普拉提入门基本动作
普拉提入门基本动作：
动作1：背躺在地板上，颈部放松，保持脊椎的自然弯曲。吸气5拍，慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上体。
动作2：仰卧在地板上，腹部收缩，并且双脚离地。背部需要尽量贴紧地面，同时颈部放松。呼气时把脖子梗起来，使头部离开地面，同时提膝并靠近上身。
动作3：面朝下俯卧。头顶心向前顶，沉肩。收缩腹部的肌肉，将你的肚脐部抬离地面。在整个动作中你都必须保持这个位置。吸气并且抬头，手臂和胸部离开地面，背部肌肉收紧。
呼气后再慢慢放下。呼气时上身躯干静止，将两腿抬离地面，抬到背肌不过度紧张的高度。
动作4：双手撑地，呈俯卧撑的姿势。腹部、臀部收紧，身体躯干呈一条直线，静止20秒。身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起、放下，反复做12-15次。
动作5：呈俯卧撑的姿势，和动作4的前半部分一样。抬起左腿，同时吐气，髋关节不能移动。注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动抬腿的动作。当你把左腿放下时吸气，再换抬右腿时吐气。确保你的髋部不移动，背部要挺直。还要做到沉肩，并尽可能伸长颈部。两腿轻轻地交替抬起、放下，保持均匀的速度。这几个动作可以循环练习2至3次。
基本要素：
“专注、控制、中心、呼吸、流畅、精准”，这6个词是做好普拉提的基本要素。
1、专注
训练时注意力集中，思想控制着身体，关乎5点：智力、直觉、想象力、意志力和记忆力。
2、控制
运用核心力，并且专注的进行运动时，动作是受控的，不受控制的动作会让身体造成损伤。
3、中心
即身体的核心力量，所有的动作都源于这个中心（核心力量）。
4、呼吸
动作与呼吸一定要充分协调，呼气时需要将肺部空气彻底排空。
5、流畅
动作流畅，转换之间幅度最小化，并且需在特定的节奏下完成，没有什么是过快或过慢的。
6、精准
动作精准，可以帮助提升控制，纠正不良的生活习惯与运动模式，质大于量，最终目的就是最佳效果。
绛旓細鏅媺鎻愬垵绾у崄涓姩浣滐細鍏ラ棬鍔ㄤ綔1锛涓嬬姮寮忥紜楂樻寮 閿荤偧鑲岀兢锛氳吂閮ㄦ牳蹇冭倢缇ゃ佷簩澶磋倢銆佷几灞曟斁鏉句笅鑳 鍏ラ棬鍔ㄤ綔2锛鍥涜冻璺Э锛嬫墜纰拌剼韪 閿荤偧鑲岀兢锛氳吂閮ㄦ牳蹇冭倢缇ゃ佽噣澶ц倢 鍏ラ棬鍔ㄤ綔3锛氭ˉ寮 閿荤偧鑲岀兢锛氳吂閮ㄦ牳蹇冭倢缇ゃ佽噣澶ц倢 鍏ラ棬鍔ㄤ綔4锛氬嵎鑵 閿荤偧鑲岀兢锛氳吂閮ㄦ牳蹇冭倢缇 鍏ラ棬鍔ㄤ綔5锛氭寮忥紜鎶吙 ...
绛旓細鍩烘湰鍔ㄤ綔瑕侀 鈥昏吂閮ㄨ繍鍔 鈽呭钩韬轰簬鍨笂锛屽弻鑷備几杩囧ご椤讹紝鎵嬭噦澶逛綇鑰虫湹锛屽弻鑶濆集鏇诧紝鑴氳俯鍦帮紝鍚告皵銆傦紙娉ㄦ剰锛氳闂笂鍢村反锛岀敤榧诲瓙鍚告皵锛夆槄鐢ㄥ槾宸村懠姘锛屾湁鎺у埗鍦版參鎱㈠潗璧锋潵锛岃吂閮ㄦ敹绱э紝鑴氫笉瑕佺鍦般傗槄鑳岄儴鎸虹洿锛岃偐鑶涓嬫矇锛屽惛姘斻傦紙鍛兼皵鏃讹紝韬綋杩斿洖鍘熺姸鎬侊紝鍔ㄤ綔瑕佹參锛屾湁鎺у埗锛夆昏噣閮ㄨ繍鍔 鈽呭懠姘旓紝鑲╄唨鏀炬澗锛...
