练背肌动作
在生活中，练背肌的动作方法是比较多的，首先我们可以通过举哑铃以及划船，都是锻炼到背部的肌肉，但是我们需要注意动作要领，避免拉伤背部肌肉。练习背肌的动作是需要长期坚持的，可以让我们背部的肌肉更加发达，同时，还可以提高身体抵抗力，大家可以了解动作的步骤。
动作一：单臂哑铃划船
最经典的背肌训练动作!主要锻炼我们的背阔肌，斜方肌，菱形肌也有参与
1.手臂贴近身体，主要是肩部伸展的动作，背阔肌主导!
2.三点支撑，跪在凳子上，躯干尽量平行地面，维持背部平坦。接着拿起哑铃，右手轻松垂于下方。
3.背阔肌带动肱骨伸展同时屈肘上拉!当哑铃向身体靠拢，感觉背肌夹紧两秒;回放时感受背肌被慢慢拉长，保持张力。
动作二：哑铃双手划船
目标锻炼肌肉：斜方肌，菱形肌，背阔肌
1.站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐(屈髋)，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂，掌心向后，
2.利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体(而不是下背)，收紧核心肌群来稳定脊椎中立!避免动作过程中摇摇晃晃
3.动作要领：保持背部挺直，躯干稳定，背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起!拉动哑铃到你的腰际;然后夹紧肩胛骨停留一秒!然后缓缓下降哑铃，直至充分伸展背肌(打开肩胛骨)!
动作三：Y形上举
主要锻炼斜方肌上部，下部，前锯肌
1.俯身或俯卧，手臂笔直向前伸，分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起!
2.斜方肌发力，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形!停留一秒，然后再慢慢回放!
3.动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂!
动作四：哑铃仰卧上拉
这也是一个经典的动作!目标是我们的背阔肌!
1.横卧仰卧在凳子上，，身体与凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩与凳边齐平，头及下半身悬于凳外。
2.两手抓握哑铃，手臂直伸手肘固定，与地面垂直。
3.屈肩向后下落哑铃，保持张力，感觉背阔肌慢慢被拉长。直到手臂举过头顶和地面平行
4.上拉哑铃：背阔肌收缩带动肱骨向上画一个圆弧!把哑铃拉到靠近自己的腹部!过程中注意手肘微曲并固定!
动作五：俯身飞鸟
1.最简单容易操作的动作，目标锻炼我们的中背部(斜方肌中部，菱形肌)
2.也是一样，采用俯身，屈髋向下，利用髋部支撑，保持脊椎的正确排列，双手直臂持哑铃在胸前!
3.手肘微微弯曲固定，然后肩胛骨后收，背肌收缩，向后外展肩部，直至手臂和平行，挤压肩胛骨!
4.打开肩胛骨，慢慢回放到其实位置
绛旓細鍧愬Э鍒掕埞鏄竴涓緢涓嶉敊鐨勬按骞虫媺閿荤偧鎴戜滑鑳岄儴鐨勫姩浣锛屽畠涓昏璁粌鑲岃倝缇ょ粍鍖呮嫭涓婅儗锛屼腑鑳岋紝璁粌杩囩▼褰撲腑鎵杩愮敤鐨勮倢鑲夌兢缁勫寘鎷儗闃旇倢锛屼簩澶磋倢鍙﹀锛屽綋鎴戜滑璁粌杩欎釜鍔ㄤ綔鐨勬椂鍊欙紝鍒濆鑰呬娇鐢ㄥ浐瀹氬櫒姊板彲浠ョ浉瀵规潵璇存瘮杈冨鏄撴壘鍒拌儗閮ㄥ彂鍔涚殑鎰熻锛屾垜浠彲浠ュ埄鐢ㄧ┖闂叉椂闂村皾璇曚竴涓嬭繖涓姩浣溿傛渶鍚庯紝鎴戜滑鍦ㄥ仛杩欎釜鍔ㄤ綔鐨勬椂鍊欓渶瑕...
