怎么在一星期内快速提高引体向上成绩？ 怎么样在一星期内练好引体向上？
\u600e\u4e48\u4e00\u4e2a\u661f\u671f\u5185\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a\u5feb\u901f\u63d0\u9ad83\u52305\u4e2a\uff1f\u6ca1\u4e8b\u5c31\u6302\u6760\uff0c\u8ba9\u808c\u8089\u9010\u6e10\u9002\u5e94\u8eab\u4f53\u7684\u91cd\u91cf\uff0c\u65f6\u95f4\u8d8a\u957f\u8d8a\u597d\u3002\u518d\u6162\u6162\u8bd5\u7740\u62c9\u4e00\u4e2a\uff0c\u4e00\u4e2a\u661f\u671f\u80af\u5b9a\u7edd\u5bf9\u4f1a\u505a\u6210\u4e24\u4e2a\u6807\u51c6\u7684\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a\u3002
\u4e00\u4e2a\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a\u90fd\u505a\u4e0d\u4e86\uff1f\u591a\u7ec3\u8fd94\u4e2a\u57fa\u7840\u52a8\u4f5c\uff0c\u5f88\u5feb\u5c31\u5b66\u4f1a\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a
其实关于发力点，其实说白了就是要知道哪些部位发力，哪些部位放松。人的力量是有限的，只有合理分配，把有限的力量用在刀刃上，才可能发挥你最大的能量，如果不该用力的部位过于紧张，就会导致上文说的身体僵硬或是乱晃，也许本来你可以拉到10个的，却因为力量被无端消耗了，结果只能拉7、8个...
先来看下这个阿兵哥的标准动作，这是在网上搜的比较有参考价值的图片，因为这个阿兵哥姿势很好，不白白浪费一点力量：看到图中的注解就知道，在引体的时候，上臂、胸部、背部这三个地方是主要的发力点，而臀部以下，一定要保持放松，让其自然下垂，这样就可以有效避免晃动。只要你腿部一用力，你身体必然晃动，一晃动就要花多余的精力和体力去控制，很不划算，所以像阿兵哥一样让双脚自然下垂就是王道！
上面这位潇洒哥的图片说明：小臂和手掌只是起到固定作用，只要你引体的时候人不会掉下来，就没有必要过分用力，有的人死死抓住杆，其实这样是很浪费体力的，小臂和手掌的力量要灵活使用，感觉能轻松拉上去，小臂和手掌就放松一点，感觉需要费力才上去了，那就稍微握紧一点，避免突然用力会脱杆。总之，还是要放松，不能花太多力量！
而胸部是你发力的重点，有的人认为自己手臂力量小上不去，其实，最大的力量来自你的胸部，所以要擅于使用胸部的力量，而不是只靠手臂挣扎。
上面这个猛男的动作是关键：背部和髋关节一定要用力！
第一，背部是引体向上主要的训练部位，因此在引体的时候背部如果不出力就太说不过去了，其实背部和胸部发力是统一的，就像上图猛男一样，用力把胸挺起来，自然就用上了背部和胸部的力量，做引体的时候千万要记得挺胸，这是重点。
第二，髋关节要随着挺胸动作往上送，怎么送髋关节呢，讲起来有点费解。其实从原理上说，和MAKE LOVE的动作是一样的。腰部用力往上顶，这样就能加倍用上背部的力量来帮助你。但要注意，时机一定要掌握好，在挺胸的同时送髋，整个动作是一气呵成的。
