谁有没有锻炼身体强身健体锻炼计划
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周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
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如果是上班族的话，首先建议每周去三至四次健身房，如果时间允许可以增加至五次。这样既可以保证正常人体运动量，又可以达到增肌减肥的效果。计划如下：
周一：胸，肱三头，腹肌
胸部： 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次
俯卧撑 3/组 12/次
肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次
重锤下压 3/组 12/次
腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次
周三：
背部：引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次
坐姿划船 3/组 12/次
肱二头肌： 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次
哑铃正手弯举 3/组 12/次
腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次
周五：
腿部： 杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次
坐姿挑腿 3/组 12/次
肩部： 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次
腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次腹部 仰卧举腿 3/组 20/次
周六/周日：
杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌)
坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部)
坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部)
引体向上 3 组--10次 (背部等)
这是初期的训练计划，可以根据训练计划推进而增加健身强度。另外，健身是一个长久而持续的是事情，尤其是增肌健身，不会因为偶尔的兴趣就达到理想效果。所以如果想达到效果就必定会坚持一些才行。
看你是想要多久获得效果了 一楼二楼的方法可以帮你实现强壮的身体 配合饮食 个人估计需要一年 或者更多 不然死练 练出来的肌肉看起来是很舒服 但没有爆发力 所谓的爆发力就是提升你的速度用的 你可以看外国的大力士 那么强壮 但是他们的行动都很迟钝 基本是废材 我见过真正肌肉发达 而且行动非常灵敏的人 几乎都是出至于武术学校的 一百七十多斤的大块头 50米短跑速度可以达到6秒多 因为他的肌肉和外国大力士的肌肉完全是两个概念 所以建议你练肌肉的时候同时注意你的爆发力训练
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