《从走路开始，全马破四的路跑全攻略》
一本面向业余跑者的马拉松指导，将业余跑者有限时间的努力目标定为四小时内完成一场马拉松比赛，并据此提出一系列的训练、饮食、作息计划。为什么跑马拉松？通过努力，体验完成一件事的“成就感”，人自我实现的需求。
完成一场马拉松后，下一个自我挑战的目标就是追求PB：破500，破430，破400，......。不断地将自己的记录缩短，克服面前的一道道墙。
破五=稍微用心练习
破四=努力+花一点功夫
破三=必须进行专业化训练
对于业余跑者来说，破四刚好是一个合适的奋斗目标。
破四的要求：平均配速540，半马150左右的能力。全马不是半马的简单翻倍，必须有足够的余力通过中点。
一、装备
1.跑鞋
跑步请穿专业的跑步鞋，既起到保护作用，又提高跑步效率。
1）鞋底的厚度、形状和弹性
力量越强、体重越轻可以选择越轻薄的鞋
2）合脚感
在实体店试穿，找到符合脚型的鞋
3）马拉松后半程的安定感
全马完成时间越长，越要选择厚的鞋。可以通过半马或更长距离的LSD检验
2.服装
上装、下装，适度排汗，随季节和气候变化而变化。
二、跑姿
1.长跑技术
1）长跑需要长时间维持一定速度奔跑，因而需要有效率且没有多余动作的跑步技术。
2）有效率=向前移动时保持身体核心稳定
3）正确跑姿的构成要件：
脚落在身体下方
保持重心向前
上下半身动作协调
上半身保持放松
4）跑蹦：全马后半程突然步伐沉重，跑姿出现恶性循环
腰部下沉，大腿肌肉负担加重
步伐沉重，试图用力挥动双臂
肩膀用力，上下半身不协调
脚变得越来越沉重
2.利用“核心”力量
1）核心肌群
核心肌群大多是“深层肌肉”，无法直接触摸，不容易意识到，需要透过训练来运用
2）核心肌群在跑步中的作用
腹肌：固定身体重心，防止跑步中身体晃动
臀肌：着地时支撑身体，产生向前的推力
肠腰肌：利用骨盆将腿往前伸
3.从走路开始运用核心力量
1）着地脚在身体正下方
2）肩胛骨往背的中心靠拢
3）手臂向后摆和肩胛骨联动
4）自然地摆动骨盆
三、比赛
1.比赛当日规划
[]起床时间 []早餐时间 []出发时间
[]寄存时间 []热身时间 []进区时间
1）起床时间要考虑早餐的消极到开跑间的时间间隔。
2）早餐以易消化的碳水化合物和矿物质为主。餐后到开跑间以香蕉为零食。
3）早餐前后要流出排便时间，平时养成“早上排便”的习惯。
4）列出比赛当天的物品清单，提前一天准备好。
5）提前调查清楚比赛当天到达起点和离开终点的方式。
2.马拉松是有氧运动
1）马拉松是有氧运动的代表，有氧能力决定持久力和速度。
2）呼吸将氧气送入肺部，并将二氧化碳带走，而血液进一步将氧气送给肌肉。
3）跑步呼吸法：有意识地吐气+腹式呼吸
3.马拉松是控制配速的游戏
1）全马理想配速策略：负分割，后半段配速比前半段快。
2）配速快时通过减小步幅降低速度，配速低时通过加快步频提高速度。
3）出发的前5公里一定要控制配速，不可过快，这会决定整个马拉松的基调。
4.避免乳酸堆积
乳酸：葡萄糖与氧气不完全燃烧后产生的物质。乳酸堆积降低肌肉的柔软性，阻碍肌肉收缩，使身体和脚变得沉重。
马拉松要提高成绩，需要提交乳酸阈值，乳酸开始堆积的强度水平。
四、赛中疼痛管理
赛中疼痛持续，则应放弃跑步，改为走路完赛。
1.侧腹部
1）感觉：沿着肋骨最下方的骨头引发剧痛。
2）原因：平时胸部呼吸，运动时转换成腹式呼吸后，横膈膜及相关肌肉群发生剧烈运动产生的不适应。
3）处理：停下来、深呼吸，使肌肉放松。
4）避免：慢慢加速，防止呼吸器官负担突然增加。
2.腰部
1）感觉：跑步中每踏上一步，剧痛就会传到整理腰部。
2）原因：跑姿不正确。背部肌肉僵硬，牵动腰部肌肉；没有动用臀部肌肉，而用腰部肌肉承受落地的冲击。
3）处理：放慢速度或改为走的方式，边跑边做上半身拉伸，用手唤醒腹肌和臀肌的力量。
4）避免：调整跑姿，跑步时实现看向前方，不要弯腰曲背。
3.膝盖
1）原因：不正确的跑姿、肌耐力不足。着地是需要用躯干的肌肉承受冲击，且腿部肌肉也需要足够发达。
2）处理：找回躯干力量。拉伸背直肌、敲打刺激腹肌和臀肌。做大腿拉伸，或暂时改为行走。
3）避免：加强肌耐力，调整跑姿。
4.脚踝
1）脚踝下方：跑步时失去左右平衡
2）脚跟：鞋底太薄，脚主动踏地
3）脚背：鞋带过紧
4）脚底：足底筋膜炎，需要静养
5）跟腱：小步高频，减少小腿负担
5.水泡
1）感觉：由于摩擦导致的一种低温的烧伤。
2）处理：放慢速度寻找原因，调整鞋子和袜子、给脚部降温等钱。
3）避免：选择一双合适的跑鞋和袜，涂抹凡士林等润滑剂。
五、练习
1.练习前的准备
