如何利用十天的时间提高短跑速度（十天训练计划） 我们公司想做内训，是10天的，可以吗？时间会不会很长？
\u817f\u7f1d\u9488\u4e86\uff0c\u5341\u5929\u4ee5\u540e\u80fd\u4e0d\u80fd\u53bb\u53c2\u52a0\u77ed\u8dd1\u9879\u76ee\uff0c\u8be5\u600e\u4e48\u529e\u6700\u597d\u4e0d\u8981\uff01\u9632\u6cbb\u4f24\u53e3\u518d\u6b21\u88c2\u5f00\uff0c \u5982\u679c\u4f60\u975e\u8981\u505a\u7684\u8bdd \u5efa\u8bae\u4f60\u817f\u4e0a\u6253\u597d\u7ef7\u5e26\u518d\u4e0a\u573a\u3002 \u5f39\u6027\u7684\u90a3\u79cd\u7ef7\u5e26\uff0c7-20\u5757\u94b1\u5de6\u53f3\u3002 \u4f60\u53ef\u4ee5\u505a\u4e00\u4e9b\u4e0a\u80a2\u7ec3\u4e60\u8fd0\u52a8\uff0c\u4f46\u662f\u8981\u4fdd\u6301\u817f\u90e8\u4f24\u53e3\u6e05\u6d01\uff0c\u4e0d\u8981\u7528\u529b\uff01
\u8fd9\u4e2a\u662f\u6839\u636e\u4f60\u516c\u53f8\u60c5\u51b5\u4f60\u4eec\u81ea\u5df1\u5236\u5b9a\u7684\uff0c\u5929\u6570\u957f\u7684\u8bdd\uff0c\u5bf9\u4f60\u4eec\u516c\u53f8\u4e5f\u662f\u6709\u597d\u5904\u7684\uff0c\u6211\u4eec\u516c\u53f8\u8fd8\u6709\u4e00\u6b21\u8fdb\u884c\u7684\u662f14\u7684\u5185\u8bad\uff0c\u662f\u548c\u5f90\u5dde\u4e00\u5bb6\u7684\u884c\u8fdc\u987e\u95ee\u5408\u4f5c\u7684\uff0c\u5408\u4f5c\u7684\u5f88\u6109\u5feb\uff0c\u800c\u4e14\uff0c\u8001\u5e08\u8bb2\u8bfe\u771f\u7684\u5f88\u68d2\uff0c\u8001\u5e08\u4e5f\u662f\u5f88\u8d1f\u8d23\u4efb\u7684\uff0c\u4f60\u53ef\u4ee5\u5728\u7f51\u4e0a\u641c\u641c\u4ed6\u4eec\u5bb6\u7684\u8d44\u6599!\u4f46\u613f\u6211\u53ef\u4ee5\u5e2e\u5230\u4f60\uff01
前两天早上：活动脚腕后中速跑10-20分钟热身，然后压腿抻筋，脚、腿部、腰腹部、上肢都反复活动至轻松到位自如；完事后最好吃早餐~~！~
中午：饭后不宜大量运动，建议进行上肢肌肉、胸腹肌的器械训练，然后做几次短跑测试；
傍晚，应该在饭前：蛙跳，杠铃训练，高强度多次短跑测试，1次千米左右的中跑耐力，休息会，吃饭；
晚上：上肢，胸腹肌和腿部器械力量动作训练，俯卧撑、引体向上、杠上双臂撑起等，每个动作10-15次，5回以上。
3-6
早上：活动脚腕后中速跑10-20分钟热身，蛙跳，杠铃训练，高强度多次短跑测试。
其时间同上
早上、中午、傍晚视情况练习跨栏。
7-8
早上：热身后，百米跑和百米跨栏多次；
中午：器械训练、上肢、胸腹肌力量训练，到后面时间做短跑和跨栏测试；
傍晚：蛙跳，杠铃训练，高强度多次短跑跨栏测试。
晚上：俯卧撑、引体向上、杠上双臂撑起等。
9
休息，只做热身，活动开身体。
绛旓細1. 浼樺寲璧疯窇鎶鏈細璧疯窇鏄200绫崇煭璺戜腑鑷冲叧閲嶈鐨勯儴鍒銆傞氳繃鏀硅繘璧疯窇鍙嶅簲鏃堕棿鍜岃共韪炲紡璧疯窇鎶鏈紝鍙互鍦ㄧ煭鏃堕棿鍐呰幏寰楅熷害涓婄殑浼樺娍銆傜‘淇濆惉鍒扳滃悇灏变綅鈥濄佲滈澶団濆拰鈥滈福鏋濆彛浠ゆ椂锛岃兘杩呴熻屾湁鍔涘湴鍋氬嚭鍙嶅簲銆2. 鏀硅繘寮亾鎶鏈锛氬湪寮亾璺戞椂锛岃韩浣撳簲鍚戝渾蹇冩柟鍚戝炬枩锛屼互淇濇寔骞宠 鍜屼紭鍖栫嚎璺傛敞鎰忓乏鍙宠吙鐨勬骞呭樊...
