小臂上的肌肉怎么锻炼，还有肚子上都是肥肉可以直接练成肌肉吗 肚子上的肥肉能否经过锻炼变成肌肉
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\u4e09\u3001\u4e3e\u817f\u6536\u8179 \u4e3b\u8981\u662f\u953b\u70bc\u4e0b\u8179\u90e8\u808c\u8089\u3002\u4e0a\u8eab\u5e73\u5367\uff0c\u817f\u4f38\u76f4\u5e76\u5c3d\u53ef\u80fd\u62ac\u9ad8\uff0c\u63a5\u7740\u518d\u7f13\u6162\u653e\u4e0b\u3002\u8fd9\u4e00\u7ec3\u4e60\u505a\u5b8c\u540e\uff0c\u53cc\u819d\u5f2f\u66f2\u7ee7\u7eed\u505a\u540c\u6837\u7684\u52a8\u4f5c\u3002\u91cd\u590d8\u6b21\u3002
\u56db\u3001\u5750\u5f0f\u5c48\u56e2\u8eab \u4ef0\u5367\u4f4d\u4e3b\u8981\u4e3a\u953b\u70bc\u4e0a\u3001\u4e0b\u8179\u90e8\u808c\u8089\u3002\u53cc\u817f\u4f38\u76f4\uff0c\u4e0a\u8eab\u540e\u4ef0\uff0c\u4fdd\u6301\u8eab\u4f53\u5e73\u8861\uff0c\u7136\u540e\u5c48\u819d\u6536\u8179\uff0c\u4f7f\u8179\u808c\u6781\u5ea6\u6298\u5c48\u3002\u7ec3\u4e60\u4e2d\uff0c\u53cc\u811a\u59cb\u7ec8\u4e0d\u80fd\u89e6\u53ca\u5730\u9762\u6216\u5e8a\u9762\u3002
\u4e94\u3001\u201c\u8e0f\u81ea\u884c\u8f66\u201d\u8fd0\u52a8 \u4ef0\u5367\u4f4d\u3002\u8f6e\u6d41\u5c48\u4f38\u4e24\u817f\uff0c\u6a21\u4eff\u8e0f\u81ea\u884c\u8f66\u7684\u8fd0\u52a8\uff0c\u52a8\u4f5c\u8f83\u5feb\u800c\u7075\u6d3b\uff0c\u5c48\u4f38\u8303\u56f4\u8981\u5c3d\u91cf\u5927\u3002\u5386\u65f620~30\u79d2\u949f\u3002
\u516d\u3001\u626d\u8170 \u4e00\u624b\u63e1\u628a\u624b\u6216\u62c9\u4e00\u5b9a\u91cd\u91cf\u7684\u91cd\u7269\uff0c\u4f5c\u5404\u79cd\u59ff\u52bf\u7684\u626d\u8170\u548c\u8f6c\u8eab\u7ec3\u4e60\uff0c\u4ee5\u953b\u70bc\u8179\u5916\u659c\u808c\u548c\u8170\u90e8\u808c\u8089\u3002
\u4ee5\u4e0a\u8fd0\u52a8\uff0c\u5404\u4eba\u53ef\u4ee5\u6839\u636e\u81ea\u5df1\u7684\u60c5\u51b5\u9009\u7528\uff0c\u5e76\u6839\u636e\u4f53\u529b\u72b6\u51b5\u6bcf\u6b21\u8fd0\u52a8\u91cf\u7531\u5c11\u81f3\u591a\uff0c\u9010\u6e10\u589e\u52a0\uff0c\u6bcf\u5929\u8fdb\u884c2\u6b21\u3002
\u5982\u4f55\u5feb\u901f\u7ec3\u51fa\u6027\u611f\u8179\u808c
