u901f\u5ea6\u3002\u4e0a\u9762\u8fd9\u79cd\u63d0\u9ad8\u901f\u5ea6\u7684\u8bad\u7ec3\uff0c\u5e94\u5728\u8d28\u91cf\u826f\u597d\u7684\uff0c\u5373\u5e73\u5766\u3001\u5e72\u71e5\u3001\u786c\u5ea6\u9002\u4e2d\u7684\u9053\u9762\u4e0a\u8fdb\u884c\u3002\u6e29\u6696\u7684\u5929\u6c14\u5c06\u6709\u5229\u4e8e\u63d0\u9ad8\u8fd9\u79cd\u8bad\u7ec3\u7684\u6548\u7387\u3002\u51b7\u5929\u6c14\u4e0d\u5229\u4e8e\u8fd9\u79cd\u8bad\u7ec3\uff0c\u4f46\u5728\u5b8c\u6210\u9002\u5f53\u7684\u51c6\u5907\u6d3b\u52a8\u540e\u4e5f\u53ef\u4ee5\u8fdb\u884c\u3002
\u53d1\u5c55\u6b65\u9891\uff1a\u6700\u4f73\u65f6\u671f11\u2014\u201413\u5c81\u3002\u4fa7\u91cd\u4e8e\u63d0\u9ad8\u808c\u8089\u7684\u5feb\u901f\u6536\u7f29\u901f\u5ea6\uff0c\u52a0\u5f3a\u5bf9\u795e\u7ecf\u7cfb\u7edf\u7684\u5174\u594b\u4e0e\u6291\u5236\u8fc7\u7a0b\u7684\u7075\u6d3b\u8bad\u7ec3\uff0c\u63d0\u9ad8\u808c\u8089\u5feb\u901f\u6536\u7f29\u529b\u91cf\u4e0e\u808c\u8089\u7684\u653e\u677e\u80fd\u529b\u3002
\u8bad\u7ec3\u624b\u6bb5\uff1a
[1]\u9ad8\u901f \u5927\u5e45\u5ea6\u6446\u52a8\u817f\u524d\u540e\u6446\u52a8\u8054\u7cfb\uff0c\u8981\u6c42\u5728\u5feb\u901f\u6446\u52a8\u4e2d\u5b8c\u6210\u5408\u7406\u7684\u6298\u53e0\u6280\u672f\uff0c\u6446\u52a8\u817f\u5927\u5c0f\u817f\u6298\u53e0\u5f97\u8d8a\u7d27\uff0c\u534a\u5f84\u8d8a\u5c0f\uff0c\u6446\u901f\u8d8a\u5feb\u3002
[2]\u52a0\u5feb\u811a\u638c\u7740\u5730\u901f\u5ea6\u7ec3\u4e60\uff0c\u8981\u6c42\u5c3d\u53ef\u80fd\u5730\u7f29\u77ed\u817e\u7a7a\u65f6\u95f4\u3002
[3]\u5feb\u901f\u6446\u81c2 \u6446\u817f\u7ec3\u4e60\uff0c\u8981\u6c42\u817f \u81c2\u52a8\u4f5c\u534f\u8c03\u8fdb\u884c\u3002
\u53d1\u5c55\u6b65\u957f\uff1a\u6b65\u957f\u80fd\u529b\u7684\u5927\u5c0f\u4e3b\u8981\u51b3\u5b9a\u4e8e\u8dd1\u65f6\u7684\u540e\u8e6c\u529b\u91cf \uff0c\u540e\u8e6c\u89d2\u5ea6\uff0c\u6446\u52a8\u529b\u91cf\uff0c\u6446\u52a8\u901f\u5ea6\uff0c\u4ee5\u53ca\u9acb\u5173\u8282\u7684\u7075\u6d3b\u6027\u7b49\u3002\u7740\u91cd\u53d1\u5c55\u5927\u817f\u7684\u4f38\u808c\uff0c\u5c48\u808c\u7684\u529b\u91cf\u548c\u9acb\u5173\u8282\u7684\u7075\u6d3b\u6027\u3002