1）调整生活习惯
2）将练习融入生活中
合理安排吃课表的时间
积极利用起床和睡前等碎片时间
2.健走
1）从走路开始积累体力和肌力
2）上身直立、开胸、肩膀放松
3）用骨盘推动脚大步向前
3.慢跑
1）以可以与人交谈的速度跑步
2）通过慢跑稳定跑姿和配速控制
3）可以作为主课表、热身、休息等内容
4）正确的慢跑
[]轻松、稳定的配速（破四目标配速控制在6-7分）
[]正确的跑姿
[]适合的节奏
4.长距离慢跑LSD
1）比正常慢跑的速度更慢，时间更长
[]提升肌耐力
[]提高燃脂能力
[]开放毛细血管
2）破四LSD：时长60-120分钟、配速7-8分
5.短距离冲刺ST
1）作为一项附加练习加入课表
2）几组用比赛配速更快的速度短距离冲刺
3）作用在于刺激肌肉、运动神经和呼吸功能，加强训练效果
6.配速跑
1）让身体牢记目标配速（破四配速540）
2）选择合适的环境和距离，用目标配速跑
3）可以借助半马或更短距离的比赛
7.越野跑
1）利用自然环境练习
2）在起伏路面通过改变速度，提高敏捷性
3）在非铺装路面上奔跑，培养平衡感
8.长距离训练
1）以接近全马的跑步距离来培养体力
2）以破四为目标：
[]做几次15到30公里的练习
[]中间参加一两半马比赛
3）配速介于慢跑与比赛配速之间（破四为615-645）
8.速度游戏（法莱克跑）
1）在训练中进行快慢交替地跑步
2）培养跑步的综合能力
3）在平常的慢跑中偶尔切换速度
9.间歇跑
1）通过在速度训练中加入间隔，达到少量多次的目的
2）间歇跑：进行下一回合练习之前不让心率完全恢复
3）反复练习：等心率完全恢复后再进行下一回合练习
4）斜坡冲刺：在100到200的坡道，反复进行上坡冲刺下坡慢跑的动作
10.拟定训练计划
1）制定三个月的训练计划
2）依目的随时期改变练习内容
[]第一个月：培养进行高强度练习的体力
[]第二个月：累计破四目标的体力
[]第三个月：调整期
3）掌握身体因训练而产生的变化
4）将训练计划融入生活的节奏中
六、养护身体的重要性
1.过度训练
1）过度训练是指超过自己身体的容许范围和能力去训练。
2）过度训练导致积累疲劳，从而引起运动伤害。
3）过度训练使身体无法进行“超恢复”，即训练后通过恢复变强。
2.调整
1）调整：赛前把身体调整到最佳状态：
将体能发挥到极致
让积累的疲劳得到排解
2）训练有目的地减量，同时相应地控制食物摄取量
3）放松心情，仅在脑海做沙盘推演
3.修养
1）修养：训练后促进身体反应，重新构建身体的一段时间
2）完全修养：不做任何运动，完全让身体休息
[]患有引起剧烈疼痛的伤势时
[]身体有异常现象或疾病时
3）积极修养：透过跑步和其他运动，促进肌肉的血液循环，提早消除疲劳
[]肌肉严重的酸痛
[]身体感觉沉重而没有活力
4.慢性疼痛
1）疼痛是发炎的表现：
肌肉负担加剧会让某些部位凝固成“硬块”，不顾“硬块”持续练习，会增加负担到联结“硬块”的肌腱上，从而引起发炎
2）跑步的三大疼痛
[]膝盖：停跑检查，加强股四头肌训练，按摩
[]腰：从背部到臀部进行按摩和针灸，跑步时背部、特别是肩胛骨处发力
[]脚踝：针灸或物理治疗，注意跑步平衡油脂
5.保养
1）冰敷
运动后透过使用水、冰块、冷却剂等东西冷却肌肉、关节和肌腱
[]减缓血液循环，抑制发炎的扩散
[]减轻疼痛的感觉
[]过后可促进血管的扩张和增加血流量
2）拉伸
消除肌肉的疲劳，找回柔软性
[]促进肌肉的毛细血管循环
[]提高肌肉柔软性，增加关节活动范围
3）按摩
[]自己按摩
[]请专业人士按摩
七、减重
七、减重
1.体重越轻，跑得越快
1）推动身体向前的肌肉力量与体重成正比
2）运动中的乳酸堆积量与体重正正比
3）最大摄氧量与体重成反比
2.减重=保持肌肉+燃烧脂肪
跑步—正常饮食—锻炼肌肉—燃脂—减重
3.跑步燃脂
1）30分钟以上的慢跑
2）保持血糖水平
3）尽量选择早晨血糖较低时跑
4.控制卡路里的摄入
1）保持饮食平衡
2）选择高营养(高纤维、高维生素)、低热量食物
3）睡前不要吃东西
八、营养
1.身体有吃进去的东西构成
1）蛋白质：转化成血液和肌肉
2）碳水化合物：转化成驱动身体能源
3）维生素：调整身体状况
2.跑步需要柔软且具有弹性的肌肉
1）不随意肌：心脏和内脏的肌肉
2）随意肌：骨骼肌
3.运动食疗
1）氨基酸是修复身体的重要原料
2）运动饮食的首要目的是“消除疲劳”
3）天然食材为主，营养片只起辅助作用
FIN
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