用什么食物可以补钙，补铁？
春天到了，无论是孩子还是成人都到了需要补充钙质的阶段了，特别是在当下这个阶段，由于疫情原因，人们不能在外面晒太阳，那么我们就需要靠食补来补充啦！补铁的食物有哪些？补铁的食物有很多种，一般分为动物性补铁的食物和植物性补铁的食物，动物性补铁的食物如肉、动物的肝脏、海蜇、虾。肉类又包括鸡肉、牛肉、鸡蛋等等，这些都是含铁比较高的动物性食物。植物性食物含铁比较高的，如香菇、木耳、海带、芝麻、菠菜、紫菜，水果类如樱桃等等补钙最快、最好的食物有：一、芝麻酱。在日常食物中，含钙量丰富的是芝麻酱，每100g的芝麻酱中，钙的含量为1057mg。芝麻酱的营养丰富，而且它含有大量的钙，比蔬菜和豆类都高得多。二、虾皮。虾皮里有大量的钙，在100g的虾皮里，就有991mg钙，虾皮的营养价值很高。三、牛奶。牛奶的营养成分很高，是人体钙的最佳来源，而且钙、磷比例比较适当，利于钙的吸收。四、奶酪。奶制品是食物补钙的最佳选择，奶酪是含钙较高的奶制品，而且这些钙很容易吸收。每100g的奶酪中，钙的含量为659mg，钙含量丰富。五、荠菜，除了奶制品、虾皮这些常见的补钙圣品以外，其实蔬菜的钙含量也是很高的，每100g的荠菜中，钙含量为294mg。以上五种食物，是补钙最快、最好的食物。
除了钙，铁也是我们人体很重要的微量元素尤其是孕妇及婴幼儿，那么补铁的食物有哪些呢？
补铁的食物有很多种，一般分为动物性补铁的食物和植物性补铁的食物，动物性补铁的食物如肉、动物的肝脏、海蜇、虾。肉类又包括鸡肉、牛肉、鸡蛋等等，这些都是含铁比较高的动物性食物。植物性食物含铁比较高的，如香菇、木耳、海带、芝麻、菠菜、紫菜，水果类如樱桃等等！希望我的回答能帮到您！
对于补钙来说，很多食物都含有钙，但考虑到摄入量及吸收的问题我们首先推荐 牛奶 ，目前市场上纯牛奶含钙量一般在120mg/100ml，每天摄入 300ml 牛奶就可以提供350-400mg的钙，高钙奶的含钙量会更高一些，其他奶制品也是不错的选择；其次 豆制品 也是良好的食物来源，如豆腐、豆皮、豆干等，既可以补充钙又可以补充蛋白质，一般建议每天的摄入量为 50g ；各种 虾、蟹、贝类等水产品 含钙也比较丰富，但考虑到近海污染的情况 不建议大量或频繁食用 ；另外一些蔬菜如 大头菜、西兰花、苋菜、荠菜等 含钙量也不低，也是日常补钙的良好来源，但要注意一些草酸含量高的蔬菜，烹饪前可以过水 焯一下 ，以免草酸影响钙的吸收。
补钙除了要补充钙元素外，还应该注意 维生素D 的补充，建议 多晒太阳 促进自身维生素D合成，促进钙吸收；同时 少吃 盐 、 减少或避免 碳酸饮料等 的摄入， 加强运动 促进骨骼发育。
注：引自《中国食物成分表2009》
食物补铁来源一般有两种： 血红素铁 和 非血红素铁 ，前者 吸收好、利用率高 ，后者 吸收差、利用率低 。因此补铁 首先推荐 血红素铁的食物来源，比如 红肉类 如 猪、牛、羊 等的 瘦肉 部分，可以作为日常补铁的主要食物来源。 动物内脏及血液制品 含铁量更高但并 不适合 大量或频繁食用，一般每周不超过 2次 为宜；其次是一些 软体贝类 如海参、扇贝等以及一些 水产鱼类 可以作为日常补铁的食物来源，同样的道理贝类食物 不建议频繁 食用。 非血红素铁 的来源包括 全谷类食物 ，如燕麦、荞麦、大麦、小米及黄豆、黑豆等 豆类食物 ，再有一些 蔬菜 中也含有一定量的铁，但非血红素铁 吸收率低、利用差 可以作为日常补充，但补铁效果不理想。
需要注意的是补铁的同时可以补充 维生素C 丰富的食物，以促进铁的吸收。同时应减少 浓茶、咖啡及碳酸饮料等 的摄入以免影响铁的吸收。还有钙、铁 不同补 ，会影响吸收率。
吃什么补铁
吃什么补铁？补铁可多吃富含铁的食物，如鸡肝、猪肝、牛羊肾脏、瘦肉、蛋黄、海带、黑芝麻、黑木耳、芹菜等。
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补铁的食物有哪些
铁是人体含量的必需微量元素，人体内铁的总量约4-5克，是血红蛋白的重要部分，人全身都需要它。那么，我们可以吃什么补铁呢？补铁的食物有很多，可以分为以下2种。