\u8fd0\u52a8\u98ce\u6f6e\u8d8a\u6765\u8d8a\u76db\u884c\u4e86\uff0c\u4f46\u4e00\u5b9a\u8981\u5728\u5065\u8eab\u623f\u91cc\u624d\u80fd\u8bad\u7ec3\u51fa\u8179\u808c\u5417\uff1f\u7b54\u6848\u662f\uff1a\u5426\u3002\u5f53\u7136\u4e13\u4e1a\u7684\u5065\u8eab\u623f\u53ef\u4ee5\u8bad\u7ec3\u51faPerfect\u7684\u8179\u808c\uff0c\u4f46\u6ca1\u6709\u5728\u5065\u8eab\u623f\u91cc\u4e5f\u53ef\u4ee5\u8bad\u7ec3\u51fa\u6f02\u4eae\u7684\u8179\u808c\u3002\u8fd9\u6b21\u6211\u4eec\u5c06\u4ecb\u7ecd\u4f60\u4e00\u4e9b\u52a8\u4f5c\uff0c\u8ba9\u4f60\u5728\u5bb6\u4e5f\u53ef\u4ee5\u8bad\u7ec3\u8179\u808c\uff1b\u800c\u4e14\u6211\u4eec\u8fd8\u5206\u4e86\u4e09\u4e2a\u9636\u5c42\u7684\u52a8\u4f5c\uff1a\u521d\u9636\u3001\u4e2d\u9636\u3001\u8fdb\u9636\u3002\u8ba9\u4f60\u6709\u4e0d\u540c\u7684\u9009\u62e9\u3002\u5728\u8fd8\u6ca1\u6709\u4ecb\u7ecd\u4e4b\u524d\uff0c\u6559\u7ec3\u5148\u63d0\u9192\u4f60\u4e00\u4e9b\u91cd\u8981\u7684\u4e8b\u60c5\u53ca\u89c2\u5ff5\uff1a
1. \u8fd0\u52a8\u524d\u4e00\u5b9a\u8981\u82b1\u51e0\u5206\u949f\u505a\u6696\u8eab\u3002
2. \u5207\u52ff\u6025\u8e81\uff0c\u808c\u8089\u8bad\u7ec3\u4e2d\uff0c\u52a8\u4f5c\u8d8a\u662f\u7f13\u6162\u786e\u5b9e\uff0c\u6548\u679c\u5c31\u8d8a\u660e\u663e\uff0c\u4e14\u52a8\u4f5c\u786e\u5b9e\u6bd4\u5306\u4fc3\u505a\u5b8c\u6765\u7684\u6709\u6548\u3002
3. \u4f53\u8102\u80aa\u591a\u7684\u4eba\u4e00\u5b9a\u8981\u5148\u505a\u5fc3\u80ba\u8fd0\u52a8\uff0c\u5982\u6162\u8dd1\u3001\u6e38\u6cf3\u3001\u9a91\u811a\u8e0f\u8f66\u7b49\u3002\u6bcf\u4e2a\u661f\u671f\u8981\u505a\u56db\u81f3\u4e94\u6b21\u7684\u5fc3\u80ba\u8fd0\u52a8\uff0c\u4e14\u505a\u5fc3\u80ba\u8fd0\u52a8\u7684\u65f6\u95f4\u4e00\u5b9a\u898140\u5206\u949f\u4ee5\u4e0a\u3002\u5982\u679c\u5355\u505a\u963b\u529b\u8bad\u7ec3\u662f\u6ca1\u6709\u7528\u7684\uff0c\u56e0\u4e3a\u4f60\u8bad\u7ec3\u51fa\u6765\u7684\u808c\u8089\u90fd\u88ab\u8102\u80aa\u7ed9\u76d6\u4f4f\u4e86\u3002
4. \u4f53\u8102\u80aa\u591a\u7684\u4eba\u665a\u4e0a9\u70b9\u8fc7\u540e\u5c3d\u91cf\u4e0d\u8981\u8fdb\u98df\u3002