绛旓細1銆佷刊鍗т簬搴婏紝鐢ㄥ姏鎸鸿兏鎶ご锛屽弻鎵嬪悜鍓嶄几鐩达紝鑶濆叧鑺備几鐩銆2銆涓よ吙鍚戝悗鐢ㄥ姏锛屼娇澶淬佽兏銆佸洓鑲㈠敖閲忔姮绂诲簥闈锛屼技鐕曞瓙椋炵姸锛屾晠鍚嶉鐕曞紡銆3銆佹瘡娆℃寔缁3锝5绉掞紝鐒跺悗鑲岃倝鏀炬澗浼戞伅3锝5绉掞紝姝や负涓涓懆鏈熴
绛旓細鍔ㄤ綔1锛鍒╃敤鏉犻搩鍋氱‖鎷锛岃繖涓姩浣滄槸閫愭笎鐨勯掑浣跨敤鐨勯噸閲忥紝浠庝腑绛夐噸閲/涓瓑浠ヤ笂閲嶉噺涓鐩撮掑鍒板ぇ閲嶉噺锛屾瘡涓缁勯掑涓娆′娇鐢ㄧ殑閲嶉噺锛屾瘡缁勫仛10 - 6娆★紝鏈鍚庣殑澶ч噸閲忎篃瑕佽嚜宸卞彲浠ユ媺璧锋潵鐨勶紝骞朵笖鍦ㄦ媺璧锋潵鐨勫悓鏃朵繚鎸佸姩浣滃舰寮忥紝鍙互鍙傝冨姩浣 鍔ㄤ綔2锛屽潗濮垮埄鐢ㄥ浐瀹氬櫒姊板仛鍒掕埞锛岃繖涓姩浣滀粠鍗曚晶鐨勪竴杈瑰紑濮嬪仛锛屼袱杈归兘...
绛旓細鍣ㄦ鍒掕埞锛岃繖涓姩浣滃彲浠ヨ浣犵殑鑳岄儴寰楀埌鏋佸ソ鐨勭嚎鏉″閫犮傚湪鍒掕埞鏃惰儗閮ㄥ線鍚庢尯鐩达紝鍙屾墜鎻′綇鍣ㄦ潗鎶婃墜锛屼笉鏂殑寰鍚庢媺浼搞傚悗鎷夌殑骞呭害瑕佸埌浣嶏紝璁╀綘鐨勮儗閮ㄦ劅鍙楀埌鎸ゅ帇锛岃浣犵殑鍙岃倶灏藉彲鑳界殑鍚庨潬銆傝缁冪粍鏁帮細4缁勶紝姣忕粍8~12娆°傜涓夌粍鍔ㄤ綔 杩欎釜鍔ㄤ綔鐨勮缁冨彲浠ヨ浣犵殑鑳岄儴鍙樺緱鏇村锛岃浣犵殑鍊掍笁瑙掕韩鏉愭洿鏄庢樉銆傚湪缁冧範...
绛旓細鑴氭帉璐村湴鍓嶄几鍧愮珛鍦ㄨ蒋鍨笂锛屽弻鎵嬫彙鎷宠吂閮ㄦ敹绱у乏鍙虫棆杞笂鍗婅韩鍙岃吙缁存寔涓嶅姩銆傝繖涓姩浣滀富瑕佹槸閿荤偧鎴戜滑鐨勮偐鑳屼晶闈㈢殑鑲岃倝绾挎潯锛岄氳繃鑵拌吂閮ㄧ殑鎸ゅ帇鍙戝姏璁╄偐鑳岃兘寰楀埌濉戝舰鏁堟灉銆傞敾鐐艰繃绋嬩腑鎴戜滑瑕淇濇寔韬綋鎸虹洿鍜岃吂閮ㄤ繚鎸佺揣缁风姸鎬锛岃繖鏍锋墠鑳芥渶澶у寲鐨勫埡婵鍒版垜浠殑鑲╄儗鑲岃倝銆傛瘡鍋25娆′负涓缁勶紝姣忓ぉ鍋3缁勩傚仛瀹屼竴缁勫悗鍦...
绛旓細鍔ㄤ綔1锛歍鏉犲垝鑸 T鏉犲垝鑸硅繖涓姩浣滀笌鏉犻搩鍒掕埞鍔ㄤ綔鐩镐技浣嗕篃鏈夊樊鍒傝孴鏉犲垝鑸瑰湪鍋氱殑杩囩▼涓竴鑸敤绐勮窛鏂瑰紡閿荤偧锛岃櫧鐒朵袱涓姩浣滈兘鏄閿荤偧鑳岄儴锛屼袱鑰呯殑鍖哄埆灏卞湪浜庯紝T鏉犲垝鑸规洿閫傚悎閿荤偧鑳岄儴鐨勮倢鑲夌嚎鏉★紝鍚屾椂瀵硅儗閮ㄧ殑閿荤偧鏈夌潃寰堝己鐨勫绔嬫с俆鏉犲垝鑸瑰彟涓绔殑鍥哄畾鐨勶紝鍦ㄦ垜浠彂鍔涚殑閫傚悎锛岃韩浣撶殑绋冲畾鎬т細寰堥珮锛屼笉鍍...