1、动物性食物：动物肝脏、肾、舌，鸭肫、乌贼、海蜇、虾米、瘦肉、鸡肉、鸡蛋等。
2、植物性食物：黑木耳、海带、大豆、芝麻、海带、黑木耳、菠菜、紫菜、发菜、香菇、黄豆、黑豆、腐竹、红腐乳、芹菜、荠菜、大枣、葵花子、核桃仁等。
补铁补血的食物
1.动物肝脏，肝脏富含各种营养素，预防缺铁性贫血的首选食品。每100克猪肝含铁25毫克。而且易被身体吸收，肝脏可加工成各种形式的食品。如该你。
2.各种瘦肉，虽然瘦肉里面含铁量不太高，但铁的利用率却有猪肝差不多，而且购买加工容易，
3.鸡蛋黄，每100克鸡蛋还含铁7毫克，尽管铁的吸收率只有3%，但原料易得食用，保存方便。
4.动物血液，猪血，鸡血，鸭血等，动物血液里面贴的利用率为12%，如果注意清洁卫生。加工成雪豆腐。倒是一个廉价又方便的食品。
5.黄豆及豆制品，黄豆在我国人民营养方面的重要性地位已经不用说了。每100克黄豆及黄豆粉中秋含铁11毫克。人体的吸收率也是为7%，
远比米面中的铁吸收率更高，
6.绿色蔬菜。带绿色的蔬菜，虽然植物食品中铁转化率吸收不高，但人每天要吃它，所以蔬菜也是补充铁的一个来源。
7.木耳和蘑菇，铁的含量很高，尤其是木耳，每100克就含185毫克。人民都把它作为补血佳品，此外呢，海带，紫菜等水产品也是较好预防和治疗儿童缺铁性贫血的食品
二.补钙的食物
1.牛奶，牛奶半斤含钙30毫克，还有多种的氨基酸乳酸矿物质及维生素。促进钙的吸收和消化，而且牛奶中的钙质更容易人体吸收。吃牛奶是作为日常补钙的主要食品。
老酸奶，奶酪，奶片都是良好的钙来源。
2.豆制品，大豆是高蛋白食物，含钙量也很高500克豆浆含钙120毫克，
150克豆腐含钙就高达500毫克。其他豆制品也是补钙良品。
3.海带，海带高钙海产品，每天吃上25克就可以补钙300毫克，并且还能降低血脂，海带与肉同煮，凉拌
4.虾皮中含钙更高，25克虾皮就含500毫克的钙。所以用虾皮做紫菜汤。日常补钙的不错选择。
5.动物骨头，动物骨头里80%以上都是钙。但是不溶于水，难以吸收，因此制作过程中。4应该把它敲碎，然后加醋，用小火慢煮。
6.蔬菜中也有许多高钙的品种。小白菜，油菜，茴香芹菜等每100克。钙含量也就是在150毫升左右。
含钙丰富的食物:
1、乳类与乳制品：牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳。
2、豆类与豆制品：黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。
3、海产品：鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。
4、肉类与禽蛋：羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、松花蛋、猪肉松等。
5、蔬菜类：芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。
6、水果与干果类：柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、橘饼、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、莲子等。
含铁丰富的食物:
1、鸡蛋黄
每100克鸡蛋黄含铁 7毫克，尽管人体对铁的吸收率只有3%,但是鸡蛋的原料易得，食用保存都方便，而且鸡蛋黄还富含其它营养素，所以它仍不失为婴幼儿补充铁来源的一种较好的辅助食品。
2、动物肝脏
肝脏富含各种营养元素，是预防缺铁性贫血的首选食品。每100克猪肝中含铁 25毫克左右，而且也比较容易被人体吸收。
3、动物血液
猪血、鸡血、鸭血等动物血液里铁的利用率为12%。
4、黄豆及其制品
每100克黄豆及黄豆粉中大约含铁 11毫克，而且人体吸收率可达 7%,与大米、面中的铁吸收率相比要高很多。
5、各种瘦肉
其实可以说一般的瘦肉里虽然含铁量不是非常的高，但是里面铁的利用率却与猪肝差不多。
6、木耳和蘑菇