5. \u6444\u53d6\u98df\u7269\u65f6\uff0c\u5c3d\u91cf\u5c11\u4e00\u70b9\u6dc0\u7c89\u7684\u98df\u7269\u5982\u7c73\u3001\u9762\u98df\u3001\u9762\u5305\u2026\u7b49\uff0c\u4ee5\u7626\u8089\u3001\u9c7c\u3001\u86cb\u3001\u852c\u83dc\u53ca\u751c\u4efd\u5c11\u7684\u6c34\u679c\u6765\u4ee3\u66ff\u3002
6. \u8fd0\u52a8\u65f6\u7528\u529b\u5410\u6c14\uff0c\u53cd\u4e4b\u5438\u6c14\u3002
7. \u505a\u8179\u808c\u65f6\uff0c\u4e0b\u80cc\u7684\u808c\u8089\u4e3a\u62ee\u6297\u808c\uff0c\u6240\u4ee5\u4e0b\u80cc\u6709\u95ee\u9898\u7684\u4eba\u4e00\u5b9a\u8981\u53bb\u770b\u533b\u751f\uff0c\u505a\u8179\u808c\u8bad\u7ec3\u65f6\u4e00\u5b9a\u8981\u91cf\u529b\u800c\u4e3a\uff0c\u4e0b\u80cc\u4e0d\u8212\u670d\u65f6\u5c31\u8981\u505c\u6b62\u3002
8. \u8fd8\u6709\u4e00\u70b9\u5f88\u91cd\u8981\uff1a\u6bc5\u529b+\u8010\u529b+\u6052\u5fc3
\u51c6\u5907\u597d\u4e86\u5417\uff1f
\u6bcf\u5929\u82b1\u4e2a\u51e0\u5206\u949f\uff0c\u4f9d\u7167\u7a0b\u5ea6\u7684\u4e0d\u540c\u6bcf\u4e2a\u9636\u5c42\u90fd\u505a\u4e09\u7ec4\uff0c\u76f8\u4fe1\u4e0d\u4e45\u540e\uff0c\u4f60\u5c06\u6709\u4e2a\u6bcf\u5b8c\u7f8e\u7684\u8179\u808c\u4e86\u3002
A \u521d\u9636
1.\u4e0b\u8179 Reverse Crunches \u53cd\u5411\u5377\u4f53
\u4e0b\u80cc\u53d7\u529b\uff1a\u4f4e\u98ce\u9669
\u8eab\u4f53\u5e73\u8eba\u5730\u9762\uff0c\u53cc\u624b\u5e73\u5c55\u65bc\u8eab\u4f53\u4e24\u4fa7\uff0c\u7528\u65bc\u7a33\u5b9a\u8eab\u4f53\uff0c\u53cc\u811a\u5408\u5e76\u5c48\u819d\u7ea6\u621090\u5ea6\u3002\u8fd0\u52a8\u65f6\uff0c\u4e0b\u8179\u90e8\u7528\u529b\u62ac\u8d77\u81c0\u90e8\uff0c\u8ba9\u819d\u76d6\u5c3d\u91cf\u63a5\u8fd1\u4f60\u7684\u80f8\u90e8\uff0c\u7136\u540e\u7f13\u7f13\u56de\u5230\u8d77\u59cb\u70b9\u3002\u91cd\u590d\u6b21\u657015-20\u4e0b\u3002
2.\u4fa7\u8179 Broom Twists \u4fa7\u8179\u8f6c\u4f53
\u4e0b\u80cc\u53d7\u529b\uff1a\u4f4e\u98ce\u9669
\u4e24\u811a\u5f20\u5f00\u4e0e\u80a9\u540c\u5bbd\uff0c\u819d\u76d6\u5fae\u5f2f\uff0c\u53cc\u624b\u5f20\u5f00\u653e\u5728\u957f\u68cd\u4e0a\u3002\u8fd0\u52a8\u65f6\u4e0a\u534a\u8eab\u5411\u5de6\u65cb\u8f6c\u7ea680\u5ea6\uff0c\u7136\u540e\u7f13\u7f13\u56de\u6b63\u5728\u5411\u53f3\u65cb\u8f6c\u3002\u91cd\u590d\u6b21\u6570\u4e00\u8fb9\u540425\u4e0b\u3002
