找回自信，跟焦虑和抑郁说拜拜
自信是一种优良品质，但有多少人真正具有呢？更多的人都有不同程度的焦虑、抑郁症状，当其发作的时候，人会深受其害，名人也不例外。歌手乔任梁、张国荣都因为此病而自杀，但也有人勇敢地与之抗争，成就了一番事业，比如我们熟悉的二战时的英国首相丘吉尔、大科学家牛顿，就患有严重的抑郁症，但最终成功地战胜它。最近看到一本治疗焦虑症和抑郁症的书《自我训练》，给出了一个有效的治疗方法。作者是国际知名的心理咨询及治疗专家，他本人从小就患有焦虑症和抑郁证，为了拯救自己，努力研究心理学。经过30年的临床心理治疗，不但治好了自己的病，还治好了几万名患者。作者认为仅仅依靠药物、催眠、心理咨询等疗法，很难根治焦虑、抑郁症，只能靠自己，方法就是“自我训练”法，主要是用自我交谈的方式来实现自我救赎。
一、焦虑和抑郁是怎么产生的
焦虑是对外应战，耗费精力；抑郁是对内逃避，停止努力。初看两者表现相反，好象完全不相干，其实不然，很多患者都同时有这两种病，在不同的情况下交替出现。
究其成因，是人类在进化过程中的产物。人类没有闪电般的速度、锋利的牙齿，甚至没有保护色，是一个弱小特种，遇到危险时通过释放荷尔蒙和其他化学物质来调整身体的能量，形成了应战和逃避两种本能。如果被一些臆想的、夸大的危险频繁调动，就会反过来损害人的身体和心理。“应战”模式如果频繁被错误调动，就会变成焦虑症，“逃避”模式如果被错误启动，则变成抑郁症。
这两种模式在成长过程中启动时，可以缓解压力，是自我保护的一种方式。比如儿童时期应对创伤、误解、失败等情况的能力差，就会用发脾气、嘶叫、哭泣等方式来让人觉得自己不那么脆弱。当出现不能控制的事情时，会产生不安全感，觉得自己脆弱无助，希望可以重新掌控生活，从而不断激发自己的这两种模式。
随着年龄的增长，身体越来越强壮，认知能力也提高，自己掌握生活的能力也越来越强，大多数人会摆脱了那些早期的伤害，拥有了成熟健康的心态。但有一部分人，由于得不到悉心的关怀和照顾，放任自我怀疑、缺乏自信等破坏性心态发展，于是本能中的“应战”模式很容易被强化成习惯性的焦虑，而“逃避”模式就演变为抑郁症。
二、克服焦虑及抑郁的原理
书中拿泰国的驯象举了个例子。驯象师会在大象很小的时候，让它们与母亲分离，把小象关在一个只能站立的笼子里，用尖锐的矛刺它们，断食断水，使他们饱受身体与心理的伤害。最后小象放弃了反抗，完全听众人的指挥。
焦虑症和抑郁症对人类的控制也是同样的原理。一量出现不安全感，幼年那个脆弱的小孩便会跑出来，告诉你：你的生活要崩塌了，你无法掌控眼前的一切。于是你便开始暴躁、逃避，忘记自己早已长大，有足够的能力去应付眼前的一切。其实，你只要相信自己的能力，抬起你的腿，将眼前的“驯象师”碾个粉碎，就会重归自由。
在治疗之前，要了解自己属于哪种人格。焦虑和抑郁的表现形式有五种：自寻烦恼型、刺猬型、乌龟型、变色龙型、完美主义型。