木耳和蘑菇的含铁量非常高，尤其是木耳，每 100克含铁大约 185毫克，自古以来，人们就把它作为补血佳品。除此以外，海带、紫菜等水产品也是较好的预防和治疗缺铁性贫血的食品。
7、芝麻酱
每100克芝麻酱含铁58毫克，同时还含有丰富的钙、磷、蛋白质和脂肪。
8、绿色带时的蔬菜
虽然植物性食品中铁的吸收率不是特别高，但是蔬菜也是补充铁元素的一个来源。
9、黑木耳
黑木耳的铁含量都很高，约每100克就含有铁98毫克，铁含量约是肉类的100倍。
10、红枣
红枣味甘温，具有养血安神，补中益气之功。红枣的营养价值颇高，虽然含铁量不高，但是它含有大量的维生素C和A.每100克红枣含维生素C 500毫克，而缺铁性贫血患者往往伴有维生素C缺乏。
对儿童而言，含铁和钙较高的食物有奶酪，牛奶，猪羊牛鸡鱼肉，动物肝脏，还要多吃富含维生素的蔬菜和水果，保证营养的多样性。而老年人也更需要通过食补来补钙，多吃牛奶、豆制品、鱼汤、蛋类、绿叶蔬菜。平时通过多晒太阳，也可以促进钙的吸收。
这个黑木耳，红枣，红豆含有较丰富的铁质，动物血液中含有丰富的血红素铁，易被人体消化吸收，动物血和豆腐做汤，经常食用，具有良好的防治贫血作用.
指导意见:
含钙丰富的食物如奶类、鱼、虾皮、海带、排骨汤
，猪肝、羊肝、牛肝等，这些食物经常吃的话，可
以得到补充的。
肝脏富含各种营养素，是预防缺铁性贫血的首选食品。每 100克猪肝含铁25毫克，而且也较易被人体吸收。
大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克，150克豆腐含钙就高达500毫克，其他豆制品也是补钙的良品。
1 、牛奶
半斤牛奶，含钙 300 毫克，还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素，促进钙的消化和吸收。而且牛奶中的钙质人体更易吸取，因此，牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的钙来源。
2 、海带和虾皮
海带和虾皮是高钙海产品，每天吃上 25 克，就可以补钙 300 毫克呢。并且它们还能够降低血脂，预防动脉硬化。
3 、豆制品
大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。 500 克豆浆含钙 120 毫克， 150 克豆腐含钙就高达 500 毫克，其他豆制品也是补钙的良品。
4 、动物骨头
动物骨头里 80% 以上都是钙，但是不溶于水，难以吸收，因此在制作成食物时可以事先敲碎它，加醋后用文火慢煮。吃时去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鲜汤。
5 、蔬菜
蔬菜中也有许多高钙的品种。雪里蕻 100 克含钙 230 毫克；小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每 100 克钙含量也在 150 毫克左右。
1：牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳。 豆类与豆制品：黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。 鱼、虾、蟹类与海产品：鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。 肉类与禽蛋：羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、松花蛋、猪肉松等。 蔬菜类：芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。 水果与干果类：柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、橘饼、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、莲子。
2：吃东西吸收很重要。
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