\u6ce8\u610f\uff1a\u4e0b\u80cc\u53ca\u810a\u690e\u6709\u95ee\u9898\u8005\uff0c\u65cb\u8f6c\u89d2\u5ea6\u4e0d\u8981\u592a\u5927\uff0c\u8fd8\u6709\u65cb\u8f6c\u65f6\u4e0b\u534a\u8eab\u7684\u59ff\u52bf\u4e0d\u8981\u8ddf\u8457\u79fb\u52a8\u3002
3.\u4e0a\u8179 Crunches : Touch Knee \u89e6\u819d\u5377\u4f53
\u4e0b\u80cc\u53d7\u529b\uff1a\u4f4e\u98ce\u9669
\u4e0a\u534a\u8eab\u5e73\u8eba\uff0c\u5c48\u819d\u7ea6\u621060-90\u5ea6\uff0c\u53cc\u624b\u653e\u65bc\u819d\u76d6\u4e0a\u3002\u8fd0\u52a8\u65f6\uff0c\u7528\u4e0a\u8179\u7528\u529b\u5e26\u52a8\u4e0a\u534a\u8eab\uff0c\u6b64\u65f6\u53cc\u638c\u4f1a\u5fae\u5fae\u5411\u524d\u79fb\u52a8\uff0c\u53ea\u8981\u8ba9\u4e0a\u8179\u6709\u7528\u529b\u7684\u611f\u89c9\u5373\u53ef\uff0c\u7136\u540e\u7f13\u7f13\u56de\u6765\uff0c\u4e0d\u8981\u8ba9\u80a9\u8180\u78b0\u5730\u3002\u91cd\u590d\u6b21\u657015-20\u4e0b\u3002
4.\u590d\u5408\u52a8\u4f5c \u4e0a\u8179\u53ca\u4e0b\u8179 Elbows to Knees
\u4e0b\u80cc\u53d7\u529b\uff1a\u4e2d\u98ce\u9669
\u4e0a\u534a\u8eab\u5e73\u8eba\uff0c\u53cc\u624b\u7f6e\u65bc\u8033\u6735\u65c1\uff0c\u53cc\u811a\u79bb\u5730\u5c48\u819d\u5927\u65bc90\u5ea6\uff0c\u89d2\u5ea6\u8d8a\u5927\u8d8a\u96be\u3002\u8fd0\u52a8\u65f6\uff0c\u8179\u90e8\u7528\u529b\u5e26\u52a8\u8eab\u4f53\u53ca\u53cc\u811a\u5411\u5185\uff0c\u8ba9\u624b\u8098\u5c3d\u91cf\u9760\u8fd1\u819d\u76d6\uff0c\u7f13\u7f13\u56de\u5230\u59cb\u70b9\uff0c\u811a\u4e0d\u653e\u4e0b\u3001\u80a9\u4e0d\u78b0\u5730\u3002\u91cd\u590d\u6b21\u657012-15\u4e0b\u3002
B \u4e2d\u9636
5.\u4e0b\u8179 Leg Raises \u76f4\u817f\u4e0a\u4e3e
\u4e0b\u80cc\u53d7\u529b\uff1a\u9ad8\u98ce\u9669
\u8eab\u4f53\u5e73\u8eba\u5730\u9762\uff0c\u53cc\u624b\u653e\u65bc\u5c41\u80a1\u4e24\u4fa7\u4e0b\u9762\uff0c\u53cc\u811a\u5408\u5e76\u4f38\u76f4\u3002\u8fd0\u52a8\u65f6\uff0c\u4e0b\u8179\u7528\u529b\u62ac\u8d77\u53cc\u811a\uff0c\u819d\u76d6\u5fae\u5fae\u5f2f\u66f2\u4e0d\u80fd\u5b8c\u5168\u6253\u76f4\uff0c\u6b64\u65f6\u8eab\u4f53\u7ea6\u621090-100\u5ea6\u3002\u56de\u53bb\u65f6\u6162\u6162\u653e\u4e0b\uff0c\u811a\u8ddf\u4e0d\u80fd\u78b0\u5730\u3002\u91cd\u590d\u6b21\u657012\u4e0b\u3002