绛旓細鍚屾椂锛鏀瑰彉鐭窇鐨勮捣璺戝Э鍔匡紝閲囧彇绔欑珛寮忋佽浆韬紡鍜岃杩涢棿璧疯窇锛岃繖涔熸湁鍔╀簬鎻愰珮浣犵殑閫熷害銆備笂闈㈣繖绉嶆彁楂橀熷害鐨勮缁冿紝搴斿湪璐ㄩ噺鑹ソ鐨勶紝鍗骞冲潶銆佸共鐕ャ佺‖搴﹂備腑鐨勯亾闈笂杩涜銆傛俯鏆栫殑澶╂皵灏嗘湁鍒╀簬鎻愰珮杩欑璁粌鐨勬晥鐜囥傚喎澶╂皵涓嶅埄浜庤繖绉嶈缁冿紝浣嗗湪瀹屾垚閫傚綋鐨勫噯澶囨椿鍔ㄥ悗涔熷彲浠ヨ繘琛屻傚彂灞曟棰戯細鏈浣虫椂鏈11鈥斺13宀併
绛旓細鍓嶄袱澶 鏃╀笂锛氭椿鍔ㄨ剼鑵曞悗涓熻窇10-20鍒嗛挓鐑韩锛岀劧鍚庡帇鑵挎娀绛嬶紝鑴氥佽吙閮ㄣ佽叞鑵归儴銆佷笂鑲㈤兘鍙嶅娲诲姩鑷宠交鏉惧埌浣嶈嚜濡傦紱瀹屼簨鍚庢渶濂藉悆鏃╅~~锛亊涓崍锛氶キ鍚庝笉瀹滃ぇ閲忚繍鍔紝寤鸿杩涜涓婅偄鑲岃倝銆佽兏鑵硅倢鐨勫櫒姊拌缁冿紝鐒跺悗鍋氬嚑娆＄煭璺戞祴璇曪紱鍌嶆櫄锛屽簲璇ュ湪楗墠锛氳洐璺筹紝鏉犻搩璁粌锛岄珮寮哄害澶氭鐭窇娴嬭瘯锛1娆″崈绫冲乏鍙崇殑涓窇鑰愬姏...
绛旓細鍥涳紝姣忓ぉ鏅氫笂娉¤剼锛屾寜鎽╄吙閮紝姣忓ぉ鍚冧竴涓や釜楦¤泲鍜屽枬浜涚墰鑲夋堡鍜岄澶存堡涔嬬被鐨勩
绛旓細1銆侀珮鎶吙锛岄噸瑕佷綔鐢ㄦ槸鎻愰珮姝ラ锛屾墍浠ュ仛杩欎釜鍔ㄤ綔鐨勬椂鍊欒灏介噺蹇熴2銆灏忔璺锛岃繖涓篃鏄粡鍏歌缁冨姩浣滀箣涓锛岀粌鐨勬槸涓绉嶆劅瑙夛紝鑴氳宫鍦扮殑鎰熻銆3銆璺戞ゼ姊锛屼互楂樻棰戞潵鐖ゼ姊紝璺濈涓嶈澶暱锛屽姏姹傜煭鏈熷姞閫熴4銆鎽嗚噦缁冧範锛岀溂鐫涚洿瑙嗗墠鏂癸紝鑲╅儴灏介噺涓嶆檭鍔紝鎵嬭噦澶х害鎴90搴﹁锛屾斁鏉捐嚜鐒舵憜鍔紝鍙互浣撲細涓嶅悓鎽嗗姩閫熷害...
绛旓細璧疯窇鍐插埡閫熷害姣旂殑灏辨槸鍙嶅簲浠ュ強浣犲悗鑴氱殑鍔涢噺,浠10澶╂潵璁＄畻,閭ｄ箞浣犲墠涓夊ぉ灏辩粌涔犺捣璺,鍏堝埆鍒板満鍦颁笂,鍏堝師鍦板悜涓婅烦,涓澶╂棭鏅氬悇涓娆,鐗瑰埆鏄鏃╀笂,涓娆100涓乏鍙冲氨琛屼簡,杩欐牱鑳界煭鏃堕棿鍐呮彁楂樹綘鐨勫ぇ鑵夸互鍙婂皬鑵跨殑寮瑰皠鍔涢噺.鍐嶇敤鍥涘ぉ鏉ョ粌涔犺妭濂忔妸鎻,浠涔堝彨鑺傚鎶婃彙,涔熷氨鏄暣涓韩浣撹窇鍔ㄤ腑鐨勫崗璋冨凡缁忓懠鍚,50绫充竴鑸氨...