第三，因为评判的标准是下颌过杆，所以有的人会建议将头仰起，提升下颌的高度，这样就不需要拉太高就可以计算成绩。但我不赞同这样的观点，因为下颌提升的高度有限，就这一点距离，省不了多少力，而抬头会让你的脖子高度紧张，无形中又浪费了很多力量，而且动作还会变形...实在是得不偿失。因此，脖子放松，目视前方，不必在下颌高度上斤斤计较。
上图也很能说明问题，在引体的时候，用上胸背部的力量，就要求你的身体成为一个反弓形，挺胸收背，让你的身体有一定的角度，而不是直上直下，这样比起标准的教科书动作会省力不少。
总之，上臂、胸、背是引体动作的三大力量来源，用上了胸部和背部的力量，手上的负担就轻了，反之亦然。光用手臂力量的训练还是留给那些猛男吧，我们要的是短期达标！
二、关于节奏
接着我们说下节奏，发力点的本质是绝对力量的分配，而节奏的本质就是体力的分配。因为体力分配会制约这绝对力量的发挥，所以节奏的重要性也是毋庸置疑的。
有的人会建议：一上杆就拼命拉，一口气绝对不要松。但其实这样是很冒险的，不适合多数人，因为爆发式的使用力量有点赌博的意思，万一拉到最后一两个气一松怎么办？而且前面用力太猛，不给后面留一点存量，万一裁判说你之前有动作不达标，还需要补做几个，那不是等死么？
所以，比较稳妥的做法是，不快不慢，稳扎稳打，用固定的节奏去引体，既省力又保险。
在刚上杆的时候，力量足，但不要盲目的快速拉上去，做到后面，觉得费力了，也不要轻易的慢下来，还是保持之前的速度，步步为营，一步一个脚印。
如同爆发式的引体一样，在杆上吊太久不拉同样也是不可取的。吊太久会让你的肱二头肌和三角肌过度疲劳，等想拉的时候却发现自己拉不上去了。有的人会说：我先吊着休息下喘口气。这个没问题，但一定不能太久，一般来说，吊着吸一大口气，然后就要拉上去了，千万别觉得吊着舒服，拖得太久，这样就没有后力了。
还有一点，在上杆之前，要减轻自己的心里负担，不要老惦记着要做10个，自己吓自己。在杆下面，自我暗示：我一个一个的来，做一个就算一个。有了平和的心态再上杆，才容易发挥自己的实力。到了最后两、三个的时候，别着急想着快完了，拉完就OVER了，告诉自己，这次我的目标是12个，10个还不够，这样也不会出现为了拉第10个死命挣扎的情况。总之，前松后紧的心态很关键。
三 、关于日常的练习。
如果只有一周左右时间准备，那么要倒着安排，就是以测试的日子为标准，前一天一定要多休息，再前一天安排训练...类推，练一天休一天。每天的训练量不能太大，因为肌肉有自己的生长规律，你练习就是在破坏，然后补充充分的营养，让它长得更强大，再破坏，再生长。因此要留给你的身体足够时间恢复！每天早上练一次，傍晚练一次足矣，每次分5组，组与组之间休息5-8分钟，其间可以打打篮球，慢跑，让刚刚紧绷的肌肉放松一下。当你感觉肌肉酸痛发展到疼痛的时候，马上停止，放松，等第二天再练。
四、关于饮食，也简单，每天保证一到两杯热牛奶，3个鸡蛋，够了。不要暴饮暴食，在运动前半小时注意喝水，运动后洗个热水澡，有条件的去按摩放松或泡泡温泉。
五、关于辅助练习
下图是很好的辅助练习，在你引体练习的时候，做最后几组连5个都上不去的时候，让你家人或朋友托住你的踝关节，帮助你达到10个，既可以让你肌肉得到最大效率的锻炼，又可以增强你的自信。要注意的是，辅助者只是托住，千万不要帮你往上推。
不太容易，那玩意儿要背阔肌力量强才行，短期之内很难练的，中学生引体向上七八个就不算少了，即使参加运动队训练只要没专门练过背阔力量也不容易得满分
绛旓細涓浜涚帺瀹惰繍鐢ㄥ鑲屾濊矾锛岃涓哄紩浣撳悜涓婃槸缁冭儗鐨勫姩浣滐紝鎵浠ヨ鎯鎻愰珮寮曚綋鍚戜笂鏁伴噺锛屽氨瑕佽繘琛岃儗閮ㄨ倢鑲夊鑲屻傚鑲岀‘瀹炴湁鐢紝浣嗗彧闄愪簬鍩虹闃舵锛屽綋浣犺兘鍋氱涓涓紩浣撳悜涓婄殑鏃跺欙紝澧炶倢璧峰埌鐨勪綔鐢紝娌℃湁鍔ㄤ綔鐔熸倝鏉ョ殑鏁堟灉濂姐傛墍浠ユ垜浠鍦ㄦ彁鍗囧紩浣撳悜涓鏁伴噺鐨勬椂鍊欙紝灏卞彧鍋氬紩浣撳悜涓婂氨澶熶簡锛屼笉闇瑕佸啀杩涜鍏跺畠鍔ㄤ綔锛屾棤璁烘槸缁...