绛旓細鍔ㄤ綔1锛氳儗韬哄湪鍦版澘涓婏紝棰堥儴鏀炬澗锛屼繚鎸佽剨妞庣殑鑷劧寮洸銆傚惛姘5鎷嶏紝鎱㈡參鍚愭皵5鎷嶏紝鍚屾椂鏀剁缉鑵归儴骞惰捣涓婁綋銆傚姩浣2锛氫话鍗у湪鍦版澘涓婏紝鑵归儴鏀剁缉锛屽苟涓斿弻鑴氱鍦般傝儗閮ㄩ渶瑕佸敖閲忚创绱у湴闈紝鍚屾椂棰堥儴鏀炬澗銆傚懠姘旀椂鎶婅剸瀛愭璧锋潵锛屼娇澶撮儴绂诲紑鍦伴潰锛屽悓鏃舵彁鑶濆苟闈犺繎涓婅韩銆傚姩浣3锛闈㈡湞涓嬩刊鍗銆傚ご椤跺績鍚戝墠椤讹紝娌夎偐銆傛敹缂╄吂閮ㄧ殑...
绛旓細鍔ㄤ綔涓锛100娆″懠鍚稿姩浣滆鐐锛氭斁鏉句话闈㈣汉鍦ㄧ憸浼藉灚涓婏紝鍙屾墜鑷劧鏀惧湪韬綋涓や晶锛屽綋鑵块儴灞堣啙鍒拌兏閮ㄥ墠鏂癸紝澶撮儴鑲╅儴鎶捣锛屽弻鑵夸几鍑虹殑鏃跺欒兂鑶婂悓鏃朵几鐩村钩琛屼簬韬綋銆傝繖涓姩浣滄槸鏅媺鎻愬垵绾у姩浣滐紝鍔ㄤ綔寮濮嬪悗杩炵画鍚戝灚瀛愪笂鎷嶄笅鎶捣锛10娆′竴涓懠鍚稿惊鐜紝鍛兼皵5娆″惛姘5娆★紝鎬诲叡鍧氭寔100娆°傚鏋滄槸鍒濆鑰咃紝100娆℃劅瑙夊己搴﹀お澶э紝...
绛旓細鏅媺鎻愶紝鏈7涓姩浣滃姪浣犵敥鑲!杩欑粍鏅媺鎻愶紝涓鍏辨湁7涓姩浣溿傚乏鍙/涓婁笅鍥撅紝涓哄姩浣滆繍鍔ㄧ殑鍙樺寲銆01 寮撴韪㈣吙锛屾瘡涓杈15娆°02 鍗曡吙鍓嶄几锛屾瘡涓杈瑰仛15娆°03 涓嬭共浼告墜锛屽仛15娆°04 渚ф澘璧帮紝鍋15娆°05 淇崸鎾戝拰鎵浆锛屽仛15娆°06 鍙嶅悜骞虫澘妗ワ紝鍋15娆°07 骞虫澘鐖锛屾瘡涓杈瑰仛15娆°
绛旓細鏅媺鎻23涓鍩烘湰鍔ㄤ綔濡備笅锛1銆佸お闃崇ぜ锛氳繖涓姩浣滄槸鏅媺鎻愮殑缁忓吀鐑韩鍔ㄤ綔锛屽彲浠ユ椿鍔ㄥ叏韬叧鑺傚拰鑲岃倝锛屼负鍚庣画鐨勫姩浣滃仛濂藉噯澶囥2銆佺尗鐗涘姩浣滐細杩欎釜鍔ㄤ綔鍙互娲诲姩鑴婃锛屾敼鍠勮叞妞庣殑鐏垫椿鎬с3銆佸崟鑵夸几鐩达細杩欎釜鍔ㄤ綔鍙互閿荤偧鑵块儴鍜岃噣閮ㄨ倢鑲夛紝鎻愰珮韬綋鐨勫钩琛℃с4銆佸嵎鑵癸細杩欎釜鍔ㄤ綔鍙互閿荤偧鑵归儴鑲岃倝锛屽噺灏戣吂閮ㄨ剛鑲紝鎻愰珮鏍稿績...
