求一份详细的健身计划（全天）（或是以月为单位也行） 只要我觉着能接收的话，决对给于满分，谢谢 准备锻炼身体，求一份详细的健身计划
\u6c42\u4e00\u5468\u8be6\u7ec6\u5065\u8eab\u8ba1\u5212\uff08\u7537\u58eb\uff09Hi,\u56e0\u4e3a\u6bcf\u4e2a\u4eba\u7684\u4f53\u8d28\u662f\u4e0d\u540c\u7684\uff0c\u5bf9\u4e8e\u6bcf\u4e2a\u4eba\u7684\u9700\u8981\u81ea\u7136\u4e5f\u4e0d\u540c\uff0c\u6240\u4ee5\u6211\u7edd\u5bf9\u53cd\u5bf9\u590d\u5236\u7c98\u8d34\u7ed9\u6709\u5065\u8eab\u9700\u8981\u7684\u4eba\u89e3\u51b3\u95ee\u9898\u3002
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如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效地促进自己的身体长高，还可提高弹跳力与爆发力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条、第八条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：强壮、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面。
祝您成功！
我是一位专看这类的医生，对于你这种情况，虽然很少见，但我还是有一套的。
早上，起床后，可以做好饭后，吃饭时多吃点鸡蛋，还有，不要吃太饱，然后，戴上你的MP3，去小区晨慢跑30~~60分钟，中午吃饭，可吃饱一点，休息一个小时后，现在夏天，可以在空调房里搞搞电脑，差不多二三点钟时，去游泳，游一个半钟~~两个半钟。回到家后，大概的洗一洗澡，然后吃饭。饭后，休息一个钟，做50个仰卧起坐与250个跳绳，和一杯牛奶，然后，出到小区溜达溜哦哒，回来泡一个热水澡。 便宜你了，人家来我这资讯，至少都要450元，不过，人家还送一份营养健康套餐，暂不告诉你~~~~~
您现在主要要到锻炼的效果需如下：
1.补充蛋白质含量高的食物，瘦肉类·鱼类·蛋类可以多吃点
2，刚开始没周锻炼2次然后3次.....循循渐进每周2~5次
最佳的锻炼时间为下午三点后到晚上七点前
锻炼方案：先热身3~5分钟后
先做有氧运动跳绳15~20分种
无氧运动哑铃·上举8~12下为一组。做3组，休息一分钟
平推8~12下为一组。做3组，休息一分钟
大飞鸟动作（扩胸）8~12下为一组。做3组，休息一分种
二头肌锻炼8~12下为一组，做3组。休息一分钟
自由力量仰卧板；仰卧起坐做10分种
放松3~5分种
希望我的方法对您有用
不知道你说的体制差是怎么个差法。这个要循序渐进的，也不知道你半年以后是不是就不锻炼了，那样的话，还不如现在就不练，因为很容易反弹。
所以我觉得你说的哑铃和仰卧起坐都属于器械类，不适合多练。还是应该多练一下体能，也要注意循序渐进，不能一上来量太大。
跳绳不错，还有长跑，就是比较枯燥。要坚持下来不容易，好处是不花钱。
有条件可以游泳，这个是全身锻炼的，身材会更匀称，就是要花钱。
计划不制定了，你说体制差，上来一定不能量太大。
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