绛旓細(2)鍔犲揩鑴氭帉鐫鍦閫熷害缁冧範,瑕佹眰灏藉彲鑳藉湴缂╃煭鑵剧┖鏃堕棿銆(3)蹇熸憜鑷傘佹憜鑵跨粌涔,瑕佹眰鑵裤佽噦鍔ㄤ綔鍗忚皟杩涜銆傚疄璺佃〃鏄,涓婅堪鎻愰珮姝ラ鐨勮缁冩寚瀵兼濇兂鍙婅缁冩墜娈垫槸琛屼箣鏈夋晥鐨勩 4 鍙戝睍缁濆閫熷害 缁濆閫熷害鏄寚鐭窇杩愬姩鍛樺彂鎸ユ渶楂樿窇閫熺殑鑳藉姏銆傜粷瀵归熷害鐨勪紭鍔,涓嶅喅浜庤繍鍔ㄥ憳涓灑绁炵粡绯荤粺鐨勭伒娲绘с佽倢鑲夌殑蹇熸敹缂╃殑鍔涢噺,鍔ㄤ綔閫熺巼...
绛旓細1銆佽捣璺戝帇鏋傚氨鏄及璁″彂鏋椂闂存垨鑰呭枈璧疯窇鍙ｄ护鐨勬椂闂锛屽湪鍠婂嚭璺戠殑鍚屾椂鍚 鍔紝鑳界粰浣犱簤鍙栧洖鏉0.5銆冪殑鏃堕棿 2銆佽捣璺戞槸浠0鍒版渶澶ч熷害鐨勮繃绋嬶紝闇瑕佷綘鍔犲ぇ鎽嗚噦鐨勫姏閲忥紝鍚屾椂姝ュ箙灏忕偣锛屾棰 蹇偣锛屾湁鍒╀簬浣犲湪鏈鐭殑璺濈鍐呰揪鍒版渶楂樼殑閫熷害銆3銆佽捣璺戝悗涓婅韩涓嶈杩囨棭鎶捣锛岄噸蹇冮潬鍓嶆洿鏈夊埄浜庝綘鐨閫熷害鎻愬崌锛屾渶...
绛旓細100绫充綘鐜板湪澶氬皯锛熺煭璺戜富瑕佹槸缁冧範灏忚吙鑲岃倝锛屽皬鑵垮叧绯诲埌鍔犻熷拰璧锋锛岄敾鐐煎皬鑵胯倢鑲夎鍧氭寔鍋氬脊璺筹紝鑴氬皷寮硅烦銆傝繕鏈夊氨鏄獞鑷杞︼紝瑕佺敤鏈寮虹殑閭ｄ釜妗ｃ10澶搴旇鍙互鎻愰珮涓浜涖傜煭璺戞妧鏈槸涓涓笉鍙垎鍓茬殑瀹屾暣浣擄紝涓轰簡渚夸簬鍒嗘瀽锛屽彲鎶婂畠鍒嗕负璧疯窇鍜岃捣璺戝悗鐨勫姞閫熻窇銆侀斾腑璺戝強缁堢偣璺戜笁閮ㄥ垎銆傗枲濡備綍鎻愰珮鐭窇閫熷害 閫熷害寰...
绛旓細闀胯窇杩愬姩鏃堕棿澶氬湪10鍒嗛挓浠ヤ笂涓昏鏄哀鍖栬兘绯荤粺渚涜兘銆傚洜姝ら渶瑕侀氳繃鎻愰珮鏈夋哀鑰愬姏鏉ユ彁楂橀熷害銆傞敾鐐兼哀鍖栬兘绯荤粺瑕侀伒寰秴閲忔仮澶嶅師鍒欏拰寰簭娓愯繘鍘熷垯銆傚敖閲忓仛鏈澶ц兘鍔涚殑娑堣楋紝姣忕粍閲忓ぇ浣嗙粍鏁板皯銆傚0姣忓ぉ璺1缁鐑韩1000绫筹紝姣忓ぉ澧炲姞500-1000绫崇殑閲忥紝鍓5澶╁彧鍔犻噺璁″畬鎴愮敤鏃讹紝绗6澶╄捣淇濇寔绗5澶╅噺涓嶅彉锛岀缉鐭畬鎴愮敤鏃...