绛旓細鎻愰珮鐨勫姙娉曟湁涓や釜锛屼竴鏄壘浜烘壎鐫浣犲仛锛屽湪浣犳病鍔涚殑鏃跺欐帹涓涓嬶紝鎱㈡參浠栫敤鐨勫姏瓒婃潵瓒婂皯锛屼綘涔熶細鍋氱殑瓒婃潵瓒婂锛涗簩鏄仛閲嶉敜涓嬫媺锛岃繖涓姩浣滃拰寮曚綋鍚戜笂鏄竴鏍风殑锛屽彧涓嶈繃鏄埄鐢ㄥ櫒姊版潵璋冨埌浣犻渶瑕佺殑閲嶉噺锛岄噸閲忎竴鐐圭偣鍔犱笂鍘伙紝浣犵殑寮曚綋鍚戜笂涔熶細涓鐐圭偣澶氳捣鏉ャ傝嚦浜庤缁冭鍒掞紝浣犻殧澶╀竴缁冿紝姣忔涓夌粍宸﹀彸鍚э紝鍏蜂綋...
绛旓細2锛庤吂銆佽儗鑲岀殑鐢ㄥ姏锛氬钩鏃剁粡甯稿仛鑵硅倢鍜岃儗鑲岀殑缁冧範锛屼綋浼氱敤鍔涗笌鏀炬澗鐨勮繃绋嬶紝濡傛灉寮曚綋鍚戜笂鑳藉鎶婅吂銆佽儗鑲岀殑鍔涢噺鐢ㄤ笂锛岄偅涔堬紝浠栫殑娆℃暟鍙兘浼氬ぇ澶澧炲姞锛屼竴浣嶉珮绾ф暀缁冩浘缁忚杩囷細鈥滀笉鎳傚緱鏀炬澗鐨勮繍鍔ㄥ憳锛屾案杩滀篃鎴愪笉浜嗕竴鍚嶄紭绉鐨勮繍鍔ㄥ憳锛氣濆彲瑙侊紝鏀炬澗鍦ㄥ仛涓涓姩浣滀腑鏄涔堥噸瑕佸晩!閭ｄ箞寮曚綋鍚戜笂濡備綍鎶婅吂銆佽儗鑲岀殑鍔涢噺...
绛旓細蹇熸彁楂樹腑鑰冧綋鑲茶冭瘯鎴愮哗-寮曚綋鍚戜笂閫熸垚娉 寮曚綋鍚戜笂鏇剧粡鏄腑鑰冧綋鑲查」鐩殑涓澶ч毦棰橈紝鐜板湪鏈変簡瀹剁敤鍗曞弻鏉犵粌涔犲櫒鏉愶紝杩呴熸彁楂樺紩浣撳悜涓鐨勬垚缁╁凡缁忎笉鏄緢闅句簡锛屼负姝わ紝绗旇呬互闀挎湡閫佹瘯涓氱彮浜茶韩缁忓巻鍙婂骞寸殑鏁欏瀹炶返锛屾荤粨鍑哄紩浼戝悜涓婄殑鎴愮哗鎻愰熺殑灏忕獚闂紝渚涘闀垮拰瀛︾敓鍙傝冦1锛庝笂鑷傜敤鍔涳紝鍗曠嫭鐢ㄢ斾笂鑷傜‖鎷夛紝娆℃暟涓嶄細澶...