6.\u4fa7\u8179 Side Jackknife
\u4e0b\u80cc\u53d7\u529b\uff1a\u4f4e\u98ce\u9669
\u8eab\u4f53\u5411\u5de6\u4fa7\u8eba\u6210\u4e00\u76f4\u7ebf\uff0c\u5de6\u624b\u638c\u653e\u65bc\u53f3\u8fb9\u7684\u4fa7\u8179\u4e0a\uff0c\u5de6\u817f\u5f2f\u66f2\u7ea6\u621090\u5ea6\uff0c\u53f3\u624b\u653e\u5728\u8033\u6735\u65c1\uff0c\u53f3\u811a\u4f38\u76f4\u3002\u8fd0\u52a8\u65f6\u7528\u4fa7\u8179\u53bb\u5e26\u52a8\u4e0a\u534a\u8eab\u53ca\u53f3\u811a\u540c\u65f6\u5411\u5185\u79fb\u52a8\uff0c\u7136\u540e\u5728\u6162\u6162\u7684\u56de\u5230\u59cb\u70b9\uff0c\u811a\u4e0d\u8981\u78b0\u5730\u3002\u91cd\u590d\u6b21\u657012\u4e0b\u3002
\u6ce8\u610f\uff1a\u4e0d\u8981\u53ea\u6709\u5934\u8f6c\uff0c\u8981\u8ba9\u4e0a\u534a\u8eab\u80a9\u8180\u5c3d\u91cf\u79bb\u5f00\u5730\u9762\u3002
7.\u4e0a\u8179 Crunches Knee Bent \u8179\u90e8\u5377\u4f53\u201c\u5c48\u819d\u201d
\u4e0b\u80cc\u53d7\u529b\uff1a\u4f4e\u98ce\u9669
\u4e0a\u534a\u8eab\u5e73\u8eba\uff0c\u5c48\u819d\u7ea660-90\u5ea6\uff0c\u53cc\u624b\u653e\u65bc\u8033\u6735\u65c1\u3002\u8fd0\u52a8\u65f6\uff0c\u7528\u4e0a\u8179\u7684\u529b\u91cf\u5e26\u52a8\u4e0a\u534a\u8eab\uff0c\u8ba9\u624b\u8098\u5c3d\u91cf\u9760\u8fd1\u5927\u817f\u819d\u76d6\uff0c\u7136\u540e\u5728\u7f13\u7f13\u56de\u53bb\uff0c\u80a9\u8180\u4e0d\u8981\u78b0\u5730\u3002\u91cd\u590d\u6b21\u657012-15\u4e0b\u3002
8.\u590d\u5408\u52a8\u4f5c \u4e0a\u8179\u3001\u4e0b\u8179\u3001\u4fa7\u8179 Bicycles \u7a7a\u4e2d\u8e29\u811a\u8e0f\u8f66
\u4e0b\u80cc\u53d7\u529b\uff1a\u4e2d\u98ce\u9669