每种类型都有思维陷阱，即只要出现某种情境，就会有掉入焦虑和抑郁陷阱的感觉。比如自寻烦恼型的思维陷阱是经常会问“如果……怎么办”这个问题，一旦出现就要警惕自己陷入对”将来的假想“无止境的担心中；其他的还有”我本来应该……“、”我觉得……“、”我觉得他不喜欢我了“、”我觉得老板看不起我“等等，会引起我们的胡乱猜测而不是真相。每个人都都有一套自己的陷阱，可以在焦虑抑郁发生时记录当时的想法，来了解陷阱的特点。
三、自我交谈疗法
治疗焦虑和抑郁的常见方法有：药物、催眠、心理咨询，属于被动治疗，只有短期效果，无法根治，而作者提供的自我交谈疗法则从根本上改变原来的思维习惯，逃出思维陷阱，达到根治的目的。相对于近来流行的”正念疗法“，自我交谈法则相对操作简单，容易坚持下去。
自我交谈就是让你去倾听内心的声音，将自己化身为两个部分，一部分的你在说，别一部分的你在听。
第一步，认清现实。先静下来分析自己的烦恼是当下的，还是不可控的未来、不可逆的过去？从自己的情绪来判断所听到的这个声音是理性、成熟的，还是过分悲观、情绪化、孩子气的？这个声音是自己的还是内心那个没有安全感的小孩？
第二步，摆脱条件反射的思维模式。当你有不安全感时，不能按照过去的习惯进行反应，而在心里对自己喊”停“。操作时可以创造某种咒语，让思绪停下来；还可以在头脑里想象一个紧急刹车的按钮，一遇险情就按下，尝试让自己静下来；还可以把自己的思维想象成一个频道，当你的孩子气在搞破坏时，学习手动调到其他正能量的频道，让积极乐观的思维占据大脑。
第三步，随它去。焦虑和抑郁只不过是一种习惯，有意识地忽略它，它就会慢慢崩溃。就像是一个学游泳的人，当你满心想着自己溺水的样子，就会变得焦虑、惊慌失措，而试着忽略这种想象，反而能轻松地浮在水面。很难做到忽略、放松时，可以尝试瑜伽里面的”交替呼吸法“，把思维放在呼吸上，开始冥想练习，就会发现通过自己的意愿，摆脱焦虑、抑郁带来的有害影响。
自我交谈虽然简单易操作，但需要大量的练习，反复的加强才能掌握。
童年是不安全感的来源，也是焦虑和抑郁的源头，所以我们要谨慎、友爱地对待儿童。如果我们发现自己或朋友患上了此症，要积极采用心理和药物相结合的方法来治疗，找回自信、美好的人生。
绛旓細閭ｄ箞锛屾姂閮佸拰鐒﹁檻涓湁涓涓凡缁忔樉寰楅毦浠ュ簲浠橈紝鍚屾椂闈㈠涓よ咃紝鎴戜滑鍙互鍋氫簺浠涔堝憿?浠婂ぉ锛屾柊姒傚康蹇冪悊鐮旂┒闄㈣崳鏂板鏁欐巿鏁寸悊浜嗗嚑绉嶅簲瀵规柟娉曪紝甯屾湜瀵瑰ぇ瀹舵湁鎵甯姪鍜屽惎鍙戙1.鎵惧埌绗竴姝ワ紝韪忓嚭鍘 灏界鎶戦儊鍜岀劍铏戔滃悎璧蜂紮鏉モ濇妸浣犵殑鑴戣鍙樻參浜嗭紝浣犳病娉曞啀鍍忎互鍓嶉偅鏍疯浣忎簨鎯咃紝鎴栬呭緢闅句笓蹇冭嚧蹇椾簡銆傚敖绠℃儏褰篃璁镐护浜...
绛旓細褰撴瘡澶╅兘鍦ㄧ粌涔犵窘姣涚悆鐨勬椂鍊欙紝鑷繁瀵逛簬缇芥瘺鐞冪殑鐭ヨ瘑锛岀窘姣涚悆鐨勬妧鑳斤紝缇芥瘺鐞冪殑鎴樼暐鎴樻湳锛岄兘鍦ㄦ瘡鏃ョ簿杩涳紝浠庤屽舰鎴愯壇鎬у惊鐜紝鎻愬崌鑷俊蹇銆備竴浣嶆潵璁胯呭鑷繁浜х敓寮虹儓鐨勪俊蹇冩椂锛屽氨鑳藉璁╄嚜宸辩殑鐘舵佸彉寰楁洿鍔犲己澶ц鑷俊銆備粠鑰屽拷鐣ヨ嚜宸鏈夋姂閮佺棁杩欎竴浠朵簨瀹烇紝鍥犱负鎵惧埌浜嗚嚜鎴戠殑璁ゅ悓鎰熷拰鑷垜鐨勫瓨鍦ㄦ劅銆傝嚜鎴戣鍚屾劅鍜岃嚜鎴...
