哑铃十三个动作练全身 哑铃健身，几个动作让你全身燃脂
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2.\u4fef\u8eab\u81c2\u5c48\u4f38:\u4e3b\u8981\u7ec3\u80b1\u4e09\u5934\u808c\u4e0a\u90e8\u3002 \u52a8\u4f5c:\u4fef\u8eab\uff0c\u4e24\u811a\u524d\u540e\u5f00\u7acb\u6210\u5f13\u6b65\uff0c\u4e00\u624b\u6491\u524d\u817f\u819d\u76d6\u7a33\u5b9a\u8eab\u4f53\uff0c\u53e6\u4e00\u624b\u6301\u54d1\u94c3\uff0c\u4e0a\u81c2\u7d27\u8d34\u4f53\u4fa7\u3002\u80b1\u4e09\u5934\u808c\u7528\u529b\u5411\u540e\u4e0a\u65b9\u4f38\u81c2\u81f3\u524d\u81c2\u4e0e\u5730\u9762\u5e73\u884c\uff0c\u4f7f\u80b1\u4e09\u5934\u808c\u6781\u9650\u6536\u7f29\uff0c\u7a0d\u505c\uff0c\u518d\u7f13\u6162\u8fd8\u539f\u3002
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\u4e03\u3001\u5c0f\u817f \uff1a\u7ad9\u7acb\u5355\u817f\u63d0\u8e35:\u4e3b\u8981\u7ec3\u5c0f\u817f\u808c\u3002 \u52a8\u4f5c:\u4e00\u624b\u6301\u54d1\u94c3\uff0c\u4e00\u624b\u6276\u56fa\u5b9a\u7269\uff0c\u4e00\u811a\u524d\u811a\u638c\u7ad9\u5728\u8e0f\u677f\u4e0a\uff0c\u811a\u8ddf\u5c3d\u91cf\u4e0b\u964d\u81f3\u6700\u4f4e\u70b9\u53e6\u4e00\u817f\u5c48\u819d\u63d0\u8d77\u5c0f\u817f\u3002\u5c0f\u817f\u808c\u7528\u529b\u6536\u7f29\u63d0\u8d77\u811a\u8ddf\u81f3\u6700\u9ad8\u70b9\uff0c\u7a0d\u505c\uff0c\u7136\u540e\u7f13\u6162\u8fd8\u539f\u3002\u4e24\u817f\u4ea4\u66ff\u3002
\u6ce8\u610f\u4e8b\u9879\uff1a
1.\u7626\u4eba\u589e\u808c\u9002\u4e8e\u91c7\u7528\u5927\u91cd\u91cf\u3001\u5c11\u6b21\u6570\u7684\u54d1\u94c3\u7ec3\u4e60\uff0c\u4e00\u822c\u6bcf\u7ec4\u52a8\u4f5c8-12RM\u6548\u679c\u6700\u4f73\u3002
2.\u80d6\u4eba\u51cf\u8102\u9002\u4e8e\u91c7\u7528\u5c0f\u91cd\u91cf\u3001\u591a\u6b21\u6570\u7684\u54d1\u94c3\u7ec3\u4e60\uff0c\u4e00\u822c\u6bcf\u7ec4\u52a8\u4f5c50RM\u4ee5\u4e0a\u6548\u679c\u6700\u4f73\u3002
3.\u5851\u578b\u4e3a\u76ee\u7684\u9002\u4e8e\u91c7\u7528\u4e2d\u7b49\u91cd\u91cf\u54d1\u94c3\u7ec3\u4e60\uff0c\u4e00\u822c\u6bcf\u7ec4\u52a8\u4f5c25-30RM\u6548\u679c\u6700\u4f73\u3002
\u7ec3\u4e60\u8005\u5bf9\u4e00\u4e2a\u91cd\u91cf\u53ea\u80fd\u8fde\u7eed\u4e3e\u8d775\u6b21\uff0c\u5219\u8be5\u91cd\u91cf\u5c31\u662f5RM\u3002\u521d\u7ec3\u8005\u53ef\u4ee5\u505a8\u523012RM\u7684\u8d1f\u8377\uff0c\u6bcf\u7ec4\u505a8\u523012\u4e2a\u5de6\u53f3\u3002\u6bcf\u7ec4\u505a\u5b8c\u4f11\u606f\u4e0d\u8d85\u8fc7\u4e00\u5206\u949f\uff0c\u6bcf\u4e2a\u52a8\u4f5c\u505a\u5b8c\u4f11\u606f\u4e0d\u8d85\u8fc72\u5206\u949f\u3002\u505a\u4e0b\u9762\u8fd0\u52a8\u524d\u5148\u70ed\u8eab10\u5206\u949f\uff0c\u53ef\u4ee5\u5c0f\u8dd1\u3002
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\u54c8\u54c8\u54c8
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\u4e0b\u4e2a\u5065\u8eab\u4e13\u5bb6\uff0c\u597d\u597d\u5b66\u5427
相比杠铃弯举，哑铃弯举一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。
2，单臂哑铃弯举
哑铃单臂弯举注意事项：1.身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。
2.动作过程中，意念集中-专注肱二头肌的发力过程。
3，哑铃深蹲
哑铃深蹲过程中，人体内分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能带动全身肌肉的增长。
4，哑铃箭步蹲
一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。
5，俯卧哑铃腿弯举
也许在家里也想这样锻炼。那么哑铃俯卧腿弯举是个不错的替代动作。哑铃俯卧腿弯举与俯卧腿弯举一样也是孤立动作，臂和腰背部肌群的借力相对减少，健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。
6，手持哑铃站立提踵
注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。
7，坐姿哑铃推举：
主肌肉运用: 三角肌
其它肌肉运用:肱三头肌
起始姿势：坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。
将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)，过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。
8，哑铃侧平举。
主肌肉运用: 三角肌
哑铃侧平举是一个用哑铃锻炼时的动作。动作开始前两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。
9，俯身侧平举
主肌肉运用:三角肌
（站姿）
起始姿势：双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距离近一些。
身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止。双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间。
双手伸直，双肘接近锁定。以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。
慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃
10，哑铃耸肩
主要锻炼斜方肌的上部，并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。
将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。在史密斯机上做这一动作效果会更好。
11，哑铃颈后臂屈伸
目标锻炼部位：增加三头肌围度
（双臂示范）
1.正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方；左手托于左侧腰间。
2.右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动；持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原；重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。
12，哑铃俯身臂屈伸
哑铃俯身臂屈伸这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。
13，哑铃俯身单臂划船
主要练背部外侧和下背。俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。
几种俯身划船中，单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。
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