\u4e0a\u534a\u8eab\u5e73\u8eba\uff0c\u53cc\u624b\u7f6e\u65bc\u8033\u6735\u65c1\uff0c\u53cc\u811a\u79bb\u5730\u5c48\u819d\u7ea6\u65bc90\u5ea6\u3002\u8fd0\u52a8\u65f6\uff0c\u7528\u5168\u8179\u90e8\u7684\u529b\u91cf\u5e26\u52a8\uff0c\u4e0a\u534a\u8eab\u8f6c\u4f53\u3001\u4e0b\u534a\u8eab\u50cf\u8e29\u811a\u8e0f\u8f66\uff0c\u7528\u53f3\u624b\u8098\u5c3d\u91cf\u9760\u8fd1\u5de6\u819d\u76d6\uff0c\u53f3\u811a\u5c3d\u91cf\u4f38\u76f4\uff0c\u7136\u540e\u6362\u8fb9\uff0c\u5de6\u624b\u8098\u5c3d\u91cf\u9760\u8fd1\u53f3\u819d\u76d6\u3002\u91cd\u590d\u6b21\u657012\u4e0b\u3002
\u6ce8\u610f\uff1a\u52a8\u4f5c\u4e0d\u53ef\u4ee5\u592a\u5feb\u3002
C \u8fdb\u9636
9.\u4e0b\u8179 Hip Raise \u81c0\u90e8\u4e0a\u4e3e
\u4e0b\u80cc\u53d7\u529b\uff1a\u4e2d\u98ce\u9669
\u8eab\u4f53\u5e73\u8eba\u5730\u9762\uff0c\u53cc\u624b\u5e73\u5c55\u65bc\u8eab\u4f53\u4e24\u4fa7\uff0c\u7528\u65bc\u7a33\u5b9a\u8eab\u4f53\uff0c\u53cc\u811a\u5408\u5e76\u4e0a\u62ac\u548c\u8eab\u4f53\u5927\u7ea6\u621090\u5ea6\u3002\u8fd0\u52a8\u65f6\uff0c\u4e0b\u8179\u7528\u529b\u5e26\u52a8\u81c0\u90e8\u4e0a\u4e3e\uff0c\u4f7f\u81c0\u90e8\u79bb\u5730\uff0c\u8ba9\u91cd\u5fc3\u843d\u5728\u7684\u80a9\u8180\uff0c\u7136\u540e\u7f13\u7f13\u56de\u5230\u59cb\u70b9\uff0c\u81c0\u90e8\u4e0d\u8981\u78b0\u5730\u3002\u91cd\u590d\u6b21\u657010-12\u4e0b\u3002
10.\u4fa7\u8179 Side Leg Raises : Both Legs \u4fa7\u8179\u53cc\u811a\u4fa7\u62ac
\u4e0b\u80cc\u53d7\u529b\uff1a\u4f4e\u98ce\u9669
\u6b64\u52a8\u4f5c\u662f\u4ece\u4e0a\u9762 \u4fa7\u8179 Side Jackknife \u5ef6\u4f38\u51fa\u6765\u7684\uff0c\u4e0a\u534a\u8eab\u59ff\u52bf\u4e0d\u53d8\uff0c\u4e0b\u534a\u8eab\u53cc\u811a\u4f38\u76f4\u3002\u8fd0\u52a8\u65f6\u53cc\u811a\u53ca\u4e0a\u534a\u8eab\u540c\u65f6\u5411\u5185\u4e0a\u62ac\uff0c\u7136\u540e\u5728\u6162\u6162\u7684\u56de\u5230\u59cb\u70b9\uff0c\u811a\u4e0d\u8981\u78b0\u5730\u3002\u91cd\u590d\u6b21\u657012\u4e0b\u3002
\u6ce8\u610f\uff1a\u4e0d\u8981\u53ea\u6709\u5934\u8f6c\uff0c\u8981\u4e0a\u534a\u8eab\u80a9\u8180\u5c3d\u91cf\u79bb\u5f00\u5730\u9762\u3002
11.\u4e0a\u8179 Toe Touches \u89e6\u8db3\u5377\u4f53
\u4e0b\u80cc\u53d7\u529b\uff1a\u4e2d\u98ce\u9669