绛旓細鍗曟潬鍙屾墜鎮寕锛岄愭笎澧炲姞鎮寕鐨勬椂闂达紝鍚屾牱浠ユ椂闂磝缁勪负鍗曚綅杩涜缁冧範銆傞愭笎寤堕暱鎮寕鏃堕棿锛屽皾璇曞仛鍗曟x鏈闀挎椂闂达紝淇濇寔鍒颁綘鏃犳硶鎻℃潬鎮寕涓烘锛屽鍔犻毦搴﹀彲浠ヨ繘琛屽崟鎵嬫偓鎸傦紒杩欏鎻″姏宸殑浜虹粷瀵规槸涓涓冮獙锛堣繖鍦ㄧ‖鎷夈佸紩浣撲腑缁濆鏄釜鎷変笅鏁翠綋姘村钩鐨勫急鐐癸級銆傚叾娆℃槸寮曚綋鍚戜笂鍙戝姏锛屽鏁颁汉鍋氬紩浣撲細鎰熻鑳宠唺鏃犲姏锛屽仛瀹...
绛旓細鎵浠ユ兂鎻愰珮寮曚綋鍚戜笂,搴旇灏藉彲鑳芥帶鍒惰韩浣撶殑鐨剛鍚噺,澶ц吂渚夸究浼氱洿鎺ュ奖鍝嶅紩浣撳悜涓婅兘鍔涖 鍏蜂綋璁粌璁″垝: 闈㈠涓涓篃鍋氫笉璧锋潵鐨勮缁冭: 绗竴闃舵:1-2鍛ㄣ傝繍鐢ㄥ弻鎵嬪鎻℃垨鍙嶆彙鐨勫紩浣撳悜涓婂仛婊50涓,涓嶉檺缁勬暟;鏉犻搩鍒掕埞4缁12涓;涓鍛璁粌涓娆°傛彙鍔涘櫒姣忓ぉ宸﹀彸鎵嬪悇2000涓嬨 绗簩闃舵:3-6鍛ㄣ傝繍鐢ㄥ弻鎵嬫鎻,杈冪獎鎻¤窛鐨...
绛旓細鍦ㄥ姩浣滀笂锛屾媺寮曚綋寰堥噸瑕佺殑涓涓儗閮ㄩ棶棰橈紝灏辨槸鑲╄儧楠ㄧ殑鏀剁缉銆傚緢澶氫汉閮戒笉鐭ラ亾鑲╄儧楠ㄦ敹缂╂槸鎬庝箞鍥炰簨锛岄偅浣犲彲浠ュ埢鎰忚缁冭偐鑳涢鏀剁缉杩欎釜鍔ㄤ綔锛岄氳繃寰掓墜璁粌鎵惧埌浣犵殑鑲╄儧楠ㄨ繍鍔紝鍐嶅埌瀹為檯璁粌涓姞宸叉劅鍙椼傝缁冧腑鐨勫嚑鐐规敞鎰忥細1锛岃偐閮ㄧ殑鍏呭垎鐑韩寰堥噸瑕侊紝鐗瑰埆鏄綋浣涓鍛涓ょ粌鐨勬椂鍊欙紝鎰忓懗鐫鍏宠妭浣跨敤鐨勬洿澶氾紝鐑韩鍜...
绛旓細绗竴锛岃儗閮ㄦ槸寮曚綋鍚戜笂涓昏鐨勮缁冮儴浣嶏紝鍥犳鍦ㄥ紩浣撶殑鏃跺欒儗閮ㄥ鏋滀笉鍑哄姏灏卞お璇翠笉杩囧幓浜嗭紝鍏跺疄鑳岄儴鍜岃兏閮ㄥ彂鍔涙槸缁熶竴鐨勶紝灏卞儚涓婂浘鐚涚敺涓鏍凤紝鐢ㄥ姏鎶婅兏鎸鸿捣鏉ワ紝鑷劧灏辩敤涓婁簡鑳岄儴鍜岃兏閮ㄧ殑鍔涢噺锛屽仛寮曚綋鐨勬椂鍊欏崈涓囪璁板緱鎸鸿兏锛岃繖鏄噸鐐广傜浜岋紝楂嬪叧鑺傝闅忕潃鎸鸿兏鍔ㄤ綔寰涓婇侊紝鎬庝箞閫侀珛鍏宠妭鍛紝璁茶捣鏉ユ湁鐐硅垂瑙ｃ