\u65b9\u6cd5\uff1a\u8d1f\u91cd\u6362\u817f\u8df3\uff0c\u8d1f\u91cd\u5927\u6b65\u8d70\uff0c\u8d1f\u91cd\u8dd1\uff0c\u8d1f\u91cd\u8df3\u53f0\u9636\uff0c\u8dd1\u53f0\u9636\uff0c\u5927\u5e45\u5ea6\u7684\u8de8\u6b65\u8df3\uff08\u8981\u6c42\u6446\u52a8\u817f\u79ef\u6781\u4e0b\u538b\u548c\u5c0f\u817f\u7531\u524d\u5411\u540e\u79ef\u6781\u7740\u5730\uff09\uff0c\u86d9\u8df3\uff0c\u5355\u8db3\u8df3\u7b49\u7ec3\u4e60\uff0c\u63d0\u9ad8\u8dd1\u65f6\u7684\u540e\u8e6c\u80fd\u529b\u3002\u4e0e\u6b64\u540c\u65f6\uff0c\u91c7\u53d6\u9ad8\u62ac\u817f\u8dd1\uff0c\u62c9\u6a61\u76ae\u6761\u9ad8\u62ac\u817f\u201c\u8f66\u8f6e\u8dd1\u201d\uff0c\u6536\u8179\u8df3\u7b49\u8bad\u7ec3\u624b\u6bb5\uff0c\u63d0\u9ad8\u6446\u52a8\u901f\u5ea6\uff0c\u5e76\u4e14\u91c7\u53d6\u5176\u5b83\u4e00\u4e9b\u8bad\u7ec3\u65b9\u6cd5\u548c\u8bad\u7ec3\u624b\u6bb5\uff0c\u52a0\u5f3a\u9acb\u5173\u8282\u7684\u7075\u6d3b\u6027\u548c\u808c\u8089\u7684\u4f38\u5c55\u6027\u8bad\u7ec3\u3002
\u53d1\u5c55\u7edd\u5bf9\u901f\u5ea6\uff1a\u5fc5\u987b\u6ce8\u91cd\u6b65\u957f\u548c\u6b65\u9891\u7684\u6700\u4f73\u7ec4\u5408\uff0c\u53ca\u8dd1\u7684\u6280\u672f\u52a8\u4f5c\u5404\u73af\u8282\u7684\u65f6\u95f4\u4e5f\u7a7a\u95f4\u7684\u8282\u594f\u3002
\u8bad\u7ec3\u65b9\u6cd5\uff1a
\u247420\u201440\u7c73\u884c\u8fdb\u95f4\u5feb\u8dd1\u7ec3\u4e60\u3002
\u24754*25\u201450\u7c73\u63a5\u529b\u8dd1\uff0c\u52a0\u901f\u8dd1\uff0c\u8ffd\u8d76\u8dd1\u7ec3\u4e60\u3002
\u2476\u4e0b\u5761\u8dd1\u7ec3\u4e60\u3002
\u2477\u987a\u98ce\u8dd1\u7ec3\u4e60\u3002
\u53d8\u901f\u7ec3\u4e60
\u2474\u6d4b\u65f6\u95f4\u8dd130\u201460\u7c73,3\u20144\u6b21X2\u20143\u7ec4\u3002
\u2475\u77ed\u8ddd\u79bb\u63a5\u529b\u8dd12\u4ebaX50\u7c73\u62164\u4ebaX50\u7c73,3\u20144\u6b21X2\u20143\u7ec4\u3002
\u2476\u8ba9\u8ddd\u79bb\u8ffd\u8d76\u8dd160\u2014100\u7c73,3\u20145\u6b21X3\u7ec4\u3002
\u2477\u77ed\u8ddd\u79bb\u7ec4\u5408\u8dd1(20\u7c73+40\u7c73+60\u7c73+80\u7c73+100\u7c73\uff09X2\u20143\u7ec4\u3002\u6216(30\u7c73+60\u7c73+100\u7c73+60\u7c73+30\u7c73\uff09X2\u20143\u7ec4\u3002
\u2478\u987a\u98ce\u8dd1\u6216\u4e0b\u5761\u8dd130\u201460\u7c73,3\u20144\u6b21X2\u20143\u7ec4\u3002
\u2479\u77ed\u8ddd\u79bb\u53d8\u901f\u8dd1100\u2014150\u7c73(30\u7c73\u5feb\u8dd1+20\u7c73\u60ef\u6027\u8dd1+30\u7c73\u5feb\u8dd1+20\u7c73\u60ef\u6027\u8dd1\uff09,3\u6b21X2\u20143\u7ec4\u3002
\u247a\u80f6\u5e26\u7275\u5f15\u8dd1(30\u201460\u7c73,4\u20145\u6b21X2\u20143\u7ec4\u3002
\u247b\u53cd\u590d\u8dd130\u201460\u7c73,4\u20145\u6b21X2\u20143\u7ec4\u3002
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力量是爆发力的基础，而且力量上来后，跑步受伤的概率会降低很多。训练动作主要围绕健身时常用的深蹲、硬拉进行。