\u4e0a\u534a\u8eab\u5e73\u8eba\uff0c\u53cc\u624b\u4f38\u76f4\u7ea6\u548c\u8eab\u4f53\u7ea6\u621090\u5ea6\uff1b\u53cc\u811a\u5408\u5e76\u4e0a\u62ac\u7ea6\u548c\u8eab\u4f53\u7ea6\u621090\u5ea6\u3002\u8fd0\u52a8\u65f6\uff0c\u4e0a\u8179\u7528\u529b\u5e26\u52a8\u8eab\u4f53\u5c3d\u91cf\u8ba9\u53cc\u624b\u6307\u9760\u8fd1\u811a\u6307\uff0c\u7136\u540e\u7f13\u7f13\u56de\u6765\uff0c\u80a9\u8180\u4e0d\u8981\u78b0\u89e6\u5730\u9762\u3002\u91cd\u590d\u6b21\u657012\u4e0b\u3002
12.\u590d\u5408\u52a8\u4f5c \u4e0a\u8179\u3001\u4e0b\u8179 Jackknife ( V-ups)
\u4e0b\u80cc\u53d7\u529b\uff1a\u9ad8\u98ce\u9669
\u8eab\u4f53\u5e73\u8eba\u53cc\u624b\u53cc\u811a\u5168\u90e8\u4f38\u76f4\u3002\u8fd0\u52a8\u65f6\uff0c\u53cc\u624b\u53ca\u53cc\u811a\u540c\u65f6\u5411\u4e2d\u95f4\u79fb\u52a8\uff0c\u7136\u540e\u7f13\u7f13\u653e\u4e0b\uff0c\u811a\u8ddf\u4e0d\u78b0\u5730\u3002\u91cd\u590d\u6b21\u657012\u4e0b\u3002
\u539f\u5740\uff1ahttp://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=1126
\u8bb8\u591a\u4eba\u6bcf\u5929\u505a\u6210\u767e\u4e0a\u5343\u4e2a\u4ef0\u5367\u8d77\u5750\uff0c\u5e0c\u671b\u80fd\u7ec3\u51fa\u6f02\u4eae\u7684\u8179\u808c\uff0c\u5176\u5b9e\u8fd9\u662f\u5728\u6d6a\u8d39\u65f6\u95f4\u3002\u6211\u8ba4\u4e3a\uff0c\u8179\u90e8\u4e0e\u8eab\u4f53\u5176\u5b83\u90e8\u4f4d\u5e76\u65e0\u5dee\u522b\uff0c\u8179\u808c\u7684\u8bad\u7ec3\u4e5f\u5e94\u540c\u8eab\u4f53\u5176\u5b83\u90e8\u4f4d\u4e00\u6837\uff0c\u52064-5\u7ec4\uff0c\u6bcf\u7ec4\u505a20-25\u6b21\uff0c\u8fbe\u5230\u5b8c\u5168\u529b\u7aed\uff08\u5982\u679c\u80fd\u505a\u5f97\u66f4\u591a\uff0c\u5219\u8bf4\u660e\u5f3a\u5ea6\u4e0d\u591f\uff09\u3002
\u6211\u6bd4\u8f83\u559c\u6b22\u8f83\u7f13\u6162\u5730\u505a\u6bcf\u6b21\u52a8\u4f5c\uff0c\u5e76\u5728\u6700\u5927\u6536\u7f29\u4f7f\u4fdd\u6301\u808c\u8089\u7d27\u5f20\u51e0\u79d2\u949f\u3002\u6700\u6709\u6548\u7684\u8179\u808c\u7ec3\u4e60\u6709\u4ef0\u5367\u8d77\u5750\u3001\u60ac\u5782\u4e3e\u817f\u7b49\u3002\u4eca\u5929\u5728\u5065\u8eab\u623f\u968f\u5904\u53ef\u89c1\u7684\u8179\u808c\u8bad\u7ec3\u5668\u7ec3\u4e60\u6548\u679c\u4e5f\u4e0d\u9519\u3002