绛旓細閽堝涓婅堪杩欎袱涓棶棰橈紝浠婂ぉ鎴戜滑涓哄ぇ瀹跺甫鏉ュ嚑涓鍔ㄤ綔锛岃兘澶熷緬鎵嬫潵璁粌鑳岄儴鑲岃倝銆傚姩浣滀竴锛氬弻鑷傜粫鑲 鍔ㄤ綔瑕侀锛氳鍔ㄤ綔棣栧厛鍛堢珯濮匡紝韬綋瑕佷繚鎸佺洿绔嬪強缁风洿鐨勫Э鍔匡紝鍙岃剼鍒嗗紑锛屼笌鑲╄唨鍚屽鎴栫暐绐勪簬鑲╄唨瀹藉害锛岃偐鑶鎵撳紑锛屼笉瑕佽歌偐锛屾劅鍙楀埌鑳搁儴鏈夋墿寮犵殑鎰熻锛屽皢鍙屾墜鑷充簬鑲╄唨涓婏紝鑳宠唺鎶捣锛屼笌鑲╄唨鍛堝ぇ绾︽按骞崇殑鐘舵佸嵆鍙紝...
绛旓細1.闈㈠悜鍣ㄦ鑰屽潗锛屽弻鑴氳俯浣忓櫒姊拌笍鏉匡紝鑶濆叧鑺傚井寰集鏇诧紝涓ゆ墜浼哥洿鎶撲綇鎵嬫焺锛岃倶鍏宠妭寰井寮洸锛岃叞鑳岄儴淇濇寔绗旂洿锛岃繖鏄澶鍔ㄤ綔銆2.鑳岄儴鏀剁缉鍙戝姏锛屽弻鎵嬫媺浼哥怀绱㈠埌杈捐兏閮ㄥ墠鏂广3.闈欐1-2绉掑悗锛屽埄鐢ㄨ儗闃旇倢鍔涢噺缂撴參灏嗙怀绱㈠鍘熷埌棰勫鍔ㄤ綔銆傜涓変釜鍔ㄤ綔锛氱獎鎻¤兏鍓嶄笅鎷 鐩爣璁粌鑲岃倝锛氳儗闃旇倢銆佽偂浜屽ご鑲屼互鍙婂ぇ鍦嗚倢 1.闈㈠...
绛旓細1銆佸搼閾冨垝鑸 杩欎釜鍔ㄤ綔寤鸿鍗曡噦杞祦鍋氾紝鏃㈠彲浠ヤ繚璇佸叏绋嬪姩浣滃埌浣嶏紝杩樿兘姣斿弻鎵嬪悓鏃惰繘琛屾椂涓捐捣鏇撮噸鐨勫搼閾冿紝瀵鑳岄儴鑲岃倝鐨勫埡婵涔熸洿澶т竴浜涖傛壘涓涓珮搴﹀湪鑵伴儴宸﹀彸鐨勪笢瑗夸綔涓烘敮鎾戯紝涓鍙墜鎻′綇鍝戦搩锛屽彟涓鍙墜鎵跺湪鍚屼晶鐨勬敮鎾戠墿浣撲笂锛屽弻鑴氬彲浠ュ苟鎷㈠井鏇诧紝涔熷彲浠ヤ竴鍓嶄竴鍚庡憟寰紦姝ャ備笂鍗婅韩鎸虹洿锛屾姮澶存尯鑳革紝鏀剁揣浣犵殑鏍稿績锛...
绛旓細涓鑸岃█锛岃儗鑲屽睘浜庨毦缁冪殑鑲岀兢锛屾垜浠彧鑳藉湪缁冭儗鐨勮繃绋嬩腑鍘绘懜绱㈤傚悎鑷繁鐨勬墠鏄噸鐐癸紝涓嬮潰4涓畝鍗曠殑缁冭儗鍔ㄤ綔浣犲彲浠ュ皾璇曚竴涓嬶紝鐪嬬湅瀹冩槸鍚﹂傚悎浣犮傚姩浣1锛寮曚綋鍚戜笂 寮曚綋鍚戜笂鏄竴涓叏韬у姩浣滐紝瀹冨彲浠ュ府鍔╄儗閮ㄨ倢鑲夊揩閫熻繘鍏ヨ缁冪姸鎬侊紝鍙互鎶婂畠褰撲綔缁冭儗鐨勬殩韬姩浣滐紝鍋囧寰掓墜璁粌鐨勫己搴﹁緝浣庯紝鍙互閲囧彇璐熼噸鎴栨槸鐢ㄨ剼...