2、爆发力训练：业余跑者中注意爆发力训练的人估计比较少，有窄距高拉，高翻，低位抓举，深蹲跳等训练方式，由于以上动作要求一定的力量基础和技巧，可以选择其中1到2个进行，重量也可以调低，比如深蹲跳可以使用空杠。
3、特定力量训练：针对在跑步中容易受伤或对加速非常重要的部位，比如_绳肌、髋屈肌、内收肌、小腿肌肉。
4、增强式训练：也是主要提升爆发力，在跑步和拳击等需要速度的运动中很常见。训练动作有：蹬地跳，锻炼肌腱（将肌肉连接到骨头的结缔组织），分腿深蹲跳
一、发展爆发力练习
爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。
二、柔韧的练习
柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。
三、动作速度的训练
这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。
星期一，四，1、跳深；15组*10次
星期二、负重弓箭步交换跳10组*30次
星期三，30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著
星期五，柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次
星期六，负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组
星期日 积极性的休息：比如打球等
每次训练准备活动和放松活动不可少。
最好穿短跑用的钉鞋，用前脚掌扒地跑,你用全脚掌跑,感觉用不上力.
训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习
（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
4最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；
5最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；
6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；
首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前倒数三天至比赛的几天，开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30
--40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，最好穿短跑用的钉鞋.
你的志向好伟大啊
参加三项要两项破纪录
小妹佩服
比不了啊
短跑训练周训练计划周一
速度和专项能力练习
1准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）
3快速力量、中力量练习练习
4腰腹肌练习：悬垂举腿等
5放松活动周二
小力量、一般耐力练习
1．准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）
3．抗阻力练习（利用橡皮条）
4．一般耐力练习3000—5000米慢跑
5．放松活动周三
速度耐力练习
1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
2．沙袋摆腿
3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑
4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组
400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑
4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组
4．上肢力量练习：卧推或抓举等。
5．放松活动。周四
多项身体素质练习
1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．加速跑
3．后抛铅球或抓举或高翻等
4．跳栏架或跳箱
5．阻力练习或跨跳或跨跑练习
6．球类游戏。周五
力量练习
1准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。
2上肢力量：卧推或抓举或高翻
3下肢力量：全蹲＋半蹲
4动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
速度计时：先计时，后力量。
5放松跑、周六
技术和素质练习
1．准备活动慢跑1000米＋体操。
2．专门技术练习
3．加速跑80米
4．跑格（节奏和步幅）
5．60米托重物跑×4
6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习
7．放松活动
1、可根据情况选择练习内容。
2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。周日
休息
最好每次训练的时候都要把它当成是一场比赛.每次训练都要争取突破自己的最好成绩,只有这样才会进步的很快.加油吧.相信你会成功的.
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