\u4e00\u822c\u6211\u9009\u62e9\u4e0d\u8fdb\u884c\u6709\u6c27\u8bad\u7ec3\u7684\u65e5\u5b50\u7ec3\u8179\u808c\uff0c\u5e76\u628a\u5b83\u5b89\u6392\u5728\u8d1f\u91cd\u8bad\u7ec3\u7684\u6700\u540e\u8fdb\u884c\u3002
\u8c08\u5230\u8d1f\u91cd\u8bad\u7ec3\uff0c\u6211\u60f3\u5f3a\u8c03\u4e00\u70b9\uff0c\u5728\u8eab\u4f53\u5176\u4ed6\u90e8\u4f4d\u8bad\u7ec3\u65f6\uff0c\u5fc5\u987b\u4f7f\u7528\u5927\u91cd\u91cf\u3002\u8bb8\u591a\u4eba\u53d1\u73b0\uff0c\u5982\u679c\u4e3e\u7684\u8db3\u591f\u91cd\uff0c\u4ed6\u4eec\u751a\u81f3\u53ef\u4ee5\u4e0d\u7528\u7ec3\u8179\u808c\uff0c\u56e0\u4e3a\u5927\u91cd\u91cf\u8bad\u7ec3\u5c06\u8feb\u4f7f\u8179\u808c\u53bb\u63f4\u52a9\u88ab\u8bad\u7ec3\u7684\u808c\u7fa4\u3002\u4e0d\u8bba\u8bad\u7ec3\u54ea\u4e2a\u90e8\u4f4d\uff0c\u4f60\u90fd\u5e94\u81f3\u5c11\u5b89\u6392\u4e00\u4e2a\u4f7f\u7528\u6760\u94c3\u3001\u54d1\u94c3\u3001\uff08\u800c\u4e0d\u662f\u7ec4\u5408\u5668\u6750\uff09\u7684\u590d\u5408\u52a8\u4f5c\u8fdb\u884c\u5927\u91cd\u91cf\u8bad\u7ec3\u3002\u6bd4\u8f83\u597d\u7684\u4f8b\u5b50\u6709\u7ec3\u4e8c\u5934\u808c\u7684\u76f4\u7acb\u6760\u94c3\u6216\u54d1\u94c3\u5f2f\u4e3e\uff0c\u7ec3\u4e09\u5934\u808c\u7684\u76f4\u7acb\u5c48\u81c2\u4e0a\u62c9\uff0c\u7ec3\u80a9\u8180\u7684\u76f4\u7acb\u6760\u94c3\u63a8\u4e3e\uff0c\u7ec3\u817f\u7684\u6df1\u8e72\uff0c\u7ec3\u80cc\u7684\u786c\u62c9\u53ca\u4fef\u8eab\u5212\u8239\u3002\u5373\u4f7f\u662f\u7ec3\u80f8\uff0c\u80f8\u808c\u4e5f\u5fc5\u987b\u7ef7\u7d27\uff0c\u4ee5\u4fbf\u7a33\u5b9a\u8eaf\u5e72\u3002
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2、肚子上的肥肉是不可以直接练成肌肉的，原因是肥肉的主要成份是脂肪而肌肉主要成份是蛋白质，两种不同物质不可以互相转化。最好的方式是利用卷腹等针对腹肌训练的动作锻炼腹部肌群起到一个塑形的作用，然后持续进行30-50分钟的有氧训练以燃烧多余脂肪使腹部线条突显出来。否则你腹部肌肉训练的再好，覆盖上一层厚厚的脂肪也是看不出来的。
肱桡肌 锤式弯举可以做 反式杠铃弯举也可以做 握力器也是好的 如果你个子不高不要把这肌肉炼大 炼大很不好看像大猩猩
先做有氧减肥，再做力量联系，腹部做静态练习，先收紧腹部深层肌肉
建议你你用握力器锻炼手臂,腹部练这个http://v.youku.com/v_show/id_XMjY2NTI5Njc2.html,若是受不了,回我给你低一级的.
练小臂做腕弯举。肚子有肥肉就要减脂。
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