绛旓細3銆佸崟鑵夸几灞 浠板崸鍦ㄥ灚瀛愪笂锛屾姮璧峰ご鍜岃偐鑶鐨勫悓鏃跺集鏇插乏鑵匡紝鏀剁揣鑵归儴锛屼娇宸﹁啙鐩栧敖閲忛潬杩戣兏閮紝鍙屾墜杞绘姎宸﹀皬鑵夸袱渚э紝鍙宠吙鎶捣绂诲湴澶х害45搴︼紝鑴氬皷缁风洿銆傚惛姘旓紝鐒跺悗鍛兼皵锛屾崲鑵匡紝鍙屾墜杞绘姎鍙宠吙涓や晶锛屼娇鍙宠啙鐩栧敖閲忛潬杩戣兏閮紝宸﹁吙鎶嚦绂诲湴闈45搴︺備氦鏇胯繘琛岋紝鍏20娆°傜粌涔鏅媺鎻娉ㄦ剰浜嬮」锛氭櫘鎷夋彁铏界劧涓嶅彈绌洪棿鐨勯檺鍒讹紝...
绛旓細鍔ㄤ綔杩囩▼:鍛兼皵,鍚戜綋渚ф姮璧峰弻鑵,鍚告皵,涓よ吙涓嬫斁浣嗕笉瑕佽Е鍙婂湴闈 鍔ㄤ綔鎻愮ず:韬綋灏介噺鎷夐暱 鐩爣鑲岃倝:鑵规枩鑲 鍔ㄤ綔鐩殑:鍑忓皯渚ц吂閮ㄤ互鍙婂ぇ鑵垮唴渚ц剛鑲 12銆鍩烘湰鑳屼几灞 棰勫濮垮娍:淇崸,棰濆ご鐐瑰湴,鎵嬭噦鏀惧湪韬綋涓や晶,鎺屽績鍘嬪湪澶ц吙澶栦晶,涓よ吙澶圭揣銆 鍔ㄤ綔杩囩▼:鍛兼皵,鎶捣澶村拰鑳,绂诲紑鍦伴潰銆傚惛姘,杩樺師銆 鍔ㄤ綔鎻愮ず:鑵硅倢鏀剁揣,娌夎偐,澶磋偐...
绛旓細鎻愮ず锛鍔ㄤ綔缂撴參锛屾帶鍒舵湁鍔涖傚湪瀹屾垚鏃惰嫢鏈夊洶闅撅紝鍙敤鑲樺叧鑺傛敮鎾戜簬鍦颁笂銆備綔鐢細杩欐槸鍏充簬韬綋骞宠 鎬х殑閿荤偧锛岃兘璁╄韩浣撴洿纭湕銆傚悓鏃堕敾鐐间簡鍙岃吙鍚勫叧鑺傜殑鐏垫椿搴︺傚叾浠栧舰寮 灏忕悆鏅媺鎻 鍏堝噯澶囦竴涓竴涓洿寰勪负20锝30鍏垎鐨勮蒋鐨悆銆備话鍗у湪鍦版澘涓婏紝鐢ㄤ袱鑴氱殑韪濋儴澶逛綇鐞冦傚弻鑵挎姮璧凤紝鐩磋嚦涓庡湴闈㈠瀭鐩淬傚弻鑵挎參鎱㈡棆杞紝鍦...
绛旓細1.鍑嗗宸ヤ綔锛氬湪瀹朵腑鎵句竴涓畨闈欍佸鏁炵殑鍦版柟锛屽噯澶囦竴鍧楃憸浼藉灚鎴鏅媺鎻鍨傜┛鐫鑸掗傘佽创韬殑杩愬姩鏈嶈锛屼互渚夸簬杩涜鍚勭鍔ㄤ綔銆傚湪缁冧範鍓嶅仛濂界儹韬繍鍔紝濡傝交鏉剧殑璺崇怀銆佹參璺戞垨鍋氫竴浜涘姩鎬佹媺浼革紝浠ラ闃茶繍鍔ㄤ激瀹炽2.鍩烘湰濮垮娍锛氶鐩嗕腑绔嬶細淇濇寔楠ㄧ泦鐨勪腑绔嬩綅缃紝閬垮厤鍓嶅炬垨鍚庝话銆傝偐鑶鏀炬澗锛氫繚鎸佽偐鑶涓嬫矇锛岄伩鍏嶈歌偐銆傝函骞...