绛旓細鏄撴偅鐒﹁檻鎬鎶戦儊鐥囩殑浜猴紝澶у鍦ㄧ梾鍓嶇殑鎬ф牸灏卞唴鍚戙佹槗鐚滃繉銆佽儐灏忔曚簨绛夈傚洜姝わ紝鎮ｈ呭簲鍔姏鏀瑰彉鑷繁鎬ф牸涓殑寮辩偣銆傞鍏堬紝瑕佹纭璇嗚嚜宸辩殑鐥呮儏锛岃繖骞朵笉鏄粈涔堜笉娌讳箣鐥囷紝鏄彲浠ラ氳繃鑷繁鐨勫姫鍔涚紦瑙ｇ殑銆傚叾娆★紝鍦ㄤ笉鏂爲绔鑷俊蹇鐨勫悓鏃讹紝瑕佸仛鍒版寔涔嬩互鎭掞紝鍒囪涓嶈鎬ヤ簬姹傛垚锛屽洖澶嶆椂闂寸殑闀跨煭涓庤嚜宸辩殑蹇冩佹槸绱у瘑...
绛旓細澶ч儴鍒鐒﹁檻鐥囧拰鎶戦儊鐥囷紝鏈韩涔熸槸鑷垜澶勭悊鍘嬪姏澶辫皟鐨勭粨鏋溿備絾鏄紝浣犳寔缁殑鏃堕棿涔熷苟涓嶉暱锛屽彧瑕佽繖娈垫椂闂村彲浠ヤ笉鍘诲己鐑堝己杩湴瑕佹眰鑷繁鎭㈠鍒扳滄甯哥姸鎬佲濓紝閭ｄ箞锛岄傚簲鎬х殑鑷垜璋冩暣灏卞彲浠ヨВ鍐宠繖绉嶉棶棰樸傝繖鎰忓懗鐫锛屽綋鎴戜滑闈复鏌愪竴绉嶅簲婵鐨勬椂鍊欙紝涓嶈鑰佹槸鎯宠鑷繁鍙樻垚鍘熸潵鐨勭姸鎬侊紝涔熶笉瑕佹绘槸璐ｅ鐜板湪濡備綍濡備綍涓嶅ソ...
绛旓細浣嗘槸鎴戜篃浣撲細杩囷紝涔熺棝鑻﹁繃锛岀籂缁撹繃锛屾專鎵庤繃锛岄毦鍙楄繃锛屾劋鎬掕繃锛屾兂姝昏繃锛岀粷鏈涜繃锛屽け钀借繃锛屼絾鏄幇鍦ㄤ竴鍒囩殑涓鍒囬兘褰掍簬骞抽潤銆傛垜娌℃湁璐ｅ瀹冧滑涓轰粈涔堝湪鎴戞渶缇庡ソ鐨勬椂鍏夋潵鎶樼（鎴戯紝鍦ㄦ垜鏈鍏锋湁娲诲姏鐨勬椂鍊欐潵浼ゅ鎴戯紝鎴戝弽鑰岃兘澶熺敱琛风殑璇村０璋㈣阿锛佽阿璋㈠畠浠鎴戞洿鍔犲潥寮猴紝鏇村姞鍕囨暍锛屾洿鍔鑷俊锛鏇村姞鐑埍鎴戠殑鐢熸椿锛佽阿璋紒
绛旓細鎶戦儊鐥鍜岀劍铏鐥囨偅鑰呭湪濡備粖鎮ｆ湁蹇冪悊鐤剧梾鐨勪汉缇や腑鍗犳湁涓涓浉褰撳ぇ鐨勬瘮閲嶃傚畠浠細璁╀汉瓒婃潵瓒婃病鏈鑷俊锛瀹规槗鑾悕鐨勭敓姘斿彂鑴炬皵锛屾劅瑙夎嚜宸辩殑浜虹敓娌℃湁浠讳綍鐨勬剰涔夛紝娌℃湁浠讳綍鐨勫笇鏈涘彲瑷銆傛兂瑕佽皟鏁磋繖绉嶅績鎬侀鍏堝氨涓瀹氳鍔濆憡鑷繁涓嶈杩囧垎鐨勫幓杩芥眰瀹岀編锛屽浼氭帴鍙楃敓鍛戒腑閭ｄ簺涓嶅ソ锛屾湁娈嬬己鐨勪簨鐗┿傚悓鏃惰繕涓瀹氳鍘鎵惧埌涓涓...
绛旓細鍦ㄦ垜鐧惧鍙峰凡鍒嗕韩浜嗗嚑鍗佺瘒鎴戣蛋鍑鎶戦儊鐨勫績寰椾綋浼氥傝鐭ユ硶銆傛垜鍙堝彨鍏朵负鈥滃績鐏甸浮姹ゆ硶鈥濄傛姂閮佺姸鎬佸緢鑷崙娌鑷俊蹇冿紝鑷皧蹇冧笅闄嶏紝鑷垜璐綆锛岃嚜鎴戣瘎浠疯繃浣庯紝鍚﹀畾鑷繁鐨勪紭鐐癸紝鐪嬪埌鐨勫彧鏄嚜宸辩殑缂虹偣涓嶈冻锛屽績閲屽厖婊′簡璐熼潰鎯呯华锛屾椂鏃跺埢鍒诲啋鍑轰笉鐞嗘櫤鐘舵佺殑涓嶇悊鏅烘兂娉曘傞渶瑕佽嚜宸卞弽澶嶇敤姝ｇ‘鐨勮蹇碉紝涓嶆柇鎭㈠姝ｅ父鎯呯华鍑忓皯...
绛旓細淇濇寔涔愯鎬佸害锛氬敖绠″洶闅撅紝浣嗗敖閲忎繚鎸佷箰瑙傜殑鎬佸害銆傚鎵剧Н鏋佺殑浜嬬墿鍜岀Н鏋佺殑瑙ｉ噴锛屽煿鍏绘劅婵涔嬪績鍜屼箰瑙傜殑鎬濈淮鏂瑰紡锛岃繖鏈夊姪浜庢敼鍠勫績鐞嗙姸鎬併傞噸瑕佺殑鏄璁颁綇锛岀劍铏戞姂閮鐘舵佺殑缂撹В闇瑕佹椂闂村拰鍔姏銆傛瘡涓汉鐨鎭㈠杩涚▼閮芥槸涓嶅悓鐨勶紝涓嶈寮烘眰鑷繁蹇熷悍澶嶏紝缁欒嚜宸变竴浜涜愬績鍜岀悊瑙ｃ傚鏋滀綘鎰熷埌鏃犳硶鑷繁澶勭悊锛屼竴瀹氳鍙婃椂瀵绘眰...
绛旓細绗簩涓柟娉曞氨鏄敖蹇殑璁╄嚜宸卞厖瀹炶捣鏉ャ傚鏋滀竴涓汉瀹屽叏娌夋蹈鍦ㄨ嚜宸辩殑宸ヤ綔鎴栬呮槸涓撲笟涔嬩腑锛屽氨绠楁槸瀛ょ嫭鐨勪竴涓汉锛岄偅涔堜篃涓嶄細鎰熷埌鐒﹁檻鍜涓鑷俊锛鏃㈢劧鍥犱负鏄嚜宸遍暱鏈熷瘋瀵烇紝閭ｈ鏄庤偗瀹氳嚜宸卞湪骞虫椂鐨勬椂鍊欐病鏈夊共浠涔堜簨鎯呫鎵涓涓嚜宸卞叴瓒ｆ墍鍦紝寮濮嬪湪杩欎釜鏂归潰鍔姏锛屾垜浠幇鍦ㄥ姫鍔涚殑浜嬫儏閮芥槸涔嬪悗鎻愬崌鑷繁鐨勭鐮侊紝濡傛灉...
绛旓細缂轰箯鑷俊,鍙兘鍥犱负鏌愪竴浠朵簨鑰岃寰,鑷繁鍋氫笉濂,璐ㄧ枒鑷繁鐨勮兘鍔,杩欑蹇冪悊鐨勪骇鐢,涔熶細璁╄嚜宸鐒﹁檻鍜屾姂閮...鎵涓涓嚜宸变俊浠诲張鎰挎剰甯姪鑷繁鐨勬湅鍙嬫垨浜蹭汉瀹氭湡涓嶅畾鏈熺殑鍊捐瘔,鏈変簺闂璇村嚭鏉ュ悗灏变笉鏄棶棰樹簡,褰撶劧,杩
